Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц для начинающих и продолжающих

Содержание:

Упражнения для передней поверхности бедра

В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).

Растяжка квадрицепса лежа

  1. Лягте на коврик лицом вниз.
  2. Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
  3. Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
  4. То же самое проделайте с другой ногой.

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Растяжка квадрицепса на одном колене

  1. Встаньте на одно колено, как при выпаде.
  2. На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
  3. То же выполните и с другой ногой.

Kzenon — stock.adobe.com

Глубокий выпад

  1. Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
  2. Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
  3. Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
  4. Теперь повторите с другой ногой.

Syda Productions — stock.adobe.com

Можно ли добиться результата за 1-2 недели

Все хотят достигнуть максимальных целей в минимально короткие сроки, однако это сделать не так легко, как кажется. Залогом успеха станет специальная диета и комплекс упражнений, обеспечивающих подкачку ягодичной и бедренных мышц.

Самые лучшие нагрузки, чтобы подтянуть мускулы и сделать их упругими

План домашней тренировки может быть очень разнообразным. Как правило, достаточно 3-4 упражнений для того, чтобы уже через месяц получить первые результаты. Какие из них помогут более эффективно, каждый спортсмен решает индивидуально, наблюдая за своей прогрессией и общим физическим состоянием:

  1. Супермен.

Простое упражнение, позволяющее прокачать ягодицы, мышцы задней бедренной поверхности и нижнего отдела спины.

Техника:

  • лечь на живот, вытянуть в одну прямую линию руки (впереди), ноги и корпус;
  • напрячь пресс, одновременно поднимая конечности;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • сделать 2-3 сета по 10-15 повторов в каждом.

Для усложнения можно взять гантели или использовать утяжелители.

  1. Ягодичный мостик.

Один из самых продуктивных элементов на пресс, бедра и ягодицы.

Техника:

  • лечь на спину, согнув колени под прямым углом и поставив ступни на пол;
  • руки расположить вдоль корпуса, на вдохе приподнять бедра вверх, как можно выше, не отрывая при этом лопаток и напрягая ягодицы и живот;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • вернуться в ИП;
  • сделать аналогичное число подходов, как и в «супермене».

Более сложный вариант выполняется на фитболе или при одной поднятой ноге.

  1. Реверанс.

Упражнение для средних ягодичных мускулов.

Техника:

  • встав прямо, поместить руки на талию;
  • сделать выпад назад левой ногой, заведя ее за правую, напрячь ягодицы;
  • вернуться в ИП;
  • повторить те же действия другой ногой;
  • сделать 15 повторов с небольшими интервалами между 4 сетами.

Для усложнения можно использовать гантели.

  1. Присед.

Отличный способ, как укрепить мышцы ягодиц начинающим атлетам.

Техника:

  • встать, держа корпус прямо, ноги на ширине плеч;
  • вытянуть руки вперед и присесть;
  • вернуться в ИП.

Этот элемент имеет ряд своих особенностей: бедра и голени образуют прямой угол, колени не выходят за линию пяток; взгляд прямой, спина ровная.

Правильные приседания, даже выполненные дома, а не в зале, способны очень быстро привести в порядок «пятую точку». Правда, для этого придется очень постараться, ежедневно увеличивая их количество.

Выглядит эта прогрессия следующим образом:

День

Подходы

Кол-во

I

II

III

IV

1

15

15

10

10

50

2

16

15

13

11

55

3

17

15

15

13

60

4

Выходной

5

20

20

15

15

70

6

21

20

18

16

75

7

22

20

20

18

80

8

Выходной

9

25

25

25

25

100

10

28

26

26

25

105

11

30

28

27

25

110

12

Выходной

13

35

33

32

30

130

14

37

35

33

30

135

15

40

35

35

30

140

Эта таблица приседания рассчитана на 2 недели, однако при желании ее можно продолжить и довести до 4, тогда к концу месяца общая сумма выполненных элементов в день будет составлять 250.

Что влияет на результат?

На то будет результат от принятых мер или нет, влияют следующие факторы:

  1. Время начала лечения. Чем раньше были приняты меры, тем эффективней будет лечение. Избавиться от старых (белых) стрий практически невозможно, но их можно сделать менее заметными.
  2. Комплекс принятых мер. Добиться результатов от лечения можно только если действовать комплексно. Эффекта от одной или двух процедур практически не будет.
  3. Регулярность. Устранить последствия, появившиеся на ягодицах из-за резкого набора веса можно, только если бороться каждый день в течение нескольких месяцев.

Некоторые девушки ждут результата после недели занятий. Однако рассчитывать на такой быстрый результат не следует. Так как процесс устранения шрамов, возникших из-за внутреннего повреждения тканей, довольно длительный. Но если проявить терпение, то можно достичь желаемого и сделать ягодицы снова красивыми.

Как избавиться от растяжек на попе – данный вопрос интересует многих женщин. Ведь от этой проблемы страдают достаточно много женщин, ведь спровоцировать появление шрамов на ягодицах может множество причин. А из-за их появления у женщин развиваются комплексы, и они не могут чувствовать себя неуверенно по этой причине. Из-за этого многие девушки и женщины обращаются к пластическому хирургу. Но не обязательно делать этого, убрать розовые и фиолетовые  стрии, и сделать менее заметными белые растяжки можно самостоятельно в домашних условиях. Главное действовать комплексно, только так получиться добиться желаемого результата.

Техники установки ягодичных эндопротезов

От оптимально выбранного способа размещения ягодичных эндопротезов при выполнении глютеопластики, может зависеть успех операции. На сегодняшний день, в зависимости от способа расположения имплантатов в тканях, принято выделять четыре техники их установки:

Под кожей

Вначале способы коррекции ягодиц подразумевали подкожную установку имплантатов. Первым метод описал доктор Bartels, а спустя год, в 1970 году, хирург Gonzalez Ulloa предложил устанавливать эндопротезы овальной формы. Но подкожный метод имплантации все равно не удовлетворял эстетические запросы пациентов и самих хирургов, так как расположенные поверхностно эндопротезы контурировались и были видны окружающим, а вокруг имплантата усиленно развивалась капсулярная контрактура. Поскольку результат был неудовлетворительным, пластические хирурги отказались от такого варианта размещения и метод перестал использоваться в медицинской практике.

Под поверхностной ягодичной фасцией

Следующий метод размещения ягодичных эндопротезов – установка их под поверхностную фасцию. Техника описана мексиканским хирургом Jose de La Perta вначале 90-х годов. При таком варианте постановки в разы возрастает вероятность развития сером и капсулярной контрактуры, а со временем, под силой гравитации, установленные имплантаты оттягивают к низу саму фасцию и лежащие на ней мягкие ткани. Поэтому данный метод в эстетической хирургии используется крайне редко, только при атрофии или фиброзе мышечных волокон.

В толще большой ягодичной мышцы

Третьим по счету в нашем списке, но первый по частоте использования пластическими хирургами метод установки ягодичных имплантатов – внутримышечный. Впервые технику установки имплантата внутри большой ягодичной мышцы описал Rafael Vergara в 1996 году. Операция требует от доктора высокой квалификации — так как необходимо разобщить мышечные волокна острым и тупым методами, чтобы сформировать оптимального размера и глубины имплантационный карман. Несмотря на ряд преимуществ и широкую распространенность, межмышечная техника является более травматичной по сравнению с другими методами глютеопластики, так как восстановление мышечных волокон, разделенных во время операции, займет у пациента больше времени и сил.

Под большой ягодичной мышцей

Метод, подразумевающий размещение эндопротеза между большой и средней ягодичными мышцами. Первое описание техники дано пластическим хирургом из Буэнос-Айреса Jose Robles в 1984 году, и с этого момента абсолютно меняется подход к аугментационной глютеопластике. Метод ценен надежной фиксацией имплантатов, абсолютной естественностью результата и коротким восстановительным периодом. Но высокая сложность выполнения этой техники не привела ее к массовому использованию. Трудность заключается в близости формируемого хирургом имплантационного кармана к самому толстому нерву крестцового сплетения — седалищному нерву, повреждение которого может вызывать сильные боли, парестезии и слабость в ногах, а иногда и вовсе стать причиной нарушения подвижности нижней конечности. Поэтому пластическим хирургам для установки имплантата под большую ягодичную мышцу необходимо обладать высокой квалификацией и знать множество тонкостей, которые позволяют избегать подобных осложнений.

Пластические хирурги «Nove Tilo», одни из немногих в Украине, кто владеет «секретами» безопасного выполнения глютеопластики подмышечным методом. В современном исполнении эта операция занимает до 1 часа, бескровна и малотравматична. Для такой пластики достаточно выполнить 2 разреза в межъягодичной складке длиной всего лишь по 3 см

Важной составляющей является рукав Келлера (Keller funnel), который значительно упрощает операцию и сокращает операционное время. Пациенты могут сидеть, самостоятельно ходить, а также покинуть стены клиники уже на следующий день! Также здесь выполняются такие процедуры:

Липофилинг ягодиц: увеличение объема и коррекция формы ягодиц собственным жиром.

Пластика бедер

Подтяжка ягодиц (лифтинг)

Увеличение ягодиц: цены

Стоимость увеличения ягодиц – от 2200 у. е. до 2400 у. е.

Операция Цена, у. е.
Эндопротезирование ягодиц 2200
Подтяжка ягодиц 2400
Липофилинг ягодиц (увеличение ягодиц собственным жиром) 2000
Импланты ягодиц 1500
Посмотреть все цены  

Сколько времени занимает процесс растяжки?7

Растянуть анус за короткий срок нельзя. В среднем, этот процесс занимает от 2 недель до нескольких месяцев. При этом растяжка, которую вы уже добились, не будет постоянной. Сфинктер будет постоянно приходить в свою изначальную форму. Если сделать перерыв в занятиях, придется все начинать с самого начала. Кстати, чтобы анус не потерял форму, хорошо поможет регулярное выполнение упражнений Кегеля.

Сообщение от редакции

Сейчас вы немного лучше разбираетесь в вопросах знакомств и отношений между двумя противоположными полами. Под конец хотим дать вам совет, который здорово помогает поддерживать отношения прочными и здоровыми

Весьма важно, чтобы у каждого в паре было личное пространство, и никто его не нарушал. Это почти первостепенный принцип построения гармоничных отношений – не нужно полностью растворяться в партнере

В один прекрасный момент вы просто придете к тому, что вам будет скучно. Разнообразие, собственные интересы и увлечения дают партнерам шанс стать более интереснее друг для друга.

Правильное питание при тренировках

Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион. О диетах речь не идёт — нужно питаться вкусно, но полезно

Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, — злаковые, каши

О диетах речь не идёт — нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов

Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, — злаковые, каши

А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты — табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости — простой очищенной воды — не менее 2 л в день. Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.

Симптомы

Проявления повреждения связок очень выражены. Симптоматика такова:

  1. Боль. Интенсивность болевых ощущений напрямую зависит от степени тяжести травмы. А степени тяжести различают в зависимости от повреждения волокон. Так, при полном разрыве связки говорят об очень тяжёлом растяжении. Соответственно и боль при таком повреждении будет резкой и нестерпимой;
  2. Отёчность тканей вокруг связочного аппарата;
  3. Гиперемия и гипертермия вокруг повреждённой связки как проявление воспалительного процесса в тканях;
  4. Патологическая подвижность в суставе. Наблюдается при полном разрыве связок. При их частичном надрыве будет состояние, противоположное подвижности, а именно скованность движений в тазобедренном суставе;
  5. Гематома при внутритканевом кровоизлиянии.

Синдром грушевидной мышцы – это совокупность довольно болезненных и назойливых ощущений, затрагивающих ягодичную область. Боль может транспортироваться также в зону паха, отдавать в бедро и даже в голень, но начинается синдром всегда именно с ягодиц.

Причины развития

Синдром грушевидной мышцы и корешковый синдром могут быть спровоцированы целым рядом разнообразных факторов — первичных и вторичных. К первой категории относятся:

  • физическое перенапряжение мускулатуры этого отдела;
  • травмы, в том числе растяжения;
  • сильное переохлаждение, особенно в течение продолжительного времени;
  • долгое нахождение в некомфортной позе;
  • инъекция, проведенная непрофессионально, с нарушением правил.

Вызвать развитие первичной формы синдрома грушевидной мышцы могут и другие воздействия, мы перечислили только наиболее распространенные.

Любое повреждение мышечных волокон и сухожилий схоже по своим проявлениям вне зависимости от локализации. Растяжение мышц бедра симптомы:

  1. первоначально травма проявляется ощущением внезапного щелчка. Обычно он сопровождает надрыв мышц;
  2. пострадавший испытает сильную и мучительную боль, не позволяющую продолжать движение;
  3. область травмирования чувствительна к прикосновениям;
  4. в случае если повреждены сосуды, то в области травмы появляется гематома;
  5. если затронута задняя бедренная мышца, то вероятно появление припухлости.

Наиболее травмируемое место – там, где соединяются сухожилия и мышцы.

Зачем нужно растягиваться?

У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:

Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее.

Увеличивает приток крови к мышцам. Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение. В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок.

Улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Согласно одному из исследований, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении.

Снимает стресс. Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи

Уделяйте достаточное внимание этим зонам. 

Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и исследование, проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.

Упражнение для растяжения подвздошно-большеберцового тракта (ПББТ).

Это упражнение я считаю одним из основных, которые надо (необходимо!!!) применять в растяжке. Сам два раза мучался с воспалением Подвздошно-большеберцового тракта и после чего открыл для себя это упражнение. Используйте его в растяжках после тренировок и в тренировках по стретчингу.

Растягиваем подвздошно-большеберцовый тракт.

Растягиваем подвздошно-большеберцовый тракт.

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Скрестите ноги, переставив, например, правую стопу влево на 20-30 см от левой стопы.
  3. Спина прямая, выполните наклон вперед.
  4. Ощутите растяжение на задней ноге с внешней стороны бедра и колена.
  5. Усилить растяжение можно подтягивая руками корпус к ногам.
  6. Выполняем от 30 до 60 сек. 2-3 раза на каждую ногу.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

  1. Приседания (со штангой, гантелями, собственным весом).
  2. Выпады (со штангой, гантелями, собственным весом). Выполняя упражнение, контролируем спину — держим ее прямо, смотрим вперед, ноги — на ширине плеч.
  3. Махи назад (стоя и сидя; в тренажере, с утяжелителями, эспандерами или собственным весом).
  4. Отведение-приведение. Варианты выполнения: в тренажерах (блочный тренажер, бабочка), с утяжелителями, эспандерами. Корпус держим прямо, по максимуму приводим и отводим ноги.
  5. Жим платформы.
  6. Классическая становая (также подойдет румынская тяга).
  7. Ягодичный мост. Выполняется лежа на коврике или с упором на скамью. В качестве отягощения используются блины и штанги, а также собственный вес.
  8. «Доброе утро». Ноги на уровне плеч, носки соединить вместе, руки — за голову (или на уровне ушей). Начинаем наклоны вперед до прямого угла.

Мы перечислили самые действенные упражнения для проработки ягодичных мышц. Существует множество вариантов выполнения как перечисленных выше упражнений, так и других, которые также развивают ягодицы и вносят разнообразие в рутинный тренировочный процесс.

Как сделать попу большой и накачанной

Известно, что есть такая непреодолимая вещь как наследственная предрасположенность. Если у женщины узкий таз, то благодаря тренировкам он шире не станет. И наоборот, если таз мужчины шире, чем ему хотелось бы, ни в одном спортзале не удастся его сузить. Форма попы зависит в основном от параметров большой ягодичной мышцы, совсем немного — от средней, и практически почти не зависит от малой ягодичной мышцы. Кстати, длину и ширину мышцы тоже нельзя изменить — генетика не позволяет. Зато можно накачать попу и убрать лишний жир. То есть, до определенной степени увеличить мышечную массу и «высушить» избыточные отложения. Но всё хорошо в меру: восхищает упругость, а не худоба; вызывает отвращение дряблость, а не полнота.

Насидеть попу привлекательной формы невозможно, правда, можно получить её в наследство, но это ненадолго. Самый надежный способ — тренировки. Причем для получения красивой попы, специалисты советуют прокачивать по отдельности верхний, нижний и боковой сектор ягодиц. Это позволяет сформировать поверхность с большой точностью, скрыть несовершенства и приблизить форму к идеалу. Далее мы подробно рассмотрим, как изменить конкретные участки рельефа ягодиц.

Комплекс упражнений для красивой попы со штангой

Выполняя каждое движение, не торопитесь и следите за техникой.

Становая тяга

Встаньте прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните колени. Отведите таз назад, корпусом подайтесь вперед, проскользите руками со штангой по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. Затем плавно, работая мышцами ног, бедер, ягодиц и корпуса вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните 30 таких, затем отдохните в течение 40 секунд. Увеличьте вес штанги, выполните еще 20 повторов упражнения. После короткого отдыха возьмите свой максимальный вес и выполните еще 10 повторов упражнения. После этого отдохните в течение минуты и переходите к следующему упражнению.

Выпады со штангой

Возьмите штангу прямым хватом, согните локти и разместите снаряд на уровне ключиц. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад,  сгибая колени до прямого угла. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество на каждую ногу.

Плие со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы шире плеч, носки направьте чуть в стороны. Сгибая колени, работайте мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в плие. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

«Сумоист» со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в приседание, корпусом слегка подайтесь вперед. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таза назад и опуститесь в присед. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Шагните правой ногой вперед (пятка правой стопы выдвинута чуть вперед относительно левого носка). Плавно наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув левую ногу. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание на одной ноге

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу чуть согните и разместите подъем левой стопы на фитболе. Работая мышцами пресса, спины, ягодиц и ног, согните правую ногу, опускаясь в присед, левой стопой слегка откатите фитбол назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Ягодичный мост (с прогрессией)

Лягте на спину, согните ноги и разместите стопы на фитболе. Возьмите в руки штангу прямым хватом и расположите ее на уровне подвздошных костей, придерживайте снаряд ладонями. Опираясь на лопатки, затылок и плечи поднимите таз над полом. Затем плавно выпрямите ноги, откатив фитбол дальше от корпуса. Не опуская поясницу и ягодицы на пол, снова согните колени и подкатите фитбол к себе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседание с фитболом

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Сгибая колени и уводя таз назад, сядьте на фитбол. Затем, работая мышцами бедер и ягодиц, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Приседание на одной ноге со стулом

Встаньте спиной к стулу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом. Сгибая правое колено и уводя таз назад, сядьте на стул. Не опуская левой ноги на пол, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону.

Возможно, на первых тренировках вам будет сложно выполнить всю программу целиком. В этом случае можете взять более легкие веса для работы.

Растяжка мышц перед тренировкой

Перед тренировкой динамическая растяжка может быть частью разминки. Самые простые вращения плеч, рук, наклоны вперёд и в стороны, выпады – все эти упражнения являются динамической растяжкой.

Если вы хотите позаботиться о плечевых суставах и мышцах, то можно делать растяжку по видео:

видео — растяжка для предотвращения травмы плеча

видео — растяжка для предотвращения травмы плеча

видео — растяжка для предотвращения травмы плеча

Для мышц ног и спины можно делать такую динамическую растяжку:

видео — растяжка и разминка ног и спины перед силовой тренировкой, Дмитрий Клоков

Отличная растяжка перед Приседаниями

видео — растяжка и разминка ног и спины перед силовой тренировкой

Если делать упражнения на растяжку мыщц ног перед Приседаниями со штангой на плечах, то можно существенно увеличить амплитуду движений (будете приседать глубже) и уменьшить риск травм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector