Тренажер пек дек фото

Floor Press

How To:

  • Lie on the floor with your knees bent and feet flat. Hold a dumbbell in either hand with your palms facing each other and elbows bent at roughly 90 degrees, but with your elbows slightly raised so that only your triceps are touching the ground.
  • Push the weights up until your arms are extended and hold.
  • Lower back down under control and repeat.
  • Reps: 12-15.

Why It’s A Great Alternative:

This is a great alternative if you don’t have access to a bench. You’re still able to add resistance to your movements while working the pectoral muscles.

Pro Tip:

Squeeze your chest muscles at the top of the movement and keep your elbows close to your body as you lower the weight back down.

Выполнение упражнений и нагрузок в тренажере «пек-дек»

Тренажер «пек-дек» помогает прокачать грудные мышцы, на нем выполняются изолирующие упражнения. При правильной технике выполнения, в работе задействован только плечевой сустав, что сосредотачивает нагрузку на грудных мышцах. В процессе не должно быть наклонов вперед, поскольку это негативно сказывается на эффективности нагрузки.

Техника выполнения

Надо занять положение сидя на скамье тренажера «пек-дек». Предварительно спинку и само сиденье нужно отрегулировать под свой рост, чтобы было удобно браться за ручки. Спина должна быть плотно прижата к спинке, а стопы — твердо стоять на полу.

Плечи в процессе выполнения должны быть параллельны полу. На тренажере нужно выбрать нагрузку. Далее следует взяться за ручки «пек-дек» и сжимать их до соприкосновения рук. Должны получиться «обнимающие» движения.

Сокращение мышц груди должно происходить на выдохе. На вдохе надо возвращаться в исходное положение. Делать это максимально медленно, чтобы не растянулись мышцы.

Достаточно 34 подходов для одной тренировки. Количество повторений на тренажере «пек-дек» не должно быть меньше 12.

Особенности нагрузки

В процессе спину надо держать ровно, нижнюю часть плотно прижать к спинке сиденья. Нагрузка должна выполняться исключительно грудными мышцами, поскольку именно их и прокачивает тренажер. Высота сиденья и положения рукояток должны быть удобными и комфортными в процессе выполнения.

Если к ручкам тяжело дотянуться или нет опоры для ног на полу, то правильной техники здесь не будет. Тренажер для рук должен быть отрегулированным. Надо избегать включения в работу мышц плечевого пояса, поскольку это также негативно сказывается на эффективности.

Держаться за рукоятки слишком высоко или низко также не стоит, поскольку от хвата зависит передача силы на грудь. В заключительных сетах работать будет намного тяжелее, поэтому может потребоваться страховка или помощь напарника. Тренажер для рук используется как мужчинами, так и женщинами.

Возможные альтернативы

Не всегда в тренажерных залах находится все необходимое для тренировки оборудование. Иногда приходится искать замену тому или иному тренажеру. Альтернативой для peck-deck будет кроссовер. В нем совершаются те же разведения рук, но выглядит это немного по-другому

Плюс выполнения на кроссовере в том, что кроме грудных мышц, можно также прокачать все пучки дельт и сосредоточить внимание на трицепсах

Если в процессе наклон корпуса будет изменяться, то это также повлияет на косые мышцы и группы мышц верхнего и нижнего пресса. Кроме этого, существует много вариантов самого тренажера «пек-дек», которые также могут использоваться для выполнения нагрузок.

Нельзя сказать, что это ключевой вариант, много альтернатив можно использовать и с гантелями и свободным весом, даже в домашних условиях предоставляется возможным прокачать мышцы груди. Выбор варианта нагрузки должен зависеть от типа программы, физических возможностей и особенностей организма. Для девушек выполнение будет более динамичным и направленным на прокачивание грудных мышц, в то время как мужчины будут выполнять нагрузку для роста мышечной массы и уплотнения уже имеющихся групп мускулатуры.

Мертвая тяга

Сведение рук в тренажере «пек-дек» можно использовать для прокачивания мышц спины. Для этого нужно сесть лицом к тренажеру, рукоятки направить назад и зафиксировать. Руки вытянуть перед собой и взяться за ручки, предварительно выбрав нужный вес.

Как показывает практика, вес для мертвой тяги надо выбирать немного больший, чем для прокачивания грудных мышц. Сделать вдох и на выдохе начать разведение рук. Они должны находиться параллельно полу. В процессе нагрузки задействованы мышцы спины.

Что касается хвата, то желательно использовать прямой тип, он наиболее удобный и простой. Благодаря небольшой амплитуде можно сделать много повторений и хорошо прокачать нужные группы мышц. Мертвая тяга применяется как вариант для дополнительного прокачивания мышц спины. В программах ее прописывают в комплексе со становой тягой и жимом гантелями.

Что касается выполнения упражнений после «бабочки», то этого делать не стоит, поскольку плечевые дельты и так получат много нагрузки. Тренажер «пек-дек» считается одним из наилучших вариантов для прокачивания мышц груди и дельты спины. Его включают в жиросжигающие программы и планы для силовых тренировок и наращивания мышечной массы.

Польза и недостатки упражнения бабочка на грудь

  1. Тренажер бабочка позволяет заниматься с минимальным риском получения травм.
  2. Работа в тренажере позволяет развивать мышцы симметрично.
  3. «Пэк-дэк» создает рельеф мускулатуре.
  4. Развиваются глубокие мышцы грудной клетки.
  5. Обеспечивает мышцам превосходное растяжение.
  6. За счет работы в тренажере бабочка усиливается циркуляция крови и ускоряется рост грудных мышц.
  7. Еще один весомый плюс упражнения в тренажере «пек-дек» – это возможность восстановления тонуса верхней части торса после травм различного характера.
  8. Кстати, этот тренажер отлично подойдет женщинам. Он способен привести грудные мышцы в тонус и сделать их более упругими.

Новичку тренажерного зала, целью которого является набор мышечной массы, этот тренажер не станет хорошим вариантом. Он не предназначен для наращивания массы грудных мышц. Тренажер «пэк-дэк» — это вариант для опытных спортсменов, которые работают над качеством мышц, имея нужный объем, ну и, разумеется, для тех, чьи тренировки направлены на снижение веса или поддержание физической формы, а также женщинам.

Из существенных недостатков тренажера баттерфляй можно отметить фиксированную траекторию движения. Это не позволяет проработать грудные мышцы под нужным углом.

Разведение в тренажере пек-бек

В тренажере пэк-дэк, предназначенном для разведения рук, в том числе, пользователь может занимать две позиции: спиной к спинке (для бабочки) и лицом к нему (для обратной бабочки). Разведение рук в грузоблочном пэк-тренажере имитирует упражнение со свободным весом – разводку гантелей в наклоне (либо разводку на парных блоках). Эти упражнения направлены на проработку задней дельты и только на первый взгляд кажутся простыми в выполнении. При тренинге с гантелями или на парных блоках атлету (особенно новичку) очень сложно изолировать задние пучки дельт. Во время тренировки в работу включаются и другие мышцы. Преимущество пек-тренажера в том, что он не только позволяет достаточно нагрузить задние дельты, но и без труда изолировать их. Другие достоинства оборудование Panatta:

  • возможность настроить его под себя (отрегулировать высоту сиденья и выбрать необходимый вес);
  • выбрать нужную позицию на рукоятях, чтобы выполнить упражнения с разным акцентом.

Однако тренировка на пэк-дек тренажер на задние дельты требует соблюдения техники:

Исходная позиция: лицом к сиденью, стопы плотно стоят на полу, поясница немного прогнута, хват рукоятей прямой или развернутый.
Предплечья и локти должны быть на уровне плеч на всех стадиях выполнения упражнения.
При выполнении упражнения важно остановиться на уровне задних плеч (если руки «уйдут» назад, то в работу включится «трапеция»). В конечной точке стоит задержаться на 1-2 секунды, это позволит максимально напрячь дельты.. Другой – более распространенный – вариант упражнения на пэк-тренажере – сведение

Рассмотрим его особенности

Другой – более распространенный – вариант упражнения на пэк-тренажере – сведение. Рассмотрим его особенности.

Техника выполнения

Перед тем как начать упражнение, повторим моменты про настройку тренажера. Без этого мы не сможем добиться идеальной техники.

Исходное положение:

  • Подойдите к тренажеру Пек-дек. Установите нужный вес. Для этого нужно вставить специальный ограничитель в отверстие, с нужным нам числом блоков.
  • Отрегулируйте высоту сиденья, так чтобы ваши руки сводились в центре грудных. А предплечье находилось на одном уровне с дельтами. Локти должны смотреть в стороны. Если у вас тренажер с упорами для предплечий. Тогда ориентируйтесь по положению локтей. И смотреть они уже будут не в стороны, а вниз.
  • Разверните тело в одну из сторон и возьмите за рукоятку (либо упритесь предплечьями в специальные подкладки). Приведите ее к центру. Далее, разверните тело в другую сторону и возьмите вторую рукоять и сведите их вместе. Именно с этого положения мы будем начинать движение.
  • Лопатки должны быть сведены и прижать к спинке тренажера. Грудь немного выставлена вперед. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Взгляд направлен вперед.
  • Стопы плотно прижаты к полу. От этого зависит устойчивость нашего тела. Если же из-за небольшого роста, ваши ноги не достают до пола, тогда вы можете подложить под них блины либо степ-платформы.

Выполнение:

  1. На вдохе разведите руки в стороны, на максимальное расстояние друг от друга.
  2. Потом мощным движением на выдохе сведите руки друг к другу и немного распрямите локти. Это позволит как можно сильнее нагрузить грудные мышцы. Выполняя вариант с упором предплечий, старайтесь вести локти как можно ближе друг к другу. Так вам проще будет задействовать грудные и фокусироваться на их работе.
  3. В конечной точке, максимально напрягите грудь и задержитесь ненадолго в этом положении.
  4. Повторите заданное количество раз.

Landmine Press

How To:

  • Wedge the end of a barbell into the corner of a room, using a bunched-up towel around it to prevent damaging the wall. 
  • Have some weight plates on the other end of the bar and hold this end in your left hand, rested against your shoulder.
  • Have one foot stepped out in front of the other, as if you were about to do a split squat, and take the full weight of the bar in your left hand.
  • Push the bar up and away from you, then lower it back down under control. Repeat for reps then switch sides.
  • Reps: 10-12 on each arm.

Why It’s A Great Alternative:

Though many think this is a shoulder exercise, your pecs are actually working alongside your deltoids to push the weight up and control it back down.  

Pro Tip: 

This move can also be done from a kneeling position, with one knee on the floor and your other leg bent at a 90 degree in front with your foot flat on the ground.

Упражнение Бабочка на тренажере для женской груди

Для достижения идеальной фигуры и дальнейшего поддержания параметров необходимо регулярно заниматься спортом, правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Существует множество видов тренировок на различные части тела. Одним из прекрасных способов поддерживать грудные мышцы в тонусе является упражнение под интересным названием «Бабочка», которое выполняется с помощью специального тренажера.

Общие сведения об упражнении и тренажере

Данный тренажер получил название в связи с тем, что его действие похоже на взмах крыльев бабочки. Его основная функция заключается в проработке грудных мышц. Эти упражнения особенно полезны женщинам, чтобы предотвратить потерю привлекательности зоны груди. Зона подвергается тщательной и основательной проработке, поэтому тренажер станет незаменимым предметом во время ежедневных тренировок.

Тренажер имеет вид блока с парой рычагов. Чтобы выполнить упражнение, необходимо свести руки. Если заниматься в спортивном зале, то там тренажер будет иметь спинку, сиденье, подушки-валики, чтобы было удобно размещать локти. Особенностью упражнений с данным тренажером является проработка исключительно грудных мышц. Все остальные части тела не участвуют, а находятся в состояние покоя.

Для чего делаются упражнения

Использование данного тренажера не зря является очень популярным. Это связано с его широким функционалом. Основной целью занятий является задействование грудных мышц как внутренней, так и внешней зон, а так же плечевой зоны. При сведении рук происходит напряжение мышц, что способствует образованию рельефа. Проработка грудных мышц способствует тонусу груди женщины, становится четкой ее линия. При растяжке мышц улучшается циркуляция крови. Многие выполняют данный вид упражнений для восстановления после переломов и травм. Происходит укрепление спины.

Настройка тренажера и техника выполнения

Для настройки тренажера, следует установить его по росту, чтобы ширина охвата была идеальной для занимающегося. Техника выполнения упражнений достаточно проста:

  • Следует сесть на тренажер.
  • Сделать упор на спинку, чтобы спина прилегала плотно, и не оставалось зазоров.
  • Крепко взяться за ручки.
  • Медленно свести руки.
  • Задержать в этом положение на несколько секунд.
  • Медленно развести руки.
  • Повторять упражнение восемь-двенадцать раз.

Есть и другой вариант, когда руки согнуты в локтях. Здесь первые пункты идентичные, но имеются различия в дальнейшем.

  • Перед тем, как начать сводить руки, надо согнуть их в локтях.
  • Пытаться свести локти.
  • Задержаться в этом положение.
  • Медленно разводить, не забывая о правильном дыхании.

Чтобы проработать мышцы спины, понадобится переставить рукоятки в заднее положение. Необходимо, чтобы рукоятки находились на высоте плеч занимающегося.

  • Руки надо держать прямыми.
  • Следует медленно отводить назад.
  • При максимальном сведение лопаток, зафиксировать положение.
  • Повторять десять-пятнадцать раз.

Следует соблюдать технику безопасности. Не брать слишком тяжелый вес, это может привести к травмам. Не должно быть резких движений, они могут способствовать разрыву мышц. Все следует делать медленно и плавно, без рывков. Кроме того, руки должны быть прочно зафиксированы на тренажере.

Заключение

Идеальная фигура — это результат долгого и упорного труда. Легкие упражнения «Бабочка» помогут проработать грудные мышцы и поддерживать тело в отличной форме. Тренировки позволят поддерживать мышечный тонус и сохранить естественную красоту груди. Достаточно выполнять их три раза в неделю, результат не заставить себя долго ждать.

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

  • зафиксировать необходимый вес;
  • поставить рукоятки по уровню плеч;
  • отрегулировать сидение по высоте;
  • взяться за ручки;
  • отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
  • выдержать несколько секунд в разведенном виде;

Отведения рук назад в тренажере пек-дек – это модификация махов с гантелями в наклоне, разница лишь в том, что в нашем случае мы будем выполнять упражнения не со свободными весами, а в тренажере. Это дает нам небольшие плюсы. Основным плюсом данного тренажера является то, что при выполнении нагрузки в тренажере, снимается нагрузка с поясничного отдела нашей спины. Это достаточно весомы аргумент, чтобы выполнять упражнения для задних дельт именно в тренажере.

Я всегда советую людям, если у вас есть возможность замены упражнения, в котором очень сильно задействуется поясница, воспользуйтесь ею. Взять те же . Ведь можно выполнять его сидя в скамье, нагрузка существенно уменьшается, что дает тебе весомое преимущество больше сконцентрироваться на целевых мышцах, а не думать, как бы не потерять равновесие. Можно заменять жимы штанги, . Та же самая ситуация с махами в наклоне с гантелями. Выполняя упражнение со свободным весом, мы вынуждены стоять на ногах и склонять корпус вперед, соответственно, нагружается позвоночник.

Вектор нагрузки в тренажере перпендикулярен, если брать в сравнение махи с гантелями в наклоне. В упражнении со свободным весом, вектор нагрузки идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Расположения туловища вертикальном положении, позволяет снизить, а то и совсем убрать нагрузку с позвоночника, соответственно мы сможем больше сконцентрироваться на упражнении и целенаправленно проработать задние дельты. Основное правило в упражнении «отведение рук назад в тренажере» такое же, как и в махах с гантелями. Наши дельты должны быть немного опущены вниз, но при выполнении упражнения в тренажере, плечи опускаем не вниз, а слегка вперед, тем самым, натягивая трапециевидные мышцы, чтобы они не участвовали в работе. То есть, мы, таким образом, максимально изолируем нагрузку и направляем ее именно на целевые мышцы, в нашем случае это задние дельты. Если мы не будем выводить плечи немного вперед, в работу будут включаться трапеции, что нам совсем не нужно. Если вы хотите , вам необходимо выполнять ряд других упражнений.

Безусловно, применяя такой вариант выполнения упражнения, вы тем самым, укорачиваете амплитуду движения, но, это единственный способ выключить трапеции из работы. К слову, если вы хотите , надо делать это комплексно, выделяя на их прокачку отдельный день недели.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Перед тем, как садиться в тренажер пек-дек убедитесь в правильности и удобности его настроек. Убедитесь в том, что ручки тренажера настроены так, что вы сможете сделать полное отведение рук, даже немножко за спину. Установив нужный вес, сядьте в тренажер, грудь выставите вперед и обопритесь ногами в специальные валики, которые помогут сохранить ваш корпус в неподвижном состоянии во время выполнения движений. Обопритесь грудью об спинку тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым, внутренним или хватом на одной линии, руки слегка согнуты в локтях. Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе начните отводить руки назад, удерживая их параллельно полу. Совершайте движение, пока ваши дельты будут максимально сведены друг к другу, до максимального сокращения мышц.

3. В пиковой точке сделайте 2 секундную паузу и максимально напрягите задние дельты, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

4. В нижней точке сохраняйте руки напряженными в период всего времени выполнения упражнения.

5. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. За счет короткой амплитуды нужно совершать большее количество повторений.

2. Можно использовать различные варианты хватов. В основном я использовать прямой хват, это когда ладони смотрят друг на друга. Можно, в качестве эксперимента попробовать обратный хват или хват на одной линии (когда ладони смотрят вниз). Но это не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас проходит через локтевой сустав, поэтому постановка хвата не так важна.

Разведение рук на тренажере

Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.

Частые ошибки и противопоказания

Работа в тренажере Peck-Deck может оказаться причиной травмы, но только если спортсмен допускает ошибки. Как говорилось ранее, это и рывки, и неправильное положение тела, а также – слишком большой вес и низкий контроль за снарядом. Опытные тренеры фитнеса советуют делать упражнение в тренажёре с полным контролем своих действий. Они советуют выполнить меньше повторов, но качественно.

Сведения в Peck-Deck не принесёт пользы атлетам с травмами плеч, с ограниченной подвижностью суставов плеч, с травмами в грудном отделе. Например, это может быть микронадрывы мышечной ткани или сухожилия. Если эти травмы не острые, то можно просто брать меньший вес и выполнять сведения в меньшем объёме.

Выполнение сведений в Peck-Deck необходимо включить в тренировочную программу, так как упражнение позволит развить мышцы груди и отшлифовать рельеф верхней части торса атлета. Соблюдая правила, можно добиться хороших результатов.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Какой хват использовать?

В зависимости от того или иного тренажера = бывают несколько положений для рук (хваты).

Насколько я помню, есть ПРЯМОЙ (где рука держит ручку параллельно полу), см. ниже фото:

ОБРАТНЫЙ (рука держит ручку параллельно полу, только не как в прямом хвате, а верх ногами, т.е. большой палец находиться снизу, поэтому хват и называется обратным), фотку увы не нашел…

РАЗВЕРНУТЫЙ В СТОРОНУ (рука держит ручки ладонью вниз):

И возможно ещё какой-то там предусмотренный той или иной конструкцией (тренажером).

Если во многих упражнениях, хват может занимать решающую (чрезвычайно важную) роль, то здесь, на мой скромный взгляд, хват не имеет столь важное значение, потому что соединение с дельтоидами (плечами) происходит через локтевой сустав, соответственно, под каким углом у вас там будут руки (какой хват вы будете использовать), не имеет какого-то особого значения (по крайней мере, я так считаю). Тем не менее, многие атлеты используют хваты по-разному, почему? => по двум причинам, во-первых, кому как комфортнее (удобнее), а во-вторых, кто как лучше чувствует заднюю дельту

Вот и все

Тем не менее, многие атлеты используют хваты по-разному, почему? => по двум причинам, во-первых, кому как комфортнее (удобнее), а во-вторых, кто как лучше чувствует заднюю дельту. Вот и все.

Так что пробуйте, что для вас удобнее, где вы лучше чувствуете зад.дельту, такой хват и используйте!

Мнение с той стороны окопов

Бред Фелд, инвестор и основатель инкубатора стартапов TechStars, гендир Foundry Group, советует:

«… забыть о презентации на первое время. У большинства инвесторов и предпринимателей уже легкий тремор от упоминания слов «презентация» и «PowerPoint» в одном предложении. Питч в форме беседы — это разумная альтернатива слайдам. Тем более, что вам часто придется делать питчи в полу-формальной обстановке — случайные встречи, совместные поездки, обеды…»

«Самое главное правило — имейте представление об инвесторе, к которому вы обращаетесь. Если вы хорошо понимаете, с кем вы говорите, то у вас вдвое уменьшается количество конкурентов. Этот простой на первый взгляд совет вызывает трудности примерно у половины людей. Да, вы не ослышались, — половина людей не то, что не проверяет профиль собеседника на LinkedIn, даже толком не гуглит его опыт, интересы, сферу деятельности».

«Лучше всего, если вы найдете человека, который представит или порекомендует вас инвестору. Мало кто хочет слушать незнакомцев. Идеальным инвестором будет тот человек, который помог стартапу ваших знакомых или стартапу из вашей области бизнеса».

«Лучше не идите к инвестору с пустыми руками и кипой бумаг, слайдов, прогнозов. Покажите, что ваш продукт работает уже на момент встречи, ему просто нужны дополнительные инвестиции. Такие стартапы встречают намного теплее».

«Во время беседы я могу играть идеями, проверять их самым абсурдным образом. Чаще всего я не специалист по проблеме, которую решает стартап — мой фидбек может быть ужасен, мои уточнения и предположения могут быть просто дурацкими. Так я проверяю идею стартапа и пытаюсь ее лучше понять. Если мой собеседник во всем со мной соглашается, даже не пытается объяснить мне, где мои выводы ошибочны, то это плохой знак. Я скорее помогу человеку, который говорит мне в таких случаях “Не, Бред, ты не прав

Смотри, ты не обратил внимание на эту штуку…”, чем бесхребетному поддакивателю. Может это просто я, инвестор, который ценит способность к критическому мышлению, честность в общении, ответственность за свой продукт»

«Я знаю, что бизнес-план, майлстоуны и воронка продаж могут измениться тысячу раз. Мне интересно, какой человек представляет стартап, как он думает и работает. Мне кажется, что большинство инвесторов инвестируют в людей, команду, а не в продукт».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector