15 лучших приложений с программой спортивных тренировок

Содержание:

⇡#Training Diary

Дневник тренировок заставляет отнестись к делу со всей серьезностью еще до захода в приложение — с иконки на вас смотрит образцовый пресс, который как бы намекает: если часто пользоваться программой, у вас будет такой же рельеф. Внутри Training Diary являет собой электронную записную книжку для учета занятий — можно выбирать день, вес, количество повторений и упражнения. На первый взгляд, упражнений непозволительно мало, но после нажатия на клавишу «изменить» откроется весь список, который можно назвать исчерпывающим — например, 10 различных видов упражнений «на пресс» позволят привести живот в тонус.

   

История тренировок сохраняется в дневнике, а прогресс (при работе с тяжелыми весами это очень важно) — в графике со статистикой. Тренировочный дневник отлично подходит для тех, кто уже давно определился с программой занятий и теперь ходит в зал сугубо для ее выполнения

  • Training Diary в App Store
  • Training Diary в Google Play

Как самому составить план упражнений для спортзала

Что учесть

Чтобы верно составить план занятий без помощи специалиста, стоит учитывать несколько правил. К базовым рекомендациям относятся следующие:

Тренировочное занятие, вне зависимости от конкретной цели, стоит начинать с разминочных упражнений для разогрева всех мышц, суставов. Такая подготовка важна для профилактики травм и растяжений. Идеальным вариантом для комплексной разминки всего тела является кардио длительностью 15-20 минут. Для оптимальной подготовки связочного аппарата и суставов необходимо практиковать вращающие движения головой, конечностями, тазом и т.д.
После окончания разминки выполняйте базовые упражнения для ног и переходите к нагрузке спины, грудных мышц

В последнюю очередь уделите внимание прокачке пресса.
В конце основной тренировки сделайте качественную заминку, которая позволит снять напряжение и будет способствовать ускоренному восстановлению мышц.

Как правильно подобрать нагрузки

Распространенная ошибка новичков – активная нагрузка на первых тренировках без соблюдения правильной техники и разумного соотношения веса. Любую активность следует внедрять постепенно, чтобы не спровоцировать большой стресс для организма.

Начинайте занятия, работая с собственным весом, – для начала будут хороши классические подтягивания отжиманий, приседания. Чтобы установить оптимальный вес на тренажерах, воспользуйтесь простым правилом опытных атлетов. С выбранным отягощением вы должны технично выполнить 20 повторов упражнения и не более.

Не забыть о противопоказаниях и проблемах со здоровьем

Количество медицинских противопоказаний увеличивается при работе с большим весом. Для общеукрепляющих тренировок в зале ограничений значительно меньше. Не стоит начинать тренинг, если у вас имеются:

  • серьезные патологии сердца и сосудов;
  • онкология;
  • недавние травмы черепа и конечностей;
  • системные нарушения функционирования опорно-двигательного аппарата.

Кроссфит-занятия не рекомендуются при наличии астмы, эпилепсии и повышенного артериального давления. Также перед началом похода в зал проконсультируйтесь с тренером на пробном занятии – перечислите имеющиеся проблемы со здоровьем и спортивные цели. Специалист сможет сориентировать вас по приемлемому уровню нагрузки.

Цель и мотивация

В молодом возрасте мужчинам довольно трудно соблюдать режим из-за позднего засыпания, алкоголя, встреч с друзьями и т.д. Именно поэтому при посещении зала необходимо ставить реалистичные цели, которые будут соотноситься с вашим графиком и возможностями организма. Не стоит ожидать появления всех «кубиков» пресса уже через пару тренировок, телу необходимо время для заметного прогресса.

Мужчины старшего возраста при отсутствии опыта спортивных тренировок хуже поддаются обучению, а мышцы медленнее реагируют на тренировки. В данном случае стоит запастись терпением, чтобы сформировать правильные привычки относительно занятий и питания.

Главная цель в любом возрасте – получать удовольствие и пользу для организма от тренировок в спортзале. Тогда изменения в теле появятся значительно быстрее.

Программы тренировок для набора массы

Программа тренировок на массу – это эф­фек­тив­ный тре­ни­ро­воч­ный сплит, по­мо­га­ю­щий на­ра­щи­вать мы­шеч­ные объе­мы за счет ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Дан­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла груп­пи­ру­ет мыш­цы та­ким об­ра­зом, чтобы за один тре­ни­ро­воч­ный цикл каж­дая мы­шеч­ная груп­па по­лу­ча­ла наг­руз­ку не ме­нее двух раз, но ка­че­с­т­во далее…

Тренировка эктоморфа от­ли­ча­ет­ся от про­г­рамм тре­ни­ро­вок ат­ле­тов с дру­гим те­ло­сло­же­ни­ем, пос­коль­ку эк­то­мор­фу осо­бен­но слож­но дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Что­бы за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле не прош­ли для эк­то­мор­фа на­п­рас­но, ему не­об­хо­ди­мо соз­дать дос­та­точ­ный стресс для мы­шеч­ной тка­ни во вре­мя тре­ни­ров­ки, но ко­то­рый не бу­дет далее…

Трехдневный сплит – это очень эф­фек­тив­ная клас­си­чес­кая про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая со­б­лю­да­ет прин­ци­пы прог­рес­сии на­г­ру­зок, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ции и поз­во­ля­ет сгруп­пи­ро­вать мы­шеч­ные груп­пы так, что­бы каж­дая мы­шеч­ная фун­к­ция тре­ни­ро­ва­лась в мо­мент её су­пер­ком­пен­са­ции. С этой це­лью тре­ни­ро­воч­ный сплит вклю­ча­ет в се­бя далее…

Базовая программа – это уни­вер­саль­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для тре­на­жер­но­го за­ла, с по­мо­щью ко­то­рой ат­лет мо­жет раз­вить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон. Ос­нов­ным плю­сом этой прог­рам­мы тре­ни­ро­вок яв­ля­ет­ся её уни­вер­са­ль­ность, при этом, су­ще­с­т­ву­ет нес­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов пос­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та для раз­ви­тия раз­ных далее…

Пампинг тренировка

Пампинг тренировка – это не прос­то ещё од­на прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, это сис­те­ма сти­му­ли­ро­ва­ния мы­шеч­ной ги­пер­тро­фии и ги­пер­пла­зии за счет за­пус­ка аль­тер­на­тив­ных ме­ха­низ­мов вли­я­ния на син­тез бел­ка в мы­шеч­ных кле­т­ках. При­ме­нять пам­пинг сле­ду­ет уже опыт­ным ат­ле­там, про­ра­ба­ты­ва­ю­щим мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на и далее…

Другие программы тренировок на массу Вы можете посмотреть здесь

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Лучшие бесплатные приложения для занятия спортом дома на Android

Sworkit Lite

С личным карманным тренером получить фигуру, приковывающую к себе внимание стало как никогда просто. В нем предоставлены йога и обычные тренировки

Последние включают обширную базу упражнений. Достаточно выбрать необходимое, указать время и на экране появится видео инструкция с профессиональным спортсменом, демонстрирующим как нужно правильно выполнять.

Случайная ежедневная генерация комплекса заданий не даст заскучать. С Sworkit Lite скука и переутомление просто невозможны.

Достоинства:

  • сохранение результатов и ежедневное напоминание о тренировках;
  • детальная инструкция к упражнениям;
  • гибкая регулировка нагрузки;
  • создание и редактирования комплекса индивидуальных занятий, возможность поделиться ими с другими людьми;
  • множество упражнений;
  • pro-версия с расширенным функционалом доступна бесплатно в течение недели;
  • запустится даже на бюджетном устройстве.

Недостатки:

  • многие жалуются на проблемы, связанные с регистрацией аккаунта;
  • возможны зависания во время показа;
  • случайная регенерация — не лучшее решение для получения красивого подтянутого тела;
  • есть платный контент.

Худеем за 30 дней-тренировки для дома

Спустя 30 дней активных занятий пользователь получит подтянутую фигуру. Успех кроется в гибких тренировках, которые подстраиваются под индивидуальные возможности. В первый день предстоит выполнять выбранное упражнение пока это представляется возможным. В зависимости от полученных данных выстраиваются дальнейшие занятия, постепенно повышая нагрузку. Неукоснительное следование рекомендациям приведет к возрастанию выносливости и физической подготовки.

Достоинства:

Недостатки:

  • много рекламы;
  • возникает ошибка синхронизации с сопряженным приложением Google Fit.

MyFitnessPal

Счетчик калорий дарит возможность отслеживать употребляемые в пищу калории. В этом поможет огромная база, насчитывающая свыше 6 000 тысяч продуктов. Одно из лучших решений для тех, кто решил похудеть, или начать вести здоровый образ жизни. При регистрации аккаунта приложение соберет всю необходимую информацию (стиль жизни, рост, вес). Стоит отметить, что MyFitnessPal спрашивает о цели регистрации и желаемом весе.

Также программа отслеживает тренировки и высчитывает потраченное количество калории.

Достоинства:

  • ежедневно обновляемый список продуктов;
  • возможность узнать информацию по штрих коду;
  • мультиплатформенность;
  • быстрый доступ к часто используемым блюдах и продуктах;
  • работа с Pedometer, Endomondo, Fitbit и многие другие;
  • сохранение и повторное внесение целых приемов пищи;
  • неограниченное количество собственных блюд.

Недостатки:

Примеры готовых комплексов по дням

Фитнес-комплекс для похудения

Представленный комплекс упражнений позволит достаточно быстро сбросить лишний вес, сделать собственное тело более спортивным, подтянутым и рельефным.

Программа для примера:

День 1

  1. Разминка (кардио) – 15-20 минут.
  2. Приседы с весом – 3-4 сета по 15 повторов.
  3. Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15-18 раз.
  4. Подъемы гантелей – 3-4 сета по 15 раз.
  5. Подтягивания – 3 сета по 12 раз.
  6. Подъемы ног – 3-4 подхода по 15 повторений.
  7. Скручивания – 3-4 подхода по 12-15 повторов.

День 2

  1. Разминка (кардио) – 15-20 минут.
  2. Классические отжимания – 3-4 подхода по 12 повторов.
  3. Разгибания рук (верхний блок) – 4 сета по 15 повторов.
  4. Выпады с гантелями – 3 подхода по 12 раз.
  5. Сгибания ног в тренажере – 3-4 сета по 15 повторений.
  6. Скручивания на скамье – 3 подхода по 12 раз.

Для активной нагрузки и быстрого сжигания калорий не стоит забывать о регулярном повышении утяжеления, чередовании упражнений для основных групп мускулов.

Эффективный старт для парней, которые хотят накачать мышцы

Для эффективного увеличения мышечной массы важен большой вес и минимальное количество повторов во всех упражнениях. Оптимальный период восстановления между отдельными тренировками занимаете не менее 2 суток (заниматься нужно дважды в неделю).

Примерный вариант программы:

День 1

  1. Разминка (кардиоупражнения) – 10-15 минут.
  2. Жим веса лежа – 3 подхода по 6-8 раз.
  3. Разведения рук с гантелями – 3-4 сета по 10 повторов.
  4. Подъемы рук с отягощением – 3 похода по 8 раз.
  5. Сгибание рук – 3 сета по 6-8 повторов.

День 2

  1. Разминка (кардио) – 10-15 минут.
  2. Жим штанги сидя – 4 подхода по 8 раз.
  3. Подъем платформы – 3-4 сета по 6-8 раз.
  4. Армейский жим – 3-4 подхода по 8 повторов.
  5. Подъемы веса в наклонном положении тела – 4 сета по 6-8 раз.
  6. Шраги с дополнительным весом – 3 сета по 8 раз.

Не стоит выполнять подход с максимальным отягощением сразу же – это создает огромный стресс для мускулов. Повышайте отягощение максимально медленно, а первый сет делайте разогревающим.

Дневник тренировок — GymApp

Отличное приложение для тренировок дома или в спортивном зале. Богатые программы упражнений подойдут как новичку, так и профессионалу. Они разбиты на категории: для девушек, начинающих, продвинутых, профессионалов, на развитие силы, сжигание жира, отдельные мышцы. Виртуальный помощник пригодится даже в случае использования обычного турника или брусьев.

Функционал:

  • русскоязычная база тренировок;
  • не менее 140 программ, созданных опытными спортсменами;
  • возможность создания как собственных упражнений, так и комплексных программ;
  • сохранение статистики занятий и ее отображение в календаре;
  • резервное копирование данных на жесткий диск.

Посетив группу приложения ВКонтакте, можно получить промокод на PRO-версию софта бесплатно.

Лучшие бесплатные приложения для занятия спортом дома для iOS

Fitbit Coach

Оно, в первую очередь, ориентировано на владельцев одноименных умных часов. Несмотря на это, представляет интерес и для тех, кому необходимо отслеживать активность и быть в форме. Аудио и видео материал адаптирован для занятия дома, на улице и в спортзале. В 2018 году приложение дебютировало на Windows 10 и Xbox One. Предлагают 3 пакета тренировок: повседневные, поддержание формы, похудение и активное движение вперед. Бесплатный только последний вариант. Он представляет собой курс для начинающих с разъяснением от опытных инструкторов.

Достоинства:

  • интуитивный интерфейс;
  • индивидуальный трекер активности;
  • много обучающего материала;
  • фитнес коучинг;
  • начальный 8-минутный тест для выявления возможностей и подбора необходимых упражнений.

Недостатки:

  • по-настоящему себя раскрывает только в комплекте с одноименными часами;
  • бесплатные материалы актуальны лишь для новичков.

Digifit iCardio

Программа актуальна худеющим. Она совместима с Apple Watch, Polar, Scosche, Mio и другими подобными кардиостимуляторами. Достаточно сопрячь устройство с телефоном при помощи Bluetooth. Отслеживание сердечных ритмов позволит подобрать оптимальную нагрузку и укажет на проблемные зоны.

Достоинства:

Недостатки:

  • наблюдаются проблемы при подключении к Apple Watch;
  • быстро сажает аккумулятор.

Runtastic

Классика, не нуждающаяся в представлении. Она изменялась согласно рекомендациям пользователей.

Мультиплатформенная утилита будет полезна всем занимающимся бегом. Ее основная задача заключается в полной замене фитнес браслета. Реализация возможна за счет многочисленных датчиков, встроенных в смартфон. Отслеживает темп движения практикующего на основе пройденного расстояния. При его существенном снижении в наушниках приложение включает мотивирующую музыку. Фонотека формируется отдельно.

В создании сервиса участвовал чемпион Олимпийских игр Дитер Бауман. Он разработал специальный комплекс тренировок, нацеленный на тех, кто решил достичь ощутимых спортивных результатов. Он требует от пользователя определенного уровня физической подготовки.

Достоинства:

  • совместимость с Apple Watch;
  • запись данных (маршрут, дистанция, затраченное время, расход калорий и скорость);
  • составление графика движения по проложенному маршруту;
  • режим для ленивых (сценарии превращаю рутинный бег в интересный квест);
  • простота освоения;
  • допускается подключение пульсометра;
  • режим «бег с призраком» для дополнительной мотивации;
  • гибкие настройки.

Недостатки:

  • нет контроля за питанием;
  • нет голосовых подсказок на русском языке;
  • спорное последнее обновление.

Советы редакции Zuzako по выбору утилит для фитнеса

Программы для тренировок и отслеживания активности

Приложение для тренировок должно быть в первую очередь простым и удобным. Пользователь не должен часами копаться в настройках, чтобы побегать 30 минут

Также стоит обратить внимание на то, чтобы программа имела разные программы тренировок. Это необходимо для возможности заниматься в любых условиях (в зале, дома, на улице)

Не помешает и наличие аудиосопровождения, видеоуроков и подробных инструкций с иллюстрациями. Пользователи отмечают, что поддержка Гугл Фит в таких утилитах тоже важна!

Приложения для отслеживания питания и подсчёта калорий

Стоит сразу отметить, что есть приложения, которые объединяют в себе фитнес-утилиту и счётчик калорий. Однако такие программы урезаны в функционале, поэтому лучше выбирать их по-отдельности. Главное в утилитах для отслеживания питания и подсчёта калорий – чтобы они были созданы опытными диетологами. В противном случае можно навредить своему здоровью

Также важно, чтобы программа была простой и удобной в использовании. Других особых критериев выбора для таких приложений нет

Уровень подготовки и противопоказания

Программа для тренировки в зале для мужчин обязательно должна соответствовать уровню физической подготовки.

Распространенная ситуация, когда новичок находит в интернете схему профессионального бодибилдера и начинает по ней заниматься.

Ничего хорошего из такой затеи не выйдет. В лучшем случае прогресса не будет, а в худшем — заработаете перенапряжение сердечно-сосудистой системы, травмы связок, мышц и перетренированность.

Рост силовой нагрузки должен подходить уровню физической подготовки.

Один из главных принципов методики бодибилдинга (да и других видов спорта) – принцип постепенности увеличения нагрузки.

Если вы в зале впервые, то программы тренировок выбирайте только для начинающих.

Еще один важный критерий для правильного подбора комплекса упражнений – это уровень здоровья и наличие противопоказаний для занятий силовыми тренировками.

Эти параметры влияют на интенсивность и выбор упражнений:

  1. Болезни сердца и сосудов
  2. Проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии и т.д.)
  3. Болезни или травмы суставов и связок
  4. Болезни внутренних органов (желудочно-кишечный тракт, печень, почки)

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин корректируются с учетом всех индивидуальных особенностей.

Спортивные приложения для iOS

Разработчики утилит для iPhone также предлагают приложения, способные помочь в составлении программы занятия спортом и сделать тренировки полезнее и увлекательнее.

Приложение FatSecret

Приложение предназначено для построения правильного рациона питания. С его помощью можно следить за количеством съеденных за день калорий и соотносить этот показатель с потраченной энергией.


Fatsecret — это бесплатное приложение, позволяющее собирать, отслеживать и нормировать данные.

Программа Strava

Strava предназначена для бегунов и велосипедистов. Приложение позволяет:

  • собирать статистику тренировки;
  • обрабатывать данные с фитнес-браслетов и нагрудных пульсометров;
  • получать аудиоподсказки во время занятий;
  • планировать маршруты.


Strava — это приложение, созданное для спортсменов.

Главная функция — возможность отслеживать результаты своих друзей и профессиональных спортсменов.

Workout Trainer

На основании введенных данных об уровне подготовки и желаемой цели приложение предложит программу, рассчитанную на регулярные занятия на протяжении нескольких недель. Workout Trainer предлагает комплексы для занятий:

  • кардио;
  • бегом;
  • йогой;
  • тяжелой атлетикой;
  • общеукрепляющими упражнениями для всего тела.

Также доступна возможность выбирать подходящую программу самостоятельно. Бесплатная версия содержит недостаточно вариантов комплексных тренировок. Однако в ней доступно большое количество занятий, направленных на разные группы мышц. Комбинируя их самостоятельно, пользователь сможет достичь результата, не уступающего показателям тех, кто использует платный контент.


Workout Trainer — это многофункциональная программа для Android.

Muscle And Motion

Главное преимущество этого комплекса приложений — видеоролики, в которых показано, что происходит с мышцами и костями во время выполнения того или иного движения. В них объясняется правильная техника и демонстрируется, какой вред телу можно нанести при ее несоблюдении.

Недостатки сводятся к тому, что все пояснения даются на английском языке, а большая часть информации доступна только в платной версии.

Muscle And Motion предлагает 3 утилиты, предназначенных для:

  • силовых тренировок;
  • йоги и растяжки;
  • ознакомления с анатомией.

Последнее приложение будет более полезно профессиональным тренерам и студентам медицинских вузов, в то время как первый 2 помогут любому человеку. В них содержится информация о причинах, приводящих к различным проблемам со здоровьем, и советы о том, как их исключить с помощью физической нагрузки. Дополнительно дается базовая информация о механизме развития выносливости, правильном использовании суперсетов и другие сведения, позволяющие избежать ошибок в тренировках.


Muscle And Motion — это кросс-платформенное приложение для тренировки мышечной силы.

Перед покупкой можно ознакомиться с примерами роликов онлайн на ютуб-канале приложения или установить его бесплатную версию с ограниченной функциональностью.

Nike Training Club

Приложение помогает подобрать программу развития тела, исходя из цели и текущего уровня подготовки, а также с учетом доступного инвентаря. Она предложит комплекс, рассчитанный на еженедельное повторения. В него будут входить силовые тренировк, занятия на выносливость и кардиоупражнения.

Как и большинство подобных программ, Nike Training Club обеспечит аудио- и видеоподсказки, позволит вести дневник тренировок. Каждая неделя начинается с тестового комплекса. Оценив время, ушедшее на его выполнение, и то, насколько легко он дался, пользователь может делать вывод о достигнутом прогрессе.


Nike Training Club — это около сотни разных тренировок, разработанных профессиональными спортсменами.

Советы по составлению схемы занятий

Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта Tvoytrener.ru

Илья, как работающий фитнес-тренер, считает, что план необходим не только для адаптации организма к нагрузкам, но и для создания фундамента для дальнейшей работы.

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

В своей программе тренировок для новичков Станислав настоятельно рекомендует обратить внимание на тренажеры. Начинающим атлетам стоит заниматься на грузоблочном оборудовании либо тренажерах с заданной траекторией движения

Также стоит помнить о частоте посещений – не более 2-3 раз в неделю.

Денис Гусев, российский культурист, мастер спорта по бодибилдингу

Денис, один из самых популярных российских спортсменов в сфере бодибилдинга, рекомендует найти хорошего тренера и разработать программу, которая укрепит связочный аппарат и суставы. Но главное, опытный наставник проконтролирует правильность техники исполнения упражнения.

Как начать тренироваться: особенности первых занятий

Фулбоди подразумевает 2 вида тренировок: круговые и сплиты. Первый тип относится к щадящим. Этот вид занятий позволяет умеренно нагрузить почти каждую основную мышцу в течение одного занятия. Основной задачей данных тренингов является укрепление мускулов и связок, адаптация организма к нагрузкам, запуск процессов повышенного метаболизма. Как правило, круговые тренировки длятся от 1 до 3 месяцев.

Сплиты подразумевают разбивку на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Они отличаются большей нагрузкой, активной работой со свободными весами, позволяют более качественно проработать каждую группу мышц. Сплиты подходят новичкам-мезоморфам. Однако специалисты рекомендуют приступать к этому типу тренинга только после 1-2 месяцев круговых тренировок.

Первые занятия должны проводиться не более 3 раз в неделю и по длительности не превышать одного часа. Связано это с долгим периодом восстановления мышечной ткани у новичков. К тому же слишком большие нагрузки могут привести к скрытым и явным травмам.

Оптимальным решением станет введение дополнительных аэробных тренировок: бега, плавания, спортивной ходьбы. Это не только улучшит выносливость и адаптивность организма, но и позволит подготовиться к высокоинтенсивному тренингу, например, к тем же сплитам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector