Поза горы, дерева и собаки мордой вниз: семь упражнений йоги, которые можно выполнять с малышами

Содержание:

Поза треугольника (Триконасана)

Эта асана часто используется в связке с позами Воина и также помогает проработать суставы и улучшить растяжку.

Триконасана — отличный вариант для начинающих практиков, но её используют и опытные йоги в одном из двух возможных исполнений.

Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Это более простой и часто используемый вариант. Если вы только начинаете, советуем попробовать именно его.

Если вы достаёте рукой до пола с внешней стороны стопы, попробуйте поставить ладонь рядом со внутренней стороной, это более сложный вариант

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, левую ногу уведите назад. Расстяние между стопами должно примерно равняться длине вашей ноги.
  2. Позади стоящую ступню разверните носком чуть внутрь и поставьте плотно на всю стопу. Обе ноги при этом нужно удерживать прямыми и напряжёнными подтянуть коленные суставы, бёдра.
  3. Носок впереди стоящеё ноги смотрит прямо.
  4. Поднимите руки таким образом, чтобы они образовывали ровную линию с плечами.
  5. Задержитесь в таком положении буквально на пару секунд, следите за дыханием. Сделайте вдох и наклонитесь к впереди стоящей ноге.
  6. Ваша задача — максимально развернуть корпус и таз влево.
  7. Правую руку опустите на голень. Если позволяет растяжка, можно поставить её на пол рядом со ступнёй.

Если асана даётся вам слишком легко, попробуйте усложнить её — сцепите руки в замок позади тела, правую руку при этом нужно пропустить под правой ногой.

Будьте аккуратны, сцепляя руки в замок. Если вы потеряете равновесие, можете получить травму

Если же наоборот вам будет достаточно сложно удерживать корпус ровно, попробуйте практиковать эту асану возле стены. Это поможет вам расположить тело, как нужно.

Видео: Воза Вытянутого треугольника

https://youtube.com/watch?v=xr41TEmeeRA

Поза Перевёрнутого треугольника (Паривритта Триконасана)

Данная асана интенсивнее прорабатывает гибкость, влияет на пищеварение и развивает умение держать баланс.

Если данная асана совсем плохо удаётся, поставьте руку чуть ниже полена, это должно помочь вам удерживать баланс на начальном уровне

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо (в Тадасану). Также можно перейти в позу из Уттхиты Триконасаны. Но мы рассмотрим вариант с самого начала.
  2. Сделайте широкий шаг назад левой ногой. Точно так же, как и в предыдущем варианте, вам необходимо развернуть носок левой ноги таким образом, чтобы полностью встать на стопу, руки расставить в стороны и удерживать всё тело подтянутым и подконтрольным.
  3. Но в этом варианте нужно наклониться не за правой рукой, а за левой, то есть скрутить корпус.
  4. В зависимости от уровня вашей растяжки рука ставится на голень или на пол.
  5. Тянитесь за верхней рукой к потолку, старайтесь выровнять и привести всё тело к одной плоскости.
  6. Удерживайте 4–5 циклов дыхания и повторите на вторую сторону.

Если у вас начинает болеть шея или просто сложно держать равновесие, голову можно развернуть лицом к полу.

Видео: Поза Перевёрнутого треугольника

https://youtube.com/watch?v=PvkDumZPPpU

Из всех начальных и несложных асан это одна из самых хороших для растяжки всего тела.

Поза Треугольника помогает:

  • растянуть мышцы ног, корпуса, рук;
  • укрепить суставы коленей и таза;
  • улучшить пищеварение;
  • усилить кровообращение;
  • сделать осанку ровной;
  • расширить диафрагму;
  • улучшить координацию.

Поза ребёнка (Баласана)

Мы подходим к завершению комплекса, и после сложных асан нужно сделать асаны на расслабление. Эту позу также можно делать в течение дня, вне комплекса, поскольку она помогает быстро снимать напряжение, стресс и возвращает внутреннее спокойствие.

Если вы чувствуете сильное эмоциональное напряжение, попробуйте провести в этой асане около 5 минут, симптомы должны уменьшиться

Баласана достаточно простая и не требует подготовки, но нужно быть аккуратным, если:

  • повышено артериальное давление
  • есть травма коленного сустава
  • есть проблемы внутренних органов брюшной полости

Методика выполнения:

  1. Встаём на колени и садимся на пятки, колени при этом не разводим в стороны, держим ноги вместе.
  2. С выдохом опускаемся вниз, нам нужно положить живот и грудь на бедра, а голову на пол. Если есть какие-либо некомфортные ощущения из-за того, что голова лежит ниже уровня тела, можно подложить под лоб подушку или валик.
  3. Руки вытягиваем вперёд или, если это удобно, вдоль тела, чтобы пальцы рук и ног смотрели в одном направлении.
  4. Не напрягаем шею или голову, плечи стремимся отводить от ушей.

Дышим в этом положении. Можно удлинить выдох и делать после него паузу, чтобы быстрее расслабиться, так как в рамках 15-минутного комплекса вы не сможете провести в этом положении достаточно много времени. Но если у вас появится возможность заниматься дольше, старайтесь продлить время пребывания в этой асане.

Отстройка

Для того чтобы понять, правильно ли вы выстроили асану, обратите особое внимание на следующие детали:

  • вес должен распределяться по всей стопе. Не заваливайтесь на пальцы, пятки, внешнюю или внутреннюю часть;
  • следите за вытягиванием задней поверхности шеи и затылка вверх, но не перенапрягайте мышцы, чтобы избежать растяжения;
  • не напрягайте живот, аккуратно подтягивайте его вверх;
  • уберите прогиб из поясницы.

Эта асана может показаться простой, но необходимо правильно отстроить ее с первых занятий, чтобы получить максимальный эффект.

Совет! Попробуйте выполнить асану перед зеркалом. Фокусируйте взгляд на одной точке перед собой.

Дополнительные советы

Люди, которые впервые выполняют асану, могут делать ее стоя у стены: так будет легче развить координацию и контролировать правильное расположение и распределение массы тела. На первых порах можно прикасаться к стене задней частью плечевого пояса, макушкой, голенями, лопатками и крестцом. Советы, соблюдение которых поможет правильно выполнять Тадасану:

  1. Хотя асана требует одновременного соприкосновения пяток и больших пальцев ног, выполнение этого правила напрямую зависит от особенностей строения стоп. Поэтому некоторым людям разрешается такой вариант: пятки на небольшом расстоянии друг от друга, но косточки голени должны прикасаться друг к другу.
  2. Некоторые люди испытывают трудности с правильным расположением пальцев, когда большие нужно сомкнуть, а остальные расставить как можно шире. Чтобы легче было выполнить это требование, можно сомкнуть большие пальцы, а стопы приподнять, сделав упор на пятки. В таком положении пальцы вытянутся. После этого перекатом нужно опуститься на пол, зафиксировав пальцы и плотно прижав их к поверхности.
  3. Масса тела равномерно распределяется по всей поверхности обеих стоп. Одинаковая нагрузка должна приходиться на внутренний и внешний края стопы, на переднюю и заднюю ее части.
  4. Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно сильнее прижать пятку внутренней частью к полу (местом, где начинается купол стопы).
  5. Полная концентрация над состоянием своего тела и движениями поможет почувствовать, как масса тела равномерно и правильно распределяется по всем точкам стоп.
  6. Коленные суставы (внешней частью) должны быть в открытом положении, в то время как внутреннюю часть нужно вытянуть максимально вверх.
  7. Поднимая грудную клетку, нужно включать в работу стопы, одновременно расширять ключицу, открывать плечи, а лопатки прятать внутрь к плечевому поясу. Нижний ряд ребер оставлять без движения.

Чтобы асану было легче выполнить, перед ней рекомендуется сделать легкую разминку, это поможет привести в тонус все мышцы. Разогретые мышцы легче и проще контролировать.

Самое сложное в этой позе – не столько расположить правильно стопы, сколько удерживать в течение всей асаны правильное дыхание. Дышать нужно равномерно, медленно и глубоко.

Как выполнять Тадасану

Как делать упражнение поза горы — пошаговая инструкция:

  1. Встаньте на ковер для занятий, выпрямив тело.
  2. Стопы, большие пальцы и пятки должны быть вместе.
  3. Пальцы ног должны занять, как можно больше пространства на ковре для занятий йогой.
  4. Попробуйте равномерно распределить нагрузку на область стопы, соприкасающуюся с полом.
  5. Подтяните чашечки колен.
  6. Напрягите мышцы ног.
  7. Копчик немного подтяните внутрь.
  8. При помощи круговых движений выполните отвод плеч назад и вниз, руки вытягивайте вдоль ног.
  9. Приблизьте лопатки к области позвоночного столба, так вы сможете раскрыть грудной отдел.
  10. Потянитесь макушкой наверх.
  11. Расслабьте мышцы живота и шеи.
  12. Закройте глаза, следите за дыханием.
  13. Поза удерживается около 30 секунд.

Отстойка:

  1. Стопы соедините вместе так, чтобы большие пальцы и пятки соприкасались, а пальцы были вытянуты на поверхности.
  2. Ноги должны быть прямые и напряженные.
  3. Мышцы живота должны быть втянутыми.
  4. Раскройте грудную клетку, а подбородок держите так, чтобы шея распрямилась.
  5. Подтяните чашечки колен наверх, напрягите бедренные мышцы.
  6. Нижняя часть живота должна оставаться расслабленной.
  7. Верхнюю часть бедер заверните немного внутрь.
  8. Копчик должен быть удлинен к полу, а лобковая кость поднята к пупку.
  9. Втяните лопатки, расширяйте и опускайте вниз, плечи опущены, а лопатки прижаты к телу.
  10. Грудная клетка раскрыта, поднимите грудину по направлению к потолку.
  11. Расширьте ключицы.
  12. Вытяните руки вдоль тела, ладони прижмите к бедрам, пальцы должны быть вместе, но кисть при этом остается расслабленной и лежать в естественном положении.
  13. Макушка должна быть над центром таза, подбородок расположен параллельно полу.
  14. Расслабьте горло.
  15. Дышите ровно и спокойно.

Поза горы может выполняться в комплексе с другими вариациями. Одной из них является поза пальмы. Рассмотрим подробнее ее выполнение:

  1. На первом этапе встаньте в позу горы.
  2. Руками сделайте замок и потянитесь вверх, не расцепляя пальцы.
  3. Разверните ладони наверх.
  4. Удерживайтесь, стоя на стопе, или приподнимитесь на носках.

Качающаяся пальма:

  1. Сначала примите позу горы.
  2. Перейдите в позу пальмы.
  3. Наклоняйтесь в стороны на стопе или на носках.

Еще одна вариация позы горы — поза молящегося:

  1. Ноги расставьте на ширине плеч так, чтобы нагрузка легла равномерно на обе стопы.
  2. Колени сведите вместе, напрягите икры.
  3. Живот держите втянутым, а подбородок — параллельно поверхности.
  4. Лопатки и лицевые мышцы должны быть расправлены, а плечи — внизу.
  5. Соедините руки расправив пальцы, как в позе молитвы.
  6. Удержите позу примерно на минуту.

Поза Связанного угла (Баддха конасана)

У позы Связанного угла есть два варианта выполнения: сидя и лёжа. Рассмотрим первый вариант, как самый подходящий для новичков.

  1. Садимся на коврик, плотно прижав ягодицы к полу, выпрямив спину и ноги.
  2. Отводим плечи назад, поясницу не прогибаем.
  3. Сгибаем ноги в коленях и при помощи рук медленно подтягиваем стопы к внутренней стороне бёдер.
  4. Раздвигаем бёдра в стороны, немного покачав ногами вверх-вниз, опускаем колени на пол.
  5. Пальцами рук берёмся за стопы, выдыхая, разворачиваем их вверх.
  6. Взгляд направляем вперёд, тянемся макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
  7. Дыхание плавное и спокойное.
  8. Остаёмся в такой позиции в течение полуминуты-минуты.

Такая поза отлично подойдёт для медитативных практик и просто для эмоционального расслабления. Баддха Конасана улучшает работу коленных и тазобедренных суставов, стимулирует работу органов малого таза, почек, мочевого пузыря, активизирует снижение веса, устраняет напряжение и усталость, приводит в порядок менструальный цикл, а также является очень полезной для беременных.

Поза связанного угла

Паршва Уттанасана

«Паршва» означает «боковой». Т.е. «поза бокового растяжения.

Техника: На вдохе поднимите руки над головой, сложите пальцы в замок. Это исходное положение.

На выдохе повернитесь влево.

На вдохе слегка отклонитесь назад.

На выдохе опустите руки на пол, наклоняясь по левой стороне, к левой ноге. Руки оказываются на полу, с внешней стороны левой стопы.

На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.

На выдохе повернитесь вправо.

На вдохе слегка отклонитесь назад, и на выдохе наклонитесь к правой стопе.

На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.

Есть еще одна поза с похожим названием (с т.з. Санскрита — с точно таким же) — Паршвоттанасана, однако это совсем другая асана.

Сила в простоте

Тадасана очень проста в исполнении, не требует навыков йоги, особенной физической подготовки. Поза горы, скалы расслабляет в позиции стоя, используется при дыхательных упражнениях. Это базовая поза хатки-йоги, ее основная цель — удержание равновесия по воображаемой вертикальной линии, которая начинается с затылка и заканчивается в области копчика.

Чтобы асана выполнялась легче, нужно выбрать предмет (это может быть фото, ваза, цветок, или просто то, что привлекает внимание) и сконцентрировать на нем внимание. Внутреннее внимание переводится на ощущения. Поза относится к прямым стойкам низкого уровня сложности

Поза будет полезна тем, кто хочет иметь плоский живот, потому что в ней работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы двуглавая бедренная мышца, широкие бедренные мышцы, большая ягодичная, внутренние мышцы бедер, мышцы голеней и стоп

Поза относится к прямым стойкам низкого уровня сложности. Поза будет полезна тем, кто хочет иметь плоский живот, потому что в ней работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы двуглавая бедренная мышца, широкие бедренные мышцы, большая ягодичная, внутренние мышцы бедер, мышцы голеней и стоп.

Вариации

Существует несколько способов изменения позы Горы. Вы можете принимать другое положение рук и выполнять следующие вариации:

  • Урдхва Хастасана – поднимите руки над головой, развернув ладони друг к другу и соединив их. Вытягивайтесь вверх всем телом. Отведите голову немного назад. Не перенапрягайте мышцы. Держите позу 3-5 циклов дыхания.
  • Таласана (Поза пальмового дерева) – поднимите руки вверх, ладони направлены друг к другу. Медленно поднимайтесь на пальцы, сохраняя равновесие. Максимально вытягивайте тело, сохраняйте равновесие.
  • Тадасана с перекрещенными руками за спиной. Одна рука удерживает локоть другой. Выполняйте перекрест рук.

Более простой вариант. Если вы не можете удерживать равновесие, расставьте стопы на небольшом расстоянии. Также вы можете делать асану рядом со стенкой, чтобы отстроить положение спины. Пятки, крестец и лопатки должны касаться стены.

Также вы можете включить в практику – Тирьяка Тадасана (Поза гнущегося дерева). Из позы Горы расставьте ноги на расстояние 20 см. Сплетите руки в замок и поднимите вверх. Вытягивайте все тело. Сделайте наклон корпуса вправо, затем влево. Повторите несколько таких циклов. Сохраняйте туловище и голову в одной плоскости. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.

Справка! Совершенствуйте асану, попробуйте выполнять ее с закрытыми глазами. Это способствует развитию чувства равновесия.

Вариации

  1. Вы можете изменять положение рук различными способами:

    А. вытяните руки вверх, перпендикулярно полу и параллельно друг другу, ладони обращены внутрь (Урдхва Хастасана – вытяжение рук стоя);

    Б. переплетите пальцы, вытянуть руки прямо перед туловищем, развернув ладони от себя, затем вытяните руки вверх, перпендикулярно полу, так что бы ладони были обращены к потолку (Таласана — Поза пальмы);

    В. скрестите руки за спиной, удерживая каждый из локтей противоположной рукой (обязательно поменяйте перекрест рук и повторите асану).

  2. Облегченный вариант

    Если вам сложно держать баланс, поставьте стопы в небольшом расстоянии друг от друга. Вы можете выполнять асану около стены для того, что бы контролировать спину. Встаньте спиной к стене, касаясь ее пятками, крестцом и лопатками.

Асаны йоги и их влияние на организм

Асаны йоги приносят гораздо больше пользы, чем вы думаете. Они не только увеличивают гибкость и физическую силу, но и тренируют мозг, развивают концентрацию внимания. Опираясь на проведенные исследования, можно сказать, что добиться таких результатов можно всего лишь за 20 минут тренировок. Каждая из поз имеет свое предназначение.

Прямые изгибы спины полезны для нервной системы, а если округлить спину, можно подарить себе спокойствие и умиротворенность. Перевернутые асаны способствуют улучшению кровоснабжения и регулируют работу организма в целом. Статика развивает выдержку, а балансы способны улучшить концентрацию внимания.

  • За счет мягкого массажа путем скручиваний тело потихоньку избавляется от токсинов, очищаются внутренние органы.
  • Новичкам следует начать свою работу с легких поз, о которых мы расскажем позже.
  • Каждая поза требует исполнение 3-5 длинных спокойных дыханий.

Тадасана – поза горы

Если вы хотите стать обладательницей хорошей осанки и быть величественной и устойчивой, как гора, то вам поможет такой вид упражнения. Название позы произошло от слова «тада» (гора).

Встаньте, опустив руки по бокам, стопы рядом друг с дружкой.
В этом упражнении важно держать ровно спину и не наклонять голову.
Почувствуйте, как вес тела давит на пол, и у вас под ногами появляется устойчивая опора.
Тянитесь головой вверх, к небу, на выходе расслабляя плечи.

Симхасана – поза льва

Уникальность позы «Симхасана» сочетаются с простотой выполнения. Такое упражнение дарит людям львиную уверенность и бесстрашие. Сядьте на пятки, согнув и разведя колени по сторонам.

  • Выпрямив руки, ладони положите на бедра, отведите локти назад.
  • Глаза не закрывайте и направьте взгляд в межбровную область.
  • Дышим носом медленно и глубоко, затем максимально вытаскиваем язык изо рта, но так, чтобы не принести себе вред и дискомфорт.
  • Кончик рта тянется к подбородку. Затем медленно выдыхаем и произносим звук «Аааа».
  • После выдоха надо закрыть рот и снова производить дыхание носом.

Капотасана – поза голубя

В такой позиции надо представить себя стоящим на подоконнике голубем с сильными лапами, выпятившем свою большую грудь.

  • Для этого встаньте на колени, ноги поставьте на ширине бедер.
  • Спина, шея и голова должны быть прямыми.
  • Сделайте упор руками к нижней части таза.
  • Опираясь на руки, сделайте прогиб назад.
  • Сгибайте руки, постепенно опираясь на предплечья, ухватите себя за стопы.

Уттана Майюрасана – поза моста

Такая асана заметно укрепляет позвоночник, заднюю поверхность тела и мышцы шеи, избавляет от стресса, улучшает настроение.

Глядя на асаны фото, можно визуально увидеть арку, которую образует наше тело.

  • Здесь надо сделать упор на плечи и стопы.
  • Они должны быть максимально сильными.
  • Лягте на спину, согнув в коленях ноги.
  • Обхватив руками лодыжки, поднимайте вверх таз, задержитесь в таком положении от 30 секунд до минуты.

Анджанеясана – поза полумесяца

В этой асане хорошо прорабатываются мышцы бедер и ягодиц, улучшается баланс и концентрация. Начните с позы горы, затем широко шагните правой ногой вперед, образовав широкую стойку.

  1. Следите за тем, чтобы правое колено не выходило за правую стопу.
  2. Левая нога сильная, мышцы в напряжении, нога должна напоминать натянутую струну.
  3. Руки над головой, верхняя часть тела в минимальном напряжении – весь упор на нижней части тела.
  4. Повторяйте выполнение асаны, поочередно меняя ноги.

Пхалакасана – планка

Очень мощное физическое упражнение. Правильное и регулярное его исполнение дает толчок развитию выносливости, выдержки, психологической устойчивости, укреплению мышечной массы всего тела.

  • Встаньте, делая упор на подушечки стоп и руки. Руки надо прижать к туловищу.
  • Напрягите мышцы пресса, ягодиц, мышцы ног. Таз не должен провисать, он должен находиться на уровне тела.
  • Держитесь в таком положении минуту или чуть меньше, по возможности, совершая несколько глубоких спокойных вдохов.
  • Это лишь несколько основных поз, которые, разумеется, могут получиться не сразу.

Асаны, позы йоги позволят улучшить состояние тела и души, гибкость, осанку, баланс и концентрацию, уверенность в себе и своих силах. Вы навсегда забудете о раздражающих объектах и неприятностях – гармония с телом подарить вам спокойствие и умиротворенность.

Эффекты после практики

Поза омолаживает, запускает очистительные процессы в организме. Боковые части тела вытягиваются, а внутренние органы находятся при небольшом давлении, что положительно сказывается на их функционировании.

В результате выполнения техники уменьшается плоскостопие. Кроме того, поза помогает против воспаления и с защемления седалищного нерва.

Во время выполнения асаны должно чувствоваться раскрытие всего тела от низа живота до области подбородка

Поза учит обращать внимание на осанку и позвоночник

Тадасана способствует расслаблению, поэтому ее можно выполнять после более сложных техник.

Паршва Хаста Падасана

ПАРШВА ХАСТА ПАДАСАНА является развитием № 4 – Уттхита Хаста Падасаны (с. 54) и отличается от нее тем, что здесь мы учимся разворачивать правую ногу наружу. Это действие необходимо для того, чтобы войти в № 6 – Уттхита Триконасану (с. 58), № 7 – Уттхита Паршва Конасану (с. 62) и прочие позы стоя.

Техника выполнения:

✓ из предыдущего положения (с. 54) разверните правую стопу и вместе с ней всю ногу на 90° таким образом, чтобы колено, верх бедра и пальцы ног были на одной линии;

✓ обычно, когда правая нога разворачивается, то за ней разворачивается весь корпус, а левая нога ослабевает. Чтобы этого избежать, более интенсивно вытягивайте в сторону левую руку, вдавливайте левую пятку в пол и, подтягивая левое колено, отводите левое бедро назад. Таким образом, все тело остается ровным, и только вся правая нога развернется на 90°;

✓ несмотря на внешнюю простоту, само по себе это промежуточное положение является хорошим упражнением для того, чтобы улучшить подвижность и устойчивость ног, стоп и таза.

Ногу надо развернуть таким образом, чтобы разворот происходил в тазобедренном суставе и пальцы стопы, центр голени, колено, центр бедра были расположены на одной линии и были развернуты на 90°.

Общие сведения о Тадасане

Тадасана считается комплексообразующей позой (она является частью многих других), достаточно популярна, что совершенно не удивительно. Наверное, не возможно найти учителей йоги, которые не практикуют на своих уроках позу Горы.

Польза Тадасаны

Тадасана оказывает положительный эффект на весь организм. Она стимулирует и тренирует конечности, вырабатывает верную осанку, учит не сутулиться, избавляет от деформаций. Позвоночный столб в этой позиции вытягивается, выпрямляется.

Это невероятно полезно в современном мире, когда все больше людей проводят весь свой рабочий день за компьютером, свободное время проводят, уткнувшись в гаджеты, мало двигаются и имеют проблемы с позвоночником «благодаря» этому.

Все стоячие упражнения и Тадасана поза Горы так же призваны возрождать в нас чувство спокойствия, статичности, целостности.

Случается так, что в обычной жизни мы просто забываем, как нужно верно стоять и держать осанку, а поза Горы как раз научит нас этому.

Известно, что проблемы с позвоночником сказываются на здоровье в целом, влияют на самочувствие негативно. Практика позы горы имеет омолаживающий эффект для организма, укрепляет сон, а пробуждение по утрам становятся легкими и бодрыми, поднимается общий тонус.

Если говорить о более тонких аспектах Тадасаны, то она активизирует важную сердечную чакру, это позволяет стать спокойным, сосредоточенным и умиротворённым.

Полезные советы

Несмотря на кажущуюся простоту этой позы, необходимо изначально правильно изучить и понять важность ощущений, которые испытывает человек при выполнении данной асаны, так, ощущение «прямого позвоночника», определенные мышечные движения и общая концентрация организма пригодятся для выполнения других асан в йоге. Дадим несколько практических советов:

  • Встаньте перед зеркалом, начните с выравнивания лодыжек, колен, тазобедренных и плечевых суставов, ушей, сохраняйте естественные изгибы позвоночного отдела.
  • Каждая ступня должна опираться на четыре основные точки: основание большого пальца и мизинца, а также внешнюю и внутреннюю точки в пяточной зоне.
  • Не допускается перенос веса тела на одну из ног, равно как только на пяточную или мысочную зоны.
  • Для наиболее легкого усвоения позы необходимо сфокусировать взгляд на какой-либо точке прямо перед собой.

Советы для новичков

Модификации и реквизит

Для удержания равновесия расставьте ноги шире или разведите руки. Если у вас возникают проблемы с сохранением равновесия в позе горы, расставьте ноги или руки шире. В пункте первом (инструкция) расставьте стопы на ширине бедер друг от друга, или в пункте 7 поднимите руки над головой, но вместо того, чтобы держать их близко к ушам, разведите их в стороне в форме «Y».

… или выполните асану лежа на спине. Это позволит вам сосредоточиться не на удержании равновесия, а на наклоне таза, внутреннем вращении бедер и разгибании позвоночника. Лежа на коврике на спине, проделайте все по инструкции с 4 по 11 пункт.

Выполните позу у стены. Чтобы улучшить наклон таза, внутреннее вращение бедер и разгибание позвоночника, практикуйте позу горы у стены. Ваши пятки, крестец и лопатки должны прикасаться к стене, кроме затылка.

Вариации

Колышущаяся пальма (Тирьяка Тадасана). В руководствах по йоге Свами Сатьянанды Сарасвати позу горы также называет позой пальмы. Колышущаяся пальма — это разновидность тадасаны, которая растягивает мышцы по бокам туловища. Техника выполнения проста. На первом пункте расставьте ноги на ширине бедер. На седьмом шаге сложите пальцы в замке над головой ладонями вверх.  Пропустите девятый пункт. Вместо этого выдохните и наклонитесь вправо. Держите спину ровно  (при необходимости попробуйте позу у стены). Дышите и удерживайте позу. Вдохните и вернитесь в центр. Выдохните и наклонитесь влево. Дышите и удерживайте позу. Вдохните и вернитесь в центр. Опустите руки в стороны. Можно попробовать вариацию с наклонами вперед и назад, как на фото выше.

Поза моста или Урдхва дханурасана

Название это позы переводится как «поза лука, направленного вверх». Вы должны повторить форму моста или лука своим телом. Чтобы выполнить эту позу, нужно иметь гибкий позвоночник. А еще крепкие руки и ноги.

Как указывает название этой позы йоги, вы должны сделать форму моста своим телом. 

  • Лягте на спину.
  • Согните колени.
  • Подтяните стопы ближе к бедрам.
  • Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Теперь поднимите бедра так, чтобы они были примерно параллельны полу.

Поза моста полезна для укрепления позвоночника и является хорошей позой для растяжки бедер. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем выполнять эту асану.

Советы и отстройка

После того, как вы войдете в позу, проверьте себя по следующим пунктам:

  • корпус не завален вперед. Бедра, конечности и грудина находятся в одной плоскости;
  • бока вытягиваются вверх и в сторону, чтобы наклон был от тазобедренных суставов;
  • колени выпрямлены – сгиб может стать причиной травмы. Выполняйте позу настолько, насколько она вам доступна на том или ином уровне;
  • не отрывайте ступни от пола;
  • шея не напряжена.

Справка! На начальном этапе позу можно выполнять у стены, поставив пятки к плинтусу.

Если гибкость ног не позволяет выполнить асану в полном варианте, при наклоне согните ногу, к которой нагибаетесь. После того, как расположите руку на полу, выпрямляйте согнутую ногу.

Используйте специальный вспомогательный кирпич или стопку книг, если пока не можете дотянуться рукой до пола. Это поможет сделать правильное вытяжение.

Если вы не можете держать корпус ровно, то заведите за спину руку, которая вытягивается вверх. Это развернет туловище в противоположную сторону и обеспечит правильную позицию.

Чего требует первое занятие йоги

Для того, чтобы начать практику йоги, нужно выделить немножко своего драгоценного времени, а главное – не оставлять желание к тренировкам и стремление к лучшим результатам. На таких занятиях не должно быть посторонних отвлекающих объектов, звуков.

Но дома это нее всегда возможно, поэтому можно начать тренировки совместно с домочадцами. Одежду нужно выбирать удобную, не сковывающую движения тела. Но останавливаться на слишком свободной форме тоже не стоит – она может помешать процессу тренировок.

Этот спортивный аксессуар является гарантом безопасности и комфорта на занятиях спортом – он является гарантом безопасности при падениях, ударах, не дает телу скользить и очень хорошо впитывает влагу. А удачно выбранный цвет коврика будет радовать взгляд всю тренировку и мотивировать к успеху.

Полезные советы

Несмотря на кажущуюся простоту этой позы, необходимо изначально правильно изучить и понять важность ощущений, которые испытывает человек при выполнении данной асаны, так, ощущение «прямого позвоночника», определенные мышечные движения и общая концентрация организма пригодятся для выполнения других асан в йоге. Дадим несколько практических советов:

  • Встаньте перед зеркалом, начните с выравнивания лодыжек, колен, тазобедренных и плечевых суставов, ушей, сохраняйте естественные изгибы позвоночного отдела.
  • Каждая ступня должна опираться на четыре основные точки: основание большого пальца и мизинца, а также внешнюю и внутреннюю точки в пяточной зоне.
  • Не допускается перенос веса тела на одну из ног, равно как только на пяточную или мысочную зоны.
  • Для наиболее легкого усвоения позы необходимо сфокусировать взгляд на какой-либо точке прямо перед собой.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector