Как правильно делать планку в домашних условиях?

Содержание:

Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать планку

Главная Планка Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать это упражнение

Конечно, простая планка не позволит Вам соревноваться с профессиональными спортсменами. Но она гарантированно укрепит мышцы, даст возможность избавиться от жировых отложений в области живота и вернет Вашей фигуре стройность.

Польза планки для мужчин: как она воздействует на организм?

Само по себе упражнение – статическое. Для его выполнения Вам придется зафиксировать тело в одном положении и не двигаться. Сразу отметим – это не так уж и просто, как кажется на первый взгляд.

К тому же, существуют различные варианты планки – каждый из них направлен на более интенсивное воздействие на ту или иную группу мышц.

Ежедневно выполняя данное упражнение, мужчина сможет обеспечить полноценную проработку:

  • мышц пресса – в частности, гарантировано положительное воздействие на верхний и нижний пресс, а чтобы обеспечить укрепление косых мышц, следует выбирать для ежедневных занятий и так называемую боковую планку;
  • мышц спины и шеи – во время выполнения упражнения все мышцы этих частей тела полностью нагружаются, укрепляются, что положительно отражается на осанке. Кроме того, подтягиваются мышцы в области живота, а потому, если у Вас есть проблемные участки в данной части тела, Вы сможете от них избавиться;
  • мышц ягодиц и ног – обусловлено это тем, что ягодичные мышцы сжимаются, также воздействию подвергаются мышцы на бедрах;
  • мышц рук и груди – уже в первые секунды после начала выполнения упражнения Вы ощутите тепло, распространяемое по мышцам, что говорит о положительном воздействии на них.

Кроме того, польза планки для мужчин состоит еще и в том, что при регулярных тренировках общая выносливость тела многократно увеличивается.

Благодаря постоянной статической нагрузке происходит так называемое просушивание мышечных тканей. А это уже, в свою очередь, позволит создать привлекательный рельеф тела.

При правильном выполнении разнообразных типов планки эффект от тренировок будет заметен уже через 15-20 дней.

Стоять в планке — кому сложнее: мужчинам или женщинам?

Когда я впервые после беременности встала в планку, то сразу смогла простоять 1 минуту. Муж стоял со мной. Героически он смог простоять всего 30 секунд, и просто упал. Конечно, ему было очень обидно: девчонка после родов может стоять в планке 1 минуту, а он упал, едва выдержав и половину времени! Что же получается? Неужели мужчинам и правда планка дается значительно сложнее, чем женщинам? Полагаю, все дело в развитии и развитости наших, женских, и мужских брюшных мышц, мышц пресса. Разная физиология и особенности строения тела действительно формируют и укрепляют наши мышцы по-разному. Я очень часто слышу, что мужчины едва-едва могу простоять в планке хоть сколько-нибудь. А может еще дело и в силе воли? Мой муж стойко принял вызов! Через пару недель он уже стоял 2-3 минуты, а буквально через месяц перешел порог в 5 минут. Сейчас его рекорд — чуть больше 12 минут. Безусловно, разница заметна не только во временном интервале, а в первую очередь в теле и выносливости.

А есть ли противопоказания планки для мужчин?

Благодаря тому, что упражнение статическое, у него крайне мало противопоказаний. В частности, оно может быть запрещено при наличии:

  • межпозвоночной грыжи;
  • травм позвоночника;
  • повреждений мышц спины;
  • защемлений нервных окончаний;
  • прочих серьезных заболеваниях.

Однако нужно понимать, что противопоказания индивидуальны. И в некоторых случаях даже при грыже позвоночника упражнение может быть разрешено. Но необходимо получить разрешение у врача.

Впрочем, если у Вас имеются какие-либо жалобы на спину, перед началом занятий следует обязательно обратиться к доктору, дабы исключить опасные болезни и со спокойной душой выполнять планку.

Польза планки для мужчин: стоять или не стоять

Далеко не все мужчины утруждают себя регулярными физическими нагрузками. Зачастую – из-за нехватки времени или банальной лени.

Но на простую планку всегда можно найти несколько минут в день! Тем более, ее можно выполнять даже в рабочем кабинете, отвлекаясь от каждодневной рутинной работы. А какая польза планки для мужчин – мы уже рассказали!

Выбор всегда за вами — здоровье и красивое тело или ежедневная лень и отговорки «начну завтра»! А Вы уже встали в планку? Если нет, то бегом вместе со мной!

Намасте.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой

Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу

Важно растягивать максимально вытянутую конечность

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/JMqOqW_HJMM

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом

На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю

Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол

Важно удерживать равновесие

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Обратная планка – упражнение, которое нужно обязательно попробовать

Целевые группы: нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, брюшной пресс

Уровень исполняющего: Средний

Обратная планка, упражнение, которое многие незаслуженно упускают из своего поля внимания. Оно отлично подходит для проработки мышц живота. Главное предназначение его нацеленность на задние мышцы (вдоль задней части тела), но при правильном выполнении прекрасно также включаются в работу мышцы брюшного пресса. Хотя эта поза часто используется на занятиях йогой, но обратная планка – упражнение, которое может служить приятным дополнением к любой физической тренировке. Также оно почти полностью повторяет четвертый обряд из комплекса тибетской гимнастики «Око возрождение».

И здесь даже не нужно спорить о источнике-йога и тибетские упражнения известны историей в тысячи лет.

Новичкам рекомендуется начать выполнение с выполнения классической планки. Только после этого переходите к упражнению обратная планка, удерживая форму в течение нескольких секунд.

Планка для женщин

  • Для женщин планка является спасением по той причине, что о других упражнениям можно забыть. Оно поможет сбросить лишний вес, подтянуть кожу всего тела, укрепить все мышцы и получить фигуру мечты, потратив на это минимум своего времени.
  • Женщины чаще всего заняты домашними хлопотами, уходом за детьми и закупкой продуктов на всю семью. Такие нагрузки не всегда хорошо сказываются на состоянии позвоночника, и из-за этого появляется остеохондроз, который хорошо можно исправить планкой.
  • Также данное упражнение поможет женщинам после родов прийти в форму, подтянуть тело и избежать послеродовой депрессии. Для тех женщин, у которых проблемы с осанкой, планка отлично поможет исправить этот недостаток, придавая им женственности, грациозности и легкости.

Узнайте, можно ли заниматься спортом во время месячных, прочитав нашу статью.

Немного о планке

Считается, что это упражнение пришло из йоги, где оно известно, как Чатуранга Дандасана. Сегодня же существует огромное количество разновидностей планки, и для  большинства не требуется дополнительных приспособлений.

Планка помогает подтянуть живот, сформировать рельефный пресс, способствует сбросу лишнего веса, укреплению спины, бедер, ягодиц. Различные виды планок позволяют проработать конкретно те мышцы, которые вам нужны.

Планка – статическое упражнение, которое одновременно укрепляет несколько мышечных групп. Также оно помогает развить равновесие. Одно из преимуществ его в том, что оно требует минимального вложения временных ресурсов – достаточно всего нескольких минут.

Несмотря на то, что планка может изначально показаться простой, на самом деле с непривычки осваивать ее достаточно сложно. Новичкам достаточно продержаться 20-30 секунд, постепенно увеличивая это время и доводя его до нескольких минут.

Пошаговая инструкция

Это упражнение для работы с собственным весом и вам не понадобится никакого дополнительного оборудования, кроме гимнастического коврика. А также немного свободного пространства для выполнения этих движений.

  • Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги
  • Положите ладони с растопыренными пальцами на пол немного сзади и снаружи бедер
  • С опорой на ладони поднимите свое туловище и бедра к потолку
  • Глядя в потолок, выровняйте носки ног и руки. Держите их прямо
  • Держите тело в напряжении, формируя прямую линию от головы до пятки
  • Напрягите мышцы живота и попробуйте потянуть пупок к позвоночнику
  • Удерживайте эту позицию 30 секунд
  • Если бедра начинают обвисать или опускаться, опуститесь обратно на пол и закончите упражнение

Выполните до трех раз вышеперечисленные движения в правильном порядке

Общие ошибки при выполнении обратной планки

Избегайте этих ошибок, чтобы вы от упражнения получили максимальный эффект и избежали травмы или излишнего напряжения.

1. Провисание тела

Как только ваше тело начало провисать, пришла пора выходить из этой позы. Лучше удерживать правильное положение более короткий промежуток времени, чем неправильное положение длительное время. Если вы новичок, то возможно вам придется начинать с нескольких секунд выполнения. До тех пор, пока вы не нарастите свои силы. Вы можете начать с трехразового повторения по 10 секунд.

2.Перенапряжение

Будьте осторожны – не перенапрягайте локти и колени. Хотя ваши конечности должны быть прямыми, но без излишнего напряжения. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы снять нагрузку с колен.

3. Положение головы и шеи

Не наклоняйте голову вперед или назад. Держите голову и шею в одну линию с вашим туловищем, избегая напряжения шеи.

Далее смотрите обратная планка- полезное видео

В чем польза упражнения планка

Польза  упражнения планки будет очень велика, если вы будете делать его правильно. Сначала рекомендуется освоить классическую ее вариацию, а после переходить к более сложным упражнениям.

Сколько нужно держать планку? Новичкам будет достаточно продержаться хотя бы 20-30 секунд. Со временем это время нужно увеличивать до нескольких минут.

Польза от планки каждый день в том, что она задействует большое количество мышечных групп, включая и глубинные. Работают мышцы пресса, спины, ягодиц, предплечий, рук, ног. Нагрузка может меняться в зависимости от вида упражнения, например, польза обратной планки в том, что она замечательно нагружает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Особо велика польза упражнения для проработки пресса. Она позволяет задействовать как косые, так и боковые и косые мышцы. Регулярные занятия позволят привести их в тонус с минимумом усилий. Также планка позволяет укрепить позвоночник, что формирует красивую осанку и предотвращает многие заболевания опорно-двигательного аппарата.

Польза от упражнения планка также заключается в следующем:

  • Тем, кто ведет сидячий образ жизни, планка поможет обеспечить профилактику сколиоза, остеопороза и остеохондроза, а также ряда других заболеваний.
  • Если вы регулярно ощущаете боли в спине, то упражнение поможет решить эту проблему, поскольку укрепит костный скелет. Вместе с этим увеличится и гибкость мышц.
  • Велика также польза планки для похудения. Статическая нагрузка способствует приведению тела в тонус, активизирует процессы метаболизма, что помогает сжигать жировые отложения.
  • Польза планки для женщин в том, что она помогает бороться с целлюлитом. Выполняйте упражнение регулярно, и уже скоро проявления апельсиновой корки станут значительно меньше.
  • Упражнение помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшает гибкость и координацию движений.
  • Наконец, польза позы планки в том, что она помогает улучить напряжение. Выдерживая ее в течение определенного времени, вы будете напрягаться и растягивать мышцы, а после почувствуете, как все тело расслабилось, ушла усталость, настроение стало лучше.

Также велика польза планки для мужчин. Во-первых, она незаменима при сушке. Она помогает улучшить выносливость, формирует красивые мышцы живота и спины, которые в процессе упражнения задействуются одновременно. Благотворно влияет упражнение и на мужское здоровье, укрепляет организм, повышает силу и координацию, поэтому ее стоит включать в свой регулярный комплекс упражнений.

Сделайте планку частью вашей тренировки

Когда вы добьетесь правильной формы, можно подумать о том, чтобы совершенствоваться в упражнении. «Планка выполняется на время, а не для повторений», – говорит Розанте. «Используйте таймер, чтобы узнать, как долго вы можете держать планку до того, как ваша форма сломается. Это ваше время удерживания планки. Выполните планку от трех до четырех раз, удерживая идеальную форму в течение этого промежутка времени». После того, как вы закрепили это, вы можете либо увеличить количество повторов, либо продлить время удерживания, каждый раз на 15 секунд, говорит Розанте.

Не нужно слишком увлекаться планкой, добавляя ее к каждой тренировке, чтобы увидеть результат. «Я предлагаю делать ее два-три раза в неделю», – говорит он. «Выполняйте от трех до четырех повторов, удерживая в течение времени, которое я рекомендовал выше, и отдыхая 60 секунд между повторами».

Если вы хотите усложнить себе задачу, попробуйте некоторые из вариантов ниже.

Отведение ноги в сторону

Как выполнять: встаньте в планку. Поднимите левую ногу и отведите ее в сторону примерно на 12 дюймов от неподвижной ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны. Это один повтор.

Шаги в сторону

Как выполнять: встаньте в планку. Одновременно шагните левой ногой и левой рукой влево. Затем шагните правой рукой и правой ногой влево, сохраняя спину в положении планки. Повторите движение, шагнув вправо правой ногой и правой рукой, а затем левой рукой и левой ногой. Это один повтор.

Отжимания в планке

Как выполнять: встаньте в положение отжимания, согните локти и обопритесь на предплечья. Ваше тело должно сформировать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягите корпус, сократив мышцы пресса. Толкните тело вверх в крайнее верхнее положение отжимания, вытягивая руки по одной. Сделайте паузу, затем повторите движение в обратной последовательности и вернитесь на локти. Это один повтор.

Касание руками коленей в планке

Как выполнять: встаньте в планку. Перенесите вес тела на подушечки пальцев ног, коснитесь правой рукой левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите, коснувшись левой рукой правого колена. Это один повтор.

Махи ногой в планке

Как выполнять встаньте в положение отжимания с выпрямленными руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Медленно поднимите левое колено и поднесите его к правому локтю, а затем отведите его взмахом от правого локтя. Удерживайте и вернитесь в исходное положение. Повторите движение правой ногой. Это один повтор.

Прыжки ноги врозь и вместе в планке

Как выполнятьИсходное положение – планка. Прыгните ногами в стороны, убедившись, что верхняя часть тела не вращается. Прыгните в исходное положение.

Перекладывание гантели

Как выполнять встаньте в планку, с внешней стороны левой руки положите гантель. Поднимите гантель правой рукой и переложите ее на правую сторону, держа при этом корпус прямо. Затем возьмите гантель левой рукой и переложите ее на левую сторону. Это один повтор.

Подтягивание гантелей к груди

Как выполнять встаньте в положение отжимания и возьмитесь руками за гантели, руки вытянуты, а ноги немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Согните правую руку и поднимите гантель до уровня груди. Опустите гантель на пол, затем повторите движение левой рукой. Это один повтор.

Касание плеча

Как выполнять встаньте в положение отжимания с выпрямленными руками. Поднимите левую руку с пола и коснитесь правого плеча, держа бедра неподвижными. Опустите левую руку, затем поднимите правую и коснитесь левого плеча.

Поворот в форме буквы Т со стойкой на руке

Как выполнять встаньте в положение отжимания. Руки выпрямлены, корпус напряжен. Перенесите вес тела на левую руку, поверните корпус вправо и поднимите правую руку к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. Удерживайте в течение трех секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Как правильно делать планку

Польза и вред упражнения планка во многом зависят и от того, правильно ли вы ее делаете. Рассмотрим, как выполнять разные виды упражнения:

  • Прямая планка. Это самое простое упражнение, с которого рекомендуется начинать освоение планки. Нужно лечь на живот, расставить конечности на ширине плеч и подняться на них, опираясь на носки ног и ладони, расположенные параллельно локтям. Корпус держите прямо, смотрите вперед. Начинайте с 20-30 секунд, и в результате постоянно увеличивайте это время. Для усложнения упражнения можно ставить руки каждый раз все ближе друг к другу.
  • Прямая планка с поднятой ногой. Усложненная вариация. Вам нужно принять позу планки, описанную выше, и поочередно поднимать правую и левую ногу. Таким образом, нагружаться будут только три конечности, что повысит нагрузку на мышцы.
  • Прямая планка с поднятой рукой. Позиция такая же, как в прямой планке. Но теперь нужно поднимать параллельно полу вначале правую, а после – левую руку. Это также поможет увеличить нагрузку на мышцы. Упражнение довольно сложное, и переходить к нему стоит тогда, когда у вас уже будет определенная физическая подготовка.
  • Половинная планка. Сложное упражнение, при котором нужно сначала принять позицию прямой планки, а после приподнять правую ноги и руки, при этом, не изгибаясь, затем сменить положение в другую сторону. Также можно поднимать левую руку и правую ногу и наоборот.
  • Согнутая (укороченная) планка. Положение такое же, как в прямой планке, но нужно согнуть руки в локтях и сцепить их в замок. Новичку можно делать упражнение, располагая руки широко, на уровне плеч. При наличии подготовки сводите их как можно ближе друг к другу.
  • Укороченная планка с поднятой ногой. Более сложное задание, при котором нужно принять описанное выше положение согнутой планки, а после приподнять вначале одну, затем другую ногу, что усложнит нагрузку.
  • Укороченная планка с поднятой рукой. То же самое, но вместо поочередного подъема ног поднимаем руки.
  • Половинная укороченная планка. Сложное упражнение, при котором сначала нужно принять позицию укороченной планки, а после поднять правую ногу и руку, скручивая тело наискось. Затем сменить сторону.

При выполнении упражнения туловище должно быть максимально ровным. Не допускаются изгибы, прогибы, наклоны головы. Ноги держите прямыми, иначе вместо пользы от упражнения вы получите только вред для опорно-двигательного аппарата и суставов. В первое время можно делать упражнение перед зеркалом, чтобы отследить правильность техники выполнения.

Правильно выполняемая планка поможет получить максимум пользы, как для фигуры, так и для здоровья

Очень важно отточить ее верную технику. Начните с классической планки и держите ее столько, сколько сможете

Со временем вам будет без проблем удаваться простоять в планке несколько минут. Кроме того, вы сможете делать другие, более сложные ее вариации, тем самым смещая и повышая нагрузку на мышцы.

Польза упражнения для мужчин

Польза данного элемента для мужчин заключается в следующем:

  1. Происходит снижение боли и риска травматизма позвоночника.
  2. Отмечается улучшение осанки. За счет напряжения спинной мускулатуры и мышц пресса искривленный позвоночник постепенно выпрямляется. Правильная осанка – это не только эстетический аспект, но и залог здоровья сердца и дыхательной системы. По причине смещения позвонков защемляются нервы, что может привести также к межреберной невралгии. Регулярное, упорное выполнение планки поможет постепенно устранить эту проблему.
  3. На протяжении занятия в напряженном состоянии находится большое количество групп мышц, что способствует их укреплению. Благодаря этому при постоянных нагрузках проявляется мышечный рельеф. Он становится четче, более выраженным. Но следует учитывать, что одна только планка не поможет избавиться от жировых отложений на животе или боках – этого можно добиться только благодаря целому комплексу действий.

    Результат планки для мужчин за 6 месяцев

  4. Улучшается метаболизм. Данное упражнение должно являться одной из составляющих плана занятий мужчины, ведущего сидячий образ жизни. Оно хорошо «разгоняет» кровь, улучшает ее циркуляцию. Параллельно с этим улучшается снабжение тканей кислородом, что способствует нормализации метаболизма в мужском организме.
  5. Стабилизуется процесс секреции гормонов. Это касается не только тестостерона, но и гормонов щитовидной железы. Общеизвестным является тот факт, что уровень биологически активных веществ напрямую зависит от физической активности человека. Гиподинамия – злейший враг гормонального фона, поэтому мужчине, ведущему сидячий образ жизни, необходимо регулярно заниматься спортом.

Таким образом, этот элемент весьма полезен для здоровья и красоты тела представителей мужского пола.

Какой пульс считается нормальным у мужчин по возрасту?

Типичные ошибки

Многие начинающие «планкеры» совершают одни и те же ошибки. Самые распространенные из них:

Спинная арка

    1. ». При выполнении упражнения нагрузка на пресс идет колоссальная. Поэтому невольно человек начинает ослаблять действие планки, выгибая спину вверх. Делать этого нельзя, теряется КПД упражнения. Да и позвоночник принимает на себя лишнюю нагрузку.

Опущенные бедра

    1. . Такой недочет может получиться из-за ослабления мышц пресса. Тогда нагрузка пойдет на нижнюю часть тела. Пресс останется не задействованным.

Неправильный взгляд

    1. ». Смотреть необходимо вниз. Если запрокидывать голову, переводить взгляд вверх, вбок, смотреть в сторону потолка, то чрезмерно загрузятся мышцы шеи. Нагрузка перераспределится неправильно.

Слишком длительная фиксация

  1. . Застывать в планке часами – это похвально, но не так результативно, как кажется. Лучше делать кратковременные подходы, меняя вариации упражнения.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector