Как быстро понизить давление в домашних условиях?

Комплекс Бубновского при гипертонии

Также существует отдельный комплекс, предложены доктором Бубновским. Он показан пациентам с 1 и 2 стадией гипертонической болезни. Полный комплекс гимнастики для снижения артериального давления по Бубновскому включает в себя такие упражнения:

• «Ходьба». На протяжении двух минут чередуйте различные виды ходьбы: на носочках, перекрестный шаг, на пятках, приставной шаг. Меняйте виды через каждые пять шагов. При этом, дыхание должно оставаться ровным.
• Упражнение для локтей. Выполняется в положении сидя. Согните руки в локтях и поместите их на уровень груди. Резко отведите назад руки и вдохните. Наклоните туловище вперед и опустите руки таким образом, чтоб они свободно свисали, а кисти располагались около пяток. Низко наклонять голову нельзя. Повторите три раза.
• «Велосипед». Сядьте на стул, руками обопритесь о сидение. Поднимите ноги, сделайте вдох и проделайте три движения, имитирующие езду на велосипеде. Вернитесь в исходное положение, подождите пару секунд и повторите действие. Всего необходимо сделать не меньше пяти повторов.
• Движение плечами. Нужно сесть на стул и поднять плечи, оставляя руки опущенными. Делайте круговые движения плечами, после опустите их. Повторить тоже не менее пяти раз.
• «Встать-сесть». Делается в положении сидя на стуле. Нужно расположить две стопы так, чтоб они находились на одной линии одна перед второй. Встаньте со стула, удерживая равновесие, затем сядьте снова. Поднимайтесь на выдохе, а садитесь на вдохе. Закончив упражнение, просто подышите в течение пары минут. Продолжите гимнастику обычной ходьбой в течение хотя бы 30 секунд. В процессе ходьбы можете выполнять разные движения руками.
• Поворот туловища. Встаньте прямо с ногами на ширине плеч. Выполняйте повороты туловища, отводя при этом в сторону руку и вдыхая. После снова возвращайтесь в исходное положение и выдыхайте. Повторить по четыре раза в каждые стороны.

Перечисленные упражнения очень эффективны от повышенного давления. Но прежде чем начинать их выполнять, нужно проконсультироваться со специалистом.

Дыхательные упражнения

«Когда мы нервно возбуждены, то наше дыхание учащается. Уровень кислорода повышается, а углекислого газа – снижается. Такое состояние нарушает идеальную картину кислотно-щелочного баланса в крови и называется респираторным алкалозом. Именно поэтому при стрессовых ситуациях мы испытываем раздражительность, тошноту, чувство тревоги, подёргивание мышц», – поделилась своим мнением эндокринолог, главврач Expert clinics Елена Алексеевна Щедрина.

Соответственно, чтобы привести уровень рН в норму, необходимо замедлить дыхание. Звучит довольно просто, но на деле вызывает немало трудностей. Чтобы не дать загнать себя в угол в трудную минуту, перечислим несколько работающих дыхательных техник, благодаря которым вы сможете контролировать своё эмоциональное состояние.

1.    «Дыхание 4-7-8».

Врач интегративной медицины из Гарвардского университета Эндрю Вейль назвал данную методику «естественным транквилизатором для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и равновесия».

Лучше выполнять упражнение сидя с ровной спиной на мягкой постели. Прижмите кончик языка к нёбу и сделайте полный вдох через рот. Затем закройте рот и медленно вдохните через нос на 4 счёта. Задержите дыхание, считая до 7 и выдыхайте через рот на 8 счётов. Повторите весь круг минимум 4 раза.

2.    Сжатое губное дыхание.

Расслабьте все части тела, где чувствуете напряжение, в особенности шею и плечи. Далее, считая до двух, медленно вдыхайте через нос, при этом держа рот закрытым. После сожмите губы так, как будто хотите задуть свечи, и в таком положении выдыхайте воздух через них на четыре счёта.

3.    Дыхание 7:11.

Данную технику разработали американские учёные, когда изучали механизмы развития панических атак.  Ими был обнаружен интересный факт: в состоянии покоя пропорция вдоха и выдоха составляет 7:11.

Чтобы снизить частоту сердцебиения, нормализовать давление, включить парасимпатическую систему, сделайте глубокий вдох носом на 7 счётов, а затем полный выдох на 11

Важно дышать медленно, глубоко и в течение не менее 5 минут. На вдохе важно вытягивать живот, а на вдохе – втягивать внутрь.

4.    Дыхание + растяжка. 

Упражнение поможет снять мышечные спазмы, расслабить мускулатуру, привести чувства в норму. Сядьте на пол, разведите ноги максимально широко, а прямые руки поднимите наверх. Сделайте вдох и начинайте опускать корпус и руки вниз, медленно считая до 8. Сделайте вдох на 2 счёта и вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10 раз.

Правила выполнения дыхательных упражнений

Несмотря на то, что дыхательная гимнастика считается абсолютно безопасным видом ЛФК, при ее выполнении нужно соблюдать ряд очень важных правил. Только в этом случае  такая методика даст наилучшие результаты.

Правила проведения дыхательной гимнастики:

Концентрируйтесь на дыхании

Особое внимание нужно уделять вдохам. Они должны быть короткими, шумными и глубокими.
После каждого вдоха нужно делать выдохи

Они должны быть спокойными, размеренными и осуществляться через рот.
Вдох нужно делать в момент осуществления движения. Нельзя начинать упражнение, не выполнив глубокий вдох.
Во время занятия нужно концентрироваться только на упражнениях. Посторонних мыслей быть не должно.
При выполнении упражнений нельзя разговаривать. Счет должен производиться «про себя».
Выполнять упражнения нужно примерно через час после прима пищи.
При появлении серьезного дискомфорта нужно приостановить выполнение упражнений.

Польза от физической нагрузки

Выполняя несложные занятия лечебной физкультурой можно выделить для своего здоровья положительные моменты:

1. Простые упражнения помогают нормализовать работу сердца и сосудов, повысить возможности дыхательной системы. Эластичность кровеносных сосудов улучшается, а количество «плохого» холестерина снижается.
2. Обменные процессы налаживаются, вредные продукты обмена выводятся быстрее, нагрузка на почки снижается.
3. Укрепляется иммунитет, что является также профилактикой сезонных простудных заболеваний.
4. Благодаря углубленному и учащенному дыханию во время выполнения упражнений вентиляция легких улучшается.
5. Гимнастика — отличная профилактика запоров.
6. Жировая ткань постепенно заменяется мышечной, а вес приходит в норму.
7. Повышение двигательной активности способствует здоровому сну и является профилактикой стрессов.
8. Суставы становятся более эластичными, кости укрепляются.
9. Улучшается память за счет улучшения снабжения кислородом мозга.
10. Женщины легче переносят период климакса, а у мужчин потенция сохраняется в течение всей жизни.

Какое давление считается высоким

Повышенное артериальное давление — это опасное состояние, которое может длительно не беспокоить человека, но при этом приводить к необратимым изменениям в организме. Гипертоническая болезнь (гипертония) относится к наиболее распространенным заболеваниям в мире.

У 20–30% взрослого населения наблюдается стойкое повышение давления, а у людей старше 65 лет этот показатель достигает 50–65%.писание/текст вреза

Что означают цифры давления? Артериальное давление (АД) показывает силу воздействия крови на стенки сосудов и записывается в виде двух чисел через дробь: верхнее (систолическое) АД и нижнее (диастолическое) АД. Эти параметры отражают давление крови в момент активного сокращения сердца (в систолу) и при расслаблении сердечной мышцы (в диастолу). Измеряется показатель в миллиметрах ртутного столба (мм. рт. ст.).

В норме значения АД должны находиться в пределах 110—129/70—84 мм. рт. ст. Если стрелка тонометра указывает на цифры 130/85 и выше — это повод насторожиться. Повышенное нормальное давление может быть признаком предгипертонии — пограничного состояния, которое чаще всего развивается в гипертоническую болезнь. Повышенным давление считается в случае, если верхнее АД оказывается более 140 мм. рт. ст., а нижнее — более 90 мм. рт. ст (рис. 1).

Если артериальное давление постоянно повышено, это и есть гипертоническая болезнь. При этом чем выше АД, тем больше риск серьезных повреждений сердца, артерий и других важных для жизни органов.

Гипертония — первая причина инфарктов и инсультов во всем мире. Но развитие осложнений при гипертонии можно и нужно предотвращать. В первую очередь необходимо контролировать АД и держать его в пределах нормальных значений.

Как измерить давление с помощью механического тонометра

Для того, чтобы измерить давление механическим тонометром (видео 1), нужно:

1. сесть в удобном положении и расслабиться, рука при этом должна быть согнута в локтевом суставе и лежать на ровной поверхности,
2. плечевую часть руки освободить от одежды и закрепить на ней манжету (ее нижний край должен быть выше локтевого сгиба на 3-4 см),
3. установить стетоскоп (фонендоскоп) на внутренней части сгиба локтевого сустава в том месте, где лучше всего прощупывается пульс,
4. при помощи ручного насоса начать закачивать воздух в манжету,
5. стрелку манометра довести до значений, превышающих предполагаемое давление на 30-40 мм. рт. ст. (например, если нормальное давление пациента 135/90, то на цифре 170 можно остановиться),
6. медленно выпускать воздух из манжеты, ожидая появления тонов — это звуки сердцебиения; их появление обозначает границу систолического давления, а исчезновение — диастолического. Проще говоря, если тоны появились на цифре 150 и пропали на цифре 100, то результат — 150/100).

Видео 1. Как правильно измерять давление механическим тонометром.

Автоматическим тонометром пользоваться проще (не нужно самому слушать сердечный ритм), но он менее точный. Работают такие приборы на батарейках или от сети.

Чем полезна гимнастика шеи

Помимо того, что гимнастические упражнения для шеи позволяют избавиться от проблемы повышенного давления, они могут применяться для лечения и других проблем со здоровьем, а именно для:

• избавления от регулярных головных болей и мигрени;
• улучшения мозгового кровообращения;
• улучшения состояния больного сахарным диабетом или других болезней щитовидной железы;
• устранения хронической усталости;
• улучшения пластичности шеи;
• избавления от вегетососудистой дистонии;
• устранения переутомления и умственных нагрузок.

Безопасность и эффективность гимнастики от гипертонии доказана научно и клинически. Практически каждый гипертоник, при регулярном выполнении гимнастики, спустя некоторое время чувствует улучшение здоровья.

Уделяя здоровью шеи 10-20 минут в день, проделывая несложные упражнения, можно не только забыть о приеме лекарств, но и избавиться от гипертонии, головных болей, болезненных ощущений в области шеи и других проблем с позвоночником. Также такая методика терапии позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой системы, стабилизировать обмен веществ и укрепить иммунитет.

Есть ли необходимость в физических нагрузках при гипертонии

Гипертония возникает вследствие сужения кровеносных сосудов и появления кислородного голодания в клетках. Негативные эмоции, лишний вес, вредные привычки и малоподвижный образ жизни способствуют сужению сосудов, после чего кровь с усиленной скоростью движется по артериям. Это поднимает давление, при этом добавляется увеличенная выработка адреналина, что негативно влияет на работу сердечной системы организма.

Физические нагрузки, в том числе спорт, домашние дела, пешие прогулки, позволяют сосудам расширяться естественным путем. Кровь восстанавливает свой привычный режим движения, что стабилизирует артериальное давление. Максимальный положительный эффект достигается во время физических нагрузок с упором на ноги.

В нижних конечностях сосредоточено почти 25% всех капилляров человеческого организма. При ходьбе или беге происходит практически полное раскрытие капилляров, которые наполняются кислородом. Мышцы ног служат своеобразным сердечным мотором, помогая сердцу качать кровь на рефлекторном уровне. Энергетические затраты сердца снижаются, тем самым стабилизируя состояние гипертоника.

Присоединяйтесь к Клубу Бывших Гипертоников, скачивайте гимнастику, которая помогла уже сотням тысяч человек победить скачки давления и гипертонию. Получайте самую актуальную и правильную информацию о проблемах, связанных с артериальным давлением, остеохондрозом, атеросклерозом, задавайте свои вопросы доктору Шишонину и просто общайтесь.

Полный комплекс Бубновского для снижения АД

Гимнастику по методике Бубновского можно выполнять в домашних условиях. Он включает несколько этапов:

начальный – щадящий. Упражнения сначала выполняются три раза, затем нагрузка увеличивается. Комплекс включает сгибание ног в коленях из положения лежа на спине. Руки располагаются свободно вдоль тела. При выполнении сгибания они сжимаются в кулак, после опускания ног – расслабляются. Далее выполняется диафрагмальное дыхание. Для контроля – руку кладут на живот. При гипертоническом кризисе рекомендовано подтягивание носков ног. Выполняют упражнение три раза. Перед началом делают глубокий вдох, по окончании тело расслабляют, и следует выдох;

щадящий с тренировочными элементами. Выполняется упор руками в стену из положения стоя. Производят наклон туловища и имитацию ходьбы с отрывом ступней до пятки. Подходов делается не более десяти. При подъеме стопы нужно вдохнуть, при опускании – выдохнуть. Далее из положения стоя и расставленными на ширине плеч руками выполняют шаги вперед с одновременным их поднятием. Перед поднятием делается вдох, по окончании – выдох. По завершению этапа рекомендуется ходить с одновременным поднятием рук и движениями в кистях, с соблюдением правильного дыхания;

заключительный – тренировочный. Следует чередовать различные виды ходьбы: на цыпочках, переступание с пяточки на носок, приставные и перекрестные шаги, движения с высоко поднятыми коленями. Длительность – пять минут

Также важно следить за дыханием.

Чем опасно снижение давления

В медицине снижение кровяного давления принято называть гипотензией. Это достаточно опасное состояние, чаще всего оно возникает на фоне развития других патологий. Стоит отметить, что для некоторых людей пониженное давление – это норма. У гипотоников показатели артериального давления находятся в пределах 90/60 мм. рт. ст.

Примечание! При давлении ниже 90/60 мм. рт. ст. из-за недостатка кислорода в организме развивается гипоксия, что негативно сказывается на функционировании всех систем и органов. Если на данном этапе человеку не предоставить квалифицированную помощь, он может потерять сознание или даже впасть в кому.

Причины низкого давления

Этиология гипотонии связана со следующими факторами:

• длительное пребывание на солнце;
• хроническая усталость;
• умственное либо физическое переутомление;
• депрессия;
• заболевание почек;
• а- и гиповитаминозы;
• хронический гепатит;
• беременность;
• обострение желудочно-кишечных патологий;
• длительный стресс;
• гипофункция щитовидки;
• сердечная недостаточность;
• вегетососудистая дистония;
• алкоголизм;
• посещение бани или сауны;
• отек легких;
• наличие внутренних либо внешних кровотечений;
• резкая смена погодных условий;
• бесконтрольный прием некоторых медикаментов (β-адреноблокаторы, антибиотики, анальгетики, спазмолитики, большие дозы гипотензивных препаратов).

Клиника

Чтобы помочь человеку, у которого упало давление, нужно знать признаки этого состояния. Основными из них являются:

• тупая пульсирующая головная боль;
• головокружение;
• повышенная раздражительность;
• ощущение нехватки воздуха;
• дискомфорт в области сердца;
• слабость;
• проблемы с концентрацией внимания;
• сонливость;
• холодный липкий пот;
• предобморочное состояние;
• потемнение в глазах;
• анемия слизистых оболочек и кожного покрова;
• онемение конечностей.

Комплекс ЛФК для нормализации АД по методике Бутейко

ЛФК при гипертонии, который был предложен врачом и ученым Константином Бутейко, оказывают на организм исключительно благотворное влияние: насыщает органы кислородом, укрепляют кровеносные сосуды, улучшат кровоток.

Главные правила выполнения:

• Гимнастика выполняется сидя, тело в расслабленном состоянии, а взгляд устремлен вверх.
• Вдох- через нос, выдох через рот, дышите равномерно, не задействуйте полный объем груди.
• При ощущении нехватки воздуха, сделайте вдох поглубже.

Если выполнение идет правильно, по всему телу появляется ощущение разливающегося тепла, которое усиливается  с каждым новым занятием.

Упражнения от повышенного давления выполняются на голодный желудок. Вдыхать нужно максимально бесшумно при помощи носа:

• Дыхание выполняется верхним отделом легких. 5 секунд выполняйте вдохи и выдохи, после этого также 5 секунд- перерыв (не дышите). Всего выполните 10 повторений.
• Дышите животом и грудью. При этом вы можете визуально наблюдать движения груди и живота. Всего 8 секунд на выполнение, и 5 секунд на отдых (задержите дыхание). Выполнить 10 повторений.
• Задержите дыхание на 7-10 секунд, и массажируйте нос.
• Дышите каждой стороной носа по 20 раз.
• Вберите воздух, втяните на 8 сек живот, выдохните, вернувшись на 8 сек в и.п. Выдержите 5 секунд паузу, и повторите все с самого начала 10 раз.
• Сделайте 12 мощных входов и выдохов за минуту. Выдыхая последний раз, зафиксируйтесь на 5 секунд. Вернитесь в и.п.

Упражнения

В реальности самый простой и эффективный способ, как снизить давление при помощи дыхания, – это воспользоваться методиками от известных специалистов в этой сфере. Наибольшие результаты показывает особое дыхание при совмещении с физкультурой.

Самыми популярными методиками дыхания для снижения артериального давления являются:

• по Бубновскому;
• по Бутейко;
• по Стрельниковой.

Для наступления положительной динамики в отношении АД следует учесть все перечисленные рекомендации, изучить противопоказания к использованию и соблюсти правильную технику исполнения.

Методы дыхания при давлении

По Бутейко

Эффективный метод, как дыханием снизить давление, – это метод Бутейко. Пациенту нужно сесть и предельно расслабиться. Дыхание замедляется и становится глубоким. Суть процедуры в дыхании через нос не на полную грудь. Если процедура будет выполнена правильно, человек испытает прилив тепла во всём организме. Постепенно появляется желание выполнить глубокий вдох.

По Стрельниковой

Альтернативный способ, как дыханием понизить давление, заключается в использовании методики, разработанной Стрельниковой. Упражнения приводят к расширению сосудов и понижению кровяного давления.

В основе комплекса 2 основных упражнения:

1. Можно занять любую позицию для выполнения, единственное условие – возможность сгибать руки. Руки нужно направить вниз и выровнять ладони. Для начала выполняют быстрый и резкий вдох с параллельным сжиманием руки в кулак. Количество повторов – 5 раз.
2. В процессе выполнения нужно удерживать корпус в прямом положении, а ноги расставить до ширины плеч. Изначально туловище поворачивают, но без отрыва стоп от поверхности. В процессе поворота выполняется высокое приседание. Затем возвращаются в исходное положение с резким выдохом. С каждым повтором направление поворота изменяется. Лучший результат наступает при выполнении 10—12 повторов.

Правильное дыхание на улице при давлении

Физические методы профилактики развития и обострений гипертонической болезни

Водолечение

Водолечение (гидротерапия) — это мощное средство оздоровления, профилактики и лечения гипертонической болезни. Вода может влиять на организм как температурный, механический или химический раздражитель, причем выбор зависит от необходимости того или иного фактора воздействия.

Температурный фактор наиболее важный в выборе методики водолечения. Капилляры кожи расширяются и сужаются в ответ на воздействие воды различной температуры. При этом происходит либо усиление кровотока, либо его уменьшение. Холодная вода приводит также к замедлению и усилению сердечных сокращений и повышает артериальное давление. Горячая вода снижает давление, ускоряет сердцебиение и ослабляет сердечные сокращения

Чаще всего для профилактики обострений гипертонической болезни используется вода индифферентной температуры, которая показана при чрезмерной нервной возбудимости, раздражительности, нарушениях в работе сердца, бессоннице.

Перед использованием водных процедур в в качестве лечения следует проконсультироваться с врачом.

При гипертонической болезни I-II стадий применяют дождевой, пылевой и циркулярный душ с использованием воды индифферентно или теплой с умеренной силой давления водяных струй.

Ванны могут быть общими и местными, при гипертонической болезни они применяются в лечебных и профилактических целях. Лекарственные ванны при гипертонии ограничиваются применением хвойного экстракта.

Лекарственный электрофорез

Это применение гальванического тока с целью внутритканевого неинвазивного введения различных лекарств. Под влиянием гальванического тока ионы лекарственных препаратов поступают в кожу и задерживаются под областью анода, что создает своеобразное лекарственное депо. Препарат поступает из них в кровь достаточно медленно, что увеличивает продолжительность его воздействия на организм. Также на организм воздействуют положительные эффекты гальванического тока.

Электрофорез показан при начальных стадиях гипертонической болезни. На III стадии он противопоказан.Кроме того противопоказаниями являются новообразования, острые воспалительные процессы любой локализации, нарушения процессов свертываемости крови, резко выраженный атеросклероз, декомпенсированные заболевания сердечно-сосудистой системы, почек, беременность, индивидуальная непереносимость гальванического тока.

Лечебная физкультура (ЛФК)

Лечебная физкультура применяется на всех стадиях гипертонической болезни для профилактики гипертонических кризов и осложнений заболевания. В ее состав включаются любые доступные виды физических упражнений — дозированная ходьба, утренняя гимнастика, терренкур, плавание.

Лучший способ профилактики — это утренняя гимнастика или зарядка, которая позволяет подготовить организм к трудовому дню, стимулирует процессы нервной регуляции кровообращения и реактивность сосудистой системы в целом.

Если заболевание уже развилось, то следует к утренней гимнастике добавить ежедневный комплекс лечебной гимнастики.

В КСЦ Переделкино проводятся индивидуальные и групповые занятия лечебной физкультуры под руководством профессиональных инструкторов ЛФК.

Медикаментозная терапия

Подбор лекарственных средств для лечения и профилактики обострений гипертонической болезни должен осуществляться только врачом.

Медикаментозная терапия становится необходимой уже на второй стадии заболевания, когда артериальное давление достигает значительных показателей при регулярном измерении.

Основным принципом является индивидуальный подбор гипотензивных препаратов для каждого больного.

Влияние ЛФК на гипертонию

Все живое на Земле, если не стремится погибнуть, должно двигаться. Эта аксиома касается и человека, его образа жизни. Организм нуждается в нагрузке и требует ее. Так профессиональные спортсмены зависят от нее, как от наркотика. Обычным же людям, особенно страдающим гипертонией, нагрузки нужны умеренные. Вполне достаточно будет выполнять упражнения от высокого давления. Уже это позволит избежать мышечной атрофии, сосудистых изменений, утяжеляющих болезнь. Нужно понимать, даже полноценное медикаментозное лечение, лишенное поддержки лечебной физкультуры, будет малоэффективным.

Польза упражнений для гипертоников состоит в следующем:

• ускоряется кровоток по сосудам, этим совершается очистка от холестериновых отложений;
• сосуды расширяются, открываются «спавшие» до того капилляры, значит, все органы получат больше питания, кислорода;
• стенки сосудов становятся крепче;
• давление начинает понижаться вследствие приобретения сосудами эластичности;
• нормализуется пульс;
• улучшается психологическое состояние;
• уменьшается масса тела за счет сжигания жиров.

Главное – гимнастика при гипертонии улучшает циркуляцию крови в головном мозге, предупреждает возникновение таких осложнений, как криз или инсульт

Упражнения для шеи

Основной комплекс упражнений состоит из 9 несложных техник, для выполнения которых не нужна специальная физическая подготовка и даже спортивный костюм. 

Упражнение «Метроном» 

Техника (видео 1):

• расслабить мышцы шеи и тянуться головой и шеей к левому плечу;
• напрячь мышцы плечевого пояса и шейно-воротниковой зоны;
• зафиксировать положение на 20–30 секунд;
• вернуть шею в начальное положение;
• повторить методику с правым плечом;
• выполнять упражнение не менее 5 раз на каждую сторону. 

Видео 1. Упражнение «Метроном».

Упражнение «Цапля»

Техника (видео 2):

• поднять руки вверх;
• развести руки в разные стороны;
• вытянуть шею вперед и поднять голову;
• тянуться подбородком вверх;
• зафиксировать положение на 20–30 секунд;
• вернуть руки в начальное положение.

Видео 2. Упражнение «Цапля».

Упражнение «Дерево»

Техника (видео 3):

• поднять руки над головой;
• согнуть локти;
• соединить кончики пальцев, разворачивая ладони наружу;
• зафиксировать такое положение на 20–30 секунд;
• плавно положить руки на колени;
• повторять подъемы не менее 5 раз. 

Видео 3. Упражнение «Дерево».

Упражнение «Факир» 

Техника (видео 4):

• поднять руки вверх;
• соединить одну ладонь с другой;
• медленно повернуть шею влево;
• зафиксировать положение на 20–30 секунд;
• вернуть шею в начальное положение;
• повторить технику на другую сторону.

Видео 4. Упражнение «Факир».

Упражнение «Рамка» 

• Техника (видео 5):
• повернуть шую влево;
• прикоснуться левой ладонью к правому плечу;
• держать локоть параллельно полу;
• задержать положение на 30 секунд;
• вернуть шею в начальное положение;
• повторить упражнение в другую сторону.

Видео 5. Упражнение «Рамка». 

Упражнение «Смотрим в небо» 

Техника (видео 6):

• повернуть шую вправо до дискомфорта;
• напрячь мышцы шейно-воротниковой зоны;
• зафиксировать голову на 30–40 секунд;
• вернуть шею в начальное положение;
• повторить поворот в другую сторону;
• сделать упражнение на каждую сторону не менее 5 раз.  

Видео 6. Упражнение «Взгляд в небо».

Упражнение «Гусь»  

Техника (видео 7):

• зафиксировать плечевой пояс;
• вытянуть шею вперед;
• держать подбородок параллельно полу;
• медленно поворачивать голову в правую сторону;
• задержать положение головы на 20–30 секунд;
• вернуть голову в начальное положение;
• повернуть шею влево;
• задержать положение головы на 20–30 секунд;
• вернуть шею в начальное положение;
• повторять упражнение на каждую сторону по 5 раз.

Видео 7. Упражнение «Гусь».

Упражнение «Пружина» 

Техника (видео 8):

• расслабить шею и плавно наклонить голову вниз;
• коснуться подбородком груди;
• ощутить напряжение затылочных мышц;
• оставаться в таком положении в течение 10–30 секунд;
• повторить от 5 до 10 раз. 

Видео 8. Упражнение «Пружина».

Упражнение «Самолет» 

Техника (видео 9):

• полностью выпрямить руки;
• развести их в разные стороны до соединения лопаток;
• удерживать руки на уровне плеч в течение 30 секунд;
• опустить руки на колени;
• повторять не менее 5 раз.  

Видео 9. Упражнение «Самолет».

Этапы тренировки можно менять в зависимости от собственных ощущений, также следует посоветоваться с врачом по поводу выполнения конкретных движений, если они вызывают выраженный дискомфорт.