Воспаление собственной связки надколенника

Содержание:

Почему появляются растяжки на коже?

Растяжки (стрии) — это разрыв дермы вследстаие растяжения кожи. Теоретически они могут возникать на каждом участке тела, но в большинстве случаев образуются на тех местах, где у человека имеется наибольшая концентрация подкожного жира — груди, животе, бедрах и ягодицах. У людей, активно занимающихся спортом, растяжки могут возникать также на внутренней стороне рук, так как в процессе интенсивных тренировок именно эти участки тела существенно увеличиваются в объеме. В редких случаях такие кожные нарушения могут образовываться  на лице, шее, спине и других частях тела.

По своей сути растяжки кожи являются не чем иным, как микротравмами. Кожа не способна растягиваться вследствие быстрого изменения объемов тела, а поэтому травмируется изнутри. Организм, пытаясь «зашить» рану, наполняет участок соединительной тканью, которая по своим свойствам отличается от кожи.  Кроме того, причиной возникновения растяжек могут являться некоторые гормональные препараты, в частности, кортикостероиды, используемые преимущественно для устранения тех или иных воспалений.

Растяжки также возникают у подростков в период полового созревания. С этим дефектом кожи сталкивается 60% представительниц прекрасного пола после рождения ребенка и периода грудного вскармливания. У спортсменов, кардинально пересматривающих свой рацион питания, либо же употребляющих анаболические стероиды, тоже возникают растяжки.

Собственно, даже не сам режим питания или использование какого-либо препарата играет роль, а то, что за этим следует резкие изменения в весе, причем, как в одну, так и в другую сторону. Именно поэтому проблема растяжек является актуальной для бодибилдеров, тренировочный процесс которых предусматривает набор мышечной массы, либо, напротив, сброс лишних килограммов. Если же данные процессы сопровождаются приемом различных гормональных препаратов, риск возникновения растяжек кожи возрастает в разы. Чрезмерные нагрузки после долгого перерыва либо резкое прекращение занятий также могут приводить к возникновению растяжек.

Иногда причину появления растяжек можно установить по характеру их расположения. Обычно горизонтальные стрии наблюдаются при нарушениях гормонального равновесия, а вертикальные – при быстром наборе или колебании веса и после родов.

Размеры и количество растяжек на коже

Растяжки могут быть множественными и единичными, этот показатель зависит от степени растяжения кожи и особенностей ее строения. Их размеры варьируются в широких диапазонах и зависят от этих же показателей. Ширина стрии может быть от 1 до 6-7 мм, а длина – от 1 до 10 см.

Рельеф стрий также может быть различным. Они могут выступать над поверхностью кожи, быть втянутыми или вровень с кожными покровами. Эти показатели могут изменяться с течением времени.

Сами по себе растяжки не несут угрозы здоровью человека. Однако они портят внешний вид кожных покровов, создавая внутренний дискомфорт.

Лечение в домашних условиях

Можно проводить лечение растяжения мышц бедра в домашних условиях, используя народные рецепты. Такая терапия подходит всем, потому что не требует больших затрат, но при этом она очень эффективная. Применение народных методов также не вызывает аллергии.

В качестве дополнительных терапевтических процедур рекомендуются следующие рецепты на основе растительных средств:

  1. Компрессы с полынью. Листья и стебли растения необходимо истолочь до кашицы. Готовую массу надо прикладывать к месту травмы. После такой манипуляции снижаются болевые ощущения.
  2. Голубая глина. Восстановление после травмы задней поверхности бедра будет проходить быстрее, если для лечения использовать это природное вещество. В глину следует добавить немного теплой воды и хорошо мешать до получения плотной консистенции. Полученную массу необходимо положить в холодильник, чтобы она остыла. Затем надо сделать повязку с глиной и оставить ее на травмированной мышце на несколько часов. Рекомендуется процедуру делать утром и вечером.
  3. Луково-сахарный компресс. При помощи мясорубки надо мелко измельчить луковую головку. Затем добавить пару щепоток сахара в полученную кашицу. Необходимо все тщательно перемешать. Компресс с полученной массой накладывают на поврежденную мышцу.
  4. Овощной компресс. Сырой картофель и капусту измельчают в блендере. Берут поровну овощной массы и смешивают. В смесь необходимо добить немного меда. Полученным средством смазывают больной участок бедра и накладывают повязку. Такой компресс нужно делать перед сном. Утром повязку убирают.
  5. Капустные листья. Несколько мясистых листьев надрезать ножом и приложить к месту, где есть припухлость и отек. Их следует зафиксировать при помощи бинта. Для процедуры понадобится несколько часов. Затем капустные листья можно заменить свежими.
  6. Хозяйственное мыло. Кусок мыла необходимо натереть на терке. К полученной массе надо добавить два объёма воды и один яичный желток. Кусок марли сложить в несколько слоев и смочить полученной смесью. Пропитанную средством повязку следует приложить к поврежденному участку и зафиксировать. Такие процедуры помогут облегчить боль при растяжении связок.
  7. Пивной компресс. Для лечебной процедуры подойдет обычное пиво. Марлю следует смочить в спиртном напитке и посыпать тонким слоем черного молотого перца. Для компресса достаточно десяти минут.
  8. Отвар из барбариса. Для приготовления целебной жидкости необходимо взять одну столовую ложку измельченного растительного сырья на стакан воды. Все части растения подходят для отвара. Корни, ветки растения и кору необходимо прокипятить в течение 5 минут. Использовать отвар для компрессов надо в теплом виде. Кусок хлопчатобумажной ткани смачивают раствором и прикладывают к больной ноге. Барбарисовый отвар рекомендуется принимать внутрь. Это ускорит процесс выздоровления.
  9. Чесночно-лимонный компресс. Необходимо отжать сок из лимона и головки чеснока. Равные пропорции смешивают и пропитывают хлопчатобумажную ткань. Такой компресс прикладывают к месту растяжения на четверть часа.
  10. Мазь из хвоща полевого. Сначала необходимо приготовить измельченную растительную массу. Затем в кашицу следует добавить кусочек сливочного масла и охладить в холодильнике в течение ночи. К утру будет готова лечебная мазь. Несколько раз в день ею необходимо смазывать место травмы.

Применение растительных средств облегчит состояние пациента и может быть использовано в качестве дополнительной терапии. Консультация травматолога обязательна. Только специалист назначает медикаментозное лечение. Он объяснит, как лечить растяжение задней поверхности бедра.

Упражнения для растяжки плеч

Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу

Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки

Симптомы растяжения мускулов

Симптомокомплекс варьирует в зависимости от выраженности альтерации мускулатуры. Выделяют три степени растяжения:

  1. Отмечается слабовыраженная боль ноющего характера. Отеки отсутствуют.
  2. Присутствует умеренная боль. Возможны отеки и кровоподтеки.
  3. Могут определяться надрывы мышц (часто с повреждением связок и нервных волокон). Присутствует высокоинтенсивная боль. Отеки и гематомы локализуются по всей дорсальной поверхности бедра.

Также может быть ограничена активность флексоров в области колена и экстензоров в области тазобедренного сустава.

Упражнения для статической растяжки ног

Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:

  1. Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
  2. Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
  3. Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
  4. Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
  5. Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
  6. Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
  7. Растяжка стоп. Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
  8. Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
  9. Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
  10. Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Правильную технику упражнений смотрите на видео:

Подписывайтесь на нас в Telegram, , и 

Что такое растяжки

Растяжки (или по-научному – «стрии») — это атрофические рубцы на коже в виде полосок различной длины и ширины. В зависимости от свежести появления, они могут быть разного цвета, от белого до ярко-красного. Чаще всего локализуются в местах наибольшей растяжимости кожи (ягодицах, животе, груди, спине).

Стрии являются результатом внутренних микроразрывов кожи. На этих участках не образуются пигментные пятна и не растут волосы. Они не опасны для здоровья, а являются лишь небольшим косметическим дефектом. Во время беременности чаще всего они появляются во втором триместре в  области живота, бёдер, ягодиц, а во время лактации – на груди. 

Как предотвратить появления растяжек

Для поддержания упругости кожи во время беременности поможет ряд профилактических рекомендаций:

Коррекция питания. Придерживаясь общих принципов здорового питания, вы обеспечите себе наилучшую диету для беременных

Важно, чтобы ваш рацион был богат пищей из 5 основных групп:

1) Белковые продукты (птица, мясо, рыба, яица). Они обеспечат организм важными элементами, к которым относятся магний, белок, железо, витамины группы В. Также белковые продукты оказывают незаменимое воздействие на образование нового коллагена в глубоких слоях кожи. 

2) Жиры (орехи, лосось, оливковое масло, авокадо, тофу, семена чиа). Полезные жиры снижают угрозу невынашивания и депрессивных состояний, нормализуют процессы свертывания крови, замедляют процессы старения. 

3) Овощи, фрукты, зелень. Это незаменимые источники антиоксидантов, содержащие витамин С, пищевую клетчатку, фолиевую кислоту. 

4) Злаковые (рис, овёс, пшено). Одни из главных поставщиков полезных углеводов, которые содержат ниацин, тиамин, клетчатку. 

5) Молочные продукты (кефир, молоко, йогурты) послужат вам источниками кальция, белка и рибофлавина. 

А вот сказать «прощай!» стоит продуктам с высоким гликемическим индексом, а также пище, приводящей к целлюлиту (консервы, сладкая газировка, хлебобулочные и мучные изделия, маргарин, пицца, суши, полуфабрикаты). 

Защищайте кожу от ультрафиолетового излучения. 

Ей и так приходится несладко из-за подавления прогестероном коллагена. А если к этому подключатся и УФ-лучи, то кожа будет пересыхать  в два раза быстрее. 

Поддерживайте эластичность кожи с помощью кремов и масел.

Они отлично увлажняют кожу и будут препятствовать появлению новых растяжек. Выбирайте средства, содержащие витамин С, гиалуроновую кислоту, масло жожоба, витамина А, Е

Наносите крема сразу же после душа, уделяя особое внимание зону декольте, живота, ягодицам, бёдрам.

  • Ношение специальных бандажей тоже будет предупреждать перерастяжение кожи. А во время лактации поддерживать грудь смогут специальные бюстгальтеры.  

  • Занимайтесь физическими упражнениями.

Даже лёгкие нагрузки внесут большой вклад в здоровое состояние вашей кожи. Сейчас фитнес-залы предлагают широкий ассортимент занятий для беременных на любой вкус: йога, стретчинг, пилатес, плавание.

Регулярные тренировки помогут сохранить форму, легче восстановиться после родов, снижают риски отёков, укрепляют мышца таза, спины, живота и улучшают общее состояние.

Любой женщине важна забота о себе, а во время беременности она должна быть особенно трепетной.

Растягиваем четырехглавую мышцу (квадрицепс бедра).

На самом деле упражнений для растяжки мышц ног более 30. Наверняка вы встречали и другие. В данной статье я предлагаю вашему вниманию 30 упражнений для растяжки мышц ног, которые актуальны не только для бегунов, но и обычного человека. В этом разделе рассмотрим упражнения на растяжку четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Это та которая находится спереди бедра, если что.

Упражнение 1. Стоя прямо, сгибаем одну ногу в колене и за стопу подтягиваем к ягодице.

Растягиваем квадрицепс бедра.

  1. Встаньте nрямо, уnритесь одной рукой в стенку.
  2. Согните одну ногу в колене и nодведите nятку к ягодицам.
  3. Слегка согните ногу, на которой стоите.
  4. Сделайте выдох и захватите рукой nоднятую ногу.
  5. Сделайте вдох и nодтяните nятку к ягодицам, избегая nри этом чрезмерного сжатия колена.
  6. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  7. Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы.

Упражнение 2. Растягиваем квадрицепс в выпаде.

Упражнение на растяжение четырехглавой мышцы.

Растягиваем квадрицепс бедра.

  1. Упражнение аналогично выпаду вперед, только задняя нога коленом касается пола.
  2. Усиливаем давление (выпад) вперед и ощущаем растяжение в квадрицепсе задней ноги.
  3. Чтобы усилить растяжение необходимо взять заднюю ногу за носок и подтягивая ее ближе к ягодице.
  4. Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы.

Упражнение 3. Лежа на скамье подтягиваем ногу за стопу к себе.

Растягиваем квадрицепс.

  1. Лежа на сnине на краю лавочки.
  2. Сделайте выдох, медленно сnустите со стола ногу и захватите стуnню рукой.
  3. Сделайте вдох и медленно nодтяните nятку к ягодицам.
  4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  5. Вы должны ощутить растяжение в средне-верхней части бедра.

Примечание. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы «защитить » поясницу, приподнимите голову и сократите брюшные мышцы.

Упражнение 4. Растяжение барьериста (растяжение двух ног).

Растягиваем квадрицепс бедра двух ног.

Это упражнение считается потенциально опасными. Его выполнение риводит к чрезмерному растягиванию некоторых тканей (передняя связка коленного сустава, сдавливает мениск, возможно смещение коленной чашечки), сдавливанию других, ущемлению нервов и защемлению суставов. Его используют главным образом для растягивания четырехглавых мышц. Вместе с тем оно может также обеспечить мощное растягивание передних структур нижней части ноги. Нет никакого сомнения, что это упражнение является очень эффективным для растягивания мышц-сгибателей тазобедренного сустава.

Снижение степени риска. Существуют две возможности устранения проблем, связанных с выполнением этого упражнения. Первая заключается в использовании альтернативных, более легких и безопасных упражнений.

Вторая состоит в умении правильно выполнять это упражнение, а именно: медленно, избегая вращения ног вовнутрь. Использование одеял, матов и т.п. облегчает выполнение упражнения.

  1. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, таз между стоп. Ощутите растяжение квадрицепса обеих ног.
  2. Сделайте выдох и потихоньку отклоняйтесь назад. Делайте медленно.
  3. Можете положить под спину подужки, одеяла, чтобы не травмироваться. Когда мышцы привыкнут к растяжению можно ложиться на плоскость спиной.
  4. Делаем медленно при этом учитываем вышесказанное предупреждение.

Упражнение 5. Лежа на скамье подтягиваем согнутую в колене ногу к груди.

Упражнение на растяжение четырехглавой мышцы.

  1. Лежа на спине на скамейке.
  2. Одна нога свисает со скамейки (в области тазобедренного сустава).
  3. Сделайте выдох, согните другую ногу в колене, захватите руками и подведите к груди.
  4. Сделайте выдох и прижмите бедро к груди.
  5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  6. Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.

Упражнения для растяжки передней части бедра

Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Эпидемиология/Этиология

Согласно Boyajian-O’ Neill L.A. и соавт. существует два вида синдрома грушевидной мышцы – первичный и вторичный.

Первичный СГМ

Первичный СГМ имеет анатомическую причину, вариации которой могут быть представлены разделенной грушевидной мышцей, разделенным седалищным нервом или аномальным путем седалищного нерва. Среди пациентов с СГМ меньше 15% случаев обусловлены первичными причинами. В настоящее время не существует принятых значений распространенности аномалии и мало доказательств в поддержку того, приводит ли аномалия седалищного нерва к появлению СГМ или других типов ишиаса. Эти наблюдения предполагают, что грушевидная мышца и аномалии седалищного нерва могут быть не настолько значимыми для формирования патофизиологии СГМ, как это считалось раньше.

Вторичный СГМ

Вторичный СГМ возникает в результате отягчающего фактора, включая макро- или микротравму, эффект длительного накопления ишемии и существования локальной ишемии.

  • СГМ наиболее часто (50% всех случаев) возникает из-за макротравмы ягодиц, что ведет к воспалению мягких тканей, мышечному спазму или комбинации этих факторов, что в итоге приводит к сдавлению нерва.
  • Мышечные спазмы грушевидной мышцы чаще всего вызваны прямой травмой, послеоперационным повреждением, патологиями или чрезмерной нагрузкой на поясничный отдел и/или крестцово-подвздошный сустав.
  • СГМ также может быть вызван укорочением мышц из-за измененной биомеханики нижней конечности и пояснично-крестцового отдела. Это может привести к сдавливанию или раздражению седалищного нерва. Когда существует дисфункция грушевидной мышцы, это может вызвать различные симптомы в зоне иннервации седалищного нерва, включая боль в ягодичной области и/или по задней поверхности бедра, голени и латеральной поверхности стопы. Микротравма может появиться из-за чрезмерного использования грушевидной мышцы, например, ходьба или бег на дальние расстояния или прямая компрессия.

Этиология СГМ

Травма крестцово-подвздошной и/или ягодичной области Предрасполагающие анатомические варианты
Миофасциальные триггерные точки (про МФТТ читайте здесь) Гипертрофия и спазм грушевидной мышцы
Последствия ламинэктомии Абсцесс, гематома, миозит
Бурсит грушевидной мышцы Новообразования в области подгрушевидного отверстия
Колоректальная карцинома Невринома седалищного нерва
Липома толстой кишки Осложнения внутримышечных инъекций
Бедренные гвозди Оссифицирующий миозит грушевидной мышцы
Синдром Клиппеля-Треноне  

Другие причинные факторы – это анатомические вариации строения седалищного
нерва, анатомические изменения или гипертрофия грушевидной мышцы, повторяющиеся
травмы, крестцово-подвздошный артрит и эндопротезирование тазобедренного
сустава. Палец Мортона также может предрасположить к развитию СГМ.

В наибольшей степени возникновению СГМ подвержены лыжники, водители,
теннисисты и байкеры, передвигающиеся на дальние расстояния.

Tonley JC придерживался другого мнения относительно причин СГМ. Он пишет: «Грушевидная мышца может функционировать в удлиненном положении или при высоких эксцентрических нагрузках во время функциональных занятий, вторичных по отношению к слабым мышцам-агонистам. Например, если бедро чрезмерно отведено и ротировано вовнутрь во время выполнения упражнений с весом, большая часть эксцентрической нагрузки может быть перенесена на грушевидную мышцу из-за слабости большой ягодичной мышцы и/или средней ягодичной мышцы. Постоянная нагрузка на грушевидную мышцу из-за чрезмерного удлинения и эксцентрической работы может привести к сдавливанию или раздражению седалищного нерва».

Избегайте вредных движений

Избегайте движений, которые сильно нагружают подколенные сухожилия. Крутые подъемы заставляют сильно задирать ноги и перегибаться во время бега, пешего туризма или ходьбы — это вполне нормально, когда ваши подколенные сухожилия сильны и могут выдержать нагрузку, но если они слабы или уже перенапряжены, есть вероятность получить серьезную травму или вызвать ее рецидив. Если вы активизируете подколенные сухожилия, и начинаете испытывать в них боль, снизьте нагрузку или вообще избегайте этого конкретного движения. Если травмы подколенного сухожилия начинают вас часто преследовать, обратитесь к квалифицированному тренеру или врачу для биомеханического анализа.

Растяжка передней большеберцовой мышцы[править | править код]

Растяжка передней большеберцовой мышцыЧто вы растягиваете:

Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколотки-стопы, особенно переднюю большеберцовую, и разгибатели пальцев)

Что вы сокращаете:

Заднюю часть икр (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная и сгибатели пальцев)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Примечание

. Можно использовать сложенное полотенце, положив его на бедро, под щиколотку ноги, с которой вы работаете.

Сядьте, вытянув вперед ноги на ровной поверхности. Поднимите ступню ноги, с которой вы будете работать, и положите ее на бедро второй ноги над коленом. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ступню ноги, с которой будете работать, со стороны второй ноги. Второй рукой немного надавливайте на колено первой ноги, чтобы стабилизировать ее. Распрямите ступню, с которой работаете. Можете рукой немного помочь в конце растяжки. Чтобы модифицировать эту растяжку, немного потяните в конце упражнения, чтобы растянуть заднюю большеберцовую мышцу.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Примечание

. Когда вы представляете себе циферблат, начните с того, что ступня ноги, с которой вы работаете, находится перпендикулярно второй ноге. Часы рядом со ступней, пальцы показывают на 12.00.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но немного помогите ему в конце. Одной рукой возьмитесь за голень, чтобы стабилизировать ногу, второй за переднюю часть стопы сверху. Немного подтолкните и удерживайте 2 секунды. Можно модифицировать это упражнение, повернув стопу внутрь, когда вы толкаете.

Примечание

. 0° = 12.00

Диапазон Положение на циферблате Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато 12.00-10.00 0°-60°
Желтый диапазон Нормально 10.00-9.30 60-75°
Зеленый диапазон Норма спортсмена 9.30-9.00 75°-90°
Синий диапазон Гипермобильность 9.00-8.30 90°-105°

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

Неотложная помощь

Этот вид ухода подходит, когда жизнь человека находится в опасности из-за травмы бедра

При наличии болевого шока важно все усилия направить на поддержание основных процессов жизнедеятельности: дыхания и сердцебиения. Это можно сделать, лежа на боку, подложив валик под голову и ноги

Вдыхание паров аммиака и энергичный массаж слуховых проходов помогут привести человека в сознание.

В случае рвоты держите голову опущенной, так как рвота может заблокировать дыхательные пути. Слабый нитевидный пульс требует непрямого массажа сердца и СЛР.

Перед постановкой диагноза рекомендуется приложить холод к месту боли. Следует избегать использования теплых и теплых повязок, так как это вызовет дополнительный прилив крови к болезненной области, увеличивая отек и кровотечение.

Пациент должен быть максимально спокойным и ограниченным в подвижности. Блокирующая шина может использоваться для иммобилизации бедра во время транспортировки. Это снизит интенсивность боли и поможет избежать дальнейших травм.

Разведение пальцев[править | править код]

Разведение пальцевЧто вы растягиваете:

Пальцы ног (глубокие поперечные связки, связки длинных сгибателей пальцев ног и связки разгибателей пальцев ног)

Что вы сокращаете:

Пальцы ног (абдукторы и аддукторы)

Сколько раз повторить:

10 каждый палец

Сколько удерживать:

2 секунды

Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Удерживая пятку на поверхности, немного поднимите стопу. Раздвиньте пальцы в стороны. В конце движения немного помогите рукой, попарно раздвигая их шире.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Для пальцев ног нет конкретных степеней диапазона движения. Обычно вы должны быть в состоянии раздвинуть каждую пару пальцев на 45°.

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Раздвигайте пальцы попарно, удерживая 2 секунды.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

Поперечный шпагат


vova130555/ru.depositphotos.com Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector