5 вариантов тренировок на беговой дорожке для похудения и есть ли от них эффект?

Не повторяйте такое никогда: ТОП ошибок при занятиях на беговой дорожке

Давайте рассмотрим, какие основные ошибки совершают новички при занятиях на беговой дорожке.

Ошибка №1. Отсутствие разминки.

Действительно, зачем нужна разминка? Это же всего лишь бег. Пожалуй, это самое распространенное заблуждение. Ведь бег – это огромная нагрузка для опорно-двигательного аппарата. Пренебрегая разминкой, Вы рискуете, в первую очередь, здоровьем суставов и позвоночника.

Ошибка №2. Опора на поручни.

Многие новички держатся за поручни на протяжении всего бега. Это легко объяснить — так человек чувствует себя безопаснее и не переживает по поводу того, что может в любой момент упасть с дорожки. Но так Вы только увеличите нагрузку на позвоночник.

Чтобы избавиться от этой привычки, представляйте, что Вы бежите по земле. Вы же ни за что не держитесь во время обычного бега? И на дорожке не нужно этого делать. Поручни предназначены для того, чтобы схватиться за них, если Вы потеряете равновесие или плохо себя почувствуете. Во многих тренажерах в них встроены датчики пульса.

Ошибка №3. Отсутствие концентрации.

Наверняка Вы замечали, что человек может делать несколько дел одновременно лишь в том случае, когда одно из них доведено до автоматизма. Например, есть и читать книгу.

Поэтому бегать на дорожке и смотреть телевизор могут себе позволить только опытные спортсмены, которые уже давно занимаются бегом. Начинающим же лучше сосредоточиться на технике бега, следить за осанкой и прислушиваться к собственным ощущениям.

Ошибка №4. Взгляд вниз.

Движущаяся поверхность инстинктивно привлекает взор. Огромное количество травм начинающие спортсмены получают именно по этой причине — при постоянной концентрации на ленте, человек теряет чувство пространства, голова начинает кружиться в и итоге все заканчивается падением с тренажера.

Общие правила занятий

Для начала ознакомьтесь с противопоказаниями к занятиям на беговой дорожке. Убедитесь, что Ваше здоровье позволяет Вам заниматься на этом тренажере. При наличии травм или хронических заболеваний лучше проконсультируйтесь с профильным врачом о возможности тренировки. Прочитайте правила бега на беговой дорожке.

Перед занятиями купите хорошие кроссовки, которые будут амортизировать удар от соприкосновения ноги с беговым полотном.

Очень часто люди думают, что занимаясь дома, одеждой можно пренебречь, ведь никто же не видит. Но речь здесь идет не о внешнем виде, а о безопасности на беговой дорожке.

Не бегайте в старых, стоптанных кедах, во-первых, так нагрузка на ноги возрастает, во-вторых, в непрофессиональной и видавшей виды обуви можно поскользнуться и получить травму.

Теперь, когда Вы полностью готовы к тренировкам изучите программы и придите к решению, как именно Вы будете тренироваться.

Продумайте программу своих занятий, составьте распорядок дня таким образом, чтобы в нем было место и для спорта и для правильного питания. Ведь похудение – это комплексный процесс, включающий в себя диету и регулярные тренировки.

Кушайте побольше овощей, фруктов, выбирайте нежирное мясо, лучше птицу или рыбу, крупы. Принимайте пищу 5-6 раз за день. Непосредственно перед занятиями спортом старайтесь не есть, это помешает бежать в нужном темпе и создаст дискомфорт в животе вплоть до тошноты.

За час до тренировки съедайте банан или яблоко, чтобы утолить голод и повысить запас углеводов. Пейте побольше воды. Старайтесь не употреблять сладкую газировку, она не утоляет жажду, но прибавляет калории, от которых Вы собираетесь избавиться.

Возьмите с собой бутылку воды на беговую дорожку, во время бега периодически делайте пару глоточков.

Обязательно начинайте тренировку с разминки. Это поможет избежать растяжений и подготовить тело к будущим занятиям.

Старайтесь избегать больших нагрузок, не перегружайте свой организм. Тренировки должны быть регулярными, 3-4 раза в неделю, поэтому старайтесь, чтобы тело успевало отдохнуть к новой тренировке.

Новичкам не рекомендуется начинать занятия с бега, лучше ходить, постепенно увеличивая скорость. После тренировки резко не останавливайтесь, а плавно завершите занятия заминкой.

Виды беговых дорожек. Особенности, плюсы и недостатки каждого

Механическая беговая дорожка

Бывают обычные (механические) и магнитные беговые дорожки.

В обоих случаях дорожка работает без электропривода и движется за счёт усилий спортсмена. У моделей с магнитным механизмом нагрузки ход более плавный. У обычных полотно иногда движется рывками.

Этот вид беговых дорожек максимально приближен к условиям бега на улице. Скорость задаёт сам спортсмен – не нужно взаимодействовать с монитором, что очень помогает при интервальном беге.

Ещё плюс – таким дорожкам не нужно электропитание. Но этот вариант не подходит бегунам со слабыми ногами, людям с варикозом и очагами травм.

У механических дорожек либо нет, либо ограничен выбор угла уклона, и надо останавливаться, чтобы его поменять. Среди моделей встречаются компактные варианты весом в 20 кг, а есть громады полметра длиной и в 200 кг весом. Разброс цен тоже огромен – от 10 000 до 500 000 рублей.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Электрическая беговая дорожка

Приводится в движение электромотором и работает с параметрами, устанавливаемыми на мониторе. Позволяет контролировать и держать темп, выбрать предустановленную программу, настраивать угол наклона. Есть датчики пульса, иногда – встроенные мультимедиа.

Из минусов – чуть дальше от имитации уличного бега. Если не работает программа с интервалами, придётся переключать скорости вручную, что может быть неудобно. Больше в размерах, дороже, тяжелее. Ассортимент этого вида беговых дорожек, пожалуй, самый широкий. Цены – от 20 000 до 1 000 000 рублей и больше.

Складные и компактные беговые дорожки

Идеальны для дома, потому что для домашнего использования и созданы. Они менее шумные, меньше весят и занимают совсем мало места.

Встречаются модели без поручня. Появились даже дорожки толщиной с книгу. Такую дорожку можно спрятать под кровать, убрать в шкаф.

Но и минусы очевидны – ограниченное количество программ, не у всех есть угол наклона, мониторы чаще всего с минимальным набором показателей (скорость, время, расстояние), а скорости на таких дорожках совсем низкие – некоторые не развивают темпа больше 6-8 км/ч, что делает их скорее тренажёрами для ходьбы. Цены – от 30 000 до 80 000 рублей.  

Профессиональные беговые дорожки

Этот тип придуман для тренажёрного зала. Они сделаны из высокопрочных материалов, обладают высокой износостойкостью, напичканы сложными программами и мультимедиа.

Как беговая дорожка для дома, скорее всего, не подойдёт из-за габаритов, веса и цены: до полуметра в длину, около 200 кг весом, от 100 000 до 1 000 000 рублей и выше.

Преимущества беговых дорожек

Главным преимуществом беговых дорожек заключается именно в том, что независимо от погоды вы можете бегать в любое свободное время и для этого не нужно иметь специальную экипировку, как для занятий на улице.

Следующий плюс тренажера – его ровная поверхность. Нет никаких ям, нет риска споткнуться и получить травму.

Не менее важное преимущество – это комфорт. Занятие физкультурой дома для многих удобней, чем на улице, так как все зависит от природных условий и свободного времени, а также плохих экологических качеств

На беговой дорожке можно изменять угол наклона и скорость, поэтому на ней часто занимаются и спортивной ходьбой. Эти особенности используют для снижения веса: при поднимании «в гору» сжигается больше калорий, чем при беге по ровной поверхности.

На беговой дорожке вы не можете сразу остановиться, а постепенно убавляете темп. Когда вы резко останавливаетесь, вредите вашему сердцу. Бег, как и бег на беговой дорожке, снимает стресс, улучшает настроение и, соответственно, работоспособность.

И еще один плюс – можно измерять пульс, что незаменимо для людей с проблемами с сердцем. Несмотря на всю пользу беговой дорожки, вред от занятий на ней тоже может быть. Однако частая его причина в неправильном трении тренировочном плане и не той технике, а не в самом тренажере.

Виды бега

Существуют разные виды бега: даже новички замечают, что сосед, бегающий в парке по утрам, делает это не так, как спортсмен на соревновании.

Бег может быть разным и классифицируется по нескольким признакам. Так, в зависимости от скорости выделяют:

• Бег на время (спринтерский) – применяется профессиональными спортсменами. Однако, каждый человек хотя бы раз в жизни тоже так бегал: в школе либо в университете при сдаче нормативов. В этом случае время пробега короткой дистанции демонстрирует уровень физической подготовки, чтобы преподавателю было легче ориентироваться при корректировке программы обучения.
• Оздоровительный бег – предполагает комфортный для организма темп без повышенной нагрузки.

Оздоровительный бег имеет следующие разновидности:

• Джоггинг (трусца) – это передвижение с умеренной скорость (7-9 км/ч). Пожалуй, это самый популярный вид бега: начинающим идеально подходит его темп, а профессионалы нередко включают джоггинг в свои тренировки чтобы расслабиться, снять напряжение и восстановить мышцы.
• Интервальный (рваный бег) – это передвижение, при котором бегун резко увеличивает скорость на короткой дистанции, а затем снижает ее до своего восстановительного темпа (это скорость, при которой частота пульса не превышает 120 ударов в минуту). Интервальный бег используют для развития выносливости, но он не рекомендуется для начинающих.
• Фартлек — это особенная методика бега, при которой меняется скорость движения. Однако, это не то же самое, что интервальный бег. Фартлек предусматривает различные вариации смены темпа: от максимального до быстрой ходьбы. Он полезен для тренировки сердца.

Для занятий на беговой дорожке лучше всего подходят джоггинг и фартлек.

Беговая дорожка: сколько калорий сжигает?

Прежде чем говорить про расход калорий на беговой дорожке, необходимо отметить важный факт: встроенные в тренажер счетчики калорий (данные выводятся на дисплей панели управления) не дают достоверной и точной информации по расходу энергии во время тренировки. И дело не только в типе (механический, магнитный, электрический) и стоимости оборудования. Как оказалось, даже самый современный компьютер не показывает точные результаты. Он считывает скорость и продолжительность движений пользователя и выводит усредненные данные, которые не относятся к конкретному человеку. Зачастую встроенные датчики склонны преувеличивать количество затраченных калорий, а не наоборот. Несмотря на неточность прибора, все же стоит учитывать показанные им цифры. Так вы сможете проследить эффективность своих тренировок и сделать какие-то выводы.

Еще один важный момент, который обязательно стоит учитывать – у разных людей во время тренировки на беговой дорожке расходуется разное количество калорий. Данный показатель зависит от многих факторов, в том числе от массы тела занимающегося, уровня его подготовки, физических возможностей и т.д

Кроме того, важно принимать во внимание скорость бега, уровень наклона бегового полотна и т.п

Несмотря на то, что панель управления показывает усредненные данные, необходимо сообщить ориентировочные цифры:

• Быстрая ходьба позволяет сжечь от 200 до 300 ккал за 1 час;
• Бег в среднем темпе с передышками отнимает от 400 до 500 ккал в час;
• Бег в быстром темпе позволяет израсходовать 600-800 ккал в час.

В целом, расходованные калории на беговой дорожке не столь важны для достижения отличных результатов

Если вы хотите похудеть, то нужно увеличить длительность тренировки, обратить внимание на рацион и составить правильную программу занятий. Похудение – это комплекс мер, который требует организованности и ответственного подхода

Если говорить более конкретно, то для достижения лучших результатов, в том числе снижения веса, необходимо соблюдать некоторые правила:

• Тренироваться в эффективной зоне пульса;
• Не переутомляться;
• Заниматься регулярно;
• Придерживаться принципов правильного питания.

Все остальное служит дополнительным инструментом для достижения поставленных целей.

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Процесс расщепления жира и похудения во время быстрой ходьбы на беговой дорожке отнюдь не миф. Знание физиологии и технических моментов позволяет сделать тренировки максимально эффективными. Рассмотрим их подробнее.

1. Во-первых, эффективность и продуктивность программы ходьбы на беговой дорожке для похудения зависит от выбора времени суток для тренировки. Идеальный вариант для усиления жиросжигания – утро до приема пищи. Почему именно так? Утром в организме главенствуют катаболические процессы. Уровень гликогена в печени, мышцах минимален. Поэтому главным источником энергии выступает подкожный (висцеральный) жир. Его активно расходует организма в процессе утренней тренировки натощак.
2. Во-вторых, включать ходьбу в программу тренировок рекомендуется после силового (функционального) тренинга. Кардионагрузка средней интенсивности увеличивает расход калорий, что обеспечивает увеличенный жиросжигающий эффект.
3. В-третьих, эффективность занятий зависит от их регулярности. Оптимальное количество тренировок в неделю, если не предусмотрены другие нагрузки, составляет 4-5 занятий. Если вы приверженец силовых тренингов и занятий с отягощением, включайте ходьбу на беговой дорожке реже (2-3 раза в неделю).

Еще один секрет эффективной тренировки на беговой дорожке – это разнообразие. Увеличению выносливости, формированию резервов дыхательной системы способствует чередование ходьбы в быстром темпе с бегом. Отличный вариант тренинга – интервальная ходьба (попеременно в быстром темпе, прогулочным шагом). Увеличить нагрузку можно, отдав предпочтение ходьбе с наклоном на беговой дорожке. Выбирайте из перечисленных вариантов тот, который подходит именно вам. Регулярные занятия спортивной ходьбой позволяют сбросить лишний вес, а также не набирать его в дальнейшем. Регулируя два параметра: угол наклона дорожки, скорость движения, можно адаптировать тренировку под себя.

Критерии выбора

Беговая дорожка — дорогостоящий аппарат, требующий особого внимания при покупке. Выбирая устройство, необходимо учитывать основные критерии, чтобы купленный агрегат не пылился в углу, превращаясь в вешалку для одежды.

Перед покупкой внимательно прочитайте характеристики различных моделей, видео и фото-обзоры. Разберитесь, какое устройство не нанесет вред организму, а будет способствовать его укреплению и улучшению физической формы.

Среди основных критериев выбора беговой дорожки выделяют:

Тип устройства: электрическая или механическая. Мощность мотора. Выбирайте устройство с минимальной мощностью — 1,5-2 л.с. при стандартной нагрузке. Шум. Хорошее устройство работает практически бесшумно. Беговое полотно. Дека не должна быть слишком тонкой. Оптимальная ширина — 2 см. При этом она должна обладать хорошей амортизацией и прочностными характеристиками. Панель управления. Выбирайте дорожку с интуитивно-понятной панелью, оснащенной подсветкой и большим дисплеем. Безопасность

Обязательно обратите внимание на наличие кнопки экстренной остановки и защитной блокировки от детей. Комфорт

Этот параметр нельзя проверить, заказывая товар онлайн, однако если имеется возможность протестировать тренажер — выбирайте такой, чтобы его поручни не ограничивали свободное движение рук. Плавность хода. В моменты запуска и остановки механизма не должно быть рывков. Наличие монитора сердечного ритма. Он позволяет подстраивать скорость и темп пробежки под индивидуальные параметры, исключая возможность перегрузок сердечной мышцы. Длина и ширина беговой ленты. Полотно в стандартной дорожке должно быть не менее 120 см в длину и 43 в ширину. Чем больше размер ленты, тем удобнее дорожка.

При выборе обязательно учитывать цель использования прибора: для жиросжигания, реабилитации, домашнего или профессионального использования специалистами.

Чтобы узнать еще больше информации о различных моделях беговых дорожек, предлагаем ознакомиться с рейтингом наиболее популярных товаров разных типов и ценовых категорий.

Почему не выходит похудеть

Не стоит задаваться вопросом: сколько же нужно заниматься для достижения необходимого результата. Время, потраченное на похудение всегда индивидуально, а для результатов необходимо придерживаться правильного питания. Причины отсутствия результатов:

Не всем удается похудеть с помощью беговой дорожки

• Однообразная нагрузка. Бесполезно считать, сколько дней вам должно хватить для достижения целей, если нет необходимого увеличения нагрузки.
• Отсутствие других нагрузок. Нельзя полагаться на бег как на единственный способ похудения. Сколько вы уделяете времени беговым нагрузкам, столько же уделите и силовым упражнениям.
• Чрезмерное напряжение. Не нужно стремиться бежать в полную мощность. Бег должен быть размеренным и долгим, чрезмерная интенсивность приведет к быстрой усталости.

Какую дорожку лучше выбрать для снижения веса?

При ответе на вопрос — как выбрать беговую дорожку, нужно рассмотреть основные 11 видов этого тренажера.

Наиболее распространенными являются:

• механическая – самый простой вариант: полотно двигается от вашего усилия, вы сами варьируете скорость движения, но иногда ощущаются рывки, поэтому поддерживать плавность движения бывает трудно;
• магнитная – разновидность механики, но имеет более плавных ход полотна;
• электрическая – наиболее современный вариант: полотно двигается благодаря электромотору, вы можете не только устанавливать нужную скорость, но и создавать различные программы тренировок (к примеру, ввести и запустить автоматический алгоритм интервальной тренировки).

Если вы хотите тренироваться дома, то возможно есть смысл рассмотреть для похудения механику: все-таки такие изделия сейчас немного дешевле. В качестве варианта для дома хорошо подойдет складной вариант, так как он занимает мало места.

Тем не менее, в основном распространена именно электрика. Такие дорожки с компьютерами и датчиками намного удобнее для похудения, однако пользоваться всеми функциями не так уж и просто. Чтобы ознакомиться с основными функциями, почитайте материал — как пользоваться беговой дорожкой. Их вполне возможно приобрести, как домашний вариант электрики по приемлемой стоимости.