Бег на месте для похудения

Содержание:

Основные принципы

Главное — это, конечно, не навредить себе своими благими намерениями. Существует множество методик для желающих похудеть, но среди этого обилия информации не чувствуется понимания предмета, а происходит лишь нагромождение фактов или, что хуже, домыслов.

Тем временем, можно выделить лишь четыре главных пункта, соблюдение которых обеспечивает успешное выполнение миссии по снижению веса.

1. Баланс калорий

И не просто баланс, а отрицательный баланс. Без этого про все остальное можно забыть. Если поступление калорий будет превышать их расход, то набор веса и дальше будет продолжаться, откладываясь в жир, как бы активно вы не тренировались

Поэтому важно создавать их дефицит

Есть и другой вариант — заниматься бегом ради самого бега. Когда придет понимание красоты этого вида спорта, а движение будет приносить лишь удовольствие, тогда необходимость контролировать баланс калорий исчезнет сама собой.

2. Постепенность

Существует серьезный риск травмироваться у всех начинающих бегунов. А когда речь идет о лишнем весе, то риск возрастает еще больше из-за повышенной нагрузки на суставы, связки и вообще на весь опорно-двигательный аппарат.

Независимо от того, насколько грамотно происходит у вас приземление стопы и работа всех мышц, необходима длительная адаптация тела к бегу. Даже опытные бегуны после вынужденных перерывов возвращаются к тренировкам очень аккуратно и поэтапно.

3. Отдых и восстановление

Многие спортсмены-любители тренируются каждый день. Но последовав их примеру и желая ускорить результат, вы тем самым ускорите лишь приход перетренированности, получение травм и потерю мотивации.

Возможно для вас будет открытием тот факт, что смысл тренировки заключается в восстановлении. Именно во время него происходит укрепление и модернизация организма. Если тело не успело восстановиться, то дальнейшие нагрузки могут идти уже не на пользу, а во вред.

Но и отдых тоже не должен быть слишком длительным. Желательно не устанавливать выходные между тренировками длиннее, чем 2 суток.

4. Мотивация

Потеряв мотивацию для похудения и не успев достичь стадии наслаждения от бега, вы рискуете отказаться от ценного инструмента в борьбе с лишним весом и избавлением от стресса.

Рекомендации по проведению тренировок

Начинающим людям с избыточной массой тела тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю. Пробежки выполняют через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Бегать на голодный желудок не надо, также как и тренироваться сразу после сна, поскольку это приводит к сильному стрессу для организма из-за резкого повышения пульса и может негативно сказаться на сердце. Длительность пробежки на начальном этапе должна составлять до 10 минут. Если бежать тяжело, то можно переходить на ходьбу, но не останавливаться полностью.

Внимание!

Обязательно заведите дневник, в который записывайте свой вес до и после тренировки.

Техника бега

Регулярный бег при большом весе должен выполняться по определенной технике, дающей возможность снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и минимизировать вероятность травмы. Основная ошибка, приводящая к таким последствиям, заключается в желании новичков подражать профессионалам и ставить ногу на поверхность с передней части стопы, что при избыточной массе, сразу приводит к вывиху или растяжению голеностопного сустава. Мышцы стопы у начинающих бегунов слабые и не способны держать вес всего тела, а это в условиях динамической нагрузки чревато негативными последствиями.

Избежать травм, можно следуя ряду рекомендаций:

  • нога на поверхность ставиться с пятки и впоследствии выполнятся плавный перекат на весь свод стопы;
  • колено ноги, соприкасающейся с грунтом полусогнуто в колене;
  • не надо высоко поднимать колени, так как это сильно увеличивает нагрузку;
  • вдыхать воздух надо и ртом, и носом, выдыхая через рот – попытки вдыхать носом и выдыхать ртом выглядят смешно, так как при таком режиме невозможно обеспечить вентиляцию легких во время пробежки;
  • руки согнуты в локтях и находятся на уровне пояса – не надо их поджимать под мышки, так как это создает напряжение в плечевом поясе и усиливает утомление.

Начинать бег при большом весе следует на мягкой поверхности, например, грунтовая дорога, лужайка. Постепенно можно будет перебраться на дорожку стадиона и даже асфальт, а вот тренироваться при избыточной массе по бетонным покрытиям настоятельно не рекомендуется.

Если соблюдать все рекомендации, бег при большом весе не принесет вреда, а со временем позволит снизить массу тела.

Когда бегать не рекомендуется?

Лучший ответ на этот вопрос вам даст именно спортивный врач. Кроме того, он может подсказать, какие кроссовки лучше подобрать, как правильно бегать и как восстанавливаться после бега.

Начало популярности бега уходит корнями в античные времена. Еще древние греки ценили бег и считали его главным средством укрепления здоровья. Он входил в программу первых Олимпийских игр в 776 г. до н.э. С 70-х годов ХХ века он стал составной частью здорового образа жизни. А с начала десятых годов нашего тысячелетия начался беговой бум, причем не только в России, но и в мире. Количество участников беговых соревнований растет стремительно. Так, в России рост составил 300%, в Китае — 260%, в Филиппинах — 210%.

Нельзя заниматься бегом при врожденном пороке сердца, выраженном расстройстве ритма сердца, при недостаточном кровообращении, при гормональных изменениях, а также при заболеваниях суставов ног и позвоночника. Следует помнить, что во время бега позвоночник, колени и голеностоп получают нагрузку в 5 раз больше, чем при обычной ходьбе.

Нельзя бегать при простуде, при повышенной температуре, а также при обострении любого хронического заболевания.

Польза бега для организма человека

Если немного углубиться в исследования учёных, можно найти много интересных открытий, подтверждающих пользу бега.

Влияние бега на работу мозга

Ученые достаточно давно наблюдали положительное влияние бега на память, внимательность, мышление, обучение и другие когнитивные функции мозга. Кроме того, был установлен позитивный эффект пробежек для мозга, в частности что касается профилактики деменции (старческого слабоумия).

Но только в конце ХХ столетия исследователи показали, что бег стимулирует образование новых нервных клеток (нейрогенез). Да, оказывается нервные клетки восстанавливаются!

В мозге взрослого человека происходит образование новых нервных клеток. Около 700 новых нейронов каждый день появляются в особой структуре – гиппокампе.

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Беговые тренировки создают дополнительную нагрузку нашему сердцу, укрепляя миокард и увеличивая объем крови, который оно может перекачивать за определенный промежуток времени. А значит, кислород быстрее попадёт к другим органам и тканям, а углекислый газ, токсины, продукты жизнедеятельности быстрее будут выведены.

Занятия бегом – это хорошее средство борьбы с гипертониями и гипотониями. За счёт повышения общего тонуса сосудов происходит нормализация артериального давления. Оказывается, благодаря улучшению циркуляции крови и нормализации уровня холестерола уменьшается риск атеросклероза сосудов. А здоровое сердце и сосуды – залог долгой и активной жизни.

Положительный эффект бега на сердечно-сосудистую систему трудно переоценить. До сих пор уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний самый высокий и, например, в странах ЕС составил около 45% в 2016 году.

Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний:

Влияние бега на дыхательную систему

Во время бега улучшается вентиляция лёгких, что способствует увеличению их жизненной ёмкости, укрепляет диафрагму, а кроме того увеличивается их васкуляризация. Всё это позволяет получать больше кислорода, который клетки крови, эритроциты, транспортируют по всему организму.

Влияние бега на иммунную систему

Исследования показали, что бег низкой и средней интенсивности повышает защитные силы организма за счет увеличения продукции разных классов иммунных клеток, а также защитных белков. Это позволяет эффективней бороться с простудными и другими заболеваниями. А значит – регулярно тренируясь, можно существенно сэкономить на врачах и лекарствах.

В то же время, при беговых нагрузках большой длительности и высокой интенсивности (марафон, интервальные тренировки), работа иммунной системы угнетается от нескольких часов до нескольких дней.

Влияние бега на пищеварительнаую систему

Ритмичные движения во время бега в первую очередь положительно влияют на кишечник, производя своего рода массаж и улучшая его перистальтику. Как следствие исчезают расстройства, запоры, несварения. Кроме того, бег способствует устранению застоев в желчном пузыре, нормализует работу желудка, поджелудочной железы и печени.

Влияние бега на эндокринную систему

Бег оказывает комплексный эффект на такие структуры мозга как гипофиз и гипоталамус, таким образом влияя на метаболизм многих гормонов.

Как следствие для девушек и для женщин – улучшается состояние кожи, нормализуют менструальные циклы, для мужчин – повышается уровень тестостерона, что необходимо для потенции.

Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Благодаря уникальной биомеханике, беговые тренировки не только полезны для ног, но и развивают ихнюю мускулатуру. В беговых движениях задействованы также мышцы: ягодиц, пресса, спины, а также рук, плечей и шеи. Особенно, если речь идёт не о беге по ровной дорожке стадиона, а о кроссе по пересеченной местности, трейловый или горный забеги, или, скажем, беге в гору, по лестнице или по ступенькам.

Но помимо того, что пробежки положительно влияют на связки, а также суставы (в том числе, коленного), показано, что есть позитивный эффект на позвоночник, в частности на его подвижность и состояние межпозвоночных дисков, что особенно важно для людей в возрасте. В то же время, нужно аккуратно дозировать беговые нагрузки, особенно людям в возрасте

Перетренировка, неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможных растяжений мышц и связок

В то же время, нужно аккуратно дозировать беговые нагрузки, особенно людям в возрасте. Перетренировка, неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможных растяжений мышц и связок.

Как бегать с лишним весом

1. Чередуйте бег и ходьбу

Когда организм (читай – пульс) позволяет развивать беговой темп, начинайте с чередования ходьбы и бега. Например, после разминки шагом можно 30 секунд бежать и минуту идти, повторяя этот алгоритм несколько раз (например, десять). Постепенно увеличивайте интервалы бега и сокращайте интервалы ходьбы.

2. Бегайте на низком пульсе

Бег должен быть на низком пульсе, а по ощущениям – поддержание разговора во время тренировки не должно быть трудной задачей. Если чувствуется сильная одышка, то темп нужно снижать или переходить на шаг.

3. Купите правильную обувь

Для людей с избыточным весом хорошие кроссовки особенно важны, они должны быть сильно амортизированными и поддерживающими. Впоследствии по мере ухода веса степень амортизации и поддержки можно снижать

И не забывайте следить за износом подошвы: пока амортизация действительно нужна, важно, чтобы кроссовки были в хорошем состоянии и “отрабатывали” каждое приземление

4. Делайте ОФП

Силовые упражнения (не обязательно с утяжелением) помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и суставы, то есть снижают риск травм.

5. Выбирайте экипировку правильно

Ткани должны быть дышащими и влагоотводящими, а сидеть вещи должны свободно и не натирать. Распространённое мнение о том, что одеваясь теплее на тренировку и потея сильнее, быстрее худеешь – миф. Все, что вы этим можете добиться, – потери жидкости и повышения пульса. В самом худшем сценарии вас ждёт тепловой удар.

6

Обратите внимание на технику бега. Сходите на занятие с тренером или прочитайте нашу статью про технику бега

Правильная техника значительно уменьшает нагрузку на колени и позвоночник, что делает бег безопаснее с точки зрения получения травм

Сходите на занятие с тренером или прочитайте нашу статью про технику бега. Правильная техника значительно уменьшает нагрузку на колени и позвоночник, что делает бег безопаснее с точки зрения получения травм.

Возможные противопоказания занятия бегом для похудения

К сожалению, есть люди, которым нерекомендованны сильные нагрузки. Среди противопоказаний к бегу выделяют:

  1. Болезни сердца и сосудов.
  2. Гипертоническая болезнь, которая часто сопровождается приступами.
  3. Варикозное расширение вен.
  4. Простудные заболевания в обострённой стадии, повышенная температура тела.
  5. Воспалительные процессы.
  6. Заболевания щитовидной железы.
  7. Астма и другие патологии дыхательной системы.

При наличии каких-либо болезней в хронической стадии при желании похудеть с помощью бега посещают доктора.

Фото 11. Бег при варикозе, способен нанести вред здоровью, необходима консультация с врачом и тренером перед тренировками

Правила бега для новичков

При составлении графика тренировки важно учитывать правила пробежек:

Продолжительность. Новички не должны бегать больше 10 минут в день, так как неподготовленные мышцы могут травмироваться. Если предварительно человек уже занимался гимнастикой или другими видами спорта, то можно бегать по 20 минут в день. Тренировки должны проводиться не менее 2 раз в неделю. В идеале бегать нужно столько в день, чтобы похудеть, сколько позволяет загруженность, но не менее 1 раза в день. Специалисты рекомендуют добавлять по 5 минут каждые 3-4 тренировки, добиваясь общей продолжительности бега в 1 час.

Периодичность. Заниматься бегом каждый день можно, если это приносит удовольствие, но нельзя допускать истощения. Излишние беговые нагрузки приводят к чрезмерному росту мышц ног, негативно сказываются на сердце. Для достижения результатов бег должен быть регулярным, а не 1-2 раза в неделю в течение месяца с последующим перерывом на полгода.

Время тренировки. Заниматься лучше в тот период суток, когда чувствуется предрасположенность к бегу. Кому-то приятнее заниматься спортом по утрам после пробуждения, а кто-то предпочитает снимать стресс после работы вечерними пробежками

Важно соблюдать правила последовательного увеличения нагрузки.

Интенсивность тренировки. Умеренность – правило любого спорта

Для похудения важно отслеживать ритм сердца, измеряя пульс. Также проработанная схема тренировки поможет избежать перенапряжения. Интенсивность должна выстраиваться в зависимости от возраста спортсмена. У здорового человека до 40 лет пульс не должен превышать 135 ударов в минуту и 150 ударов в пиковое время тренировки. Как только ощущается повышение пульса, нужно прекратить бег и перейти на умеренный шаг, но не останавливаться полностью.

Каждый человек подбирает индивидуальные условия тренировки, но существуют общие параметры, указывающие на то, сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 2, 5 или 10 кг.

Сколько бегать для устранения лишнего веса до 20 кг

Специалисты рекомендуют бегать в комфортном режиме, скорость не повлияет на результаты, но может ухудшить состояние сердца.

Лишний вес Время бега
1 кг 19 часов
2-4 кг до 30 часов
5 кг 93 часа
10 кг 180 часов
20 кг 350 часов

Начинающий бегун может выбрать один из видов бега, пригодных для похудения.

Какая польза от бега: разбираем преимущества

● Бег — это жизнь. И тот факт, что во время бега человеческий организм потребляет меньшее количество кислорода, это подтверждает. Много кислорода плохо для организма — «сжигает» его изнутри. А при таком виде тренировок количество потребляемого O2 сокращается, а человеческая жизнь продлевается.
● Хорошо для кровоснабжения. Через 2-4 года после регулярных беговых тренировок у человека начинает расти капиллярная сетка.
● Улучшение опорно-двигательного аппарата. Во время систематического бега изменения происходят и в мышцах, которые лучше адаптируются к нагрузкам, а также в хрящевой и костной тканях. В результате все тело находится в тонусе, а человек чувствует себя бодрым даже в довольно зрелом возрасте.
● Бег — антистрессовый вид спорта. А это польза для психического здоровья. Работает это все следующим образом. С одной стороны, кортизол, выделяющийся во время тренировок, позволяет держать на стабильном уровне сахар в крови, лучше бежать. С другой стороны, бегающий человек спокойный на уровне мозга — тренировки повышают уровень гама-амино-бутировой кислоты. А она считается нейромедиатором покоя. С третьей стороны, бег хорошо сказывается на работе периферической нервной системы, которая связана с работой внутренних органов.
● Счастье в беге. Регулярное преодоление нескольких километров позволяет мозгу получать эндорфины и эндоканабиноиды, которые приносят нам счастье. А само движение, достижение определенных результатов позволяют мозгу получать допамин, являющийся медиатором удовольствия. Именно необходимость в подкреплении допамином позволяет нам без лени выходить на пробежку. Еще бег провоцирует выделение серотонина, возбуждающего и делающего нас счастливыми. В то время как нехватка серотонина провоцирует депрессию, отсутствие сил, настроения.
● Улучшение качества жизни. Выход из зоны комфорта, достижение поставленных целей, возможность проверить свои силы многим людям дают чувство наслаждения, любви к своему телу и личности в целом. Хорошая физическая форма и уверенность в себе, стабильный гормональный фон хорошо влияют на личную жизнь, в том числе и сексуальную. А это еще один аргумент в копилку пользы бега и для мужчин, и для женщин.
● Замедление старения мозга. Бег считается одной из причин выживания нервных клеток мозга: ритмическое движение ног вызывает выделение нейротрофина, который сберегает нейроны, не давая им погибнуть. Улучшение кровообращения, уменьшение оксидативного стресса позволяют мозгу не стареть преждевременно. У бегающих людей лучше развиты связи между участками мозга, а они прямо влияют на способность планировать, принимать решения, работать в режиме многозадачности.
● Замедление старости как таковой, которое у бегунов происходит на молекулярном уровне. Статистика говорит, что спортивные люди живут дольше на 3 года, риск преждевременной смерти у них ниже на 25-40%. А еще ученые пришли к выводу, что одна пробежка способна подарить нам 7 часов жизни.
● Здоровье в целом

Важно понимать, что бег не спасает от проблем со здоровьем и уж точно не лечит. Но занятия этим видом спорта в совокупности с другими методами заботы о здоровье считаются профилактикой гипертонии, простатита, диабета, проблем с жировым обменом, болезней органов дыхания, риска инфаркта

Польза бега для женщин и мужчин доказана опытным путем: те, кто активно двигается, менее зависимы от посторонней помощи и менее подвержены риску стать маломобильными.

Миф 1: дышать надо носом

Мнение. Считается, что если дышать во время бега ртом, то можно простудить горло, или во рту пересохнет быстрее. С другой стороны, во время пробежки часто не хватает дыхания — так и хочется глотнуть воздуха, чтобы не свалиться без сознания.

Разбираемся.По исследованию 2017 года, плюсы и минусы есть у обоих способов дыхания. Однако исследователи отмечают, что если все переменные рассматривать вместе, то дыхание ртом более эффективно, особенно при высокой интенсивности упражнений.

Во время длительных аэробных нагрузок, к которым как раз и относится бег, дыхание ртом обеспечивает лучшую вентиляцию легких, организм получает больше кислорода. При дыхании носом кислород вроде как лучше усваивается, но двое участников эксперимента во время забега сошли с дистанции из-за слабости и панических атак.

Как чувства помогут похудеть?

Почувствуйте вкус занятий! Для этого вам должно быть комфортно во время их проведения. Выбирайте удобную обувь, приятное место для бега и такое время, чтобы оно гармонично вписывалось в ваш дневной график.

Вы обязательно похудеете, когда почувствуете удовольствие от бега. Если вам станет приятнее на тренировках, чем за обеденным столом, то у вас избыточного веса не будет.

Облегченное тело без лишнего веса способно вызывать радость от ощущения самого себя. Когда вы приобретете такие ощущения, минует не один сезон занятий. Поэтому нетерпеливых прошу не начинать это дело.

Достигнув состояния легкости в теле, запомните его и постарайтесь сохранить. Если вам это понравится, то вам больше не захочется быть грузным и неповоротливым.

Работа над ошибками

Зачастую, женщины больше получают травмы, чем мужчины. Это обусловлено тем, что по строению тела у женщин таз больше. Чтобы избежать травматизма, вы должны после тренировок отдыхать. Но вы должны бегать для похудения регулярно, иначе тренировки будут просто бессмысленными. Вы также должны подобрать обувь. Желательно приобретать кроссовки, которые изготовлены специально для бега. Это объясняется тем, что вашей ноге будет гораздо удобнее, стопа будет находится всегда в правильном положении.

Экипировка при беге для похудения:

  • Спортивная форма для бега;
  • Кроссовки;
  • Шагомер;
  • Таймер или часы.

Незазорно бегать в одиночку, главное иметь твердое убеждение, что ты бегаешь для своего здоровья

Занимаясь бегом для похудения, вы заодно и станете более выносливым человеком. Вы не только сбросите вес, но и станете более здоровыми. Занятия способствует хорошей работе сердечно-сосудистой системе. Улучшается частота сердцебиения, общая кардиограмма. Дыхательная система тоже претерпевает положительные изменения

Важно отказаться от курения и алкогольных напитков

Конечно лучше всего развивать привычку бегать с раннего возраста. Это позволит всегда быть бодрым и подтянутым

Бег и возраст

Доктор убеждён, что в раннем детском возрасте не стоит заниматься бегом. Ребёнку полезно бегать, но только во время игры. Начинать серьёзные беговые нагрузки можно примерно с 14-15 лет, по желанию ребёнка. При этом стоит внимательно отслеживать реакцию организма. Ведь наша задача – принести пользу от бега, а не навредить.

Что касается возрастных спортсменов, то бегать можно и нужно на протяжении всей жизни. Если вы хотите долго бегать, нужно инвестировать в своё здоровье: научиться вкладываться в такие тренировки, которые помогут вам укреплять свой организм, делать профилактику различных заболеваний, повышая ресурс организма и продлевая тем самым свой беговой возраст.

Хотите бегать до 100 лет – учитесь правильно восстанавливаться, о чём мы говорили выше, и подбирайте правильную интенсивность.

И помните, мы получим гораздо больше проблем для своего организма, не занимаясь спортом, а не наоборот!

Сохранение мотивации

Иногда по прошествии времени бегунам уже не хватает мотивации продолжать тренировки. Особенно тяжело сохранять мотивацию при ожирении, когда похудение идет не так быстро, как хотелось бы. Более того, бег с лишним весом сопряжен с сильной одышкой и крепатурой. Чтобы сохранить мотивацию, рекомендуем бегать в компании одного или нескольких друзей или хотя бы единомышленников, которые способны вас поддержать и разделить как радости, так и трудности тренировок. Также нужно непременно отслеживать свой прогресс: когда вы увидите, что сегодня смогли сделать больше, чем вчера, вам будет легче продолжать свой путь завтра.

Не забывайте вознаграждать себя за успехи. Даже если до заветной цели далеко, но вы, например, смогли пробежать дистанцию быстрее, чем неделю назад, порадуйте себя: поедьте туда, куда давно хотели, купите то, о чем мечтали и т. д. Но настоятельно рекомендуем не вознаграждать себя едой, особенно калорийной и вредной, так как это крайне вредно для похудения и формирует пищевую зависимость.

Чтобы не потерять мотивацию, не ставьте перед собой только одну большую цель. Разбейте ее на более мелкие задачи, которые можно выполнить в обозримый период времени. Так вы шаг за шагом будете приближаться к желаемому результату, сохраняя заметный прогресс.

Игнорируйте скептиков

Чем бы вы не занимались, в окружении всегда найдутся те, кто настроен крайне скептично или даже агрессивно, эдакие хейтеры. Причем чаще всего ими оказываются люди, которые ровным счетом ничего не знают и не понимают в том деле, которым вы занимаетесь. Они будут пытаться демотивировать вас и обесценить ваши достижения, могут даже насмехаться и злорадствовать

Важно всегда помнить о том, сколько вы уже сделали, через что уже прошли и ради чего вообще это делаете. Заручитесь поддержкой опытных бегунов, особенно тех, кто не понаслышке знает, что такое бег для похудения и может поделиться опытом, как начать бегать с лишним весом

Вы молодец уже только потому, что встали на этот путь, что решились заняться бегом для улучшения собственного здоровья. Поэтому не позволяйте никому сломить вас и сбить с нового пути! Верьте в себя, и, возможно, когда-нибудь именно вы станете мотиватором для десятков, сотен, а может и тысяч атлетов-новичков!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector