4 базовых упражнения на бицепс для объемных рук

Секреты накачки рук

В бодибилдинге существует правило — чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг.

Физиологически невозможно весить 70 кг и иметь объем рук 50 см. Это подходящие параметры для атлета 100-110 кг и уровнем жира в 8-10%.

Если хотите большие руки, качайте большую массу.

Первые годы тренировок необходимо делать упор на крупные мышечные группы — ноги и спину. Они составляют 80% от всей массы тела.

Это правило – непреложный закон для новичков и среднего уровня.

Опытные атлеты уже могут качать свои руки другими способами. Например, с помощью специализации.

Это когда упор в тренировочном процессе сделан на бицепс и трицепс, а остальные мышцы качаются в поддерживающем режиме.

Еще один маленький секрет – начинать тренировку рук с трицепса. Он больше по объему и дает более существенную прибавку в мышечных объемах.

Вы, наверное, заметили, что вышеприведенные программы не содержат упражнений на предплечья.

Все потому что эти мышцы также хорошо растут вместе с увеличением общей массы тела. Для стимуляции их роста достаточно косвенной нагрузки, получаемой при выполнении упражнений для крупных мышц.

Но если результат вас не устраивает, можете добавить в свою программу 1 упражнение для развития предплечий. Выполняйте его в конце комплекса, на 12-30 повторений.

На этом все! Надеемся, наши советы помогут вам прогрессировать лучше и быстрее!

Мнения и рекомендации экспертов

Особых успехов в накачке бицепсов достигли такие известные люди, как Арнольд Шварцнеггер, Жан-Поль Гуиллам, Винс Тейлор и другие известные атлеты. Им есть, чем поделиться с начинающими.

Арнольд Шварценеггер, спортсмен, актер

Этот специалист советует заниматься прокачкой всего тела, а не делать упор только на бицепсы. Иначе ничего не получится. Только увеличив объем мышц руки, можно приступать к интенсивной прокачке рельефа

Важно также, каким будет питание в этот период. Надо, однозначно, добавить белка

Большой ошибкой считать, что пика бицепса можно достигнуть в течение первых месяцев. Это прерогатива более опытных атлетов. Для прокачки пика бицепса объем руки должен быть больше 25 см. Изолированные упражнения лучше делать на 2-3 год регулярных тренировок. А вначале сосредоточиться на базовых и наращивать мышцы тела.

Калум фон Могер, Мистер Вселенная 2014 года

Этот специалист предупреждает, что малейшее смещение локтя в сторону во время подъема утяжелителя уменьшает воздействие на бицепсы. А фаворит его занятий – сгибание рук на скамье Скотта. Он считает его наиболее эффективным.

Илья Тимко, тренер

Этот специалист считает, что чем шире вы беретесь за штангу, тем большее воздействие идет на наружную головку бицепса. И наоборот – узкий хват эффективнее воздействует на внутреннюю головку. В ходе реализации задания «молоток» воздействие идет на обе головки одновременно. Статические упражнения также полезны для формирования плечевых мышц.

Цель тренировок: масса, сила, рельеф

В зависимости от целей тренировок, направленность нагрузок и используемых упражнений может отличаться.

Рассмотрим каждый случай отдельно:

  1. Тренировка рук на массу

Основной упор на многосуставные упражнения со свободным весом — штанга, гантели, вес собственного тела). Именно они дают максимально быстрый прирост мышечной массы.

Большинство новичков допускают элементарную ошибку, качая только бицепс.

Учитывайте, что только 30% объема руки приходится на бицепс, а на долю трицепса все 70%.

Поэтому, чтобы быстро накачать руки, делайте основной упор в тренировках на развитие трехглавой мышцы.

  1. Тренировка на руки в силовом режиме

Больше практикуется спортсменами силовых видов спорта – пауэрлифтерами, стронгменами, армрестлерами. Главная цель – повысить уровень силы рук.

Для этого существуют целые методики. Однако любителям не следует бездумно их применять, так как они достаточно травмоопасны.

Дело в том, что руки – это мелкие мышечные группы, которые анатомически и физиологически не приспособлены к подъему больших весов.

Часто травмы рук случаются именно из-за слишком тяжелого веса на штанге.

  1. Тренировки для рельефа рук

Мало накачать большие мышечные объемы, необходимо их красиво “упаковать”. А именно – снизить подкожный уровень жира и отшлифовать каждый участок бицепса и трицепса.

С излишками жира помогает бороться специальная диета и кардионагрузки. А с помощью различных изолирующих упражнений мышцы прокачиваются под различными углами, что улучшает их деталировку.

Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

Реальные цели

Джо Роак предлагает придерживаться следующего правила: “Для определения потенциала рук умножьте обхват запястья в дюймах на 2,3”.

Например, если размер запястья 7 дюймов (17,78 см), то умножая на 2,3, мы получаем 16 дюймов (около 40 см). Вы скажете, кто же пожелает иметь руки 16-дюймов? Поверьте, худощавые руки в 16 дюймов выглядят бОльшими, чем в действительности.

Среди спортсменов Гейнсвиллской группы только один имел руки больше 16 дюймов (Крейг Холадей). Более того, вы должны достичь сначала 16 дюймов, прежде чем двигаться дальше. Если вы уже имеете руку в полных 16 дюймов, то ваша цель должна быть 17 дюймов, а если – 17, то ваша цель – 18 дюймов. Будьте реалистичны, к конечному результату двигайтесь постепенно.

Отжимания

Для достижения своей цели вы можете начать отжиматься. Чтобы накачать бицепс, необходимо соблюдать определенные правила выполнения этого упражнения. Прежде чем начать делать усилия целенаправленно на бицепс, стоит освоить технику классических отжиманий. Этот момент нужно учесть обязательно.

От классического выполнения упражнения отжимания на бицепс отличаются постановкой рук: кисти необходимо развернуть так, чтобы пальцы были направлены вперед (как на фото). Именно это положение эффективно влияет на то, что вся нагрузка смещается в сторону проработки именно длинной головки бицепса. Весь смысл в том, чтобы не разводить в стороны локти. Максимальная проработка бицепса достигается на момент касания грудью пола. Только при таком выполнении можно ожидать желаемого результата.

Но стоит также учитывать тот факт, что сухожилия и суставы рук укреплены слабо. Поэтому требуется быть предельно осторожными при выполнении упражнения. Болезненные ощущения поначалу вам гарантированы.

Виды упражнений

В бодибилдинге принято делить упражнения на базовые, то есть общеразвивающие, и изолирующие, для конкретной части тела.

Как правило, для каждой мышечной группы существует примерно равное количество изолирующих и базовых движений. Но для любого правила есть исключение. И это исключение – двуглавая мышца плеча.

Дело в том, что действительно базовых движений для бицепса всего 1-2. Остальные упражнения исключительно изолирующие.

В базовых упражнениях в работе одновременно участвует от 2 суставов и выше (еще их называют многосуставными) и большое количество мышц.

По этому определению к базовым упражнениям на бицепс относится только подтягивания на перекладине обратным хватом.

Здесь в движении участвуют два сустава — плечевой и локтевой. А помимо двуглавой, напрягаются широчайшие мышцы спины, предплечья и плечи.

Чтобы прокачка бицепса была в нем максимально эффективной, туловище удерживают вертикально, стараясь подтягиваться за счет сгибания рук.

Есть также и техника подтягиваний обратным хватом с акцентом на широчайшие. В таком случае туловище отклоняют назад, выводя грудь вперед и прогибаясь в пояснице. К перекладине тянутся грудью. В таком случае двуглавая получает второстепенную нагрузку.

Если уровень физической подготовки не позволяет подтягиваться на перекладине, можно начинать качать большие бицепсы с аналогичного упражнения в тренажере “Гравитрон”.

Еще одно многосуставное упражнение на бицепс в тренажере – это тяга верхнего блока обратным хватом к груди. Это упражнение имитирует те же подтягивания, но намного легче в выполнении. По эффективности воздействия оно на порядок слабее, однако подойдет для новичков или в качестве “добивочного” движения для более опытных атлетов.

Опытные бодибилдеры редко используют подобные упражнения для прокачки бицепса. Их программы для этой мышцы состоят исключительно из изолирующих односуставных движений. Но это не значит, что новичкам нужно брать схемы профессионалов за основу.

На начальном и среднем этапе подготовки упор делают на базовые упражнения, стимулирующие максимальную выработку нужных для роста гормонов. Это касается и бицепса.

Изолирующие упражнения выполняются с участием только одного сустава (односуставные) и минимальным количеством мышц.

Все многообразие движений на бицепс, за исключением перечисленных выше, относится к изолирующим.

Даже подъем штанги или гантелей на бицепс стоя называется базовым только условно. Ведь в этом случае работает только локтевой сустав. А из мышц присоединяются предплечья.

Что касается остальных изолирующих упражнений, то накачать бицепсы с их помощью довольно проблематично.

Варианты со штангой и гантелями могут стимулировать рост, но гораздо слабее настоящей “базы”. Движения на блоках и тренажерах влияют на увеличение объемов еще меньше.

Изоляция создана больше для “шлифовки” мышц. То есть более детальной проработки уже существующих объемов.

Почему бицепс не растет?

У большинства мужчин нет проблем с проработкой двуглавой мышцы. Даже у новичка за 1.5-2 месяца заметен хороший результат. Однако некоторые замечают, что рост мышц приостанавливается или же вовсе отсутствует. Причин такого явления несколько:

  • малый вес и много повторений;
  • неправильная техника;
  • нехватка белка в рационе;
  • перетренированность.

Чем больше повторений одного упражнения, тем выносливее становится мышца. Так как выполнить одно движение 15 и больше раз с большим весом невозможно, многие неопытные спортсмены берут малый вес. Такой тренинг быстро повышает выносливость, но мало способствует гипертрофии мышц, поэтому подходит только начинающим.

При работе с гантелями и штангой важно отточить технику. Если спортсмен раскачивает корпус, помогает плечами и выполняет подъемы рывком, целевая область нагружается существенно меньше

Гипертрофия невозможна при недостатке «топлива» для строительства мышц – белка. Следует пересмотреть свой рацион или задуматься о дополнительном приеме сывороточного протеина, если скорость гипертрофии недостаточна. В среднем, в первые 2 месяца начинающим спортсмен набирает от 3 до 5 кг общей мышечной массы, конечно, при условии правильного питания и силовых тренировок.

Еще одной причиной отсутствия роста является перетренированность. Это нарушение, с которым сталкиваются спортсмены при слишком интенсивном тренинге и недостатке времени для восстановления тела. Справиться с этим явлением помогает перерыв на несколько дней и пересмотр программы тренировок.

Сгибания рук на скамье Скотта

4-6 подходов по 8-12 повторов

Еще одно упражнение, которое считается лучшим в развитии и увеличении массы бицепса. Чтобы не было застоя в результатах, экспериментируйте. Попробуйте разные виды хвата, найдите тот, который максимально нагружает двуглавую мышцу. Также можно взять гантели, они повышают степень ментальной концентрации.

Движение штанги вниз должно быть медленным, резкие рывки могут привести к травмированию локтевого сустава. Угол наклона спортивной лавки может создавать избыточное напряжение в области запястья. Внимательно следите за техникой сгибаний на скамье Скотта . в начале тренировки обязательно хорошо разогрейте связки.

Комплекс упражнений на бицепс

Сейчас мы предложим вам несколько эффективных тренировочных программ. Каждая из них подходит спортсменам разных уровней и для разных целей. Ознакомившись с ними, вы можете выбрать для себя оптимальную.

Для набора массы начинающим спортсменам:

  1. Со штангой — 2 подхода по 10—12 раз.
  2. Подтягивания обратным хватом — 2 подхода по 10—12 повторов.
  3. Тренажёр — 2 подхода по 10—12 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Со штангой — 4 подхода по 10—12 раз.
  2. На бицепс — 2 подхода по 10—12 повторов.
  3. На блочном тренажёре — 2 подхода по 25—30 повторений.

Для развития вершины бицепса:

  1. Молотки — 3 подхода по 10—12 раз.
  2. Сгибания рук на скамье Скотта — 3 подхода по 12—15 раз.
  3. Подъём на бицепс — 3 подхода по 12—15 повторений.

Адская сотня:

Эту программу не рекомендуется выполнять новичкам. Да и профессиональным бодибилдерам не стоит заниматься по ней чаще одного раза в месяц. Суть заключается в том, что вы берете гантель, и выполняете 10 повторений одной рукой, потом другой.

Примерно на третьем подходе вы почувствуете, что не можете выполнить 10 повторений с этим весом. Значит, необходимо взять гантель полегче, и продолжать в том же духе. На каждую руку вы должны сделать 10 подходов по 10 раз. Отсюда и получается название адская сотня.

После такой тренировки ваши руки сильно надуются, так как в них будет закачано очень много крови. Такой высокоинтенсивный тренинг отлично стимулирует рост мышц. Такой тренировочный принцип необходимо периодически применять для тренировки всех мышечных групп.

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Достаточно большой популярностью сегодня пользуется также и профессиональное спортивное питание. Его можно как заказать в Интернете, так и приобрести в специализированных магазинах. Суть таких пищевых добавок заключается в предоставлении организму оптимального количества белка, углеводов, кальция и других элементов, необходимых для активного мышечного роста. Практически все современные профессиональные спортсмены добавляют такие вещества в свой ежедневный рацион. Но необходимо помнить о том, что спортивное питание должно быть качественным. Поэтому необходимо приобретать товары исключительно проверенных брендов, не экономя свои финансовые средства.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях? Для этого лучше найти видеоуроки одного специалиста, который работает по определенной методике. Это позволит работать со своим телом грамотно и результативно, в то время, как бессистемный подход может оказаться лишь пустой тратой времени. Поэтому следует внимательно изучить существующие предложения, ознакомиться с техниками различных тренеров и подобрать для себя оптимальный курс.

Некоторые люди предпочитают действовать самостоятельно. В этом также есть смысл. Можно досконально изучить особенности функционирования своего тела и подобрать такой комплекс упражнений, который бы позволял максимально прорабатывать необходимые мышцы. Но стоит помнить о том, что у профессиональных тренеров есть ресурс, которого нет ни у кого другого. Речь, безусловно, идет о профессиональном опыте, который позволяет достигать желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Как накачать бицепс бедра в домашних условиях? Помимо такого вопроса, люди достаточно часто интересуются тем, как закрепить результат. Ведь результат даже многомесячных усердных тренировок может исчезнуть в кратчайшие сроки, если не осуществлять регулярные занятия. Безусловно, добившись желаемого результата и сделать существенный прорыв в своей физической форме можно, оставаясь при этом сильным и накаченным, осуществляя менее серьезные физические нагрузки.

Подобрать оптимальный тренировочный комплекс можно как самостоятельно, так и обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Стоит отметить, что практически в любом клубе вы можете обратиться к специалисту и оплатить одно занятие, в ходе которого тренер сможет проанализировать ваше физическое состояние и составить оптимальный комплекс упражнений по индивидуальному плану. Такая форма работы предоставляет возможность добиться максимального результата.

Если хотите узнать, как накачать бицепс в домашних условиях, видео поможет в этом! Чтение теоретических материалов – это важный фундамент, позволяющий самостоятельно глубоко разобраться в вопросе. Но наглядные пособия – это более эффективный метод работы с телом, так как это позволяет выполнять упражнения более правильно. Наблюдая этот процесс в движении, можно видеть особенности и контролировать свое выполнение.

Важно! Спортивные занятия необходимо осуществлять в то время суток, когда человек чувствует себя максимально активно. В некоторых случаях речь идет о вечернем времени, но иногда утренние часы представляют собой более комфортное время для успешных и результативных упражнений

Для достижения максимального результата, следует регулярно увеличивать объемы нагрузок. Это касается как временной продолжительности, так и интенсивности занятий. Если вы чувствуете, что выполнение упражнений становится для вас не очень сложным, следует добавить нагрузку. Это позволит приумножить процесс увеличения мышечной массы.

Таким образом, если вы решили улучшить свою физическую форму, необходимо грамотно подойти к этому вопросу. Тренируйтесь регулярно, пользуйтесь советами профессионалов, питайтесь грамотно, и результат оправдает все приложенные усилия.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Лучшее упражнение

Вы удивитесь, но лучшее упражнение для бицепса – это приседания со штангой на плечах! И это не шутка. Методика бодибилдинга уже давно подтвердила этот факт.

При грамотно составленной программе первые 2-3 года посвящаются набору общей мышечной массы тела и повышению силовых показателей. А это означает акцент на тренировках ног (50% общей массы) и спины (30%).

Мышечный рост мелких мышц, таких как бицепс, трицепс, плечи или предплечья, зависит от роста общей мышечной массы. По крайней мере, в первые несколько лет занятий в тренажерном зале.

Практика бодибилдинга показала, что чтобы увеличить объем рук на 2 см, надо набрать 5 кг общей мышечной массы.

А набрать такую массу быстро можно только с помощью тренировок ног и спины. Ну а самое эффективное упражнение для роста мышц ног – приседания со штангой.

Вот и получается, что если вы хотите большой бицепс, смиритесь с тем, что нужно качать ноги и спину.

50 см объема руки соответствует весу тела минимум в 100-110 кг. А для высоких мужчин, ростом выше 180 см, вес может достигать и 115-120 кг.

Переходите к специализированным программам по накачке бицепса только когда будет заложен мышечный и силовой фундамент.

Здесь и приходит время, когда тренируем бицепс, как это делают профессиональные бодибилдеры — исключительно изолирующими упражнениями. Только на этом этапе подобные методики дадут выраженный положительный результат.

Как тренировать бицепс правильно

Как бы вам не хотелось побыстрее накачать бицепс, запомните:

Руки – это мелкая мышечная группа, рост которой напрямую зависит от набора мышечной массы крупных мышц (ноги, спина, грудь).

Чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг.

Хотите большие руки – качайте ноги и спину!

Для новичков это правило работает на 100% и только на продвинутом уровне теряет свою силу.

Ну а пока вы не достигли опытного уровня, качаем бицепс на турнике следующим образом:

  1. Периодичность тренировок – 1-2 раза в неделю

Бицепс хоть и мелкая мышца, но активно работает при прокачке крупной мышечной группы — спины, получая существенную косвенную нагрузку.

Если тренировать бицепс часто, у него просто не будет времени для восстановления и роста.

  1. Количество упражнений и повторений:
  • Новичкам, чтобы стимулировать мышечный рост хватит и одного упражнения – подтягиваний обратным хватом. В идеале – 2-3 подхода по 10-12 раз
  • Для среднего уровня одних подтягиваний уже недостаточно. На помощь придут еще 1-2 упражнения со штангой и гантелями. Выполните в каждом из них 3 подхода по 10-12 раз. 

Если вы легко выполняете 12 повторений, обязательно используйте дополнительное отягощение.

Анатомия бицепса

Я сейчас не буду зацикливаться на анатомии бицепса и его подробном строении, т.к. подробно рассмотрел её в статье об анатомии рук.

В той статье есть все необходимые знания насчёт строения мышц рук, но всё же спешу вам повторить некоторые необходимые моменты.

Вот так выглядит анатомия бицепса:

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо просматривается на передней поверхности плеча, состоит из двух головок («би» = два).

  1. Длинная головка (длинное сухожилие, но маленькая часть бицепса): находится с внешней части бицепса.
  2. Короткая головка (короткое сухожилие, но большая часть бицепса): находится на внутренней части руки.

Обе головки бицепса крепятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевому суставу.

Само сухожилие крепится не ровно к кости, а немного внутрь, к боковой части предплечья, поэтому бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но и СУПИНИРУЕТ (разворачивает) её в сторону большого пальца.

Внутренняя головка (короткая) бицепса растёт практически от любых сгибаний, а вот чтобы вырастить внешнюю (длинную) головку нужно сделать одну простую манипуляцию: ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД!

Если ваши локти будут располагаться чуть сзади, то подключается длинная головка бицепса.

Это происходит, потому что анатомически внешняя головка бицепса крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому, чтобы вовлечь её в работу НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД. С точки зрения механики это заставит её работать.

Самое печальное, что этим практически не занимается НИКТО! Все просто долбят по классике внутреннюю головку, т.к. локти выведены вперёд, а внешняя часто отстаёт.

  • Также, если вы сводите кисти на грифе штанги узко, то больше работает ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА.
  • Если вы берётесь за гриф штанги широко, то больше работает внутренняя головка.

Такой вот небольшой лайфхак в самом начале.

Таким образом, с помощью одинаковых упражнений, но в разных вариациях, например, классического подъёма штанги на бицепс, о котором мы сегодня поговорим, вы сможете прокачивать весь массив ваших бицепсов.

Это очень удобно.

Программа тренировки бицепса на массу

Наш комплекс тренировок для увеличения объема бицепсов можно разделить на два уровня, первый – начальный для новичков, и второй – базовый для тех, кто занимается более года. Для начинающих достаточно выполнять пару базовых упражнений раз в неделю на 6-10 повторений в 3 подходах и один последний «забивочный» на 20 повторений.

Нагрузка чередуется по неделям, одну неделю работаем на 6 повторений, следующую неделю выполняем по 10 повторов в подходе, потом опять и тд. Вес соответственно подбирается такой, чтобы выполнить все запланированные повторения в чистой технике. Последний подход почти в отказ, должен быть небольшой запас в один повтор.

Для базового уровня программа несколько усложняется, руки качаем также раз в неделю, но упражнений уже три, каждое из которых выполняется с разной интенсивностью. Тренировка строится таким образом, что мы увеличиваем мышцу за счет роста трех составляющих – быстрые мышечные волокна, медленные мышечные волокна и саркоплазма.

Для роста быстрых мышечных волокон мы выполняем подъемы на бицепс со штангой стоя в силовом стиле на 6-10 повторений, для медленных работаем с гантелями на 12 повторов, а для увеличения саркоплазмы «заливаемся» с помощью пампа в последнем упражнении с гантелями на 20 повторов. Мы также чередуем интенсивность по неделям не меняя принцип работы.

Перед каждой тренировкой обязательна общая разминка, а также независимо от работы в предыдущих упражнениях следует выполнять 1-2 разминочных подхода перед каждым новым упражнением.

Начальный уровень

1 неделя

  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
  2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах

2 неделя

  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10, 1х20
  2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах

Базовый уровень

1 неделя

  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
  2. Сгибания рук с гантелями стоя в стиле молот – 3х12
  3. Разгибания рук на наклонной скамье – 3х20

2 неделя

  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10
  2. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта – 3х12
  3. Концентрированные сгибания рук – 3х20
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector