Варианты приседаний в тренажёре смита: техника выполнения и рекомендацииenazhyore-smita-tehnika-vypolneniya-i-rekomendatsii

Со свободным весом или в машине?

А есть ли вред от приседа в Смите? Есть и немалый!

  1. Даже исходя из плюсов, описанных выше, девиз упражнений (особенно приседа) в машине Смита вырисовывает сам собой: прощайте, стабилизаторы! Ну и что, скажете вы. А мы ответим: если заниматься на подобных тренажерах, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы.
  2. Сомнительная эффективность.

    Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

    Вывод: зачем соглашаться на меньший эффект?

  3. Траектория движения штанги.

    Смит бывает хорош в начале пути, когда ты еще учишься. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Да и в принципе сначала стоит подкачать спину и добиться определенного тонуса мышц тела, прежде чем нырять под штангу.

    Но помните всегда: Смит — это костыль и не нужно с ним ходить всю жизнь, при наличии здоровых конечностей. Со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неестественное положение, что бы ты ни делала — жимы, тяги (хотя это полное извращение делать данные упражнения в Смите) или приседания. Особенно это будет опасно в приседе для девушек для ягодиц.

    Кроме того, приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой. Чтобы узнать, как приседать для того, чтобы развить ягодичные читайте «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»

  4. Травмоопасность повышена.

    Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и т.д., выполнять только с разрешения врача! Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым.

    Два главных правила:

    Приседать, специально выводя коленки за носки (чтобы прицельно дать нагрузку на ягодицы), нельзя!

В данных случаях нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать, если не сегодня, то послезавтра точно.

При работе с большим весом выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.

Колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.

Отсутствие реального прогресса силы.

Тренажер Смита дает ложное чувство увеличения силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за вас. В процессе выполнения упражнения силовая рама помогает вам, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются). Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на присед со свободным весом этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Техника приседаний в Cмите

Данный вариант позволяет нагрузить равномерно все мышцы квадрицепсов и ягодицы.

  1. Расположите гриф тренажера на верхней части трапеции, ни в коем случае не на шее, снимите гриф с замков. Держите штангу ладонями шире плеч, локти в одной плоскости с туловищем.
  2. Поставьте стопы чуть дальше от грифа, сделав небольшие шаги вперед, корпус находится под наклоном.
  3. На вдохе медленно приседайте, отводите таз назад, растягивая мышцы ягодиц, а голень и колени четко зафиксируйте в одной точке.
  4. Когда таз достигнет одной линии с коленями, отталкиваетесь пятками от пола с выдохом, нагружая ягодицы, и поднимитесь.
  5. В верхней точке не выводите таз вперед, следите за положением коленей.
  6. После завершения упражнения поставьте гриф на замки.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

В данном варианте нагрузка сосредотачивается больше на приводящей поверхности бедра, также на ягодицах.

  1. Поместите гриф ниже шейных позвонков и снимите со стоек.
  2. Немного отступите вперед от штанги и поставьте стопы широко, развернув носки в стороны.
  3. На вдохе отводите таз назад, приседая до параллели с полом. Колени и голени держите неподвижно.
  4. С выдохом выпрямите колени и разогните туловище.

Приседания в смите с узкой постановкой ног

Этот вариант больше воздействует на отводящую (внешнюю) поверхность бедер и ягодицы.

  1. Поместите гриф на верхнюю часть трапеций и снимите его.
  2. Отступите немного вперед и поставьте стопы вместе.
  3. На вдохе приседайте, отводя таз назад, сохраняя голени и колени неподвижно.
  4. С выдохом отталкивайтесь пятками и поднимайтесь, нагружая четырехглавые и ягодичные мышцы.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант с гифом на плечах преимущественно нагружает квадрицепсы и ягодицы.

  1. Станьте перед грифом, заранее поместив его ниже ключиц.
  2. Ладонями держите гриф чуть шире плеч, хватом снизу, при этом локти направлены наружу и вверх, положите гриф на передние пучки дельт.
  3. Стопы поставьте ровно под грифом по ширине таза, параллельно друг другу.
  4. На вдохе отводите таз максимально назад, приседая до параллели с полом. Колени не должны выходить вперед за носки.
  5. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и разогните туловище.

Нюансы

Для того, чтобы приседания на коленях были эффективными, следует правильно овладеть техникой упражнения

Кроме основных правил, очень важно усвоить и некоторые нюансы

К ним относятся:

  1. Нижняя фаза приседаний выполняется как можно глубже, допускается в положении сидя доставать ягодицами до пола.
  2. Спина остаётся максимально ровной.
  3. На пике подъёма задержаться 2 секунды, как можно сильнее напрягая мышцы;
  4. Опускание выполняется на вдохе, медленно и плавно, без рывков;
  5. На выдохе делается резкое выталкивание вверх.

Для качественной тренировки обязательно выполняют контроль движений. Для поворачиваются боком к зеркалу, так проще заметить даже маленькие погрешности. Для опытного спортсмена достаточными будут три подхода с возрастающей нагрузкой, включающих 10-20 повторов.

Чем можно заменить

По эффективности для ягодиц приседания на коленях являются самыми значимыми, полноценной замены им нет. Но случаются в жизни обстоятельства, при которых выполнять такой вид тренировок невозможно.

Тогда на помощь придут следующие упражнения:

  • подъём на носки стоя;
  • планка с поднятием ноги;
  • различные махи нижними конечностями;
  • выпады со штангой;
  • ягодичный мост.

Эти методы помогут формированию четкого контура. Но при возможности следует всё же приступить к выполнению приседаний на коленях для достижения лучшего результата.

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

  • Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
  • Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
  • Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
  • Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем

Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.. Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.

Упражнения

Как и в случае работы со свободным весом, тренировка в машине Смита подразумевает следование правильной технике. Несмотря на тот факт, что риск получения травмы здесь существенно ниже, не стоит гнаться за большим весом. На первой тренировке лучше работать с пустым грифом. Даже приседания в тренажере Смита лучше начинать без отягощения. Это позволит освоить базовые движения и выучить технику. На следующей тренировке можно повышать вес на 2,5–5 кг. Прогресс будет ощутим уже через месяц. Укрепив мышцы всего тела за счет тренажера, новичок без труда сможет перейти на работу со штангами и гантелями.

Для ног

Приседания, выполненные в машине Смита, являются базовым упражнением для ног. С его помощью можно проработать переднюю и заднюю поверхности бедра, а также увеличить общую силу. Присед оказывает положительное влияние на весь организм. К примеру, упражнения в Смите для ягодиц будут более эффективны, чем популярный «мостик» с отягощением.

На первых парах стоит попробовать присесть без отягощения. Затем, когда мышцы ног привыкнут к упражнениям, стоит браться за приседания в тренажере. Техника выполнения предельно проста: необходимо встать в раму под грифом, зафиксированным чуть выше головы. Далее следует снять штангу с крепежей и поместить на трапециевидные мышцы (между шеей и дельтами). Ноги при этом необходимо держать на ширине плеч. Затем можно делать первое приседание. Опускаться нужно до параллели, дабы не повредить коленные суставы. В заключение атлету необходимо вернуться в исходное положение. Тренажер для выполнения приседаний позволит проработать ноги комплексно. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторений. Упражнение подойдет как для женщин (прокачает ягодичные), так и для мужчин (разовьет мышцы ног).

Выполняя приседания в Смите, спортсмен должен держать спину максимально ровно. Из-за осевой нагрузки на позвоночник сутулость и «сгорбленность» могут обернуться травмой. Это касается не только новичков, но и спортсменов со стажем, готовых на все ради взятия рекордов.

Для спины

Прокачать мышцы спины в машине Смите труднее, нежели со свободным весом. При выполнении подъема в наклоне фиксированная траектория движения грифа даст о себе знать. Но за неимением иных вариантов проработать широчайшие мышцы спины можно и здесь. Техника выполнения: для начала необходимо прогнуться в пояснице и расположить руки на ширине плеч. Делать упражнение следует хватом сверху, что позволит выключить из работы бицепсы. Далее нужно тянуть гриф к нижней части живота, осуществляя движения преимущественно локтями. После преодоления пиковой точки — вернуться в исходное положение. Упражнение особенно полезно для мужчин.

Упражнение требуется выполнять плавно. Ни в коем случае не стоит форсировать события и гнаться за большим количеством повторений. Выполняя упражнение подконтрольно и без рывков, атлет сможет прочувствовать широчайшие мышцы спины. Это способствует восстановлению нейромышечной связи и быстрому прогрессу.

Проработка плечевого пояса

Также машина Смита позволяет проработать столь большой участок тела, как грудь и передние дельты, что полезно и для женщин. Начать стоит с подъемов штанги лежа под наклоном. Скамья устанавливается на высоту от 35 до 45 градусов. Ложиться необходимо таким образом, чтобы штанга располагалась параллельно верхней части груди. Далее следует опустить приспособление вниз и вернуться в исходное положение

Руки при этом важно держать на ширине плеч. Выполняя жим лежа на скамье под наклоном, спортсмен не только проработает верхних отдел грудных мышц, но и передние дельты

Проработка рук

Отличным завершением тренировочного комплекса станет проработка рук. Машина Смита позволит развить как бицепсы, так и трицепсы. Для первого случая стоит осуществлять классический подъем штанги хватом снизу. Но здесь вновь может сказаться работа в строго заданной плоскости. Так что с гантелями проработать бицепсы куда легче, нежели в машине Смита, но с тренировкой трицепсов проблем точно не возникнет.

Для тренировки трицепса идеально подойдет французский жим лежа. Для его выполнения необходимо лечь на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф располагался перпендикулярно лбу. Взять его нужно узким обратным хватом. Выполняя сгибания и разгибания на трицепс, следует использовать умеренный вес. Риск получения травмы при выполнении французского жима существенно выше, если сравнивать с другими упражнениями из списка.

Техника приседаний в Cмите

Данный вариант позволяет нагрузить равномерно все мышцы квадрицепсов и ягодицы.

  1. Расположите гриф тренажера на верхней части трапеции, ни в коем случае не на шее, снимите гриф с замков. Держите штангу ладонями шире плеч, локти в одной плоскости с туловищем.
  2. Поставьте стопы чуть дальше от грифа, сделав небольшие шаги вперед, корпус находится под наклоном.
  3. На вдохе медленно приседайте, отводите таз назад, растягивая мышцы ягодиц, а голень и колени четко зафиксируйте в одной точке.
  4. Когда таз достигнет одной линии с коленями, отталкиваетесь пятками от пола с выдохом, нагружая ягодицы, и поднимитесь.
  5. В верхней точке не выводите таз вперед, следите за положением коленей.
  6. После завершения упражнения поставьте гриф на замки.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

В данном варианте нагрузка сосредотачивается больше на приводящей поверхности бедра, также на ягодицах.

  1. Поместите гриф ниже шейных позвонков и снимите со стоек.
  2. Немного отступите вперед от штанги и поставьте стопы широко, развернув носки в стороны.
  3. На вдохе отводите таз назад, приседая до параллели с полом. Колени и голени держите неподвижно.
  4. С выдохом выпрямите колени и разогните туловище.

Приседания в смите с узкой постановкой ног

Этот вариант больше воздействует на отводящую (внешнюю) поверхность бедер и ягодицы.

  1. Поместите гриф на верхнюю часть трапеций и снимите его.
  2. Отступите немного вперед и поставьте стопы вместе.
  3. На вдохе приседайте, отводя таз назад, сохраняя голени и колени неподвижно.
  4. С выдохом отталкивайтесь пятками и поднимайтесь, нагружая четырехглавые и ягодичные мышцы.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант с гифом на плечах преимущественно нагружает квадрицепсы и ягодицы.

  1. Станьте перед грифом, заранее поместив его ниже ключиц.
  2. Ладонями держите гриф чуть шире плеч, хватом снизу, при этом локти направлены наружу и вверх, положите гриф на передние пучки дельт.
  3. Стопы поставьте ровно под грифом по ширине таза, параллельно друг другу.
  4. На вдохе отводите таз максимально назад, приседая до параллели с полом. Колени не должны выходить вперед за носки.
  5. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и разогните туловище.


Также гриф еще можно держать на плечах, скрестив руки между собой.

Техника приседаний со штангой на плечах (классические приседания)

Вопрос крайне важный, друзья!

Именно при выполнении приседаний со штангой на плечах цена ошибки крайне высока. Я даже не могу себе представить более опасного упражнения в бодибилдинге.

Хотя, любое упражнение может стать опасным, если выключить мозг. Образно говоря, естественно.

Начиная от разрывов разгибателей позвоночника, до переломов шеи, коленных суставов и летального исхода (!). Всё это может случиться, если человек с самого начала своих тренировок «клал» на технику.

Именно поэтому, я ВСЕГДА советую первые два-три месяца уделить внимание САМОМУ ВАЖНОМУ периоду во всей дальнейшей тренировочной жизни человека – периоду подготовки к дальнейшей гипертрофии. Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно

Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно

Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно.

Вероятность травмироваться всё равно есть, всё равно остаётся, но вы значительно снижаете риск, если выполняете упражнения с идеально поставленной техникой.

Итак, как правильно выполнять приседания:

Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность). Берёмся за гриф чуть шире плеч. Гриф кладём чуть выше дельт и чуть ниже трапеции. Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек

Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!! Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды! Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20)

Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы

Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

Простейшие манипуляции с приседаниями:

  • РАЗВОДИМ НОГИ ШИРЕ = сильнее работает внутренняя часть бёдер.
  • СВОДИМ НОГИ УЖЕ = сильнее включаются в работу латеральные (внешние) головки квадрицепсов.
  • НАКЛОНЯЕМСЯ ЧУТЬ СИЛЬНЕЕ ВПЕРЁД = акцент смещается на ягодичные мышцы.
  • ДЕРЖИМ СПИНУ РОВНО = нагрузка ложится на квадрицепсы.
  • РАЗВОРАЧИВАЕМ СТУПНИ НАРУЖУ = смещаем нагрузку на латеральные головки квадрицепсов.
  • СТУПНИ ПРЯМО = нагрузка распределяется равномерно на все головки квадрицепса (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную).

НЕЛЬЗЯ ни в коем случае:

  • Выдвигать колени вперёд за носки. Это может привести к разрыву связок, менисков и прочим неприятным последствиям.
  • Сгибать спину в любой точке амплитуды. Если этот трюк выполнить с достаточно большим весом, то с приседаниями со штангой вам придётся попрощаться навсегда, да и с нормальными тренировками тоже. Может привести к разрыву разгибателей позвоночника, травмам позвонков и т.д.
  • Сильно отклоняться назад. Это приведёт к простейшей потере равновесия и, скорее всего, к травме.

Это самые классические приседания, с помощью которых можно вырастить очень внушительные мышцы ног.

Типичные ошибки

К сожалению, практически 50% атлетов делают это упражнение неправильно. Основные ошибки заключаются в округлении верхней части спины. Этого не нужно делать, так как давление на поясничный отдел усиливается, а это чревато появлением травмы, которая очень долго будет напоминать о себе.

Не следует помогать себе ногами «толкать» вес. Все тело и ноги должны оставаться неподвижными, чтобы лишние движения не привели к получению травмы. Для придания большей устойчивости стопы ставятся чуть шире плеч.

Некоторые начинающие спортсмены пытаются поднимать тяжелый вес на полностью выпрямленных ногах. Из-за большой нагрузки в этот момент начинают страдать не только коленные суставы, но спина. Дело в том, что ее верхняя часть округляется, пытаясь снизить нагрузку, и это негативно отражается на состоянии позвоночника.

Часто атлеты пытаются полностью выпрямлять локтевые суставы, опустив штангу. В этом случае «выключать» сустав не рекомендуется, так как это действие перенесет лишнюю нагрузку на него, увеличивая риск получить вывих.

Описание тренажера

Тренажер Смита является универсальным помощником бодибилдера в проработке всех групп мышц. Не зря он получил такую популярность, ведь сейчас редко можно посетить зал, в котором его не обнаружится. Да что тут говорить, его приобретают даже для домашних занятий.

История

Первым изготовителем станка Смита был Джек Лаланн. Он стал первым человеком, который установил данное творение в спортивном зале. Менеджером был Руди Смит. Культурист не хотел связываться с бумагами, и первая версия тренажера осталась незапатентованной. Через какое-то время Руди Смит принялся усовершенствовать изделие, после чего оформил изобретение на свое имя. Такой тренажер стал очень популярным и из обычного менеджера изобретатель превратился в исполнительного директора сети спортивных залов Вик Танни, где и было установлено в первый раз это устройство.

Конструкция

Скамья Смита — П-образная рама, имеющая прямой гриф, который двигается внутри стоек свободно. Вся работа механизма ложится на 8 подшипников, которые не допускают перекос штанги в какую-либо из сторон, и именно поэтому она располагается строго в горизонтальном положении. Скольжение грифа плавное, также он оснащен специальными крюками-зацепами, что позволяет обеспечить безопасность для спортсмена при выполнении им упражнений.

Сколько весит гриф в Смите? Прямой олимпийский — 20 кг, гриф для домашних тренировок — от 5,8 до 10 кг, EZ-образный — 6,5 кг.

Рама имеет прочный материал, который может с легкостью выдержать вес атлета. Противовес необходим для обеспечения устойчивости конструкции, он находится с обратной стороны рамы. Стойки снабжены точками блокировки. Чем больше их количество, тем будет удобнее атлету выполнять упражнения на тренажере Смита и тем оно будет безопаснее. В дополнение к самому изделию может быть регулируемая скамья, что значительно увеличивает диапазон упражнений.

Плюсы

К плюсам тренажера Смита можно отнести:

Рассматривая тренажером Смита, стоит отметить, что то, как им пользоваться поймет каждый новичок. Устройство позволяет выполнять различные упражнения даже начинающим атлетам, тем, кто не до конца освоил технику выполнения разных травмоопасных упражнений, к которым можно отнести приседания со штангой и жим из положения лежа. При этом тренажер позволит выполнять технику при работе даже с большим весом без опасений.
Выполнение упражнений возможно в одиночку без помощи напарника, который будет обеспечивать страховку

К примеру, при жиме лежа, что крайне важно для спортсменов, которые ведут тренировки в одиночку.
Выполнение упражнений на тренажере поможет атлету провести тренировку одной руки либо ноги, если та будет отставать в развитии.
Тренажер может быть использован людьми, которые получили травмы.

Минусы

К минусам тренажера Смита можно отнести:

  1. Невозможность смены траектории. К сожалению, тренажер не учитывает строение тела каждого атлета. Траектория движения фиксированного грифа может соответствовать анатомическому строение только некоторых спортсменов. Для всех других людей выполнение упражнений может привести к получению различных травм.
  2. При работе со свободным весом в работу будет включено большее количество суставов и мышц, чем на Смите.
  3. Не задействуются мышцы стабилизаторы при выполнении упражнений на тренажере. Из-за того, что не происходит развитие опоясывающих мышц после занятий на Смите, многие спортсмены пытаются начать работу со свободными весами, что оказывается достаточно сложно. Они физически не могут справиться с такой же массой, как на стойке Смита.
  4. Вследствие того, что штанга движется вертикально, большая часть нагрузки при выполнении некоторых видов техник будет ложиться на плечевые суставы. Если работать только в машине Смита, то это может стать причиной повреждения этих частей тела.

Польза приседаний в Смите

Как и везде, имеются свои плюсы и минусы приседаний в Смите. Один из главных минусов – отсутствие в работе мышц-стабилизаторов. Именно они подготавливают тело к тяжелой силовой работе. Поэтому работа со свободным весом всегда будет лучше, чем изолированные упражнения.

Но, несмотря на это, работа в тренажере Смита все же имеет ряд преимуществ:

  • Идеальное решение для новичков. Все те, кто пришел заниматься спортом, могут освоить в нем не только приседания, но и другие упражнения. А уже после этого переходить на работу со свободными весами.
  • Не нужен партнер для страховки. При работе со свободными весами в базовых упражнениях обязательно нужен страхующий. В Смите в нем нет необходимости, так как в любой момент можно зафиксировать гриф, не прибегая к посторонней помощи.
  • Постоянное сохранение равновесия. За счет устройства тренажера, нельзя завалиться с большим весом назад. Это огромный плюс, но с другой стороны мышцы стабилизаторы полностью выключаются из работы. Ведь им нет нужды принимать участие, так как штанга зафиксирована и является точкой опоры. Поэтому вся траектория выполнения упражнения является максимально устойчивой.
  • Отлично подходит для отработки техники приседаний. Для тех, кто не может работать со свободным весом, это отличное решение. Так как можно укрепить целевые мышцы и подготовить тело к работе.
  • Дает возможность тренироваться с проблемными коленями. За счет регулировки глубины приседа, люди с небольшими проблемами с коленями могут спокойно качать ноги.
  • Низкая травмоопасность. Выполняя упражнения в Смите, риск получения травмы минимален. Это делает тренажер идеальным решением для многих – новичков, женщин и даже опытных спортсменов с травмами.

Таким образом, вреда от Смита нет. Это идеальное решение, как для новичков, так и опытных спортсменов. Ведь на нём допускается тренировать не только приседания, но и выполнять самые различные упражнения – жим лежа, становую тягу и т.д.

Тренажер обеспечивает целевую нагрузку со свободным весом, при этом выключает из работы мышцы-стабилизаторы. Благодаря чему можно взять больше веса, повысив силовые показатели в упражнениях со свободным весом.

Классическое приседание в бодибилдинге

Пожалуй самый популярный, самый продуктивный и вообще самый четкий вид приседаний. Подробно технику, ошибки и нюансы мы разбирали в статье приседания со штангой. Повторяться не буду, читай, там все подробно описано. Сегодня же пробежимся по упражнению вкратце.

Классический присед в понимании бодибилдинга – это приседание со штангой на трапеции и постановкой ног на ширине плеч. Положение это является универсальным, нагрузка распределяется между квадрицепсом, бицепсом бедра и ягодицами (передней частью ног, задней частью ног и задницей).

В работе участвуют все мышцы нижних конечностей. В итоге получаются равномерно развитые ноги + сила, причем не только сила ног, а сила всего тела спортсмена. Ибо приседания нагружают все тело, не будет лишним назвать это упражнение САМЫМ-САМЫМ в бодибилдинге. Если бы мне сказали, что я могу делать только одно упражнение, безусловно это было бы приседание.

Техника классических приседаний

Штанга может покоиться как на стойках, так и в силовой раме. Если в твоем зале есть силовая рама, забудь про стойки и делай приседания только в силовой раме, с наличием фиксаторов и с помощью страхующего. Кстати, о страховке в бодибилдинге можешь почитать здесь. Не будет лишним пользоваться атлетическим ремнем для страховки поясницы и эластичными бинтами для страховки колен от травм.

Итак, подогнали положение штанги под свой рост (линия грифа должна быть немного ниже уровня плеч). Подползаем под гриф, кладем гриф на нижнюю часть трапециевидной мышцы, там уж положение подбирайте сами, кому как удобно. Не будет лишним обернуть гриф полотенцем, потому как с непривычки даже легкая штанга может очень неприятно давить на трапецию. Прежде чем выпрямляться со штангой нужно прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе.

Стартовое положение определенно. Силой ног, с ровной спиной, распрямляемся в полный рост. В полный рост не значит выпрямлять колени до отказа, наоборот, не стоит полностью разгибаться в ногах, это травмоопасно. Делам два небольших шага назад, дабы не цепляться за стойки во время приседаний. Спина напряжена, лопатки сведены, локти отведены назад – вуаля, это и есть стартовое положение.

Приступаем к первому повторению. Очень важный момент любого упражнения, а приседания, как очень тяжелого упражнения это касается в первую очередь – правильное дыхание во время выполнения. Движение вниз идет на вдохе, выдох следует после прохождения 2/3 частей позитивной фазы (движения вверх).

Хочется мне раз пять повторить – дыхание — это очень важно. Без правильного дыхания не получится правильно сделать упражнение. С этим разобрались, поехали дальше

Медленно, подконтрольно опускаемся вниз. НА ВДОХЕ! Когда бедра достигнут параллели с полом, резко и сильно, без пауз, исключительно за счет усилия ног подымаемся вверх. Приседать ниже параллели не стоит, это удел лифтеров (я про пауэрлифтеров, а не про чуваков, которые лифты ремонтируют ), нам же это ни к чему. Самая распространенная ошибка, при негативной части (движение вниз) – это выдвижение коленей за пределы носков

С этим разобрались, поехали дальше. Медленно, подконтрольно опускаемся вниз. НА ВДОХЕ! Когда бедра достигнут параллели с полом, резко и сильно, без пауз, исключительно за счет усилия ног подымаемся вверх. Приседать ниже параллели не стоит, это удел лифтеров (я про пауэрлифтеров, а не про чуваков, которые лифты ремонтируют ), нам же это ни к чему. Самая распространенная ошибка, при негативной части (движение вниз) – это выдвижение коленей за пределы носков.

Поясница прогнута в течении всего подхода. Если округлять поясницу, да еще и без использования атлетического пояса – гарантирую травму максимум на втором подходе, при условии хоть мало-мальски приличного веса.

При негативной фазе попа (если речь о мужчинах, то задница ) отводится слегка назад, это позволяет корпусу получить легкий наклон вперед, что непременно сохранит твое равновесие

Внимание на рисунок:

Взгляд направлен перед собой. Ни вверх, ни вниз, строго вперед, слегка выше линии горизонта. Идеально, когда ты приседаешь перед зеркалом и смотришь себе в глаза. Шутка. Просто смотришь на себя и периферийным взглядом видишь все неточности в технике (перекосы, перегибы и прочие).

И последнее – не отрывай пятки от пола. На протяжении всего упражнения подошва крепко прижата всей стопой к полу. Если растяжка тебе не позволяет так приседать – подложи под пятки какие-нибудь маленькие блины или любые другие прокладки подкладки (кусок резины, деревянную подкладку или чего ты там еще найдешь в своем зале).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector