Домашняя аэробика (10 видео-уроков): комплекс лучших упражнений для начинающих

Содержание:

Как тренироваться?

Если в физической активности нет достаточного опыта, не стоит перебарщивать с количество упражнений и временем их выполнения. Следует начинать с упражнений для начинающих, а не переходить сразу к продвинутому уровню. Нельзя начинать строительство дома с крыши. Для достижения желаемых результатов необходимо заниматься каждый день, поскольку нескольких наклонов и приседаний пару раз в неделю точно будет недостаточно. Секрет эффективности таких упражнений – в их последовательности и регулярности, ведь ничто не заменит последовательность и привычку тела к регулярным упражнениям. Эти упражнения должны быть релаксацией, удовольствием и трамплином от повседневных забот, поэтому необходимо выбрать тот их тип, который больше всего подходит – динамические упражнения и упражнения на выносливость или статические и силовые упражнения.Начинать нужно медленно, постепенно увеличивая усилия в течение следующих нескольких недель. Рекомендуется сохранять ровное дыхание на протяжении всего упражнения, не задерживать его. Не следует выполнять какие-либо упражнения, если чувствуется боль или просто ощущается плохое самочувствие.

Разновидности спортивной аэробики

Заинтересовавшимся фитнес-аэробикой обычно предлагают на выбор один из трёх видов программ занятий. Во-первых, это степ-аэробика, во-вторых, силовая и в-третьих, танцевальная аэробика.

Каждая программа занятий аэробикой по-своему интересна и предоставляет человеку возможность частично или целиком задействовать свой организм при применении силовых нагрузок.

Тот, кто желает подкачать и укрепить мышечную массу, быстро сбросить лишний вес, выбирает упражнения с силовыми нагрузками.

Соответственно это будет относиться к силовой аэробике, отличающейся ускоренным темпом и ритмичностью. В виде утяжеляющих вспомогательных снарядов здесь используют гантели, бодибары и пампы.

Танцевальная разновидность спортивных упражнений также предполагает ритмичные движения, задействующие практически все группы мышц.

Такую программу предпочитают женщины, желающие постоянно поддерживать себя в хорошей форме.

Во что нужно инвестировать?

Что нужно, чтобы начать заниматься дома? Прежде всего мотивация и самоотречение. Первые эффекты упражнений можно почувствовать уже через неделю – будет меньше ощущаться одышка, а настроение должно улучшиться (эндорфины выделяются во время интенсивных упражнений). Эффект в виде изменения внешнего вида и явной потери веса придется ждать до 3 месяцев. При этом следует помнить, что у каждого они будут выглядеть индивидуально. Если кому-то удалось сбросить 2 кг за месяц, это не должно быть равносильно тому, что другой человек потеряет столько же.Можно приобрести компакт-диск с упражнениями, выполняемыми инструктором. Тем не менее, хорошо иметь несколько разных типов пластин, и лучше всего искать набор, предназначенный для тренировки всех частей мышц

Это важно, поскольку мышцы относительно легко привыкают к нагрузке и нуждаются в разнообразных упражнениях. Следует позаботиться о приобретении профессионального компакт-диска

Для этого имеет смысл поискать в Интернете информацию о тренере и продюсере. Обязательным комплектом будет наличие DVD–плеера и диска с упражнениями. Следует помнить, что усилия начинают приносить плоды только примерно через 45 минут упражнений. Так что оставим им около часа.Также необходимо перед тренировкой проводить разминку, а после – медленно растягиваться. Если использовать профессиональные диски для упражнений, то обязательно найдутся соответствующие упражнения.

Также необходимо приобрести нескользящую удобную спортивную обувь, соответствующую одежду, полотенце и минеральную воду. Одежда должна быть плотно прилегающей, не мешать движению и предпочтительно из синтетических дышащих материалов, чтобы предотвратить потоотделение. Обувь должна иметь достаточно мягкие стельки, чтобы выдерживать давление и нагрузки во время упражнений, поскольку они в несколько раз выше, чем при ходьбе. Обувь должна быть устойчивой при повороте ноги в стороны.

Чего нужно остерегаться?

Регулярные тренировки – отличный способ оставаться в форме на долгие годы, ведь для занятий аэробикой нет возрастных противопоказаний, если суставы здоровы. Если не забывать поддерживать надлежащую частоту сердечных сокращений во время тренировки, сердце получит двойную пользу, и вся система кровообращения получит инъекцию кислорода. Людям с сердечными заболеваниями точно не стоит этим заниматься. Это также не рекомендуется людям с артериальной гипертензией. Данный запрет связан с быстрым повышением кровяного давления при выполнении интенсивных аэробных упражнений. Людям с ожирением также не следует заниматься такими сложными тренировками, поскольку это может поставить под угрозу их кости и суставы. Быстрый темп и многочисленные прыжки также могут навредить людям старше 50 лет, которые раньше никогда интенсивно не тренировались.

Пилатес с мячом – Красивая спина: Путь к здоровью и совершенству

Категория Фитнес

Теги:

  • Пилатес Видео
  • Пилатес С Мячом
  • Упражнения Для Позвоночника
  • Упражнения Для Спины
  • Упражнения Пилатес
  • Упражнения С Мячом
  • Фитнес Видео
  • Фитнес Онлайн

Пилатес с мячом: Красивая спина ― видео-курс пилатеса Алёны Мордовиной – комплекс упражнений с мячом от студии SovaFilm из серии видеоуроков фитнеса „Путь к здоровью и совершенству“. Первый курс из цикла видеоуроков пилатеса на мяче, состоящем из трёх видео: „Красивая спина“, „Плоский живот“, „Стройные ноги“.

Комплекс упражнений с мячом улучшает подвижность, гибкость, эластичность суставов и кровообращение всех органов, оказывает положительное воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы человеческого организма.

Пилатес – это целая система, развивающая и укрепляющая все группы мышц, объединяющая в этом стремлении разум и тело, формирующая гармоничную, стройную фигуру. 

 

Степ-аэробика для начинающих

Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.

Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором. Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки.

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

Базовые упражнения из степ-аэробики

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

6. Касание пола

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

7. Отведение ноги назад

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

Более сложные упражнения из степ-аэробики

Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:

1. Прыжки на платформе

2. Прыжок через платформу

3. Прыжки с отведением ног

4. Подпрыжки на месте

Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).

За гифки спасибо youtube-каналу Jenny Ford.

Одежда и обувь для степ-аэробики

В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь. Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы

Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.

К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал

Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу

Танцевальная аэробика

Ориентируясь на личные музыкальные предпочтения можно подобрать любой вид тренировок, при этом важно учитывать и интенсивность занятий, для получения желаемого эффекта и защиты организма:

  • Bellydance. Удивительный танец живота с элементами пластики, что помогает восстановить красивую фигуру и стать обладателем пружинистой, завораживающей походки;
  • Стрип-пластика. Яркие и необыкновенные занятия помогают повысить уровень собственной сексуальности, улучшить осанку и приобрести необыкновенную растяжку;
  • Хип-хоп. Обеспечивает максимальный расход энергии за минимальный период времени и дает возможность быстро приобрести идеальные формы тела.

Увлекательная и интересная танцевальная аэробика для похудения используется достаточно часто, ведь она относится к оздоровительным направлениям фитнеса.

Зачем заниматься?

Для чего все это? Улучшение настроения, улучшение физической формы, удовлетворение своей фигурой, увеличение объема легких, улучшение работы сердца, снижение холестерина и регулируемый уровень сахара в крови, насыщение мозга кислородом. Не станет открытием, что упражнения – лучший и самый безопасный способ похудеть. Упражнения в сочетании с небольшой доброжелательностью к контролю калорийности еды – самый эффективный способ похудеть. Гимнастика также помогает формировать фигуру и снимать стресс. Возможность оторваться от повседневной деятельности и отдых от любых умственных усилий сами по себе являются большим преимуществом. Регулярные аэробные упражнения повышают сопротивляемость тела, насыщают его кислородом, активизируют естественную систему защиты, которая замедляет процесс старения. Аэробика также интенсивно увеличивает частоту сердечных сокращений в определенные периоды времени, что стимулирует систему кровообращения в гораздо большей степени, чем повседневная деятельность. Этот вид упражнений также иммунизирует организм от различных заболеваний и состояний

Важно осознавать, что забота о себе и теле осуществляется для того, чтобы оно могло служить долгие годы

Спортивный инвентарь – тонкости и важные детали

Желание сэкономить разумно и полезно, так как помогает сохранить важные семейные ресурсы, но при покупке спортивных принадлежностей для ребёнка оно неуместно. Аэробика – подвижный спорт, девочке должно быть комфортно и свободно. Идеальной формой считается та, которая вовсе не чувствуется. Достигнуть такого можно только при условии использования самых качественных, натуральных материалов на этапах производства.

Это не критичный для взрослого человека фактор, но у детей чувствительная кожа, повышенная реакция на аллергены. Все товары, которые так или иначе контактируют с кожей ребёнка, должны проходить специальную сертификацию, одобрения которой у недобросовестного производителя нет.

Готовая программа на месяц для снижения веса

При разработке плана тренировок на 30 дней нужно учитывать уровень физической подготовки атлета. Однако в каждом графике будет присутствовать подготовительный этап – разминка и заключительный – растяжка.

В ходе разминки выполняются следующие элементы:

  • бег на месте, с высоким поднятием колен или захлестыванием голени – 2-3 минуты;
  • прыжки «ножницы» – 2 минуты;
  • растяжка (повороты, наклоны, выпады, подъем на носки).

Начальный уровень

Тренировка для новичков включает в себя в основном «базу», которая со временем будут усложняться. Длительность занятий – 30-40 минут. Перерыва на отдых нет, он заменяется спокойным шагом «маршем» между упражнениями.

Название упражнения

Описание

Сеты

Повторы

1.

Прыжки с касанием степа

Прыжки в быстром темпе с попеременным касанием платформы носками ног.

2

15 на каждую ногу

2.

Попеременные выпады вбок

Широкие шаги вбок с одновременным касанием носков противоположной рукой.

2

15 на каждую ногу

3.

Присед с прыжком

Выпрыгивание из позиции «невидимый стульчик».

2

20

4.

Приседы «Мельница»

Приседание при одновременном касани правой рукой левой ступни и отведением одноименной руки назад.

2

20

5.

Баланс

Стойка «Ласточка» с руками, вытянутыми вперед, и оттянутой пяткой.

2

10

6.

 Планка с прыжком

Прыжок с разведением ног в стороны из положения «планка».

2

20

7.

Отжимания с колен

Отжимание с опорой на колени.

2

10

8.

Пресс «Ножницы»

Скручивание с одновременным попеременным подтягиванием прямых ног.

2

10

Из инвентаря может потребоваться степ-платформа, которую можно с легкостью заменить низким табуретом или подставкой.

Средний

После освоения базы можно переходить к более сложным элементам с большим количеством повторений.

Название упражнения

Описание

Сеты

Повторы

1.

Прыжки по диагонали

Прыжки с выводом ног назад  по диагонали.

2

20 на каждую ногу

2.

Обратные выпады с ударом вперед

Выпады назад с возвращением в ИП и резким ударом ногой вперед.

2

20 на каждую ногу

3.

Выпады в прыжке

Вывод ноги вперед с впрыгиванием в ИП.

2

20

4.

Присед в упоре «сумо» с ударами в сторону

Приседание в стойке «сумо» с ударами в сторону и возвращением в ИП.

2

30

5.

Планка с попеременным подъемом колен и рук

Подтягивание колена с одновременным отведением противоположной  руки вперед из положения «планка».

2

15

6.

Отжимания (классические)

Касание пола грудью из положения «лежа» на вытянутых руках.

2

15

7.

Боковые скручивания

Скручивания из положения «боковая планка».

2

25

8.

Бурпи

Присед с выпрыгиванием назад в «планку», возвращением в ИП и прыжком вверх.

1

15

Это более сложный курс, который требуется реализовывать в скором, но не очень быстром темпе с небольшими перерывами, в течение которых выполняется ходьба на месте.

Интенсивное жиросжигание

В результате курса интенсивной аэробики за 45 минут можно сжечь до 500 ккал. Внешний эффект будет заметен уже через несколько недель. Однако нужно помнить, что достижение результата тесно связано с комплексной работой из регулярных аэробных нагрузок и диеты.

Один из лучших способов быстро сбросить вес – это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она состоит из разных блоков, которые ускоряют и замедляют сердцебиение.

Так, в аэробике за ускоренное сердцебиение отвечают такие упражнения, как бег на месте и прыжки. Их выполнение в очень интенсивном темпе можно чередовать с более спокойными приседами, планкой или скручиваниями. Для увеличения нагрузки на тело нередко используют утяжелители и веса. Это позволяет более качественно проработать мускулатуру и затратить большее количество энергии, а значит, сжечь увеличенный объем жировой ткани.

Еще один вид интенсивного жиросжигающего тренинга называется «табата». Ее суть в 4-минутных нагрузках, состоящих из высокоинтенсивных 20-секундных элементов и 10 секунд отдыха между ними.

Выглядит «табата» для аэробики следующим образом:

  • прыжки со скакалкой;
  • приседы;
  • бег в упоре;
  • бурпи.

Каждое упражнение выполняется в максимально быстром возможном темпе. Перерыв между элементами не превышает 10 секунд. Делаются 2 круга.

Специалисты говорят, что для достижения результата достаточно ввести 4 минуты «табата» в ежедневные тренировки.

В момент реализации этого вида тренинга нельзя забывать о правильной технике элементов и жертвовать ею ради поддержания нужного темпа. Повысить эффективность можно, используя дополнительный инвентарь (гантели, утяжелители), продлевая время выполнения упражнений или сокращая периоды отдыха.

Прежде чем реализовывать «табата» на практике, необходимо проконсультироваться с врачом, так как этот вид тренировки оказывает большое влияние на работу сердечно-сосудистой системы.

DreamBodyClub — здоровье и фитнес для женщин

 

 
105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.  

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

 

+ БОНУС

20 сентября 2018

Выберите себе место для тренировок (совет № 6)

Для этого, возможно, понадобится передвинуть журнальный столик в вашей гостиной. Или же создать специальный тренажерный зал в гараже или подвале. При желании тренироваться дома, у вас не будет отговорок, типа таких, что у вас нет места. Достаточно будет выделить 2 метра, где вы сможете постелить коврик и делать упражнения.

Вам не понадобится много места для домашних тренировок. Но нужно заранее подготовить место, где вы будете тренироваться. Подготовьте и несложный домашний инвентарь. По отзывам давно тренирующихся в домашних условиях, вам понадобятся:

  • гантели на 1 — 2 кг. А лучше, если со временем вы приобретете и те, и другие. Так как для разных степеней нагрузки нужны разные веса. Для начала, (чтобы не было соблазна отказаться от тренировки) используйте пластиковые бутылки, наполненные водой. Для утяжеления можно наполнить их песком или мелкими камушками;
  • фитбол — лучший снаряд для домашних упражнений, на котором можно качать пресс, растягиваться, делать ягодичный мостик, отжиматься. Да и просто расслабиться после трудового дня за компьютером;

резинки разных степеней натяжения. Мини-бэндс помогут вам качать руки и ноги, делать приседания с нагрузкой, выполнять разные виды силовых тренировок. Можно купить и длинную эластичную резинку, которая продается в спортивных магазинах и в аптеках. Эти резинки можно брать с собой в любую поездку, ведь они легкие, не занимают много места;

кольцо (ринг) для прокачки внутренней поверхности бедра и бицепсов;

степ — отличный тренажер для дома, который занимает мало места, если хранить его у окна, ставя боком. Но упражнения на степе помогут поддерживать активность, создадут ситуацию хождения по лестнице, прокачают глубокие мышцы ног. Со степом идеально выполнять кардио-тренировки.

Вы можете дополнить этот список вашими любимыми тренажерами для тренировок в домашних условиях. А можете тренироваться и без инвентаря. Было бы желание! Для организации тренировок с тренером, используйте шикарные видео он YouTube, которые доступны в бесплатном круглосуточном режиме. Выбирайте тренера по своему вкусу и тренируйтесь, когда вам удобно, в своем темпе.

Уроки аэробики для начинающих

Прежде всего, конечно, стоит начать с уточнения базовых принципов. Ведь для того, чтобы физические упражнения давали нужный эффект, нужно понимать, как их правильно выполнять.

На уроках для начинающих дают именно эту базу: как дышать, как стоять. Показывают разминочные упражнения, которыми стоит открывать тренировку; и движения на растяжку, завершающие каждое занятие.

И, конечно, вводный курс включает в себя базовые шаги и движения аэробики, которые нужно усвоить прежде, чем переходить к чему-то более сложному. «V-step», «марш», «мамба» — после первого же занятия эти термины станут вам знакомы.

Фитнес программы для начинающих: лучшие видеоуроки

Сегодня каждый спортивный блоггер предлагает свои комплексы упражнений. Но не все они одинаково полезные и подходят для новичков. Эффективны следующие программы, которые подходят для начинающих и от следующих тренеров.

Синди Кроуфорд. Программа «Секреты идеальной фигуры», созданная 25 лет назад, актуальна и эффективна и сегодня. Здесь три комплекса, самый короткий из которых длится 10 минут (для него не нужны спортивные приспособления). Две сорокаминутные программы лучше чередовать;
Стрип-фитнес от Кармен Электры. Похудеть с этой программой можно за один месяц регулярных занятий. Здесь базовый комплекс и несколько дополнительных тренировок на разные проблемные зоны

Особое внимание уделяется ягодицам. Для выполнения понадобится только стул;
Джиллиан Майклз

Богиня домашнего самосовершенствования, но начинающим лучше использовать такие программы, как «Похудей за 30дней» или Beginners shreds. Также есть программы для всех проблемных зон, но их лучше осваивать после программ для новичков;
Советская ритмическая гимнастика. Не удивляйтесь, но она не стала менее эффективной даже 30 лет спустя;
Шейпинг-класс. Программа из 90-х. По отзывам, можно постройнеть на пару кг в неделю;
Трейси Андерсон. Благодаря ей работают даже те мышцы, о наличии в вашем теле которых вы и не подозревали. Лучшая программа для начинающих – «Метаморфозы». Курс длится 90 дней;
Эшли Борден. Это восходящая звезда видеофитнеса, но именно она создала красивые тела многих голливудских звезд. Плюс её уроков в том, что это не только фитнес дома для похудения, но еще и польза для здоровья. Лучшая программа – «6 недель для красивого тела»;
Джанет Дженкинс. У нее очень много программ, все они подходят для новичков: Дженкинс рассчитывает не на атлетов, а на обычных девушек. Общее название всех программ от Дженкинс – «Голливудский тренер»;
Отем Калабрезе. Дебютировала не так давно с великолепным уроком под названием «Исправить за 21 день». За три недели можно сделать тело;
Мери Хелен Боуерс. Уроки фитнеса могут быть красивыми, если они созданы балериной. Видео так и называется – «Ballet Beautiful».

Также можно заниматься фитнесом при помощи Ютуба

На что стоит обратить внимание? На несколько каналов:

  • FitnessBlender. Канал ведет супружеская пара. Сейчас у них больше 400 уроков, каждый из которых заставит попотеть;
  • Amanda Russell. Каждую неделю — новая тренировка, причем весьма интенсивная;
  • BeFit. Множество уроков от самых знаменитых тренеров: от Джейн Фонды до упомянутой Джиллиан Майклз;
  • Tone It Up. Трудные программы, но очарование ведущих позволяет осилить все.

Несколько видео по теме:

https://youtube.com/watch?v=2APu4AaaUM0

Комплекс упражнений

Прежде чем составить комплекс упражнений, следует изучить уроки аэробики в домашних условиях и особенности составления связки.

Шаги являются основой тренировки. Существует две разновидности шага. В движениях нога может оставаться в постоянной позиции или меняться.

Основные этапы:

  1. Разминочная гимнастика должна включать в себя движения руками и ногами, а также вращение туловища. Возможно применение медленного бега и упражнений на растяжку.
  2. Основная часть состоит из базовой аэробной тренировки. Данный этап необходимо выполнять не менее 30 минут. Нагрузку нужно выбирать самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений.
  3. В заключении необходимо сделать растяжку или в течение 5 минут походить на месте. Новичкам будет достаточно на этом этапе завершить тренировку.
  4. Опытным спортсменам далее можно выполнить силовую тренировку на все группы мышц. Упражнения следует выполнять в течение 10 минут.

Упражнения могут включать в себя различные выпады, прыжки, приседания и подъемы ноги с касанием носка. Чтобы эффективно избавиться от жира на животе подойдут скручивания, наклоны в стороны, повороты.

Шаги в сторону, подъемы на платформу и бег на месте помогут укрепить сердечно-сосудистую систему. Можно упражнения делать в связке с другими элементами. Планка и отжимания укрепят верхнюю часть туловища.

Выгода от спортивных упражнений

Особо высокую заинтересованность к подобному виду занятий проявили жители крупных мегаполисов. По роду своих профессий многие городские жители вынуждены целые дни проводить в офисах, то есть вести тот образ жизни, который именуется сидячим.

К тому же определённую отрицательную роль играет и загрязненный воздух, которым приходится дышать в городской зоне. Неудивительно, что у городских жителей так высока тяга к поддержанию себя в нормальной форме.

Физические упражнения по мнению специалистов помогают удерживаться в нормальном ритме. Отсюда большой спрос на фитнес-центры, где существуют различные программы физических упражнений, индивидуальные и групповые тренировки.

Польза от умеренных физических нагрузок, разработанных на основании конкретных правил несомненна.

Достоинства и преимущества занятий аэробикой:

1. Аэробика укрепляет сердце и легкие, снижает артериальное давление.2. Помогает контролировать вес и уменьшить жировые отложения.3. Снижает риск развития диабета, высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний.4. Повышает уровень хорошего холестерина, снижает уровень плохого холестерина.5. Стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и избавляют от повседневных забот.6. Увеличивает мышечную силу, гибкость и гибкость.7. Помогает при бессоннице.8. Имеет большое влияние на формирование аэробной формы, улучшает способность мышечной системы использовать кислород, системы кровообращения для подачи кислорода в мышцы и дыхательной системы для поглощения кислорода.9. Улучшает настроение, устраняет депрессию, стресс и чувство тревоги.10. Бодрит и дает отдохнувший вид, несмотря на целый день работы!Если суммировать преимущества аэробики, то можно сказать, что она обеспечивает более здоровый образ жизни, помогает поддерживать желаемый вес и вызывает оптимистический подход к жизни и тому, как Вы видите мир.

Полезные советы

Во время занятий необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

  1. Аэробику лучше начинать делать утром, так организм зарядиться энергией на весь день.
  2. После занятий нельзя сразу выпивать много жидкости, следует подождать минимум 1 час.
  3. Чтобы комплекс был эффективен для похудения, необходимо скорректировать свое питание.
  4. До и после выполнения упражнений нельзя плотно кушать, требуется выдерживать паузу в 1-2 часа.
  5. Чтобы правильно понять специфику занятий, лучше посмотреть видео-уроки домашней аэробики.
  6. Общая атмосфера должна вызывать положительные эмоции, поэтому музыку следует подбирать из любимых композиций.
  7. Профессиональные спортсмены могут воспользоваться дополнительным снаряжением.
  8. Помещение должно хорошо проветриваться и не быть заставленным мебелью и другими предметами.
  9. Для новичков возможно выполнение через день, чтобы снизить нагрузку на мышцы и организм в целом.
  10. Чтобы достичь максимального эффекта, можно совмещать тренировки с дыхательной гимнастикой.

Разновидности

Существует несколько разновидностей аэробики. Выполнять упражнения можно в бассейне, но более распространены тренировки дома.

Основные направления:

  • Классический вариант напоминает занятия ритмикой. Упражнения выполняют под веселую музыку, задавая интенсивный темп.
  • Степ тренировку можно проводить только при наличии специальной платформы. Нагрузки схожи с бегом или ходьбе по лестнице.
  • Танцевальная аэробика в домашних условиях представляет собой занятия под музыку одного направления.
  • Слайд аэробика эффективно борется с жировыми отложениями. Принцип заключается в скольжении не специальном коврике.

Для опытных спортсменов можно совмещать тренировки с силовыми тренировками и боевыми искусствами. Такие занятия требуют специальных навыков и знаний, а также наличие спортивного инвентаря.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

Вы уже знаете, что такое степ аэробика. Теперь поговорим о том, что потребуется для занятий в домашних условиях.

  • Шаговая платформа. Иными словами, степ либо возвышение, при выборе которого учитывается рост человека и его подготовка. Новичку будет достаточно платформы в 30 см, а вот человеку с опытом потребуется более высокий степ. Слишком высокое снаряжение новичку покупать не стоит, поскольку вам будет тяжело заниматься, и вы можете забросить занятие совсем. Ширина платформы обычно 40-50 см, длина – 1-1,5 м. Поверхность не должна скользить, а на полу она должна надежно фиксироваться. Соблюдайте безопасность, чтобы не нанести себе вред. В этом отношении лучшими считаются прорезиненные или слегка рельефные поверхности, с которых обувь не сможет соскользнуть. В домашних условиях можно заметить платформу обычной скамейкой или табуреткой, но помните, что удобство и безопасность превыше всего.
  • Гантели. Аэробные гантели сделают степ аэробику для начинающих эффективнее. Можно использовать гантели весом 1,5-2 кг. Так вы усложните себе занятие и не дадите себе сбавить темп.
  • Обувь. Обувь должна быть удобной, фиксировать стопу и не пережимать ногу при занятиях. Выбирайте кроссовки с амортизацией и жесткой подошвой. Амортизация поможет снизить нагрузку на суставы и не даст вывихнуть стопу. Даже в домашних условиях не нужно заниматься в носках или босиком.
  • Одежда. Лучше заниматься в спортивном магазине именно вашего размера, который позволит телу дышать и не будет мешать телу совершать активные  движения.

В процессе занятия спина должна быть прямая. Постарайтесь не горбиться, втягивайте живот. Шаги должны быть пружинистыми, вставайте на платформу только всей стопой. Не стоит резко останавливаться. Снижайте темп постепенно, переходите на шаг и спустя несколько минут восстанавливайте темп занятия.

Итак, степ аэробика –  что это такое, мы уже знаем. Упражнения будут включать в себя танцевальные движения, элементы восточной гимнастики и самые простые движения, которые мы выполняем постоянно и на автомате. Если подробнее разобраться в технике выполнения занятий, то можно сделать вывод, что это своеобразная смесь ходьбы по лестнице и классической аэробике. Все достаточно просто. Любой специалист, предлагающий обучение степ аэробике, подтвердит, что достаточно только умения шагать. Вот базовые упражнения для начинающих:

  • Правую ногу ставим на платформу, сгибая в колене левую ногу. Подтягиваем ее верх и ставим на пол рядом с левой. Повторяем упражнение в быстром темпе, поочередно начиная с правой и с левой ноги. Повторить несколько десятков раз.
  • На степ-платформу ставим правую ногу, затем – левую. Сходим с нее в той же последовательности. Движения при этом должны выполняться в таком же темпе, что и музыка, которая играет на фоне.
  • Правую ногу сгибаем в колене, левую немного поднимаем на поверхности пола и опускаем. Аналогичное упражнение делаем для другой ноги.
  • На платформу ставим левую, а потом и правую ногу. Затем опускаем, сначала правую, а затем левую.

Повторять упражнения в быстром темпе по несколько десятков раз.

Степ-аэробикой желательно заниматься не реже трех раз в неделю. Продолжительность занятия для начинающих может составлять около 40 минут. В дальнейшем время и частоту занятий можно увеличивать. В домашних условиях вам помогут заниматься правильно видео степ аэробики для начинающих.

Нагрузку нужно дозировать, повышая ее постепенно. Нужно уметь чувствовать свой организм и не изнурять себя сразу

Осторожность нужна, если вы склонны к повышенному давлению, проблем с сердцем, сосудами, суставами. Будет интересно узнать следующие факты о степ-аэробике:

  • На сегодня существует не меньше двухсот вариантов подъема на степпер и спуска с него.
  • По статистике шаговая аэробика – одна из самых безопасных.
  • Один час занятия дает возможность сжечь 300-500 ккал.
  • Специалисты подтверждают, что степ-аэробика помогает лечить артрит, поскольку часто причиной последнего является недостаток физической активности.
  • Данный вид аэробики практикуется больше, чем в 50 странах мира.
  • Регулярные занятия также помогают снизить уровень нервозности.
  • Если вы увеличите высоту платформы на пять сантиметров, вы повысите нагрузку на 12%.
  • Программа степ-аэробики, выполненная от начала до конца, по нагрузке приравнивается к 20 км бега.
  • Именно со степ-аэробики начинают свои тренировки бразильские футболисты.

Степ-аэробика – веселый, простой и эффективный способ избавиться от лишних килограммов и привести себя в тонус. Заниматься ею можно и в домашних условиях, подготовив минимальный набор оборудования. Предлагаем посмотреть видео уроки степ аэробики для начинающих, которые помогут вам в начале тренировочного пути.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector