Приложение 1. физические параметры брюса ли

Брюс Ли и его «вчера, сегодня, завтра»

«Следуй течению жизни. В одну и ту же реку нельзя войти дважды, мой друг. Жизнь подобна реке, она – вечное движение. Нет ничего постоянного. Какими бы ни были твои проблемы в будущем, помни, что они меняются, поэтому надо следовать течению своей жизни. В противном случае возникнет искусственная картина мира, и ты будешь пытаться укрепить то, что постоянно меняется. Чтобы избежать этого, надо изменить себя и стать более гибким. Не забывай, что чашка полезна лишь в том случае, если она пустая» .

Брюс Ли был человеком Востока, и вышеприведенная цитата – пропущенный через его восприятие текст «Дао дэ цзин». Брюс нередко пользовался образами из этого самого знаменитого китайского трактата – сравнения жизни с потоком воды, а человека с пустой чашкой, американца с могучим дубом, а китайца с гибким бамбуком, который согнется, но не сломается – все это влияние великого учения Дао, которое пронизывало все его существование. Руководствуясь мыслью о том, что нужно меняться вместе с жизнью и всегда быть готовым к переменам, Брюс никогда не зацикливался на прошлом и не боялся будущего, воспринимая жизнь как целостное явление.

Этому есть живой свидетель – его подруга, а затем и жена Линда Ли, в девичестве Эмери, написавшая книгу «Брюс Ли – мужчина, которого знала только я».

Очень показательно она описывает их первое свидание 23 октября 1963 года . В настоящем это был 23-летний студент Вашингтонского университета, необычным способом пригласивший девушку на свидание – она занималась с ним кунг-фу, он сшиб ее наземь и… позвал в ресторан

Желая произвести на нее впечатление, он выбрал необычное место для их романтического вечера – ресторан Спейс Нидл в виде вращающейся иглообразной башни, нарядился в костюм с модной фиолетовой рубашкой (хотя, как любой подвижный парень, терпеть не мог официальные наряды, сковывающие движения), подарил ей сувенир в виде скандинавской куколки-тролля со смешной прической – это был намек на его внимание к ней. Именно с таким «хаером» она являлась в университетский клуб сразу после бассейна

Все совершенно обычно, не так ли?

Но их беседу Линда запомнила навсегда – Брюс не только беседовал с ней на философские и психологические темы (он как раз изучал эти дисциплины). Еще он много и охотно рассказывал ей о своем прошлом, но в то же время имел четкие и значительные планы на будущее: он, совсем недавно выбравшийся из своего первого зала для обучения людей кунг-фу размером 7 на 7 м, уже планировал создание целой сети школ кунг-фу и был совершенно уверен, что это вполне осуществимо и поможет ему заработать на жизнь. Уже тогда он производил впечатление человека, твердо знающего, чего он хочет – и как этого добиться.

Наиболее интересны здесь его рассказы о прошлом. О чем он мог рассказать? Мы знаем это, опять же, со слов Линды. О том, как переезд семьи из Сан-Франциско в Гонконг едва не убил его в возрасте 3 месяцев отроду – смена климата губительно сказалась на его иммунитете, и после детских болезней он долго оставался хилым и слабым? О маленькой квартирке, в которой прошло его детство – где на голове друг у друга жило 16 человек и целый домашний зоопарк из 9 псов, 7 птиц и неизвестного количества рыбок? О школе, в которой ему было совершенно неинтересно, и его мать, почти не шутя, утверждала, что к 10 годам он как раз и выучился считать до 10? Брюс спокойно утверждал, что «развеселая» обстановка в домашнем муравейнике подтолкнула его стать шпаной, и с 12 лет он вместе с другими неприкаянными подростками шатался по Коулуну, обмотанный цепью от унитазного бачка, ввязываясь в разборки меж уличными бандами.

Поистине удивительно было то, что он, собственно, не делает этого до сих пор. Были все предпосылки к тому, чтобы из малолетнего хулигана вырос взрослый бандит, боец в команде какого-нибудь местного китайского мафиози. Но слишком серьезный интерес к боевому искусству победил – а образ жизни гангстера несовместим с настоящими занятиями. Может быть, Брюса удержало на краю бездны еще и то, что отец, комический актер, с младенчества снимал его в кино, а мать знала лишь один способ обуздать его бешеный темперамент – подсунуть ему книгу. Факт в том, что «криминальный» период в его жизни был – и Брюс никогда не отрицал этого опыта – но закончился, потому что появились иные цели. Чем бы он стал, если бы, подобно многим людям, не стремился к лучшему, а еще тогда посчитал бы себя потерянным человеком – «тюрьма гонконгская меня, мальчишечку, по новой ждет»?

«Мой друг, подумай о прошлом, вспоминая события и достижения, которые доставили радость и удовольствие. О настоящем? Подумай о тех возможностях и наградах, которые тебя ждут, если приложишь энергию и свои знания. А что касается будущего, то это время и место, в котором можно достичь каждой достойной цели» .

Трехдневная программа

День 1

Попеременный жим гирь стоя 2

подхода по8 повторений

Приседания со штангой 2

подхода по6 повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2

подхода по8 повторений

В течение 10 минут отрабатывайте различные удары руками, затем 10 минут удары ногами

Бег на беговой дорожке 1

подход по15 мин.

Наклоны в сторону со штангой 2

подхода помакс. повторений

Подъем ног в висе на перекладине 2

подхода помакс. повторений

Подъем туловища из положения лежа 2

подхода помакс. повторений

День 2

Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 15 минут

Прыжки через скакалку 5

подходов по2 мин.

Езда на велотренажере 1

подход по15 мин.

Наклоны в сторону со штангой 1

подход помакс. повторений

Подъем ног в висе на перекладине 1

подход помакс. повторений

Подъем туловища из положения лежа 1

подход помакс. повторений

День 3

Попеременный жим гирь стоя 2

подхода по8 повторений

Приседания со штангой 2

подхода по6 повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2

подхода по8 повторений

25 минут, попеременно отрабатывайте удары ногами и руками по тяжелой груше

Бег на беговой дорожке 1

подход по15 мин.

Наклоны в сторону со штангой 2

подхода помакс. повторений

Подъем ног в висе на перекладине 2

подхода помакс. повторений

Подъем туловища из положения лежа 2

подхода помакс. повторений

Выбор правильного веса

Если вы хотите воспользоваться программой круговой тренировки Ли, но не знаете, какое отягощение
применять, следуйте простой формуле: работайте с весом вдвое меньшим того, какой вы обычно
использовали при единичной попытке. Например, если лежа на скамье вы в состоянии выжать один
раз вес в 400 фунтов, значит, в круговой тренировке используйте вес в 200 фун-Тов для
многократного выжимания его в отрезок времени от 30 до 60 секунд. Чтобы усложнить для себя
каждый подход, можно также:
увеличивать вес отягощения;
увеличивать продолжительность подхода (количество повторений);
увеличивать скорость выполнения повторений.

Однако, форма не должна приноситься в жертву скорости. Не выполняйте больше 30 повторений в
каждом из упражнений. Смысл круговой тренировки — развитие выносливости посредством повышения
интенсивности дыхания, а не просто увеличение силы. Тем не менее, она может быть использована и
для этой цели путем увеличения количества повторений, выполняемых с большей скоростью.

Почему именно он

Ни у кого не возникнет сомнений в том, что тренировки Брюса Ли стали основой его феноменальной физической подготовки. Ему не было равных в боевых искусствах именно благодаря каждодневным изнурительным занятиям спортом и совершенствованию своего тела.

Таким образом, уже несколько десятков лет многие его последователи безуспешно стараются достичь точно таких же высот, как и их кумир. Неудачи обусловлены тем, что в погоне за совершенством они ставят на первое место физическую составляющую, но забывают о подготовке ментального тела и необходимых знаниях по методикам и техникам проведения упражнений.

Миф или же нет?

Одно можно сказать точно. Хотя Брюс Ли и считается именно бойцом-актером, сам Брюс считал, что порядочный боец должен «полировать» свое тело в тренажерном зале. И там Ли проводил над собой разнообразные эксперименты. Это правда. Вот только задокументированного подтверждения его рекордам нигде найти не удалось. К сожалению, нет ни документов, ни видеопленок, которые бы подтвердили достижения Брюса Ли. Есть лишь одна видеозапись, на которой Ли наносит дюймовый удар по стоячему противнику. И надо сказать, выглядит это эффектно. Собственно, это все.

Этот удар был визитной карточкой Брюса Ли

Интересные моменты со съемочной площадки

Во время съемок фильма «Входит дракон» Брюса укусила кобра. Актера спасло то, что накануне съемочного дня из желез змеи выдавили яд.

Фильм «Кулак ярости» снимали в разных районах Гонконга. Один из районов контролировала банда, потребовавшая от съемочной группы плату за нахождение на их территории. Актер несколько раз пытался разобраться с негодяями, но руководители фильма его останавливали, чтобы не усугублять проблему.

Когда Брюс Ли снимался в фильме «Входит дракон», многие актеры второго плана в перерывах между съемками вызывали его на бой

Ли понимал, что эти вызовы – попытка малоизвестных актеров привлечь к себе внимание. Чтобы поставить противников на место, актер принимал вызов, быстро расправлялся с ними, не причиняя увечий и боли

Во время съемок «Большого босса» у Брюса постоянно случались проблемы со здоровьем. Сначала он подцепил лихорадку, затем, разругавшись с режиссером, порезал руку осколками стакана, который из-за злости сильно сдавил, а в конце травмировал ногу при выполнении трюка.

Другими словами, вы натренированы на ту активность, которая от вас требуется, и не более того.

Но изменить форму возможно. Мышцы можно укрепить силовыми тренировками. Сердце способно работать более эффективно благодаря упражнениям на выносливость, а подвижность суставов можно улучшить продуманной программой развития гибкости. Но если вы решили совершенствоваться в любом из этих направлений, вам придется следовать принципу перегрузок, изменяя ежедневные привычки и добавляя все новые и новые упражнения!

Кардио всему голова

Главная причина проигрыша бойца – недостаток выносливости. Здоровая и тренированная сердечно-сосудистая система гораздо чаще нужна в жизни, чем умение поднимать тяжести

«Если вы выйдете на трехминутный раунд тайского бокса – мне неважно, какие у вас мышцы, – и у вас не будет хватать выносливости, секунд через 45 вы будете покойником, а я все еще буду продолжать бой. Когда вам за 30, выпирающие бицепсы и мощная грудь, может, и тешат ваше эго, но ваша жизнь и здоровье зависят от состояния сердца и легких». Любимым видом кардио Брюса был бег

Бег не требует вложения средств и специального оборудования и доступен каждому. Брюс бегал каждый день независимо от погоды и время суток. «Бежать надо через не могу, – говорил Брюс, – только так вы выходите на рост выносливости. А если, наоборот, каждый раз вы ограничиваете свои возможности, физические и не только, это постепенно распространится на все остальное: работу, мораль, на все, что вы собой представляете»

Любимым видом кардио Брюса был бег. Бег не требует вложения средств и специального оборудования и доступен каждому. Брюс бегал каждый день независимо от погоды и время суток. «Бежать надо через не могу, – говорил Брюс, – только так вы выходите на рост выносливости. А если, наоборот, каждый раз вы ограничиваете свои возможности, физические и не только, это постепенно распространится на все остальное: работу, мораль, на все, что вы собой представляете».

Тренировка гибкости для отдельных частей тела

Для гибкости запястий
Согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались параллельными полу, затем сведите кисти
перед Собой, чтобы между ними остался небольшой промежуток. Вращайте запястьями, сохраняя
ладони обращенными к телу. Легко встряхните запястьями, теперь — более энергично. Движения
выполняйте свободно и непринужденно. Повращайте запястьями к себе и от себя. Это упражнение
значительно увеличит их гибкость, что является немаловажным фактором для достижения
максимальной силы в любом метании, а также для любых ударов в гольфе и бейсболе.

Развитие гибкости плечевых мышц
Удерживая голову прямо, поднимите плечи повыше, как будто пытаясь коснуться ими ушей. Поднимая
локти (при свободно свисающих предплечьях), можно добиться значительно более высокого поднятия
плеч. Пусть ноги будут чуть согнуты в коленях при выполнении движения плечами — это необходимо
для правильного выполнения следующего движения. Теперь голова и плечи пусть безвольно рухнут
вниз так, чтобы руки оказались полностью вытянутыми, а предплечья повисли между согнутыми
коленями. В то же время пусть все ваше тело, включая голову, свободно повиснет, «обмяк-нет». Торс
и ноги движутся так, как будто вы садитесь на стул, но не сгибаясь в поясе. В нижней точке движения
руки висят свободно, вытянутые на полную длину, но кончики пальцев не касаются пола. Вернитесь в
вертикальное положение. Это упражнение незаменимо для снятия напряжения с плечевых мышц.
Кроме того, оно очень эффективно в качестве разминочного.

Программа отработки ударов ногами

Свободный стиль 1 (Содержит полный комплекс перемещений)
1. Шаг и плавное перемещение вперед.
2. Шаг и плавное перемещение назад.
3. Плавное перемещение вперед.
4. Плавное перемещение назад.
5. Перемещение вперед с напором.
6. Перемещение назад с напором.
7. Сквозной шаг.
8. Шаг назад.
9. Разворот вправо.
10. Разворот влево.
11.Поворот вправо.
12. Поворот влево.
13. Возвращение ноги.
14. раскачивание с пятки на носок.
15. Маятниковое перемещение.
16. Главный шаг (три направления).
17. Треугольник (два направления).
18. Раскачивающееся перемещение.
Подготовка к ударам ногами
Разминка: Подъем ног в стороны и вперед.
1. Разогревание:
а. Пропотеть.
б- Колено.
2. Кнут.
3. Боковой кнут.
Отработка ударов ногой
1. Боковой удар — правый (по лапе).
2. Боковой удар — левый (по лапе).
3. Хук ногой — правый (по лапе).
4. Хук ногой — левый (по лапе).
5. Удар ногой с вращением — тяжелая груша.
6. Удар пяткой — лапа.
7. Прямой удар ногой назад — висящая тяжелая груша (или лапа).

Собственная система разноплановых тренировок

Свою концепцию тренировочного процесса Брюс Ли окончательно воплотил методически примерно к 1970 году. Базовым положением ее стал поиск индивидуального подхода на основании проб и ошибок, интуитивных находок, подтвержденных практикой.

В личной системе подготовки атлета бодибилдинг занял свое прочное место, стал неотъемлемой ее частью, хотя несколько ранее он выступал в роли временного помощника в поддержании и развитии мышечной силы. До конца своей жизни гений единоборств неизменно проявлял интерес к новым методикам силовых тренировок; на основании некоторых из них он совершенствовал собственный тренировочный режим. В частности, одним из характерных его приемов было использование амплитудного участка, на котором мышцы сокращались максимально. Такая методика, по мнению Брюса Ли, отлично способствует развитию концентрированной, «взрывной» силы.

По свидетельству Линды Ли, ее муж в результате регулярных занятий бодибилдингом достиг выдающихся атлетических показателей. Потрясающая скорость, молниеносная реакция, мастерская концентрация усилий, невероятная физическая сила, недюжинные теоретические познания и высочайшее боевое мастерство – вот основные слагаемые непобедимости знаменитого дракона.

Ныне теоретики основную причину выдающихся достижений Брюса Ли усматривают в том, что он, в отличие от великих мастеров восточных единоборств, взял на себя смелость несколько уйти от устоявшихся веками традиций. Система подготовки бойцов полностью сложилась уже в средние века; она свято чтилась и долгое время была абсолютно неизменной. При всех ее достоинствах, она явно грешила консерватизмом – все в мире должно развиваться. Брюс Ли не побоялся «сотрясти» некоторые вековые основы, расширить их рамки, усовершенствовать на мировоззренческом уровне. Его гениальность проявилась в концептуальных подходах к тренировочному процессу и позволила ему объединить сильные стороны бодибилдинга и восточных единоборств. Такое сочетание сделало его великим и непобедимым. Информация из ранее засекреченных личных тренировочных дневников Брюса Ли полностью подтверждает эту точку зрения.

Усердно тренируйся, сильно бей

Любой разговор о тренировочных принципах Брюса Ли должен начинаться с его фирменного стиля боевого искусства. Освоение восточных единоборств Брюс начал под руководством великого мастера Ип Ман – патриарха школы Вин-Чунь (стиль Кунг-фу). Познав азы, Ли продолжил развиваться и со временем создал свой собственный стиль – Джит Кун До. В отличие от традиционных школ, Джит Кун До не привязан к каким-либо неизменным догматам. По словам Ли, это «стиль без стиля», свободный полет в единоборствах, который берет на вооружение все, что эффективно.

Но значит ли это, что Брюсу не нужно было тщательно отрабатывать свою технику? Напротив, он должен был держать в полной боевой готовности весь арсенал своих приемов, и потому он посвящал тренировкам львиную долю свободного времени. Вот типичный список ударов ногами и руками, которые отрабатывал Ли.

Удары по боксёрскому мешку

Удары руками: понедельник/среда/пятница

  • Джеб – пневматическая груша, настенная подушка, груша и напольный мешок
  • Кросс – настенная подушка, тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
  • Хук – тяжелый боксерский мешок, настенная подушка, груша и напольный мешок
  • Кросс сверху вниз – подушка, тяжелый боксерский мешок
  • Серии – тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
  • Скоростная тренировка с пневматической грушей на платформе

Удары ногами: вторник/четверг/суббота

  • Боковой удар
  • Боковой хук ногой
  • Удар ногой в повороте
  • Прямой и задний удар
  • Удар пяткой

Ли часто говорил, что боксерский мешок нельзя бить автоматически, без эмоций. Представьте себе, что мешок – это ваш злейший враг, и врежьте ему от души

Также он акцентировал внимание на том, как важно оставаться неуязвимым во время атаки – даже на тренировках. Ли постоянно двигался, делал отвлекающие маневры, наносил ложные удары и отступал в сторону даже во время работы с боксерским мешком, имитируя тем самым реальную схватку. Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации

Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации.

Характеристика тренировок

Методика Брюса Ли ориентирована на техническую составляющую упражнений, увеличение общей выносливости и стойкости организма, а не на прирост мышечной массы. Этот мастер все своё время отдавал проработке движений и эволюции ментальной основы. Тренировка брюшного пресса, пробежки на дальние дистанции и статические занятия стоят во главе всей программы упражнений Брюса Ли.

  • Для увеличения стойкости мастер использовал методику частых повторений с небольшим весом.
  • Спортсмен отмечал, что крепкая и выносливая брюшная полость помогает занимающемуся атлету выдерживать продолжительные нагрузки и динамическое воздействие внешних сил.

Интересно!

Акцентировано проработанный пресс Ли вызывал восхищение, поэтому эту часть тела прозвали «щитом». Мастер просил помощника кидать мяч на брюшину, пока тот лежал на спине.

  • Изометрические упражнения состоят из максимально допустимого напряжения мышечного корсета на определённом отрезке времени. Мастер любил этот метод и с помощью него добился крепкого и выносливого стана.
  • Брюс Ли любил заниматься беговым упражнениями. Мастер тратил на это не менее 15 минут в день и говорил о несомненной пользе этого способа нагрузки. В это время спортсмен буквально погружался в процесс медитации и оставался наедине со своими сокровенными помыслами.

Статические (изометрические) упражнения Брюса Ли

Эффективны и очень просты в технике исполнения. Плюс в том, что подходы не требуют дополнительного снаряжения, но используя снаряды, добиваешься лучших результатов. «Статика» проводится как в домашних условиях, так и в специализированных залах

При выполнении всегда важно зафиксировать максимально напряжённое положение туловища или конечности. Основным упражнением здесь является «уголок» на брусьях или перекладине. «Планка», выпады, приседания успешно используются для создания модели статики

«Планка», выпады, приседания успешно используются для создания модели статики.

Силовые тренировки

Брюс Ли по два часа в день уделял работе с весами. Часто использовались жимы лёжа, подъёмы на двуглавую мышцу, повороты со штангой, а также прыжки через скакалку. Несомненное правило этого спортсмена – тщательная разминка перед выполнением любого силового действия.

  • Жим штанги в стоячем положении. Приседая перед снарядом, хватаем его на уровне ширины плеч. Резким движением тянем гриф на грудь, одновременно разгибая колени и вставая. Следующий шаг – подъем штанги над головой до полного выправления рук в локтевом суставе. Возвращаемся в исходную позу.
  • Жим на бицепс. Благодаря этому упражнению Брюс Ли развил отменную мощь и нечеловеческую скорость верхних конечностей. Гриф обхватываем руками, ладони – вперёд. Прилагая усилие только двуглавых мышц, подносим снаряд к верхнему краю груди. Возвращаемся в исходную позу.
  • Наклоны со штангой. Гриф располагается за плечевым поясом, ноги расставлены широко. Неспешно нагибайте торс до положения в 90 градусов. Принимаем изначальную позу.

Виды ударной техники

В методике тренировок Брюса Ли большое внимание уделялось работе с набитым мешком. Мастер говорил, что занимался с ним как со своим злейшим противником, используя весь спектр эмоций. Благодаря проработке ударной техники спортсмен добился небывалой скорости и силы конечностей

Благодаря проработке ударной техники спортсмен добился небывалой скорости и силы конечностей.

Мастер постоянно задействовал ноги, пытался оставаться неуязвимым даже в процессе подготовки. «Уважение к практическим занятиям стимулирует волевое отношение к настоящей стрессовой ситуации», — говорил Брюс Ли.

  • Тренировки ударов начинались с проработки джеба (прямого выпада) рукой по настенной подушке или груше.
  • По тяжёлому боксёрскому мешку отрабатывался контратакующий кросс.
  • Хук применялся по напольному тюку.
  • Выполнялись серии и скоростные выпады на специфической платформе.
  • Используя ноги, Брюс Ли реализовывал боковые, прямые, задние удары, хуки и удары пяточной костью.

Упражнения для тренировки ног

1. Приседания
Станьте прямо, поставив ступни приблизительно на ширину плеч носками строго вперед. Положив
штангу на плечи за затылок, сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся
параллельными полу. Немедленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте глубокий вдох
перед тем, как сгибать колени, а приняв вертикальное положение — выдох. Пару раз глубоко вдохните
перед каждым повторением. При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, и
ягодицы нельзя поднимать в первую очередь. Спину нельзя прогибать ни в коем случае. Во время
всего упражнения пятки не отрываются от пола.

2. Прыжок из приседа
Время от времени Ли выполнял один из вариантов приседаний — прыжки из приседа. Хотя это
упражнение и представляет собой некоторую опасность, подвергая атлетов возможности получить
травму, оно, несомненно. является эффективнейшим вариантом обычного приседания. Положите
штангу на плечи за затылок и опуститесь в полный присед как при обычном приседании. Из этого
положения теперь нужно очень быстро подняться, чуть подпрыгнув в конце движения. Ли находил это
упражнение очень полезным для развития мышц, участвующих в нанесении ударов ногами.

3. Приседания с передышкой
Для стимуляции обмена веществ и дополнительного развития мышц ног Ли выполнял вариант
приседаний. известный как приседания с передышкой. Предварительно разогрев колени и спину
приседаниями с облегченным весом, поставьте штангу на стойку и нагрузите ее дополнительным
весом. (Ли отмечал, что, если вы сможете найти штангу с немного изогнутым грифом, вам будет легче
удерживать ее на плечах). Положите на плечи мягкую ткань или оберните ею гриф и подсядьте под
штангу. Выпрямитесь. Отступите на два-три шага. Не надо отходить от стойки дальше необходимого;
вам нужно видеть ее прямо перед собой во время приседа-. кий. Поднимите голову вверх и
распрямите спину. Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке на стене немного выше уровня головы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector