Упражнения на бицепс с гирей

Содержание:

Базовые упражнения с гирями

Рывок:

В первую очередь мы разберем  рывок.   Рывок  и толчок, входят в гиревое двоеборие.  Часто можно увидеть, что  при рывке гири,  поднятие гири происходит полукругом. Во-первых, это  не совсем верно, так как само название упражнения, говорит, что гирю нужно рвать, а не раскачивать и поднимать.  Кстати, поднимать гирю  полукругом, раскачивая, значительно легче, чем  рвать.

Для начала нам нужно принять исходное положение. Берем гирю  в руку, полностью выравниваем спину и   сгибаем ноги в коленях.  Дальше мы приступаем к рывку гири. Одновременно мы разгибаем ноги и рвем гирю. За счет разгибания ноги мощного рывка, гиря должна подлететь  до подбородка, а дальше легким движением она  фиксируется на вытянутой вверх руке.

Как только вы начинаете рвать, то  ваш локоть, должен стремительно направляться вверх, а  как только гиря окажется на уровне подбородка, вверх поднимается предплечье.

Во время выполнения упражнения, не забываем про ноги и спину.  У вас должны постоянно  работать как мышцы ног, так и мышцы спины.  Ни в коем случае не сгибайте спину, — она должна всегда быть ровной.

Думаю, что с опусканием гири у вас не должно возникнуть проблем. Можно просто согнуть руку и опустить гирю в исходное положение, но если соблюдать правила, то при опускании вырисовываем  гирей перед собой полукруг, то есть опускаем на прямой руке.

Толчок:

Дальше у нас идет толчок гири.   Выполняя это упражнение, так же нужно соблюдать технику. Если вы будете правильно выполнять упражнение, то соответственно, у вас будут расти показатели.

Опять же, нам нужно принять правильное положение. Ноги немного согнуты в коленях, спина, когда на груди гири, должна быть изогнута в виде вопросительного знака,  но когда  гиря находится вверху на вытянутой руке, спина должна быть идеально прямой.

Нам нужно закинуть гирю, или гири на грудь и начать упражнение.  Точнее, на уровне груди будут только ручки,  а сами гири будут лежать на руках. Не забывайте про ноги.   Совместно с разгибанием ног, мы толкаем гири вверх. В целом,  тут нет ничего сложного. По той же траектории мы опускаем гири, и  начинаем упражнение заново. Не старайтесь толкнуть гирю  одной лишь рукой. В толчке, да в прочем, как и в рывке, должны  работать ноги.

Это самые главные упражнения с гирями, базовые, но есть еще много интересных упражнений, о которых мы сейчас будем говорить.

Жим Гири:

Жим гири лучше выполнять в конце тренировки с гирями. Это  упражнение, поможет полностью вам «убиться».  Берем гири, забрасываем их на грудь, и начинаем их просто жать, не включая при этом ноги. Жмем до отказа, ставим гири и отдыхаем.

Толчок длинным циклом:

Толчок длинным циклом, включает в себя как толчок, так и рывок.  Это довольно мощное упражнение, и  его не боясь можно включать в программу тренировок с гирями.

В исходном положении мы сгибаем ноги в коленях, спину держим ровно. Рвем гири  до груди, и фиксируем их. Получается, что мы становимся в исходное положение для  толчка. Ну и дальше  толкаем.  Не забываем что главное – ноги и спина.

Приседания с гирей:

Не смотря на то, что во время базовых упражнений с гирей, ноги активно задействованы, в тренировочный процесс,  можно включить приседания. Если у вас две гири, то держим их на груди, как в исходном положении  для толчка и приседаем. Если гиря одна, то беремся обеими рукам за дужку, и прижимаем к себе.  Во время приседания, ни в коем случае не нужно отрывать пятки от пола, а так же  не  нужно пригибать спину.  Спина должна быть максимально ровной, а для уверенности в этом, направьте взгляд вверх.

Ну, вот и все. Есть еще очень много упражнений с гирями, но это самые главные.

https://youtube.com/watch?v=oq63ZcPBMk8

Ну и  конечно же, я советую ознакомиться с другими статьями блога:

  1. Выход на две руки. Чем заменить брусья
  2. Упражнения на бицепс на турнике. Потягивания с дополнительным весом. Комплекс упражнений на брусьях
  3. Упражнения  для пресса на турнике и брусьях

Всего 3 упражнения чтобы прокачать спину и бицепс гирей за тренировку. Минимум для результата

Многим любителям тренировок с железом не остаётся много времени на тренировки, так как помимо них есть много других дел, которые нельзя оставить. Но, это не останавливает тех, кто имеет огромное желание быть в форме. Даже если человек не имеет возможности тренироваться в тренажерном зале, он может тренироваться дома с минимумом спортивного инвентаря.

Если вы полны желания обзавестись мускулистым телом, то вам достаточно иметь в наличии чугунную гирю. Известно, что с помощью данного снаряда можно проработать абсолютно все мышечные группы и мышцы тела — от верха до низа. Далее вы можете узнать, как проработать все мышцы спины, а также бицепс одной гирей, делая для этого всего лишь 3 упражнения.

Тяга гири двумя руками в наклоне

Возьмите гирю двумя руками, наклонитесь и прогните спину. Из этого положения тяните её к поясу, концентрируясь на работе мышц верха спины. Сделайте столько повторений, сколько сможете. В зависимости от стажа тренировок, а также способности организма к восстановлению, выполняйте от 3 до 6 подходов. Есть два варианта этого упражнения: ладонями к себе и от себя. Данный вид тяги развивает мышцы верха спины, а также задействует её нижнюю часть.

Становая тяга гири

Основная нагрузку при выполнении этого упражнения получают низ спины, ягодичные мышцы и мышцы бедра. Делая это упражнения, держите спину ровно. Количество подходов и повторений те же, что и в первом упражнении.

Сгибания рук с гирей на бицепс стоя

Упражнение развивает не только бицепс, но и брахиалис. Удерживая гирю в опущенных руках за бока рукояти, примите устойчивое положение. После этого согните руки, задержитесь на мгновение и подконтрольно опустите её вниз. Сделайте максимальное количество раз. Так как бицепсы получили уже нагрузку в первом упражнении, достаточно сделать 2-4 подхода.

Перед тем, как приступить к выполнению этого комплекса, не забывайте сделать хорошую разминку. Выполнять его достаточно 1-2 раза в неделю. Соблюдайте правильную технику, чтобы получить положительный результат и избежать травм.

Источник

Как сделать самые лучшие упражнения на бицепс еще эффективнее

Чтобы придать бицепсу необходимый рельеф и красивый мощный вид, эффективнее всего использовать гантели и штангу. Отличный результат дают и подтягивания на турнике, а также тягание блока. Чтобы подобные комплексы принесли результат как можно быстрее, стоит придерживаться следующих правил:

  • не стоит слишком увлекаться частыми тренировками – достаточно выполнять комплекс упражнений на бицепс трижды в неделю в течение часа – это позволит мышцам полноценно восстанавливаться, что и обеспечивает рост рельефа;
  • старайтесь выполнять максимальное количество повторов, даже когда мышца «горит» (появляется ощущение легкого жжения) – это позволяет не только добиться нужного рельефа, но и стимулирует мышечный рост;
  • регулярно выполняйте базовые комплексы (подтягивания, тягу в наклоне); новичкам в принципе лучше избегать так называемых изолирующих упражнений (то есть тех, которые задействуют исключительно двуглавую мышцу);
  • каждый сет для новичков должен продолжаться около минуты; при этом количество повторов варьируется от 6-8 (если вы хотите только увеличить силу) до 10-12 (для придания рельефа);
  • не гонитесь за разнообразием: не стоит выполнять больше трех упражнений в течение каждой тренировки;
  • зацикливаться на одной и той же программе тоже не стоит – старайтесь каждую третью тренировку выполнять новую программу; начинающим можно делать это в два раза реже;
  • чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, постепенно увеличивайте ее (оптимально делать это через две-три тренировки);
  • не забывайте о питании – для роста мышц необходим прежде всего белок (протеин), а также достаточное количество энергии: если вы не можете сбалансировать свой рацион должным образом, введите в него протеин, например, в виде коктейля, а также гейнеры.

Тренировки с гирей

Гиря – это спортивный снаряд для выполнения физических упражнений, выполненный в виде металлического ядра с рукоятью. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Первые упоминания об упражнениях с гирей относятся к временам Древней Греции, где выточенные из камня снаряды использовались для тренировки олимпийцев. В 19 веке гиревой спорт получил широкое развитие в России, постепенно распространившись и на весь мир. Русские гири традиционно меряют пудами (старинная единица измерения, равная 16 кг) — их вес составляет 8, 16, 24 и 32 кг.

Главным плюсом комплекса упражнений с махами гирь является укрепление мускулатуры корпуса с одновременной прорисовкой рельефа мышц. С их помощью можно как быстро накачать пресс, так и улучшить осанку. Благодаря многочисленным преимуществам, гири активно используются практически во всех вариациях функционального тренинга — начиная от кроссфита, заканчивая калистеникой.

Гири в функциональных тренировках

Напомним, что функциональный тренинг — это выполнение силовых упражнений не просто для улучшения формы и размера мышц (как классический бодибилдинг), а с целью всестороннего развития тела. Подобные тренировки улучшают быстроту реакции, координационные способности, а также укрепляют силу мускулатуры. Заниматься можно как в тренажерном зале, так дома или на уличной спортплощадке.

По сути, упражнения с гирей — основа силового блока функциональных тренировок. Наравне с подтягиваниями на перекладине они считаются главными для развития тела. Например, Крис Хемсворт качался гирями при подготовке к съемкам в фильме “Тор”. Кроме этого, кроссфит использует гири для высокоинтенсивного интервального тренинга, направленного на просушку мышц.

Чем гиря отличается от гантелей?

В тренажерных залах представлен полный ассортимент снарядов на любой вкус. Основные среди них — гантели. Конечно, они несколько проще, чем массивная гиря. Однако только благодаря ней можно за одну тренировку прокачать практически все мышцы, не только крупные, но и мелкие. Главное — научиться правильно управлять ей.

Есть и другие отличия гири от гантелей. Например, с помощью гантелей достаточно легко прогрессировать нагрузку. Подобрать снаряд можно практически в любом весе. Гири же выпускают только в четырех значениях массы — 8, 16, 24 и 32 килограмма. Но это никак не сказывается на результате прокачки. Работать с тяжелой гирей также просто. При наличии всего одного снаряда можно провести эффективно тренировку.

Изолирующие

Что представляют собой изолирующие упражнения? Главная его особенность — это нагрузка на отдельную мышцу, где она получает наибольший стресс, за счет этого значительно увеличивается в объемах.

Разгиб рук штанга за головой

Возьмите агрегат, чтобы ладони были наведены впереди, а расстояние рук на ширине плеч.

Станьте прямо, ноги на уровне плеч. Делаете подъем снаряда над головой, так, чтобы руки были выпрямлены. Следите, чтобы локти не были расставлены в стороны. Это будет начальным положением. Часть руки от локтя до плеча обязана располагаться возле головы и быть недвижимой.

Сделав вдох, опустите медленно штангу за голову, пока бицепсы не коснутся предплечья. При выдохе, напрягите трицепсы и возвращайтесь в начальную позицию.

Поднятие гантелей впереди себя

В этом упражнении будет задействована передняя дельта мышц.

  1. Встаньте ровно, возьмите в руки гантели, локти немного согните.
  2. Хват гантелей должен быть сверху, ладошки должны быть направлены на бедра.
  3. Делаете вдох, и поднимаете гантели перед собой. Локтевой сустав при этом не должен двигаться, а также не сгибайте руки. Все движение должно быть сфокусировано в плечевом суставе.
  4. Поднимая вес, руки не должны быть, разведены или сведены в одну точку. Расстояние должно быть прямым на уровне ширины плеч.
  5. Максимальная точка поднятия — уровень плеч, после того осуществляете выдох и возвращаетесь в изначальное положение.

Если для вас главной целью является накачать только один бицепс, то делайте эти упражнения не чаще одного, двух раз в неделю.

Техника подъемов

Гиря – снаряд сложный. Работать с ним следует правильно. В противном случае можно получить очень серьезные травмы. Существует два варианта подъемов.

Первый способ

  • Работа осуществляется в положении стоя, при слегка согнутых коленях. Ладони располагаем по бокам рукояти снаряда. Движение руками начинаем снизу, от бедер.
  • На выдохе, сохраняя ровное положение в пространстве, подтягиваем инвентарь к груди – сгибаем руки в локтевом суставе. В процессе ощущаем напряжение не только в бицепсе, но и области грудной клетки сверху.
  • Делаем глубокий вдох и плавно опускаем снаряд вниз, не раскрывая полностью локти, чтобы избежать травмирования.

Ни в коем случае не подбрасываем вес и не раскачиваемся. В процессе проработки двуглавой мышцы данная техника категорически запрещена

Важно максимально концентрироваться и совершать жим исключительно бицепсом

Если не уверены, что сможете сохранить идеально вертикальное положение и не раскачиваться, можно упереться спиной о стену.

Второй способ

В данном случае хватаем гирю по бокам самой широкой части. Необходимо это делать максимально крепко, чтобы в процессе случайно не упустить снаряд. Не уверены в собственных силах? Начните с минимального веса.

  • Становимся ровно. Контролируем осанку. Не должно быть никаких перекручиваний и наклонов.
  • Гирю держим ладонями по бокам.
  • На выдохе сгибаем локтевые суставы. Поджимаем снаряд к грудной клетке. Стараемся не раскачивать туловище.
  • На глубоком вдохе аккуратно, не спеша, разгибаем руки. Полностью выпрямлять их не нужно.

Особенности тренировки бицепса с гирей

Все особенности тренировок с гирей связаны с ее уникальной формой. Широкая ручка на бочкообразном ядре дает возможность по-разному сделать захват. Таким образом, одно и то же упражнение, исполненное в разном хвате, будет прорабатывать разную часть одной и той же мышцы.

Для развития короткой головки двуглавой мышцы, необходимо схватить гирю за ядро ладонями. Положив руки на бока круглой части, они изгибаются таким образом, что прорабатывается внутренняя сторона бицепса, где и находится короткая головка.

В случае же, если взять гирю за ручку и перевернуть вверх дном, начинает работать плечевая мышца. Она находится прямо под двуглавой. Увеличение силы сопровождается ростом обеих мышц. Кроме того, подъемы гири в таком положении задействуют и верхние отделы грудных мышц.

Штанга, в свою очередь, не дает возможности отдельной разработки или доработки желаемой части двуглавой мышцы.

В отличие от гантелей, у гири очень непривычный хват для развития бицепса, но это нормально. В такой позиции развивается большее количество мышечных волокон, а рост и развитие новых отделов тела — это всегда неудобства.

Важно помнить, что упражнения с гирей это, по своей сути, силовые рывки. Поэтому нужно беречь свои суставы и связки

Для этого точно так же, как и с упражнениями на ноги, необходимо ставить кисти на одном уровне с предплечьем. Так тяжелее выполнять упражнения, возможно даже уменьшится общая нагрузка, но таким образом гарантировано сохраняется здоровье суставов.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья — это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное — чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

  1. Исходное положение (ИП) — лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват — за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
  2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
  3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать — так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря — можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

ifitos2013 — stock.adobe.com

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

giancarlo501 — stock.adobe.com

Еще один интересный вариант выполнения — жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем — правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

  1. Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
  2. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
  3. На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
  4. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

chrisgraphics — stock.adobe.com

Если вы — новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант для продвинутых атлетов — отжимания на одной руке:

nastia1983 — stock.adobe.com

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Распространённые причины, почему не растут мышцы рук

Иногда случаются такие ситуации, что уделяешь много времени тренировкам, выкладываешься на полную, а результата как не было, так и нет. В таком случае стоит разобраться, в чём же причина отсутствия прибавления мышечной массы.

Основные причины:

  • Неправильная техника выполнения.
  • Однообразные нагрузки.
  • Сохранение одного и того же веса.
  • Большой отдых между подходами.
  • Неправильно подобранная программа тренировок.
  • Неправильное питание.
  • Нехватка белковой пищи.
  • Пропуск тренировок.
  • Отсутствие мотивации.

Любой из этих пунктов может быть может быть причиной отсутствия видимого результата. Нужно пересмотреть все свои действия и изменить или исключить неправильные для того, чтобы добиться своей цели.

Как накачать бицепс гирей в домашних условиях?

Накачать бицепс можно при помощи различного спортивного инвентаря – штанги, гантелей и турника. Атлеты, которые стремятся получить максимально эффективную тренировку, используют гири. Упражнения с гирей на бицепс отличаются от остальных большей нагрузкой и более быстрым результатом при регулярной прокачке.

Тренировка с гирями подходит для выносливых атлетов. Упражнения со снарядами прокачивают мышцы рук, спины, ног и ягодиц.

Виды упражнений

Гиря – спортивный утяжелитель, который используется для тренировок в качестве основного и дополнительного снаряда. Гири, в отличие от гантелей, как правило, имеют 4 веса – 8, 16, 24 и 32 кг. Заниматься с гантелями в этом смысле проще, так как вес снарядов можно менять.

Во время тренировки с гирей работают практически все группы мышц – ягодицы, ноги, руки, пресс

Уделить внимание только одной группе достаточно проблематично, но возможно. При выполнении упражнений на прокачку бицепса у атлета будут работать широчайшие мышцы спины, трицепс, дельтовидные мышцы плеч, плечевая и большие мышцы груди

Занятия с гирей не только укрепляют все мышцы тела, но и тренируют выносливость бодибилдера.

Атлеты, которые не готовы работать с тяжелыми весами, чаще всего используют гантели.

Как накачать бицепс с гирей? Основные упражнения:

  1. Жим с двумя гирями. Упражнение выполняется из положения стоя. Утяжелитель должен находиться с тыльной стороны кисти. Подъем гирь выполняется с прямой спиной над головой.

Лучше всего использовать для такой тренировки грузы по 8 или 16 кг. Более тяжелый вес больше подходит для занятий опытным бодибилдерам.

  1. Подъем гири одной рукой. Упражнение делают из положения стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Снаряд крепко захватывается ладонью. Чтобы осуществить подъем гири, можно помогать себе мышцами спины. Утяжелитель поднимают с земли над головой. Спина должна быть выпрямленной. После рывка снаряд можно опускать, слегка заводя за нижние конечности. После выполнения сета руку меняют.

Рывок гири над головой следует делать без резких движений. Поднять снаряд легче, если помогать рукам мышцами тела.

Важно! Перед рывком нужно принять максимально устойчивую позицию. Такое упражнение с гирей 16 кг на бицепс (или другим весом) выполняется на весу, то есть снаряд не опускают на землю

  1. Подъем гири на грудь с рывком наверх. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, только рывок делается в два этапа – сначала до груди, затем – над головой.
  2. Подъем с опорой на стену свободной рукой. Это упражнение подходит для атлетов, которые хотят получить больший эффект от тренировки.
  3. Жим из положения лежа. Гири поднимают над головой, локти упираются в пол.
  4. Попеременные рывки гири с наклоном туловища. Спина немного согнута вперед, свободная рука опирается на ногу.
  5. Рывок гири с хватом «молот». Утяжелитель поднимают двумя руками. Спина немного наклонена вперед.

Перед тренировкой с гирями рекомендуется надевать на руки специальные перчатки, чтобы кисти не соскальзывали с утяжелителя.

  1. Упражнение с гирей на бицепс из положения сидя. Локоть рабочей руки должен упираться во внутреннюю сторону бедра. Рукой захватывается снаряд и поднимается до уровня плеча, не отрывая руку от тела. Отклоняться назад нельзя. Упражнение выполняется поочередно то одной, то другой рукой.

Ранее мы писали о тренировке бицепса на массу и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подъем гири из положения сидя – распространенное упражнение на прокачку бицепса.

Такая тренировка поможет эффективно проработать мышцы бицепса, укрепить каркас мышц спины. Оптимальное количество подходов – 2-3, количество повторений – 8-10 раз.

Важно! При выполнении упражнений нужно соблюдать технику. В противном случае увеличивается риск получения травм спины и рук

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
  • Начинать занятия нужно с небольшого веса.
  • Прокачка бицепса выполняется с уклоном на технику, а не на количество повторений.
  • Периодически нужно менять упражнения и увеличивать нагрузку.
  • Соблюдать регулярность тренировок – 2-3 раза в день.

Тренировки с гирями, как и с гантелями, необязательно проводить в тренажерном зале.

Если спортинвентарь есть в наличии, то накачать бицепс и укрепить мышцы спины можно и не выходя из дома.

Чтобы накачать бицепс при помощи гири, важно соблюдать технику выполнения упражнений. Добиться результата можно, только если прокачивать мышцы по правилам

Кроме этого, атлет должен соблюдать режим дня, полноценно питаться и отдыхать.

Нюансы

Есть ряд рекомендаций, которые следует учесть при выполнении упражнения.

  1. Не сутульте спину. Это становится причиной травмы.
  2. Старайтесь не работать руками. Это приведет к переутомлению.
  3. Не поднимайтесь на носки, чтобы придать ускорение. Это грозит потерей равновесия, падением и возможными травмами.
  4. При замахе не приседайте.
  5. Не выпускайте из вида снаряд.
  6. Следите за тем, чтобы гиря двигалась за счет силы инерции.
  7. Во время маха смотрите вперед.
  8. Напрягайте ягодичные мышцы, что помогает вытолкнуть снаряд.
  9. Не запрокидывайте голову, чтобы избежать травм шеи и позвонков.
  10. При опускании гири отводите плечи немного назад. Это позволит затрачивать меньше сил на выполнение.

Соблюдая эти нюансы, даже начинающий спортсмен сможет освоить данное упражнение в правильной технике.

Преимущества и недостатки

Как и у любого упражнения, имеются преимущества и недостатки. У махов гирей можно выделить следующие положительные моменты:

  • можно тренироваться дома;
  • развивают силу хвата и выносливость;
  • ускоряют обмен веществ, что способствует сжиганию калорий и похудению;
  • укрепляют мышечный корсет;
  • упражнение универсальное, подходит для мужчин и женщин.

Единственным недостатком является тот факт, что сначала необходимо изучить все нюансы и правильную технику выполнения. Это поможет избежать травм и неблагоприятных ситуаций.

Противопоказания

Нужно рассчитывать спортсмену, какая нагрузка подходит для его организма. Занятия с гирями несут в себе тяжелую нагрузку, что значительно загружает сердечно-сосудистую систему. Поэтому начинающим спортсменам лучше воздержаться от таких тренировок.

Также занятия противопоказаны при:

  • заболеваниях сердца;
  • гипертонической болезни;
  • травмах позвоночника и плечевых суставов;
  • слабости кистей и лучезапястных суставов.

Важно понимать то, что по факту такие занятия не считаются сложными или опасными. Они требуют начальной физической подготовки, чтобы избежать травм и неприятных ситуаций. Поэтому, прежде чем браться за гири, нужно потренироваться с другими снарядами (гантелями, штангой и так далее)

Поэтому, прежде чем браться за гири, нужно потренироваться с другими снарядами (гантелями, штангой и так далее).

Комплекс упражнений с гирей

Специально для людей, у которых не хватает времени на серьезные занятия спортом, существует комплекс упражнений, позволяющий развивать большинство основных групп мышц. Перед началом самостоятельного занятия настоятельно рекомендуется провести общую разминку.

Кроме гири нам понадобится либо деревянный, либо металлический брусок от 40 до 60 см. Это может быть либо отрезанный кусок от черенка лопаты, либо кусок арматуры. Стандартные веса гирь: 16, 24 и 32 кг, но существуют и другие.

Есть также гири-матрешки, вес которых можно самостоятельно менять. Вес гири нужно подбирать в соответствии со своей физической подготовкой.

Итак, начнем рассказывать про комплекс.

Упражнение первое

Тяга гири к подбородку. Гиря берется за ручку двумя руками. Распрямившись во весь рост нужно совершать тянущие движения руками к подбородку. При движении вверх делается вдох, при опускании делается выдох.

Упражнение второе

Жим гири. Поочередно поднимаем гирю одной рукой от плеча вверх. Выдох осуществляется при поднятии, а вдох при опускании.

Упражнение третье

Французский жим с гирей. В этом упражнении понадобится использование бруска, который мы проденем сквозь ручку гири (получим прямую ручку). То есть выполняется обычный французский жим, но вместо штанги используется гиря с бруском. При отжимании делается выдох, вдох на обратной части амплитуды.

Упражнение четвертое

Тяга гири в наклоне. Нужно взять гирю за ручку в одну руку, выставить одну ногу перед собой и упереться в пол обеими ногами. Свободной рукой нужно упереться в колено выставленной ноги.

Рука с гирей должна совершать тянущие движения локтем к бедру и обратно в свободный вис. Голова приподнята. При опускании делается вдох, при поднятии выдох.

Упражнение пятое

Поднятие гири на бицепс (упражнение для рук). Опять же потребуется брусок, который нужно будет продеть через «ушко» гири. Можно сказать, что мы получаем аналогию штанги с прямым грифом. Подробную технику выполнения подъема штанги на бицепс мы уже описывали в другой статье.

Упражнение шестое

Наклоны с гирей в сторону — упражнение для развития косых мышц спины. Очень простое упражнение. Нужно встать с гирей в одной руке, выпрямиться и начать делать наклоны торсом в противоположную от гири сторону. Свободной рукой для удобства можно придерживаться за голову.

Упражнение седьмое

Упражнение очень простое, это обычные наклоны вперед со слегка согнутыми в коленях ногами с маленьким отличительным нюансом (наличием гири и ее использованием) — нужно схватиться за гирю обеими руками и запрокинуть ее за спину так, как показано на фото:

Упражнение восьмое

Приседания с гирей на плечах. Гиря закидывается за спину, так же как и в предыдущем упражнении. Ноги ставятся на ширине плеч. Прогнутая спина и взгляд перед собой. Далее все идет так же, как и при обычных приседаниях.

Упражнение девятое

Развитие икроножных мышц. Для этого гиря берется двумя руками в свободном висе перед собой, либо за спиной, как и в предыдущих двух упражнениях. Рабочее движение осуществляется носками — поднимаемся на носках, опускаемся на носках.

Упражнение десятое

Развитие трапециевидных мышц. Для этого хватаемся за гирю, держим ее в свободном висе и начинаем тянуть ее мышцами трапеций. Таким образом, это упражнение напоминает о шрагах со штангой, однако это упражнение можно делать поочередно с каждой стороны.

Это весь комплекс упражнений. Желательно соблюдать все в той последовательности, в которой мы вам показали. Количество повторений в каждом упражнении должно быть примерно 8-12 раз. Для трапеций повторения можно увеличить до 15-20 раз. Количество подходов к каждому упражнению зависит от вашей физической подготовленности.

Если вы только начали заниматься и не готовы к длительным нагрузкам, то 1-2 подходов для начала вполне хватит. В дальнейшем можно будет увеличивать количество подходов.

Эти упражнения можно делать на перерывах прямо на рабочем месте. Особенно благоприятно влияет данный комплекс на людей с сидячей работой. Благодаря подобным регулярным физическим нагрузкам вы сможете повысить свой жизненный тонус, увеличить работоспособность, улучшить обмен веществ и физическую форму в целом. Самое главное, иметь желание и добиваться своей цели.

Программа упражнений с гирей списком:

Занимайтесь спортом и укрепляйте свое здоровье! Успехов вам в этом! Статья о комплексе упражнений с гирями была написана на основе следующего видео:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector