Как влияют добавки креатина на увеличение силы и мышечной массы при постоянных и уменьшающихся интервалах отдыха?

Что лучше – моногидрат креатина или гидрохлорид?

Не так давно разгорелся очередной спор относительно того, какая форма креатина лучше. Многие производители до сих пор не пытаются смириться с тем, что обычный моногидрат стоит на пьедестале лидерства, потому пытаются внедрить различные усовершенствования, такие как дополнительная транспортная система и т.д. Безусловно, в них есть смысл, так как они банально облегчают применение (не нужно дополнительно употреблять углеводы), но существенное превышение стоимости, которое обусловлено производственными нормами, по-прежнему не даёт превзойти моногидрат.

Существует множество форм креатина, но вот самые популярные:

  • Креалкалин (имеет повышенную биодоступность);
  • Ангидроус (содержит больше вещества на порцию);
  • Татрат (дольше сохраняет свои свойства);
  • Цитрат (даёт немного больше энергии);
  • Малат (лучше растворяется и усваивается) и др…

В основном разницы между формами по эффективности нет, или же она минимальна.

Подобная ситуация произошла и с креатином гидрохлоридом. В своё время продукт вызвал довольно серьёзный ажиотаж и породил множество обсуждений, хотя в большей степени это продиктовано мощной маркетинговой кампанией производителя. Тем не менее, на текущий момент по-прежнему нет научных исследований, которые однозначно установили бы преимущество гидрохлорида над моногидратом. Потому, за неимением достаточной доказательной базы, которая бы говорила о преимуществе гидрохлорида, лидерство по-прежнему остается за моногидратом.

Кстати говоря, моногидрат – самый экономичный и при этом самый рабочий из всех форм продукт. Это вам может доказать и цена на креатин в Москве в нашем магазине. Пробежавшись по стоимости различных форм, вы сами убедитесь, насколько они разнятся.

Для чего нужен креатин

С начала разберемся зачем пить креатин, чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки.

Креатин вырабатывается организмом самостоятельно, это карбоновая азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене и производстве АТФ там, где энергия необходима, в том числе мышцах.

В первую очередь, действие добавки позволяет повышать количество энергии, сохраняя количество аденозинтрифосфата в миофибриллах мышц при их сокращении.

Во-вторых, креатин восполняет клетки ионами кальция, которые способны задерживать воду в мышцах для усиления сокращения, следовательно, с помощью него можно повысить силовые показатели спортсмена. На тренировках, которых необходима взрывная сила (при анаэробной нагрузке), добавка позволит мышцам поднимать больше веса и повышать нагрузки. Именно это приведет к дальнейшему росту мышц. Чем больше силы – тем больше производительность тренировки, направленной на массонабор, но при условии правильного питания.

Стоит понимать, что креатин загоняет много воды в клетки, от этого объемы резко увеличиваются, это будет не прирост чистой мышечной массы, а только жидкость. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.

Более подробно о том, для чего нужен креатин и его свойствах.

С какого возраста можно?

Поскольку креатин содержится в организме человека с рождения, конкретных рамок употребления у детей нет, если прием добавки необходим в медицинских целях и прописан врачом. Польза применения добавки повышается при силовых тренировках, которые можно выполнять более окрепшему организму, способному выполнять тяжелые физические нагрузки.

Дополнительный прием добавки снижает производство собственного креатина, а также возможно ослабление костной ткани, поэтому начинать пить добавку лучше, как минимум с 16-18 лет.

Стоит ли вообще его принимать?

Добавка работает при условии правильной дозировки у тех, кому нужно повышать силу при анаэробной нагрузке. Не стоит ожидать, что креатин напрямую повлияет на увеличение мышечной массы, поскольку это негормональный препарат. Рост мышц будет происходить только в комплексе с правильными нагрузками, отдыхом и питанием. Поэтому, нужно четко определиться с целями употребления и понимать, что креатин дает силу, и использовать добавку по назначению.

Рекомендации по приему креатина

Чаще всего советуют следующее:

  • Наиболее предпочтительной схемой считается 1,5 месяца приема и 1,5 – перерыва.
  • Суточная норма составляет 0,03 г/кг массы тела спортсмена. Во время тренировок доза увеличивается вдвое.
  • Для лучшей утилизации необходим инсулин, образование которого стимулируют мед или виноградный сок.
  • Прием с пищей нежелателен, так как она замедляет усвоение.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Особенности приёма

Стандартная дозировка предполагает две схемы приема:

  1. С загрузкой. Данная схема предполагает усиленный прием добавки в течение первых 5-7 дней, после чего следует креатин принимается в обычном режиме. При загрузке следует употреблять его до 5 раз в сутки по 2-5 грамм. После этого принимаем по 2-5 грамм в сутки.
  1. Приём без загрузки по стандартной схеме предполагает то, что вы изначально добавляете 2,5 грамма креатина в свой рацион в сутки. В случае использования такой схемы приема результат будет заметен через 4 недели употребления.

Для получения высокого эффекта креатин необходимо принимать правильно

Теперь разберемся с тем, когда лучше всего принимать креатин. Высокий эффект от приема на этапе загрузки будет заметен при такой схеме:

  • В первый раз принимайте добавку после пробуждения. Если вы остановились на порошковом варианте добавки — его следует просто растворить в воде.
  • Второй заход — непосредственно перед началом занятий.
  • Третий прием осуществляем после занятий.
  • Четвертый — за 1,5-2 часа перед сном.

Поскольку противопоказания у креатина отсутствуют, то некоторые спортсмены употребляют его круглогодично, без перерыва, что позволяет им значительно увеличить эффективность тренировок.

Тем не менее многие специалисты советуют делать перерыв для повышения эффективности приема. Поскольку мышцы способны привыкать к тому, что организм регулярно насыщается определенной порцией аминокислот, они попросту со временем перестают на них реагировать.

Набор мышечной массы с креатином

Креатин признан опытными специалистами наиболее действенно добавкой, которая способствует активному росту мышц. Для получения максимального результата вам следует правильно питаться и проработать режим ваших занятий в спортзале до мелочей.

Разведение порошкового креатина в воде

Чтобы креатин был как можно более эффективным для набора мышечной массы, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Обогатите свой рацион витаминами, белком и минералами, употребляя здоровую пищу.
  • Нормализуйте режим сна. Специалисты советуют спать не менее восьми часов, что обеспечит вашему организму хороший отдых после тренировок.
  • Регулярно занимайтесь в тренажерном зале.

Прием креатина для похудения и на сушке

Очень эффективным является креатин на сушке и для похудения. Поскольку данная добавка способствует увеличению энергии и выносливости мышц, то при грамотном ее употреблении вы сможете заниматься более интенсивно и долго, сжигая избыток жиров в организме.

Прием креатина на сушке

Также креатин способствует повышению уровня тестостерона, что также приводит к похудению.

Дозировка для похудения для девушек такая же, как и для мужчин. Для достижения высоких результатов необходимо принимать креатин по схеме без загрузки.

Побочные эффекты креатина

Фото CTRL — A Meal Replacement, unsplash

Если ты решил начать постоянно принимать креатин, то будь готов к тому, что это может привести к прибавлению веса на один-два килограмма в неделю из-за того, что он провоцирует увеличение задержки воды в мышцах для синтеза белка. Не волнуйся — в креатине ноль калорий, а значит, он не повлияет на жировой обмен.

Существует мнение, что креатин может вызывать судороги, однако трехлетнее исследование, проведенное Университетом штата Арканзас, показало, что прием пяти граммов креатина в день никак не влиял на частоту травм или судорог в группе американских футболистов.

В ретроспективном исследовании 26 спортсменов, употреблявших креатин в течение четырех лет, американские исследователи также не обнаружили различий в сообщаемой частоте мышечных спазмов или травм по сравнению со спортсменами, не принимавшими эту добавку.

Стоит отметить, что имеются сообщения о проблемах с почками, возникавшими у людей в процессе приема креатина. Справедливости ради, это были в основном изолированные тематические исследования, в которых у кого-то с уже существующим заболеванием развились дальнейшие проблемы со здоровьем при использовании данной добавки.

Фото LYFE Fuel, unsplash

Как и в случае с другими спортивными добавками, среди любителей креатина есть те, кто предпочитает пить его перед тренировкой, и те, кто делает это после выполнения физических упражнений. У каждого из этих подходов есть свои плюсы.

Так, если пить креатин перед походом в зал, ты получишь большое количество АТФ (аденозинтрифосфата) вокруг своих мышечных клеток. АТФ — это органическое химическое вещество, которое способствует выработке клеточной энергии и мышечным сокращениям. Чем его больше, тем более эффективно активизируются мышечные волокна и, очевидно, это способствует лучшему приросту мышечной массы.

С другой стороны, после тренировки твои мышцы истощены и жаждут питательных веществ для восстановления и прироста, и креатин в этот момент способствует их насыщению. Вывод: принимай креатин в любое удобное для тебя время.

Безопасность креатина

Креатин исследован учёными намного лучше, чем большинство других спортивных добавок. Это аминокислота, которая производится в нашем организме и не является чужеродной для него. Природное вещество ежедневно употребляют те, кто любит красное мясо и жирные сорта рыбы, особенно сельдь.

Спортсмены принимают его, чтобы выдерживать физические нагрузки и тренироваться в зале по несколько часов. Креатин заменяет им большое количество мяса или рыбы. Если бы спортсмен мог съесть перед тренировкой 3 килограмма мяса, он бы не принимал препарат. Но это физически невозможно, поэтому учёные выделили натуральное вещество из продуктов и сделали средство для приёма. Оно полностью безопасно и не вредит здоровью, так как является 100% натуральным заменителем еды для тяжеловесов и спортсменов.

В начале 90-х годов прошлого века было установлено, что приём креатина в виде пищевой добавки улучшает спортивные результаты. Олимпийские чемпионы 1992 года, спринтеры Линфорд Кристи и Салли Ганнелл принимали креатин перед соревнованиями. В результате многочисленных исследований было установлено, что эффективная спортивная добавка абсолютно безвредна. 

Другие виды креатина

На рынке спортивного питания существует множество видов креатина. Они различаются по характеристикам, форме выпуска, питательным качествам и конечной стоимости. Учет ключевых характеристик поможет выбрать оптимальную добавку, исходя из актуального бюджета.

Микронизированный

Микронизированная форма – такой креатин перемолот на мельчайшие фракции и напоминает легкую пудру. Данный вид переработки вещества позволяет повысить растворимость в воде или другой жидкости. По общей эффективности и свойствам такой вид кислоты максимально напоминает моногидрат.

ALLMAX Nutrition, креатин, фармацевтическая степень чистоты, 100 г (3,53 унции)
Цена – ₽529.31

Dymatize Nutrition, Креатин микронизированный, без ароматизатора, 10,6 унций (300 г)
Цена – ₽680.15

BPI Sports, Micronized Creatine, Limited Edition, Unflavored, 10.58 oz (300 g)
Цена – ₽725.74

Креатин HCl – гидрохлорид

Гидрохлорид представляет популярную разновидность креатина, где молекула чистого вещества соединена с соляной кислотой. Ряд исследований подтверждает большую эффективность продукта, по сравнению с моногидратом, однако для конечного вывода нет достаточных оснований. При этом гидрохлорид используется в более низких дозировках при сохранении стандартной степени усвоения.

Kaged Muscle, Патентованная пищевая добавка, креатина гидрохлорид, без ароматизаторов, 1,98 унции (56,25 г)
Цена – ₽1,513.72

Promera Sports, Con-Cret Creatine HCl, ананас, 2,17 унц. (61,4 г) (Discontinued Item)
Цена –

Muscletech, Performance Series, Creactor, креатин гидрохлорид, без ароматизаторов, 235 г (8,29 унции)
Цена – ₽1,513.72

Буферезированный

Буферизованный – имеет повышенный pH, что обуславливает большую эффективность, по сравнению с моногидратом. Производители отмечают лучшую степень проникновения через стенки кишечника и высокий процент накопления внутри мышечных волокон. На данный момент нет практических доказательств в пользу эффективности буферизованной формы. В научном сообществе она является приближенной по свойствам к более бюджетном моногидрату.

Now Foods, Sports, Kre-Alkalyn Creatine (креалкалин креатин), 120 капсул
Цена – ₽1,213.86

EFX Sports, Kre-Alkalyn EFX, креатин, 120 капсул
Цена – ₽1,286.54

EFX Sports, Порошок Kre-Alkalyn EFX, натуральный вкус, 100 г
Цена – ₽1,286.54

Другие формы и виды

Форма этилового эфира отличается достаточно медленным накоплением в мускулах. По этому параметру она проигрывается другим вариантам.

Форма хелата характеризуется высокой эффективностью на уровне других добавок. Природные соединения магния позволяют повысить естественное усвоение креатина. Данная форма отличается высокой стоимостью, которую оправдывает существенное отличие от других видов. Кислота с магнием не вызывает накопления жидкости в организме и безопасна для людей с нарушенной работой почек.

Нитрат креатина характеризуется наиболее высокой растворимостью среди других форм на рынке. По эффективности и другим параметрам данный препарат не выделяется среди других вариантов спортивных добавок.  

Цитратный вид содержит в составе натуральную лимонную кислоту. Цитрат практически не отличается от моногидрата по степени усвоения. Его достоинство – быстрое смешивание с жидкостью и приятные вкусовые ощущения во время использования.

Креатин малат – молекула такого вещества соединена с природной яблочной кислотой. Она характеризуется положительным энергетическим действием и, теоретически, должна повышать эффективность добавки (практических данных в актуальный момент недостаточно). Добавление кислоты помогает снизить горечь, которая характерна для множества креатиновых добавок.

Научные исследования о пользе креатина

Креатин является одной из самых тщательно изученных учеными спортивных добавок. Большинство экспериментов показывают пользу от приема креатина и отсутствие вреда.

В многочисленных экспериментах ученые доказывают, что прием креатина увеличивает скорость восстановление между подходами примерно на 35% (!) 4,5, увеличивает эффективность работы мышц при выполнении ритмичных упражнений, увеличивает пиковую мощность в велогонках 1, и спринтерских забегах 2,6,  а также время, в течение которого ее могут поддерживать спортсмены 2.

В одном из экспериментов изучался эффект от применения креатина на группе бегунов, которые должны были бежать до полного изнеможения. Одна группа принимала 20 г/день в течение 4 дней, далее — 10 г/день в течение 6 дней. Другая — плацебо. Во время испытания они должны были дважды бежать до полного изнеможения, с 8 минутным перерывом между забегами 2.

Он обнаружил значительное увеличение общего времени забегов у тех, кто принимал креатин

Принимая во внимание информацию из раздела Для чего нужен креатин, вероятное объяснение этому — улучшение скорости восстановления энергии благодаря креатину

В другом эксперименте с участием 27 здоровых мужчин, которые тренировались три раза в неделю, было показано, что прием креатина способствует росту мышечной массы и мощности, при этом концентрация определенных веществ, которые блокируют мышечный рост (миостатин), значительно снижалась. Доза креатина во время эксперимента составляла 0.3 г/кг массы тела в течение первой недели, затем 0.05 г/кг в течение 8 недель 17.

Несколько масштабных исследований влияния креатина на мышечную силу и мощность подтверждают, что прием креатина как мужчинами, так и женщинами (с загрузкой в течение 5-7 дней и далее с поддерживающей дозой) приводит к увеличению веса отягощения на 7-10 кг в жиме лежа и приседаниях 18-23, с пиком эффективности — на 8 неделе приема.

Исследования говорят о том, что тренировки способствуют более эффективному накоплению креатина в мышцах 24.

А вот и ответ на вопрос, чем объяснить мышечный рост при приеме креатина:

Научные исследования свидетельствуют, что при употреблении креатина увенчивается диаметр мышечных волокон всех типов (быстрых и медленных) на 4-9%, так как в них накапливается больше воды 25.

Также при этом снижается скорость разрушения мышечного протеина (катаболизма), что также является фактором косвенно влияющим на мышечную массу.

Рекомендуем: (Lab) Качественный протеин: проблемы, тесты, как проверить | результаты экспертизы независимой научной лаборатории

Питание во время сушки

Во время сушки необходимо в 2 раза сократить углеводы, но не исключать их полностью, поскольку в таком случае организм перейдет в состояние кетоза и начнет вырабатывать большое количество кетонов. Кетоновые тела сжигают жир и используют его в качестве источника энергии, поэтому необходимо потреблять углеводы, поддерживая их дефицит. Если вы исключите их из рациона, то будете испытывать недостаток энергии. Главное здесь – разумный баланс.

Основным источником углеводов должны быть овощи.

Также очень важно есть больше постного белка (с каждым приемом пищи) и жира, чтобы восполнить потерянные «углеводные» калории. Потребляйте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи

В качестве источника белка подойдут сиг, куриная грудка, лосось, индейка, тунец и яйца.

Исключите сахар и натрий

Удалите из диеты большую часть сахаров. Всегда внимательно читайте этикетку товара, чтобы выявить их содержание. Держитесь подальше от продуктов, которые содержат более 5 граммов сахара на порцию.

Натрия потребляйте не более 2000 мг в день. При его высокой концентрации в рационе организм начинает задерживать воду, что затрудняет потерю жира. Кроме того, слишком большое количество натрия может стать причиной повышенного кровяного давления.

Характеристика и особенности препарата

Креатин моногидрат – органическое соединение, которое при поступлении в организм переходит в форму креатинфосфата. Он активно способствует процессам синтеза АТФ (энергетический потенциал клеток и тканей). Именно АТФ реализует мышечные сокращения при любой физической нагрузке и прочие внутриклеточные механизмы.

Креатин является важной частью большого количества энергетических реакций на клеточном уровне. При этом он способен постепенно запасаться внутри мышечных волокон, создавая определенный резерв

Помимо естественной выработки, вещество поступает в организм атлета с продуктами питания (например, красное мясо, морская рыба, орехи и т.д.). Однако его содержание в пище существенно понижается при тепловой обработке.

Через сколько начинает действовать

В первую неделю приема добавки не стоит ждать выраженных изменений – креатин только накапливается в теле. Примерно со второй-третьей недели можно заметить повышение работоспособности при стандартных нагрузках.

После 3 недель приема атлеты отмечают лучшую переносимость нагрузок и постепенное увеличение силовых показателей, прогресс рабочего веса в базовых упражнениях.

Результаты: фото до и после приема

Результаты от правильного приема креатина можно легко заметить на практике:

  • повышается максимальный и рабочий вес в привычных упражнениях;
  • увеличивается производительность в сетах с максимальным усилием;
  • заметно улучшаются результаты в однократных спринтах.

Прием креатина способствует прибавке сухой мышечной массы и повышению спортивных результатов. Эффект от использования наступает постепенно и зависит от накапливания вещества в организме.

Побочные эффекты и противопоказания

Креатин — достаточно безопасное вещество. Однако, согласно статистике, 40% людей плохо переносят прием именно моногидрата.

Это может выражаться в широком диапазоне – от легкого, едва ощутимого дискомфорта в области желудка, до сильного расстройства ЖКТ и диареи.

В таком случае стоит отказаться от его применения и попробовать другие виды креатина, например, малат, алкилированный, буферизированный и прочие. Практика показывает, что обычно они переносятся безболезненно. Правда и эффективность от приема может быть ниже.

Среди противопоказаний — прием для людей, имеющих проблемы с почками. Это может спровоцировать обострение хронических заболеваний.

График приема креатина

Согласно многочисленным исследованиям, в тренировочные дни оптимальным временем употребления средства является период сразу по выходу из спортзала. Именно тогда наблюдается максимальный метаболизм, способствующий усваиванию.

Рекомендации, как правильно принимать креатин:

  • принимать креатин до тренировки не рекомендуется. Эффективность средства в таком случае существенно снизится, и, кроме того, такой прием может повлечь за собой трудности в виде нарушения водного баланса во время самой тренировки;
  • во время занятий использовать средство также не рекомендуется – может привести к ускоренной дегидратации всего организма;
  • в дни отсутствия тренировки оптимальным временем употребления креатина является утро. Дело не столько в свойствах средства, сколько в способностях нашего организма – именно в утренние часы наблюдается максимальная скорость транспортировки питательных веществ по организму, это способствует высокой скорости усваивания.

Основные выводы

Моногидрат в капсулах является удобным вариантом спортивной добавки. Он позволяет быстрее нарастить мышечную массу, увеличить силу и работоспособность на занятиях. Особенности приема такого продукта:

  • принимайте капсулы после тренинга или с утра в день отдыха, когда мышцы наиболее восприимчивы к такому продукту;
  • совмещайте приемы с быстрыми углеводами (сладкой водой, соком или дополнительными препаратами);
  • не превышайте дозировки, которые рекомендуются производителем.

Атлет может выбрать удобную схему приема – классический вариант либо загрузку. Первая схема является более универсальной и оптимально подходит новичкам.

При подготовке материала использовались ресурсы:

  • http://m.sportwiki.to/Как_принимать_креатин_(научный_подход)
  • https:/спортивноепитание.in.ua
  • https://fitmagazzine.ru/kak-prinimat-kreatin-v-kapsulah-pravilno/

Основные выводы

Креатин достаточно популярен среди спортивных добавок. Он отличается натуральным происхождением и доказанной эффективностью. Для выраженного эффекта добавка применяется курсами в стандартной дозировке.

При увеличении порции вещества, наличии хронических заболеваний либо индивидуальной непереносимости продукт может вызывать побочные явления:

  • задержка воды, которая проходит естественным образом (во время перерыва между курсами);
  • со стороны ЖКТ (болевые ощущения, нарушения процесса пищеварения);
  • повышенная нагрузка на почки и выделительную систему организма.

В научном сообществе активно проводятся новые исследования креатина, которые дополняют существующую информацию. Изучение всех противопоказаний и грамотная схема приема помогают избежать негативных проявлений.

При подготовке материала использовались ресурсы:

  • http://m.sportwiki.to/Вред_и_побочные_действия_креатина
  • http://m.sportwiki.to/Влияние_креатина_на_печень_и_почки
  • https://womanadvice.ru/kreatin-pobochnye-deystviya

А вы принимаете креатин для эффективности тренировок? Поделитесь своими впечатлениями и реакцией организма!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector