Заболевания сосудов

Проблема века — атеросклероз

Атеросклероз — это отложения холестерина в стенке сосуда в виде бляшек, которые могут частично или полностью закрывать просвет сосуда. Этот процесс происходит с возрастом у всех, но по-разному. На его развитие влияет наследственность (инфаркты или инсульты у ближайших родственников в раннем возрасте), уровень холестерина и его фракций в крови, образ жизни (курение, отсутствие физической активности, плохое питание) и наличие сопутствующих заболеваний (артериальная гипертония, сахарный диабет, заболевания почек). Все эти заболевания и состояния способствуют более быстрому и интенсивному росту атеросклеротических бляшек.

Самый “популярный” атеросклероз — облитерирующий — когда атеросклеротические бляшки откладываются на стенках сосудов и поэтому перекрывают их. Обычно он поражает крупные артерии эластического и мышечно–эластического типа — например, терминального отдела аорты, подвздошных или бедренных артерий. Часто — это нижние конечности. От этого вида атеросклероза умирают во всем мире, потому что он заканчивается инсультом или инфарктом. Меньше знают о сосудорасширяющем атеросклерозе — когда нарушается питание сосудистой стенки, из-за чего она расширяется, образуя мешок. На заключительной стадии атеросклероза второго типа его называют аневризма аорты. Аневризма бывает в грудной или брюшной аорте. Как показывает статистика, брюшная аневризма случается чаще. Но одинаково опасны все аневризмы. В один неожиданный момент мешок разрывается и человек погибает. О сосудорасширяющем атеросклерозе говорят меньше, но от него умирают так же часто, как от облитерирующего. Процент умирающих от сосудорасширяющего атеросклероза довольно высок — до 75%.

Аорта доставляет кровь от сердца ко всем органам и тканям проходя через грудную клетку и брюшную полость. Нормальный диаметр брюшного отдела аорты — около 2 см. Когда диаметр увеличивается в 1,5-2 раза, формируется аневризма. Чтобы предотвратить разрыв аневризмы, делают эндопротезирование. Аневризма аорты — одно из самых непредсказуемых заболеваний. Очень часто она появляется и постепенно увеличивается в размерах незаметно для пациента — поэтому иногда первым клиническим симптомом аневризмы становится ее разрыв. Частота возникновения аневризм с возрастом растет.

Разрыв аневризмы обычно ведет к смертельному исходу, каким бы ни было лечение. Выживаемость пациентов после стандартной процедуры протезирования аорты, даже в плановом порядке, — невысокая, умирает каждый пятый пациент.

О чем важно помнить: советы полезного бега

  • 1. Еда до бега. На сытый желудок не рекомендуется начинать тренировку — после еды должно пройти минимум 1,5-2 часа. За 30 минут до тренировки можно съесть банан, йогурт, орешки или яблоко.
  • 2. Восстановление. После тренировки не пренебрегайте белковым коктейлем, чтобы получить необходимые организму нутриенты.
  • 3. Экипировка нужна, чтобы бегать было комфортно. Для полноценных тренировок приобретите беговые кроссовки, которые будут амортизировать и снижать нагрузку на стопу, дышащие вещи для теплой поры года. Зимой нужны не очень теплые, но плотно прилегающие вещи, — одежда должна быть из двух слоев.
  • 4. Избегайте перетренированности. Несоразмерное силам увеличение тренировки сопровождается нарушениями сна и аппетита, повышенной частотой пульса с более чем 75 ударами в минуту, болями в суставах. При наличии этих признаков лучше дайте организму отдых от тренировок на 3-4 дня.
  • 5. Контролируйте пульс. Если замечаете, что его частота во время пробежки излишне увеличенная, лучше обратиться к спортивному кардиологу.
  • 6. Соблюдайте безопасный темп во время тренировок. Если во время пробежки вы можете разговаривать или дышать носом, то пульсовые зоны тренировки безопасны для вашего здоровья.
  • 7. Отсутствие боли — хороший признак. Многие привыкли думать, что любая физическая активность обязательно сопровождается болями в мышцах. На деле же отсутствие боли значит, что вы выбрали нормальную для своего организма нагрузку при беге.
  • 8. Бег для похудения. Некоторые доктора и ученые отрицают влияние лишь одной тренировки на вес, а выступают за комплексный подход. Проще говоря, для избавления от лишнего веса должен быть дисбаланс калорий: потеря большего их количества, чем приобретенного. А на это влияет не только тренировка, но и то, что и сколько мы едим. Однако при лишнем весе бег трусцой или скандинавская ходьба действительно могут помочь запустить процесс потери килограммов.
  • 9. Возраст бегуна. Для детей оптимально начинать тренировки с 14-15 лет, а взрослым людям можно бегать хоть всю жизнь, правильно подбирая интенсивность, следя за тем, как отвечает на нагрузку организм.

Как приучить себя к пробежкам

Пробежки должны войти в привычку, тогда они перестанут быть повинностью или средством для похудения. Новичкам лучше начинать даже не с бега, а с прогулок. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни и мало ходите пешком, то пробежки станут для организма серьёзным стрессом. Прогулки помогут подготовить организм к возрастающим нагрузкам постепенно. Ходите пешком, затем часть можете начать чередовать ходьбу и бег, а потом переходите полностью на пробежки. Продолжительность и интенсивность пробежек тоже необходимо регулировать и увеличивать постепенно.

Организм не должен работать на пределе. Вначале бегайте подходами по 15 минут, так вы поймёте, сколько подходов сможете делать без перегрузок. Потом время подходов можно увеличивать, считается, что в среднем пробежка должна занимать около 45 минут.

Миф 1: дышать надо носом

Мнение. Считается, что если дышать во время бега ртом, то можно простудить горло, или во рту пересохнет быстрее. С другой стороны, во время пробежки часто не хватает дыхания — так и хочется глотнуть воздуха, чтобы не свалиться без сознания.

Разбираемся.По исследованию 2017 года, плюсы и минусы есть у обоих способов дыхания. Однако исследователи отмечают, что если все переменные рассматривать вместе, то дыхание ртом более эффективно, особенно при высокой интенсивности упражнений.

Во время длительных аэробных нагрузок, к которым как раз и относится бег, дыхание ртом обеспечивает лучшую вентиляцию легких, организм получает больше кислорода. При дыхании носом кислород вроде как лучше усваивается, но двое участников эксперимента во время забега сошли с дистанции из-за слабости и панических атак.

О чём необходимо помнить

Для пробежек необходима правильная спортивная обувь. Она должна иметь усиленные амортизационные характеристики, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы. Неподходящая обувь может не только убить всю пользу от пробежек, а сделать их опасными.

Нельзя забывать и о разминке. Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед пробежкой обязательно нужно разминаться около 15 минут, делать повороты, наклоны, выпады и приседания, это снизит опасность получить растяжение мышц и связок.

Перед пробежкой, как и перед любыми физическими нагрузками не стоит есть, чтобы избежать тяжести в желудке, но можно выпить стакан негазированной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время пробежки нужно следить за дыханием: дышать спокойно, вдох делать носом, а выдыхать ртом.

Что делать, чтобы снизить оказываемый ущерб коленным суставам во время бега:

Подбирайте правильную обувь. Беговые кроссовки продаются в спортивных магазинах. Их производят марки, занимающиеся изготовлением спорттоваров. Надежная фиксация голеностопа важна, как и то, насколько хорошо продумана степень жесткости подошвы, стельки, подъем платформы.Используйте фиксирующие бандажи, ортезы, ортопедические корсеты, другую сопутствующую продукцию, которая поможет закрепить суставы в правильном положении. Это потенциально снизит нагрузку, уменьшит вероятность возникновения воспалительных процессов после бега, упростит перемещение.Следите за тем, как ставите стопу. Нагрузка не должна падать только на пятку. Плавно становитесь на поверхность, сразу перемещайте ногу, плавно поднимайте ее. Не напрягайте колени. Следите за техникой — это поможет оградиться от воспалительных процессов.Питайтесь правильно, пейте очищенную воду с высоким содержанием полезных составляющих. Откажитесь от воды с куллеров — как правило, она поставляется в одних и тех же пластиковых бутылях, которые постепенно начинают выделять токсины в жидкость. Как считают многие медики, это является одной из причин преждевременного разрушения суставной и костной тканей.

Как сердце реагирует на спортивные нагрузки

При максимальной спортивной нагрузке сердце сокращается более двухсот раз, перекачивая более 30 литров крови в минуту. Стараясь облегчить колоссальную кардиальную работу, организм эффективнее распределяет кровь, снижая сопротивление сосудистых стенок, расширяя сосуды скелетных мышц и раскрывая дополнительные — коллатеральные сосуды, до того находившиеся в спавшемся состоянии. Тем не менее, даже при таком значимом компенсаторном уменьшении притока крови сердце работает на грани запредельных возможностей.

Под влиянием нагрузок сердце изменяет свою конфигурацию — ремоделируется для обеспечения жизнеспособности всех органов при интенсивной нагрузке. Морфологические — биологические изменения подправляют электрофизиологию миокарда, то есть возникновение электрического потенциала для сокращения камер сердца и их расслабления. У четырёх из десяти профессиональных спортсменов запись ЭКГ, отражающая электрофизиологические характеристики сердца, от нормальной электрокардиограммы отличается высотой и глубиной зубцов.

С течением времени, но до того пройдёт никак не меньше двух-трёх лет регулярных спортивных занятий, сердце приспособится к постоянным чрезмерным для обычного организма нагрузкам, чтобы скелетные мышцы были способны развить силу, недоступную нетренированному человеку.

Что такое МПК и как он рассчитывается?

Знание показателя МПК (максимального потребления кислорода) позволит улучшить спортивные результаты. МПК обозначает то, какой объем кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм способен переработать на высокой скорости.

Способность организма к поглощению кислорода зависит от физиологических параметров. К ним относят объём лёгких, размер сердца и другие. Также на показатель МПК влияет возраст, пол, вес. У среднестатистического человека МПК может составлять 60-65 мл/кг/мин. МПК считается показателем природным, но его всё же можно развить до определенного уровня.

Есть способы определения собственного МПК. Например, вы можете пробежаться по стадиону 1500 метров в полную силу. Результат ЧСС в цифрах и будет выступать показателем ваших возможностей на уровне МПК. Однако такой способ подойдет не всем. У начинающих спортсменов результаты окажутся не очень правильными.

Самым простым и доступным способом будет измерение МПК при помощи пульсометра или смарт-часов. Пульсометр с функцией VO2max поможет вам высчитать МПК.

Наиболее точно определить МПК позволит тест Купера. Он предлагает на основании расстояния за 12 минут рассчитать МПК. Перед выполнением теста следует разогреться, а затем пробежать 12 минут с максимальной скоростью. Расстояние, которое вы сумели преодолеть, нужно включить в формулу:

VO2max= (D12- 504, 9)/44,73

На основе итоговых результатов вы сможете узнать свой МПК.

Существует тест Балке. Для его проведения будет нужна беговая дорожка и секундомер. Выполнять тест следует с небольшой разминки, которая состоит из 10 минут бега трусцой. После этого нужно будет сделать наклон дорожки на 0 градусов и выставить скорость 5,3 км/ч — если вы являетесь мужчиной и 4,5 км/ч — если вы являетесь женщиной.

После этого нужно выполнить следующее: для мужчин — через 1 минуту повысить угол наклона на 2% и увеличивать его на 1% в минуту. Для женщин — повышать угол наклона на 2,5% процента каждые 3 минуты.

Выполняйте тест до того момента, пока не сможете продолжать его дальше. На это обычно уходит не более 15 минут. Зафиксируйте время. Итоговый результат включите в формулу:

Для мужчин VO2 max = 1.444 × T +14.99
Для женщин VO2 max = 1.38 × T + 5.22.
Переведите секунды в доли минуты.

Повысить МПК позволяют интервальные тренировки. Они требуют прекрасной формы и достаточного восстановительного периода. Такими тренировками вы можете увеличить способность организма к усвоению кислорода и поднять показатели на уровне ПАНО. 

Сердечная недостаточность

Сердечная недостаточность – это патология, при которой сердце не может полноценно справляться со своей функцией, в результате чего другие органы и ткани организма недополучают питательных веществ и кислорода.

Сердечная недостаточность выражается в несоответствии между потребностями организма и возможностями сердца. В норме сердечная мышца сокращается с определенной интенсивностью и «перекачивает» большое количество крови. При сердечной недостаточности орган не справляется со своей функцией. Чаще всего, это выражается одышкой, слабостью, отеками. На начальной стадии развития заболевания сердечная недостаточность проявляется только при физической нагрузке – когда сердце вынуждено работать более интенсивно. На этой стадии заболевание еще возможно вылечить полностью, поэтому не игнорируйте даже слабые намеки на симптомы и обращайтесь к врачу!

Чем больше запущено заболевание, тем к большим нарушениям во всех органах и системах может привести длительная нехватка кровоснабжения и питательных веществ.

Миф 6: бег вредит коленям

Мнение. Бег считается видом спорта, опасным для суставов, особенно коленных. Общепринятое мнение — что ударная нагрузка, возникающая при соприкосновении ног с поверхностью, может привести к повреждению хрящей и связок колена, бедер и голеностопа.

Разбираемся. Похоже, вред бега для коленей слегка преувеличен. Исследования не  прямой связи между бегом и вредом для коленей. Бег действительно травмоопасный вид спорта, и колени травмируют чаще всего.

В одном исследовании авторы 18 лет наблюдали за бегунами и теми, кто не бегал. Выяснилось, что за это время артритом заболело 20 % бегающих и 32 % не бегающих. Еще одно исследование показало, что бег снижает риск дегенеративных заболеваний коленных суставов. А в другом выяснили, что бег не повышает риск остеоартрита и не оказывает вредного воздействия на колени для тех, у кого нет заболеваний этого сустава. Еще есть данные о том, что бег снижает риск остеоартрита и вероятность замены коленного сустава.

Утренний бег вреден для здоровья

Бытует мнение, что утренние пробежки вредны для здоровья, потому что организм, который ещё не успел проснуться, будет тяжело переносить нагрузки. Говорят так обычно любители вечерних прогулок или те, кому просто тяжело вставать по утрам. Нужно сказать, что вред утренних пробежек — это миф. Люди, которые занимаются бегом по утрам, в качестве бонуса получают повышенный тонус организма, заряд бодрости и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов расходовать их на спорт.

Правда, здесь необходимо сделать оговорку, не стоит руководствоваться принципом: “Когда встал, тогда и утро”. Оптимальным временем для утренней пробежки считается время между 11 и 12 часами дня. К сожалению, придерживаться такого графика могут далеко не все. Поэтому приходится сдвигать время пробежки на вечер.

Вред для опорно-двигательного аппарата

Как длительные пробежки, так и бег на короткие дистанции могут оказать негативное влияние на позвоночник и суставы нижних конечностей. Бег – это один из самых доступных видов спорта, который не требует финансовых вложений. Захотел, волевым решением занес пробежку в свой ежедневник и приступай к оздоровлению всего организма, при этом дешево и сердито. Конечно, это заблуждение, которое приводит к патологии позвоночного столба и суставов. Особенно опасно несерьезное отношение к физическим нагрузкам в зрелом и пожилом возрасте, когда опорно-двигательный аппарат претерпевает возрастные естественные изменения.

Во время бега ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается в 7 раз по сравнению с ходьбой в среднем темпе. Неправильная техника бега усиливает нагрузку на коленные суставы и голеностопы, способствует боковым смещениям позвонков. Это повышает риск появления микротравм хряща и межпозвонковых дисков, что, в свою очередь, приводит к артрозам и артритам. Травматизм (растяжение связок, переломы, вывихи) при несоблюдении правильной техники способствует формированию остаточных явлений, вызывает сложности передвижения и нарушение походки.

Напрашивается резонный вопрос – бег полезен или вреден? Несомненно, физическая нагрузка полезна, но при соблюдении техники бега. При этом важна экипировка для занятий. Спортивный костюм не должен стеснять движения, а кроссовки необходимо подобрать с амортизирующей подошвой, что снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Не рекомендуют бегать по твердым поверхностям: асфальту и бетону. Наиболее безопасны пробежки по земле, песку, прорезиненной поверхности дорожки на стадионах и беговых тренажерах.

Вред при ожирении

Избыточная масса тела и ожирение, как ни странно, не повод начинать активные пробежки. Последние научные исследования доказали, что большой вес тела при физических нагрузках разрушает суставы, связки, кости, но не оказывает эффективного уменьшения массы тела.

Приведу наглядный пример. Калорийность молочного шоколада в среднем составляет 500 ккал. Пробежка трусцой за час сжигает примерно 350 ккал. А это значит, что эффективность таких занятий для снижения веса весьма сомнительна. Другое дело, если применяют интенсивный бег (например, преодоление 100 метров за максимально короткий промежуток времени), но при тренировках такую методику практически не используют.

Лечение гипертонической болезни

Лечение АГ включает изменение образа жизни и подбор лекарственных препаратов для стабилизации АД.

Внимание! Изменение образа жизни может улучшить прогноз при артериальной гипертензии в не меньшей степени, чем идеально контролируемое с помощью  препаратов артериальное давление. Мероприятия по изменению образа жизни включают в себя:

Мероприятия по изменению образа жизни включают в себя:

  1. Отказ от курения. Продолжительность жизни у курильщика в среднем на 10-13 лет меньше, чем у некурящих, причем основной причиной смерти становятся сердечно- сосудистые заболевания и онкология. Также известен факт, что выкуренная сигарета может стать причиной одномоментного повышения АД на 20-40 мм. рт. ст.
  2. Соблюдение диеты. Низкокалорийная пища с употреблением большого количества растительной пищи поможет уменьшить вес. Известно, что каждые 10г лишнего веса повышают артериальное давление на 10 мм.рт.ст. Уменьшение употребления поваренной соли до 4-5 грамм в сутки доказано снижает уровень артериального давления поскольку при уменьшении соли уменьшается и задержка излишков жидкости сосудистом русле.
  3. Физические нагрузки. Во многих проводимых исследованиях доказано, что  регулярные физические нагрузки способствуют снижению средних цифр артериального давления. Больным АГ рекомендуются умеренные аэробных нагрузки (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание) не менее 30 минут  в течении 5-7 дней в неделю.

Медикаментозное лечение, согласно последним Европейским и Российским рекомендациям, проводиться пятью основными классами препаратов: диуретиками, антагонистами кальция, бета-блокаторами, ингибиторами ангиотензипревращающего фермента(АПФ), блокаторами рецепторов ангиотензина как в виде монотерапии, так и в определенных комбинациях.

  1. Диуретики (тиазидные в том числе гидрохлортиазид и индапамид, петлевые — при    гипертонии для постоянного приема зарегистрирован только торсемид и К-сберегающие) — уменьшают объем циркулирующей крови и снижают давление;
  2. Бета — блокаторы. Данная группа препаратов замедляет частоту сердечных сокращений и уменьшает сократимость миокарда, таким образом снижая АД;
  3. Блокаторы кальциевых каналов делят на две основные группы и обе применяются для снижения АД. Основным механизмом действия дегидроперидиновых  антагонистов кальция является периферическая вазодилятация, т. е. расширение периферических сосудов и таким образом уменьшение ОПСС (общего периферического сосудистого сопротивления), и следовательно, снижение АД; Негидроперидиновая группа снижает ЧСС, замедляя проведения импульса между предсердиями и желудочками сердца.
  4. Ингибиторы АПФ. Препараты этой группы, снижают АД, влияя на сложный механизм превращения ферментов, которые способствуют повышению тонуса сосудистой стенки и как следствие, при снижении этого тонуса снижается и сосудистое сопротивление.
  5. Блокаторы рецепторов ангиотензина действуют по схеме, подобной механизму влияния ингибиторов АПФ, только на более высоком уровне обмена ферментов (поэтому не вызывают кашель, но при этом иногда и менее эффективны).

Другие антигипертензивные препараты: ингибиторы ренина, препараты центрального действия и альфа блокаторы,ингибиторы минералокотикоидных рецепторов в настоящее время чаще назначаются в составе комбинированной терапии и практически не  применяются в качестве монотерапии для лечения АГ.
Некоторые препараты более предпочтительны для конкретных ситуаций,в  зависимости от возраста, пола пациента, клинического состояния на момент осмотра и наличия сопутствующих заболеваний. Также существуют рекомендации по оптимальным, рациональным и менее изученным комбинациям препаратов для снижения АД.

Последствия отказа от бега на время

В разгар сезона многие бегают только на расстояние, и это большая ошибка. Тренеры мировых рекордсменов рекомендуют обязательно сочетать два типа тренировок. Бег на время помогает спортсменам научиться следить за дыханием, внимательно слушать свое тело и понять, какой темп они вообще могут выдержать. Нередки ситуации, когда во время соревнований некоторые бегуны сходят с дистанции, потому что не смогли выдержать темп, который себе ошибочно задали. Хотя бы раз в месяц нужно тестировать себя в беге на время, чтобы знать возможности своего тела.

Во время тренировок на время рекомендуется использовать пульсометр, смартфон или хотя бы часы с таймером, чтобы спортсмену не приходилось самому отвлекаться на циферблат и терять драгоценные секунды.

Как тренировать сердце

Увеличить объем сердца сложнее, чем может показаться. Тренировка внутренних органов процесс долгий и каждая пробежка должна соответствовать необходимым критериям, чтобы результат достигался, а не стоял на месте.

Частота сердечных сокращений должна быть в пределах 120-140 ударов в минуту. Этот показатель обеспечивает активную работу сердца, но исключает тяжелую нагрузку. Чтобы подобрать оптимальный пульс для себя воспользуйтесь формулой: (220 – возраст)*65% С ее помощью можно получить показатель пульса для оздоровительного бега, который подходит Вашему возрасту.

Длительность пробежки не менее 30 минут. Активная тренировка сердца происходит после перехода анаэробного порога. Если продолжительность тренировки меньше получаса, то эффект развития сердца будет минимальным. Если Вы не можете потратить на пробежку более 30 минут, тогда увеличивайте темп бега. Но помните, что чрезмерная нагрузка не всегда полезна. Оптимальная продолжительность – от 30 до 60 минут бега в среднем темпе.

Регулярность тренировок важна не меньше, чем сама пробежка. Рекомендуется заниматься 3 дня в неделю с перерывом в один-два дня. Однако стоит учитывать и продолжительность бега. Лучше пробежать 3 раза по 60 минут, чем каждый день по 10 минут.

Во время целенаправленных тренировок сердца рекомендую вести дневник самоконтроля, в котором указывается количество ударов за минуту в течение дня: утром, днем и вечером. При резких изменениях пульса в сравнении с предшествующими днями рекомендуется пройти ЭКГ.

Занимайтесь бегом и следите за своим сердцем. Помните, что нагрузка должна быть адекватной, а значит соответствовать Вашим возможностям и поставленной цели.

история

Велосипедная эргометрия для изучения газового обмена около 1900 года в США.

Спортивный медицинский осмотр в Институте спортивной медицины в Берлине, 1950 г.

Еще в 1808 году Йенс Якоб Берцелиус обнаружил производство лактата в мышцах . Примерно столетие спустя, биохимия из энергетического обмена и изучалась сокращение мышц в деталях большого количеством ученых , что привело к более глубокому пониманию молочной кислоты (которая диссоциирует в лактат и ион гидроксонии в физиологических условиях ) во время выполнения упражнений. В это время, теперь опровергнуто предположение возникло , что лактат является метаболическим конечным продуктом из гликолиза и связан с недостаточной подачей кислорода в мышцах ( anaerobia ). Однако сегодня считается, что ферментация молочной кислоты и, следовательно, производство лактата — это процесс, который зависит от метаболизма энергии, а не от доступности кислорода. Таким образом, анаэробное снабжение энергией происходит до определенной степени, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

В первой половине 20-го века рабочая группа вокруг Арчибальда Вивиана Хилла разработала концепцию максимального потребления кислорода (VO 2 max) и использовала ее для определения анаэробной выносливости. Таким образом, в первый раз, производительность статус спортсменов могут быть проверены и сравнены на физиологической основе и в значительной степени зависит от вида спорта. Со временем возникла критика концепции VO 2 max, так как это требует полной нагрузки , которая сильно зависит от индивидуальной мотивации спортсмена. Например, сложно определить разницу в успеваемости между испытуемыми с одинаковым уровнем успеваемости, используя только VO 2 max. Другая проблема — высокая физическая нагрузка z. Б. у больных.

Чтобы проверить выносливость без максимального напряжения, с 1960-х годов были разработаны дополнительные методы. Рабочая группа Холлманна установила точку оптимальной эффективности вентиляции , которая соответствует первому увеличению дыхательного эквивалента кислорода и концентрации лактата в артериальной крови в ступенчатом тесте . Несколько лет спустя Вассерман и Макилрой назвали эту точку на графике вентиляции и поглощения кислорода анаэробным порогом (LT An ) (в немецком языке термин « аэробный порог » иногда используется как синоним). В то время определение концентрации лактата в крови все еще было связано с некоторыми трудностями, поэтому для определения LT An часто использовалась спирометрия .

В 1960-х годах концентрацию лактата в капиллярной крови можно было впервые измерить с помощью ферментативного метода. Это привело к увеличению использования концентрации лактата в крови (bLa) для определения показателей выносливости и рабочей нагрузки. В последующие годы были разработаны многочисленные концепции лактатного порога, и было опубликовано большое количество исследований по этим пороговым значениям. Большое количество различных концепций пороговых значений, которые часто давали надежные значения только в определенной области применения, приводило к некоторым неправильным интерпретациям и путанице.

И как же это влияет на скорость бега?

Небольшие отклонения температуры воздуха от идеальной практически не повлияют на скорость. Но если столбик термометра опустится ниже -12°С, скорее всего, вы заметите негативный эффект. United Endurance Sports Coaching Academy рекомендует снижать скорость бега на 15-20 сек/км при температуре воздуха ниже -12.

Это продиктовано тем, что вместо того, чтобы концентрироваться на эффективности бега, «ваше тело должно заботиться о поддержании своей температуры, а также о том, чтобы согревать и увлажнять холодный сухой воздух прежде, чем он достигнет легких» — говорит Mayer. «Низкие температуры сковывают мышцы, ваш бег становится не таким плавным, как в теплые дни. Из-за этого вы можете укорачивать шаг, что приводит к снижению скорости бега (особенно на скользкой дороге, где вам приходится больше думать о равновесии, а не о скорости).»

В некоторых случаях не столько сам холод влияет на вашу скорость, сколь сопутствующие обстоятельства. «Если вы достаточно тепло оделись для холодной погоды, на вас будет несколько слоев одежды, что иногда создает неудобство и лишний вес — и то, и другое может замедлить вас.

Как некое универсальное правило, одевайтесь для бега так, как будто температура воздуха на 8-11 градусов выше реальной — тепло, вырабатываемое во время бега, согреет вас. Однако при температуре ниже 0 обязательно надевайте утепленную куртку, а также перчатки. А при температуре ниже -4°С позаботьтесь о защите лица. Из-за этих слоев одежды, возможно, вы будете бежать чуть медленнее, зато будете надежно защищены от холода.

И наконец, учитывайте «дорожную обстановку»: снег или лед на дороге потребуют дополнительного внимания к безопасности, а также снижения скорости. «Но даже если там, где вы бегаете, нет снега и льда, холод повлияет на материал, из которого сделаны ваши кроссовки — они станут более жесткими». Из-за этого вы также можете бежать медленнее» — предупреждает Roberts. «А в случае льда и снега на дорогах, сцепление будет наихудшим при температуре около нуля; оно станет улучшаться по мере усиления мороза». В любом случае, лучше принести в жертву скорость ради безопасности — будьте максимально внимательны и осторожны на скользких дорожках!

Также при беге в холодную погоду вы можете заметить, что чрезмерно напрягаете все мышцы, чтобы защититься от холода, и что дышать на морозном воздухе тяжелее. Это общее ощущение дискомфорта может расстраивать вас, из-за этого реальная скорость бега также может снизиться, и вам будет казаться, что бегать на холоде труднее.

Перевод — Ольга Полякова

Что говорят ученые про вечерние пробежки?

Научные исследования выявили, что с точки зрения биохимических и других показателей, занятия спортом во второй половине дня имеют свои преимущества. 
Например, ученые выявили, что во время вечерних занятий спортом в связи с повышенной потребностью в кислороде эффективность несколько ниже. Однако выносливость и производительность оказывались выше. К тому же вечером мышцы сокращаются сильнее, чем утром. Физическая производительность организма находится на пике с 16 до 20 часов. 

Но, помимо очевидных плюсов, вечерний бег отличается и минусами. Рассмотрим некоторые из них:

  • Вечерние пробежки отнимают время. Если вы работающий человек, то на неё придется потратить большую часть вечернего отдыха, которую вы могли бы уделить другому любимому делу, своим близким или просто просмотру фильма. Поэтому, если вас это не устраивает, то попробуйте бегать по утрам;
  • Усталость. За продуктивный рабочий день организм к вечеру переутомлен. Поэтому, будет очень проблематично заставить себя надеть спортивную форму и отправиться на стадион. Если даже вы найдете в себе силы и осуществите пробежку, то сил на остальные личные дела у вас совсем не останется. Вероятнее всего, что вы достаточно быстро забросите этот вид физических нагрузок, отдавая предпочтение семье и спокойному отдыху. Поэтому тут крайне важна мотивация;
  • Голод. Как правило, после тяжелого рабочего дня появляется желание вкусно и много поесть. Придется приложить усилия, чтобы удержаться от трапезы и отправиться бегать. Но если не получится, то с полным желудком ваша пробежка будет не очень эффективна. Как же решить эту проблему? Отдавайте предпочтение легкой белковой пище. Позвольте себе после работы небольшой перекус, отдохните перед телевизором, уделите время своей семье, тогда вероятность осуществления пробежки возрастет. Если чувство голода после пробежки усилится, то попробуйте выпить протеиновый коктейль.

Если вы справитесь со всеми препятствиями, выработаете у себя привычку бегать по вечерам, то вы гарантированно вскоре заметите результат! Правильно планируйте свой вечер, и тогда у вас не будет проблемы в поиске времени на вечернюю пробежку.
От бега мы получаем максимальное количество пользы, поэтому желаем вам найти в себе силы для регулярных занятий спортом, чтобы быть здоровыми, сильными и всегда в хорошем настроении!

Вывод

В разгар сезона предпочтительны тренировки на расстояние, а бег на время в этот период носит рекомендательный характер. Именно обязательное преодоление конкретных дистанций может помочь спортсмену оценить актуальный уровень подготовки и предположить результат, который будет достигнут на соревновании. Тренировки на время, в свою очередь, помогают спортсмену чувствовать свое тело и узнавать его возможности. Это поможет не сойти с дистанции в день соревновательного забега.

Подводя итоги, можно сказать, что ни один вид бега не лучше. Оба они имеют право на жизнь, только для достижения разных целей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector