21 простой способ накачать пресс девушке в домашних условиях

Содержание:

Тренировка для укрепления мышц

Тренировки мышц живота (особенно, в домашних условиях) должны строиться на упражнениях для бокового и поперечного пресса. Выполняйте предложенный комплекс упражнений 3-4 раза в неделю — результат в виде укрепления мышц пресса будет заметен уже после 5-7 тренировок.

1. Скручивания

Базовое упражнение для прокачки прямой мышцы живота — и, к сожалению, одно из выполняемых совершенно неправильно большинством начинающих

При поднятии корпуса важно ощущать работу мышц живота, словно скручиваясь внутрь — а не просто пытаться подняться на 90 градусов за счет работы спины

// Скручивания — как делать правильно?

2. Обратные скручивания

Еще одно из упражнений для мышц пресса, кажущееся легким, но сложное с технической точки зрения. Лежа на спине, напрягите мышцы нижней части живота и поднимите прямые ноги вверх; затем, на выдохе, подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

// Упражнения на нижний пресс

3. Боковые скручивания лежа

Упражнение для боковых мышц живота. Выполняется лежа на боку. Положите правую руку на живот, чтобы ощущать работу пресса, а левую — заложите за голову. На выдохе, втягивая живот внутрь, медленно поднимите корпус вверх, осознанно напрягая мышцы.

4. Скручивания с роликом

Одной из лучших упражнений для проработки прямой мышцы живота и разделения пресса на кубики. Сперва отведите руки с роликом как можно дальше, затем, напрягая мускулатуру живота, рук и верхней части спины, подкатите ролик ближе к себе, поднимаясь вверх.

5. Планка на локтях

Статическое упражнение, выполняемое неподвижно. Тренирует поперечную мышцу живота, делая талию более узкой. При выполнении задержитесь в положении планки не менее 30 секунд, сохраняя обычный ритм дыхания — и поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении.

// Планка — как влияет на фигуру?

6. Динамическая планка

Усложненная вариация планки. Сперва вытяните руку вперед, затем, на выдохе, подтяните ее к поясу, одновременно подтягивая к себе и согнутую в колене ногу. Держите мышцы живота в осознанном напряжении. Также следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко.

7. Упражнение “Скалолаз”

Продвинутое упражнение для боковых мышц живота. Исходное положение — планка на вытянутых руках. Напрягите абдоминальные мышц, подтяните согнутую в колене ногу сперва к поясу, затем медленно совершите поворот в сторону. Сделайте 5-10 повторов и перемените ногу.

// Упражнение “Скалолаз” — техника

8. Упражнение “Велосипед”

Упражнение для развития косых мышц живота и проработки нижнего пресса. На выходе подтяните колено к груди, одновременно направив к нему противоположный локоть — скручиваясь внутрь. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались слишком высоко от пола.

// Упражнение “Велосипед” — как делать правильно?

9. Упражнение “Ножницы”

Упражнение продвинутого уровня. Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги вытянуты. На выдохе, за счет силы мышц живота, поднимите прямые ноги вверх, одновременно поднимая и корпус с вытянутыми руками. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем повторите.

10. Подъем ног в висе

Одно из максимально сложных упражнений. Вися на турнике, поднимите прямые ноги вверх, чувствуя вовлечение мышц живота в работу. Облегченная вариация может выполняться с согнутыми в коленях ногами. В свою очередь, для большего усложнения – поверните прямые ноги в сторону.

// Подъемы ног в висе

Мышцы живота — видео тренировка

В этом видео — 10-минутная домашняя тренировка на мышцы живота. Она включает как базовые упражнения, представленные выше, так и более продвинутые. Кроме этого, программа включает  упражнения на растяжку — и дыхательное упражнение вакуум живота.

Тренировать мышцы живота необходимо не менее 2-3 раз в неделю. Ощущение легкой стянутости (или даже характерной боли) абдоминальных мышц после дня тренировок — показатель того, что упражнения выполняются правильно. Если же болит поясница, техника нарушена.

Упражнения для нижнего пресса и боков. 7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета . Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты. 

Чтобы разогнать обмен веществ , пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом !

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз

Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

  • Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
  • Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
  • Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
  • Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
  • Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

  • Лягте на пол на спину.
  • Руки заведите за голову.
  • При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
  • Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
  • При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
  • Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
  • Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

  • Лягте на пол на спину.
  • Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
  • Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
  • Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
  • Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
  • Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
  • Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Упражнение 4 – Мельница:

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
  • Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
  • Во время упражнения следите за дыханием
  • Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Упражнение 5 – Бодифлекс :

  • Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
  • При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
  • Повторите это упражнение с другой рукой.
  • Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

  • Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
  • Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
  • В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
  • В дальнейшем время можно увеличить
  • Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
  • При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

  • Лягте на пол набок.
  • Упритесь одной рукой в пол.
  • Другую руку заведите за голову.
  • При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
  • При выдохе таз опускайте.
  • Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

Интервальная кардиотренировка

Без полноценных кардионагрузок невозможно снизить процент жира ниже 12-10%. Сколько бы правильно вы ни питались и сколько бы правильно вы ни тренировались на тренажерах или со свободными весами, суперсериями, качая пресс – вы не сможете просушиться.

Виды кардионагрузок

Вариантов множество. Все они разные и по-разному воздействуют на организм конкретного человека. Это может быть бег с ускорениями или, например, велотренажер, гребной тренажер.

До тех пор, пока вы не научились чувствовать свой организм абсолютно, а это придет, когда вы позанимаетесь какое-то время с кардиомонитором, нужно сделать за пульсом сердечного ритма.

Когда вы можете 20-40 минут 3-4 раза в неделю держать такой пульс при кардионагрузках, то, значит, вы уже можете использовать интервальные кардиотренировки. Они эффективны для сжигания подкожного жира.

Пример интервальной тренировки на велотренажере

Начните тренировку и постепенно дойдите до 70% от вашего максимального пульса. Подержите этот уровень несколько минут. Это, в свою очередь, создаст эффект вхождения в предстоящую тренировку. Многие скажут, что крутить педали на стационарном велосипеде скучно – это правда, поэтому подберите бодрящий трек-лист в свой плеер.

  1. Разминка длится 7-8 минут.
  2. После чего идет первый интервал около 2-3 минут. Представьте, что перед вами гора, которую вам нужно проехать. Пульс при этом интервале должен составлять 85% от максимума.
  3. После чего 7-8 минут мы крутим педали в том же темпе, что при разминке.
  4. Второй интервал длится подольше – 4-5 минут, при этом ваш пульс должен достичь 90% от максимального на последней минуте.
  5. Затем снова 7-8 минут как на разминке.
  6. Тренировка должна длиться 30-40 минут 6 раз в неделю.

Помните, что когда вы тренируетесь на тренажерах или со свободным весом без воды еще как-то можно. Ни один грамотный человек не тренируется без воды.

Жидкость, которая из нас вытекает наполнена солями, электролитами и минералами без которых наше тело не способно функционировать нормально.

Силовые тренировки

Это упражнения, чтобы накачать пресс девушке. Кому-то нравятся расположенные на животе кубики, поэтому нужно разобраться, как их получить.

Во-первых, нужно начать выполнять движения, которые вы сможете повторить без потери техники выполнения не более 20 раз. Для этого можно использовать утяжелители или более тяжелые вариации выполнения.

Самыми популярными являются классические скручивания с использованием блина от штанги или гантели. В качестве снаряда можно использовать что угодно, даже бутылку с водой, но она не удобная в использовании.

Анатомия мышц пресса

Пресс качают все. И это не преувеличение. Качаем в школе на уроках физкультуры, включаем в комплекс утренней зарядки в любом возрасте. В схемах для похудения рекомендуют качать пресс, чтобы не успевал отложиться жирок.

Почему, как я сказал, нижний отдел требует более детальной проработки, чем верхний? В большинстве случаев, чаще качают пресс, поднимая корпус. Так укрепляются верхние мышцы, в то время как нижние мышцы подкачиваются при подъеме ног, боковом скручивании.

Весь мышечный каркас станет формировать кубики и талию при комплексном решении задачи

Обратим внимание на три составляющие: рацион, упражнения, техника исполнения

Подробная программа тренировок

Как правило, пресс качается не отдельно, а в ходе основных тренировок, совмещая работу над ним с ногами или спиной. В любом случае для накачки этой области необходимо провести следующие этапы:

  • разминку;
  • кардио;
  • основной блок;
  • растяжку.

Первая разогревает мышцы, подготавливая их к работе. Затем запускается кардио, увеличивающее циркуляцию крови и скорость распада клеток жира. По окончании упражнений проводится растяжка, способствующая скорейшему восстановлению мускульных волокон.

Вот примерный вариант:

Упражнение

Повторы

Сеты

Отдых

Подъем ног в висе

Сколько возможно

3

1 минута

Скручивания

15-20

3

1 минута

Планка

60-90 секунд

3

1 минута

Скручивания на наклонной скамье (отриц. угол 30-40°)

10-15

3

1 минута

Существует несколько основных правил круговых тренировок, которые позволят эффективнее работать:

  • восстановление между кругами должно составлять 2 минуты для начинающих и 1 минуту для опытных атлетов;
  • при использовании большого веса количество повторов уменьшается;
  • упражнения делаются в максимально быстром темпе, при этом нельзя игнорировать технику исполнения;
  • время, затраченное на весь комплекс, не должно составлять больше четверти часа.

Нет смысла ежедневно прокачивать мускулатуру пресса. Для полного восстановления мышцам необходимо не менее 2 суток. В крайнем случае, можно тренироваться через день, но с условием задействования разных мышечных групп.

Проработка пресса на тренажерах

Если вы ходите в спортзал, то можно воспользоваться помощью специальных тренажеров, которые также способны проработать живот. Как качать верхний пресс таким образом?

Скручивания с использованием блока

В данном случае вам потребуется верхний блок, к которому нужно встать спиной. В карабин продеваете специальный мягкий трос. Опускайтесь на колени и удерживайте крепко двумя руками концы веревки. Они могут находиться как за головой, так и перед лицом на уровне груди.

Ваша задача наклониться вперед. Обязательно смотрите технику выполнения на видео.

Скручивания на турнике

Все допустимые варианты скручиваний реально выполнить на брусьях или на турнике. Это могут быть прямые скручивания, когда вы поднимаете колени к груди или прямые ноги, причем в последнем случае конечности могут как формировать прямой угол в верхней точке (так называемый уголок), так и касаться перекладины.

Отлично будет, если в стадии максимального напряжения вы будете замирать на несколько секунд. Можете доводить колени к локтям, разводить ноги при подъеме, либо тянуть обе ноги сначала в правую сторону, а после этого в левую.

Как видите, в этом случае интересных вариантов для тренировок множество, главное, выбрать себе работу по душе.

Скручиваемся на тренажере

Для этого вам понадобится специальный тренажер с упором для ног и рукоятками, которые расположены за спиной на уровне плеч. Фиксируйте ноги и крепко держитесь за поручни.

Дальше все просто: наклоняйтесь к коленям и скручиваете при этом корпус. Есть тренажеры, на которых можно выставить вес в виде блоков. На некоторых агрегатах давят грудной клеткой и на специальный упор.

Поднимаем корпус на наклонной скамье

Это просто отличные упражнения для верхнего пресса для мужчин. Садитесь на самый край скамьи и фиксируйте ноги под специальными валиками. В исходном положении вы практически лежите на скамье, но слегка не касаетесь ее спиной. Руки могут находиться в любом положении: за головой в «замке», на груди, или даже сложенные за спиной.

Кстати, работа с подобным приспособлением является отличным ответом на вопрос: «Как качать верхний и нижний пресс»? Ведь в данном случае в процесс включается не только верхний пресс, но и передняя зубчатая мышца, а также косые волокна.

Существует еще и масса различных вспомогательных упражнений. Они могут стать не только хорошим разнообразием ваших тренировок, но и дополнительно нагрузить кубики в верхней части живота. Несмотря на простоту они очень эффективны. Что можно сделать? Как накачать верхнюю часть пресса?

Ложитесь на пол: ноги слегка согнуты в коленях руки находятся прямо перед собой. Ваша задача приподнять корпус, не отрывая поясницу, и дотянуться ладонями до коленей. Чем сильнее вы напрягайте мышцы, тем лучше.

Как можно этого добиться? Эффективнее всего замереть в верхней точке и продержаться так около 10 секунд. Можно сцепить ладони за головой либо скрестить их на груди и даже взять в руки диск или гантель.

Теперь найдите скамью с упорами для ног и делайте на ней наклоны. Примерно в середине цикла зафиксируйтесь и находитесь в этом положении несколько секунд либо до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Каждый раз, рассказывая о программе тренировок, я обязательно напоминаю, что даже самые высокоинтенсивные нагрузки будут абсолютно бессмысленными, если вы не следите за рационом. Причем в данном случае вредно как питаться сверх установленной для вас меры, так и недоедать.

Добавьте также в ваши тренировки и такой элемент, как кардионагрузки. Это могут быть как пробежки (лучше интервальные, то есть с чередованием скорости), так и езда на велотренажере или обычном велосипеде.

Если вы подойдете к этому вопросу грамотно и адекватно простроите комплекс нагрузок на пресс, а также обратите пристальное внимание на питание, то результат не заставит долго себя ждать. Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится

Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими

В следующий раз будет еще интереснее

Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее

Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится. Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее.

Упражнения на нижний пресс в зале. Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

  • исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
  • на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
  • вернитесь в ИП.

Обратные скручивания в висе

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Классические обратные скручивания

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

Техника:

  • исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
  • поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
  • плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Тренировка дома

Упражнения на пресс в домашних условиях девушки могут выполнять разными способами без специального оборудования и используя утяжелители. Главное, что понадобится дома — это целеустремленность.

Тренироваться необходимо регулярно, лучше всего через день-два, чтобы мышцы успели восстановиться. Если тренировка включает работу на другие группы мышц, то пресс следует проводить в конце.

Девушкам не стоит увлекаться проработкой боков. Перетренированные косые мышцы зрительно увеличивают фигуру. Прорабатывая их активно девушка рискует лишиться осиной талии.

На эту группу достаточно работать 1 раз в неделю.

Все упражнения надо выполнить 10-15 раз по 3 подхода в среднем и медленном темпе. Со временем каждый вид можно усложнять и увеличивать количество повторов.

Эффективны статические упражнения. В целом вся тренировка укладывается в 20-25 минут.

В тренировку необходимо включать работу на мышцы-антагонисты (в случае с прессом — спина), кардионагрузку и растяжку.

В интернете можно найти много фото упражнений на пресс для девушек.

Эффективные упражнения для нижнего пресса живота

Упражнения для прокачки мышц нижнего пресса гораздо труднее выполнять обладателям массивных длинных ног, ведь для получения требуемого результата придется поднимать именно их.

Приступая к упражнениям для проработки мышц живота, придется освоить несколько основных правил:

упражнения нужно выполнять ежедневно, уделяя на это, как минимум, 15 минут;
результат упражнения на нижний пресс зависит от качества проводимых занятий, а не от числа повторений;
при выполнении упражнений важно отслеживать четкость и плавность движений;
лучше всего выполнять упражнения на нижний пресс утром, натощак;
во время упражнений на прокачку мышц нижнего пресса требуется дышать правильно.

Только придерживаясь вышеизложенных правил, можно рассчитывать на плоский живот без жира.

Подъемы ног

Чтобы выполнить подъемы ног, необходимо:

  1. Лечь на спину, руки разместить под ягодицами либо за головой.
  2. Втянув живот и напрягши его мышцы, следует поднять ноги под углом 90 градусов, удерживая их прямо.
  3. На несколько минут необходимо сжать мышцы ягодиц и пресса, а затем медленного вернуть ноги в прежнее положение.

Количество повторений зависит от опыта спортсмена. Когда количество подъемов дойдет до 15, упражнение на нижний пресс можно делать с гантелями, зажав их между ног. Это позволит повысить эффективность тренировок, быстрее накачать мышцы пресса, избавиться от жира в области живота.

Скручивания

Для выполнения скручиваний при проработке мышц нижнего пресса нужно:

Лечь на спину, руки разместить за головой.
Напрягая живот, требуется подтянуть ноги, согнутые в коленях, к голове

При этом важно отрывать ягодицы от поверхности.
Достаточно задержаться в данном положении около 5 секунд, а затем можно опускать ноги.. Для такого упражнения требуется около 12−20 повторений, чтобы увидеть результат

Как и в предыдущем случае, допускается использование гантелю, зажав ее между ступней ног, чтобы усилить нагрузку на живот

Для такого упражнения требуется около 12−20 повторений, чтобы увидеть результат. Как и в предыдущем случае, допускается использование гантелю, зажав ее между ступней ног, чтобы усилить нагрузку на живот.

Поочередное касание пяткой пола

Чтобы сделать данное упражнение на нижний пресс правильно и получить требуемый результат, потребуется:

Принять исходное положение: лежа на спине, ладони под ягодицами.
Нужно согнуть ноги в коленях, после чего медленно опускать одну конечность до тех пор, пока пятка не прикоснется к полу

В процессе упражнения важно удерживать в напряжении мышцы живота, благодаря чему прокачивается нижний пресс.
Задержавшись в такой позе несколько секунд, можно возвращать ногу в исходную позицию.. Затем аналогичные действия стоит сделать с другой ногой

Затем аналогичные действия стоит сделать с другой ногой.

Подъем на гору

Данное упражнение на нижний пресс предполагает сначала выполнение высокой планки.

  1. Туловище должно быть прямым, бедра находятся на одной уровне с телом.
  2. Из этого положения нужно поднять одну ногу, подтянуть колено ближе к грудной клетке. Таким образом, согнутая нога должна оказаться между рук.
  3. Далее потребуется менять ноги местами с такой скоростью, с какой получится это сделать.

Во время выполнения упражнения на нижний пресс тело, в том числе мышцы живота, нужно удерживать в напряжении, бедра не приподнимаются.

Ножницы

«Ножницы» − достаточно простое упражнение, но, тем не менее, оно довольно эффективно помогает избавиться от лишнего жира в области живота и накачать нижний пресс. Чтобы его выполнить, понадобиться:

  1. Улечься на пол, руки завести за голову либо разместить вдоль тела.
  2. Затем нужно немного поднять ноги над полом, мышцы пресса при этом должны напрячься. Голова также отрывается от пола.
  3. Сначала одну ногу необходимо поднять вверх, а вторая в это время должна остаться ниже.

Затем положение ног поочередно меняют.

Подтягивания ног к груди на фитболе

Для выполнения данного упражнения придется использовать гимнастический мяч.

  1. Нужно разместить на нем колени, а ладонями облокотиться об пол. Таким образом, следует принять положение, как перед отжиманиями.
  2. Затем необходимо напрячь мышцы нижнего пресса, втягивая живот.
  3. Колени медленно поджимаются к груди, мяч в это время катится к бедрам. В данной позиции нужно удерживать туловище несколько секунд. После этого можно возвращаться в исходное положение.

Достаточно сделать до 20 повторений.

Качаем нижний пресс живота дома

1. Сопротивление

Это упражнение для прокачки нижнего пресса исполняется следующим образом: лягте на спину, поднимите шею и голову, опираясь на локти, почувствуйте напряжение в области нижнего пресса. Поясницу прижмите к полу. Одна нога прямая в вису. Выдох. Потяните вторую ногу к груди. Одновременно двумя руками толкайте ее обратно. Вдох. Поменяйте ноги. Повтор 10 раз на каждую ногу. Держать сопротивление рекомендуется от 3 до 10 сек. на каждой ноге.

2. Подтягивание

Еще одно хорошее упражнение на нижнюю часть живота. Сидя на коврике, упритесь локтями в пол сзади. Ноги согните в коленях и поднимите. Угол сгиба в области пресса должен составлять около 45 градусов. Вы должны чувствовать напряжение в области нижнего пресса. Подтягивайте колени к животу на выдохе, и вытягивайте ноги вперед на вдохе. Повтор 20-30 раз в 2-3 подхода.

Совет новичкам: Начните с 5 повторов, ежедневно увеличивая число повторов на 1-2, пока не сформируется 10 – это 1 подход. Далее рассчитывайте свои силы правильно, можно добавлять и по 5 повторов в день. Но не стоит в первый день делать сразу 30 повторов, даже если вы чувствуете в себе силы сделать это.

3. Планка

Это одно из самых популярных упражнений для нижнего пресса в домашних условиях. Встаньте на коврик в колено – локтевую позу. Выпрямите ноги назад, как будто собираетесь отжиматься. Туловище должно быть зафиксировано ровно, без прогибов и провисаний. Стойка на локтях и пальцах ног. Глубокий вдох. На очень глубоком выдохе максимально втяните живот. «Держать планку» нужно как можно дольше, но на первый раз начните с 30-40 сек.

4. Планка с подтягиванием

Это упражнение для более продвинутых в накачивании нижнего пресса. Когда проблема с «держанием планки» отпадет, вы можете перейти к более сложным упражнениям на ее основе. Вот одно из них. Исходное положение: планка. Ноги вместе, руки выпрямите до конца (высокая планка), спина прямая. По очереди сгибайте ноги и на выдохе подтягивайте колено к противоположной стороне пресса. Рекомендуется по 10 повторов с каждой ноги в 2-3 подхода, в итоге: 20-30 подходов.

5. «Лягушка»

Это упражнение для пресса особенно нравится девушкам. Лежа на коврике, соедините пятки вместе, при этом разведите колени в стороны. Руки вытяните вдоль туловища. Поясница прижата к полу. Делаете глубокий вдох и максимальный выдох, во время выдоха – живот в себя. Отрываете верхнюю часть туловища (шея, голова, плечи) от пола и тянитесь руками вниз

Чувствуйте и контролируйте напряжение пресса, в этом упражнении это очень важно. На выдохе выпрямляйте ноги, но до конца подхода не кладите их на пол, они должны оставаться на весу

Подходы по 10 раз (новичкам с первого раза не больше 5). Рекомендуется 2-3 подхода.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях!

В перерывах между подходами в упражнениях полностью расслабьте пресс, лягте на спину, вытяните ноги и руки, расслабьтесь. Еще для расслабления мышц подходят асаны йоги: поза зародыша например.

Секреты тренировок от олимпийского тренера

Как вы думаете, почему иногда говорят, что мы словно высекаем свою фигуру из камня? Наверное, потому, что процесс этот мягким и безболезненным, легким и быстрым назвать нельзя, так? Сделать несколько упражнений в месяц на пресс и ожидать результата неправильно

Важно упорно трудиться

Как утверждает Изабель Кнауте (олимпийский тренер), при выполнении комплекса лучше даже не делать пауз, никаких остановок и передышек между кругами быть не должно.

Также тренер обращает внимание на то, насколько важна именно техника выполнения

  • Например, когда вы качаете пресс, носки стоп всегда нужно поднимать строго вверх, а не вытягивать по полу.
  • Если мы делаем упражнение, когда руки – за голову, то это не значит, что при подъемах мы голову тащим вверх. Наоборот, касание пальцами ушей должно быть легким, символическим. А подъемы – за счет мышц живота, а не оттягивания шеи.
  • При выполнении любых упражнений, а особенно на живот, нельзя торопиться, мельтешить. Делаем плавно, постепенно. Да, так сложнее, но и эффективнее!

Если хочется укрепить только пресс, это не значит, что от упражнений на другие группы мышц стоит отказаться

Например, важно делать также подходы на спину, так как мышцы спины и живота – антагонисты. Более того, если вы часто испытываете боли в спине, это связано с тем, что мышечный корсет слабый, и прессом заниматься надо обязательно

Не стоит искать причин, отлынивать от тренировок и говорить: «Вот, у девушек, которые занимаются в спортзале, прекрасный пресс. А у меня нет времени ходить и заниматься на тренажерах, на покупку спортивного инвентаря нет средств, да и дома поставить его некуда». Как считает олимпийский тренер Изабель Кнауте, не нужно использовать никакое оборудование, когда вы работаете над прессом.

И да, вы будете чувствовать боль. Ее обязательно надо перетерпеть и ни в коем случае не отказываться от новой тренировки, если после предыдущей болит пресс.

Как правильно накачать низ живота дома: на что обратить внимание и возможные ошибки

Основная причина некрасивого внешнего вида нижней части живота у женщин – ослабленные мышцы, сутулость и неправильное питание. Недостаточный тонус мышц живота приводит к тому, что его нижняя часть выпирает. Эта проблема усугубляется проблемами с осанкой. Также появление объемного живота связано с избыточными жировыми отложениями в этой области.

Если девушка желает без помощи фитнес-инструктора накачать нижний пресс дома, ей стоит оценить состояние своего живота. Если в нижней части абдоминальной области есть существенная прослойка жира, то сперва необходимо уменьшить ее с помощью диеты и кардионагрузок.

Похудеть в проблемной зоне помогут такие приемы:

  • исключение из меню простых углеводов в виде сладостей, сдобы, макарон;
  • ограничение калорийности рациона;
  • регулярные кардионагрузки: плавание, бег, катание на лыжах, велоспорт.

Реальные результаты прокачки нижних мышц живота можно увидеть только в том случае, если сочетать разные виды нагрузок. Тренировки должны включать не только упражнения для накачивания мышц, но и кардионагрузки. Последние помогут ускорить метаболизм и повысить физическую выносливость.

Выбирая упражнения для составления комплекса тренировок для живота, нужно учесть, что такой мышцы, как нижний пресс, не существует. Чтобы подтянуть зону ниже талии, нужно работать над тонусом всей прямой мышцы абдоминальной зоны.

Чтобы качественно проработать все отделы пресса, упражнения следует выполнять медленно, сохраняя ритмичное дыхание. Вдох всегда делается на точке минимальной нагрузке, выдох – на максимальной.

Оптимальными видами упражнений для девушки, желающей сделать нижнюю часть живота плоской и крепкой, являются:

  • подъемы ног в висе на перекладине;
  • подъемы конечностей в позиции лежа на полу;
  • обратные скручивания;
  • наклоны туловища вперед.

Хороший результат даст выполнение упражнений с применением фитбола среднего размера.

Чтобы правильно выполнять упражнения на формирование, нужно изучить типичные ошибки, допускаемые при проработке мускулатуры нижней части живота:

  1. Накачать живот и сделать его плоским невозможно за несколько дней и даже неделю. Наращивание мышечной массы абдоминальной области занимает минимум 4 недели при регулярных и правильных тренировках.
  2. Ежедневные занятия с концентрацией на работе над прессом не помогут добиться блестящих результатов. Слишком частые и интенсивные нагрузки повлекут за собой перетренированность мускулатуры, из-за чего она в будущем будет менее чувствительной к тренировкам.
  3. Включение в комплекс исключительно тех упражнений, которые помогают прокачать только пресс, – большая ошибка. Работа абдоминальных мышц взаимосвязана с мускулатурой спины, бедер и ног. Поэтому тренироваться нужно так, чтобы прорабатывались все части тела, склонные к образованию жировых отложений. Также комплексные занятия помогут сформировать правильную спортивную осанку, благодаря которой живот будет плоским и сильным.

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Самые популярные упражнения

Итак, эффективные упражнения для пресса для девушек, а именно для прямой мышцы, следующие:

Классические скручивания – верхняя часть корпуса поднимается на 20 сантиметров, постарайтесь зафиксироваться в таком положении на 3-4 секунды, чтобы прочувствовать каждую мышцу живота. Если в спорте вы не новичок, для большей нагрузки можно использовать мячик

Складка – присядьте, выпрямите ноги в прямую линию и медленно поднимайте их от пола на 20 сантиметров, важно задержаться в таком положении на пару секунд, затем согните ноги в коленях и притяните их к груди. Подъем туловища вверх

Ваша задача — принять положение «березки», то есть вытянуть ноги вверх и короткими рывками поднимать их вверх и снова опускать. Скручивания с поднятыми ногами — двойная нагрузка. Поднимите ноги под углом в 90 градусов и начинайте делать обычные скручивания. Время выполнения — 3 подхода по 15 раз.

Как показывает практика, разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет, они все задействуют прямую мышцу живота.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector