Парная растяжка: 10 упражнений для стретчинга в парах

Как правильно делать приседания в домашних условиях

Вы должны максимум усилий приложить для того, чтобы восхищались все нижней частью вашего тела. Мы для вас собрали несколько простых, но базовых упражнений, без которых ягодицы накачать практически невозможно. Сегодня узнаете вы, как правильно выполнять приседания. Купите удобные кроссовки и спортивную форму, и отправляйтесь смело в спортзал.

Если вы не располагаете на сегодняшний день лишними деньгами, то начать заниматься можно в домашних условиях. Механизм осуществления стандартных приседаний достаточно простой. Потребует от вас расставить на ширине плеч ноги и руки положить за голову. Это является исходной позицией. Ее делайте всегда правильно и тогда вы вероятность получения травмы во много раз понизите. Часто гонятся девушки за быстрым результатом и одну из нижних конечностей повреждают. Происходит это из-за того, что становятся они не правильно в исходную позицию и приседания делают не верно. Грозит это травмами и порватыми связками. Другой вопрос, который так волнует девушек – это сколько приседаний делать.

Мы вам не рекомендуем начинать с большого количества подходов и количества раз. Вы можете на следующий день просто не разогнуться. Начинать следует с того, что себе составьте график занятий с постепенным увеличением количества подходов и повторов. Здесь ключевым словом является постепенное.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Рассмотрим все виды разминок и упражнения, которые для них используются. Для категории кардио будут актуальны следующие упражнения:

  • Любые виды бега (кроме спринта);
  • Велотренажер;
  • Эллиптический тренажер;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Поочередные прыжки на тумбу.

К базовому типу относят амплитудные, но энергоёмкие гимнастические движения. Их основная задача — разогрев каждого мышечного массива, который будет участвовать при выполнении упражнения.

К таким движениям относят следующие движения, в зависимости от мышечной группы или суставов:

  • Шея — наклоны вперед, в стороны, поворот головы вправо/влево (круговые движения недопустимы, они вредны для позвонков);
  • Плечи — махи руками через стороны, перед собой, осевые (вперед и назад);
  • Локтевые суставы и кисти — вращательные движения против и по часовой стрелке, обороты руки вниз и вверх при согнутом локте (под прямым углом);
  • Грудь — горизонтальные отведения и сведения рук;
  • Спина — махи для верхней части, наклоны вперед/назад для разгибателей позвоночника, наклоны корпуса в стороны с разворотом;
  • Талия и таз — круговые вращения тазом, изгибы вперед/назад и в стороны;
  • Бедра — подъемы ног по прямой траектории и с отведением в стороны (в обоих направлениях);
  • Колени и голень — вращательные движения в коленях (со сведенными вместе ногами), подъем на носки.

Также существует так называемая специальная разминка. К этой категории относят движения, максимально приближенные к профильным упражнениям. Например, для жима лежа это будет выполнение упражнения в многоповторном стиле (12-15 повторений) и весом до 30-40% от разового максимума. В некоторых случаях специальный вид может состоять из нескольких компонентов. Это актуально для сложных упражнений, таких, как становая тяга, в которой задействуется большое количество мышц. В таком случае выполняется серия из приседаний (воздушных или с минимальными весами) и несколько сетов гиперэкстензии.

Заминка в основном представлена различными статическими упражнениями. Растяжение мышц после нагрузки позволяет быстрее выводить из них молочную кислоту, ускорять восстановление и рост. Основная задача заминки — растягивание мышц для предотвращения их укорачивания, а также снижение послетренировочных болей.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Основной задачей разминки принято считать подготовку мышц к последующим нагрузкам, хотя на самом деле ее функции гораздо шире. Это начальный этап любой тренировки, который считается необходимым. Он подготавливает мышцы и ЦНС к нагрузкам. Более того, разминка нужна даже в повседневной жизни, перед выполнением физической работы.

Если выделить основные причины, ради которых стоит разогревать мышцы, то следует отметить:

  • Предотвращение травм — «холодные» мышцы намного легче травмируются, потому без предварительного разогрева риски получения растяжений, вывихов и даже разрыва мышцы значительно возрастают;
  • Ускорение мышечного восстановления после тренировки и снижение «крепатуры»;
  • Подготовка ЦНС к физической работе;
  • Улучшение циркуляции крови;
  • Стимуляция выработки гормонов.

Важно понимать, что организм может мгновенно включаться в работу только в экстремальных ситуациях, когда происходит огромный выброс гормонов. Тем не менее, это колоссальный стресс, после которого происходит сильный спад активности

В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса.

Также важно научиться правильно отличать виды разминки. От этого будет зависеть их общая эффективность

Обычно выделяют 3 типа:

  • Кардио (бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тд);
  • Динамическая;
  • Статическая.

Кардионагрузки хорошо разогревают мышцы и готовят организм к физической работе, но требуют больше времени. Обычно длится от 10-12 минут. Минус кардио в том, что неподготовленные атлеты могут потерять немало энергии еще до начала основной тренировки.

Динамический тип включает два подтипа: гимнастические движения (махи, развороты, приседания, прыжки и прочие) и профильные упражнения. Например, если вы пришли тренировать грудь (в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или обычном фитнесе), а первым упражнением идет жим штанги лежа, то перед использованием рабочих весов следует выполнить 2-4 разминочных подхода, с постепенно растущим весом штанги, от пустого грифа к 50% от разового максимума. Независимо от вида спорта и включения кардио перед занятием, динамические движения выполняются всегда.

К статическому типу относятся различные виды растяжки. Согласно исследованиям, такой растяжку категорически не рекомендуется выполнять до тренировки. Это не только ухудшает эффективность тренинга, но и повышает риски травмировать суставы (за счет излишне растянутых мышц). Чтобы статические движения были полезны, их выполняют в конце занятия, также часто это называют «заминкой». В таком случае растяжка будет не только снижать болевые ощущения, но и ускорять восстановление мышц за счет повышенной утилизации молочной кислоты.

Чтобы разогреть мышцы правильно, следует запомнить основные правила:

Движения не должны быть слишком быстрыми и поспешными

Делайте упражнения в умеренном темпе;
Спортивные врачи рекомендуют придерживаться принципа «сверху-вниз», двигаясь от шеи к стопам;
Разогревать нужно все мышечные участки, которые будут задействованы при выполнении упражнений;
Во время разогрева мышц необходимо уделять внимание каждому суставу;
Время для динамических движений — 4-5 минут. Кардио — от 10 до 15 минут, не более.

Почему не стоит пренебрегать

Отсутствие разминочного этапа грозит такими неприятными последствиями:

  1. Снижение производительности и эффективности тренировки.
  2. Повреждение связок – это наиболее распространенная проблема. Данное состояние вызывает сильную боль, поэтому спортсмену придется отказаться от занятий в тренажерном зале на время лечения.
  3. Травмирование плечевого, тазобедренного, коленного или голеностопного сустава. Это еще более серьезные травмы, которые грозят болевым синдромом, ограничением подвижности, поэтому без лечения не обойтись. После проведения терапии костного соединения предстоит длительное восстановление. Кроме того, существует риск, что травма будет регулярно беспокоить неприятными симптомами.
  4. Во время интенсивных занятий сердце подвергается высокой нагрузке. Если атлет сразу приступит к основным упражнениям, пропустив разминку, он может почувствовать головокружение или даже потерять сознание.
  5. Резкие перепады давления – это еще одно неприятное последствие отсутствия разогревающих упражнений. Это опасно для гипертоников и гипотоников.

Поэтому не стоит экспериментировать над своим организмом, заставьте себя выполнить простые упражнения, чтобы избежать неприятностей и повысить эффективность тренировки.

Базовые упражнения для разминки

Для каждого вида спорта существуют свои разминочные комплексы, которые направлены на «разогрев» более нагружаемых групп мышц. Но в основе их всегда лежит несколько базовых упражнений – для подготовки к силовым и кардио-тренировкам.

Основной комплекс разминки:
  • Наклоны и вращение головой для растяжения мышц шеи;
  • Наклоны вперед и вбок помогают прийти в тонус мышцам спины, косым мышцам живота и пресса;
  • Вращения руками, или «мельница», нужны для подготовки к занятию плечевых мышц и суставов, а также грудных и спинных мышц;
  • Поднятие корпуса из положения лежа. Несколько подъемов в неспешном темпе «разогреют» мышцы пресса.
  • Частичная планка или отжимания создают нагрузку на трицепсы, плечи, грудные мышцы;
  • Бег по залу или на месте, чередующийся с ходьбой. Ускоряет сердечный ритм, «разминает» мышцы всего тела. Бег с высоко поднятым бедром дополнительно «нагружает» мышцы ног.
  • Прыжки со скакалкой также ускоряют пульс, способствуют усилению кровотока в организме, мобилизации суставов.

Выполнять все упражнения нужно в умеренном ритме, без ускорений, но не снижая темпа. Низкая скорость выполнения приветствуется на заминке. Тренеры советуют делать 10-12 повторов каждого упражнения, бегу и прыжкам со скакалкой уделять 2-3 минуты. В совокупности вся вступительная часть тренировки займет не более 15 минут.

Подготовка к силовым тренировкам

Силовая тренировка, особенно при работе с большими весами, имеет свои нюансы разминки. В специальный разминочный комплекс, помимо базового набора упражнений, включены специфические, обычно дублирующие действия атлета во время тренировки, однако существенно облегченные. Например, если во время занятия планируются приседания со штангой, то в его начале выполняют те же приседания, но с пустым грифом либо с весом, не превышающим 20-30% от рабочего. Также опытные бодибилдеры советуют во время разминки перед силовой тренировкой надеть теплые вещи или специальное термобелье и совершить пробежку с ускорением.

«Дежурный» набор проминочных упражнений должен быть у любого любителя фитнеса. Консультации по поводу тренировок и разминки перед ними вам может дать тренер.

В фитнес-клубах Gold`s Gym, где проводятся занятия самых различных направлений: от каратэ до сквоша, опытные профессионалы помогут вам индивидуально подобрать все упражнения, а также составить свой фитнес-график и даже специальное меню.

Общеразвивающие упражнения с применением обруча

Для более эффективной тренировки мышц, развития ловкости и точности движений тренеры рекомендуют использовать обруч. В качестве спортивного снаряда он может быть ориентиром в занятии, фиксировать определенные позы, положение тела. На занятиях часто используют разное положение обруча: горизонтальное, фронтальное, боковое.

Кроме вращения обруча на талии, руке, шее делают прыжки, броски и передачу обруча. Упражнения делают плавно, не спеша, проводят по 8-10 раз.

Упражнения с обручем

  1. Обруч в руках. Стоя на полу, обруч находится в руках спереди. При поднимании на носки поднять обруч и посмотреть на него, сделать вдох. Принять и. п. Выдохнуть.
  2. Наклоны вперед, обруч положить или взять в руки.
  3. Стоя на полу, обруч держать руками вертикально сверху. Кисти рук расположить рядом друг с другом. Делать махи ногами попеременно назад, прогибаясь.

Зачем нужна

Качественная разминка поможет подготовить все органы и системы к тренировке, поэтому эта часть фитнес-программы очень важна. Разогреть тело в тренажерном зале необходимо, независимо от того, какой вид тренинга вам предстоит: силовой или кардио.

Разминочный этап перед занятиями спортом помогает достигнуть следующих целей:

Разогреть мышцы, связки, сухожилия, сделать их более эластичными, тогда вероятность растяжения или разрыва минимальна.
После разогрева мышечные волокна лучше сокращаются и сжимаются, тогда силовые возможности увеличиваются, и тренировка становится более эффективной.
Расширить мелкие кровеносные сосуды, ускорить пульс, подготавливается сердце и сосуды к занятиям.
Ускорить ток крови, которая насыщает мышечные волокна кислородом и питательными веществами
Тогда спортсмен становится более выносливым.
Повысить уровень энергии и силовые показатели, так как во время ее проведения в организме вырабатывается адреналин и тестостерон.
Улучшить координацию движений и повысить внимание.
Активизировать клеточный метаболизм.

После разогрева риск травмирования или нарушения работы сердечно-сосудистой системы снижается, а эффективность тренинга повышается, так как мышцы лучше воспринимают нагрузку
Поэтому важно уделить 10-15 минут разминке для лучшей работы тела, повышения уровня энергии и выносливости. После разогрева риск травмирования или нарушения работы сердечно-сосудистой системы снижается, а эффективность тренинга повышается, так как мышцы лучше воспринимают нагрузку

Поэтому важно уделить 10-15 минут разминке для лучшей работы тела, повышения уровня энергии и выносливости

После разогрева риск травмирования или нарушения работы сердечно-сосудистой системы снижается, а эффективность тренинга повышается, так как мышцы лучше воспринимают нагрузку

Поэтому важно уделить 10-15 минут разминке для лучшей работы тела, повышения уровня энергии и выносливости

Цель разминки

Зачем нужно разминаться? Почему бы сразу не приступить к основной цели? – недоумевают многие. Дело в том, что разминка «запускает» в организме изменения, которые оптимально подготавливают его к грядущей работе.

Если не делать разминку, эти изменения начнут происходить во время основной нагрузки, что снизит эффективность. Также без разминки велик риск травм и приступов хронических заболеваний. Приведем пример максимально простой разминки.

Что же это за изменения?

  • Разминка улучшает нервно-мышечное взаимодействие – ускоряются реакции, улучшается координация движений.
  • Становится более интенсивным обмен веществ. Повышается температура тела, ускоряется потоотделение, облегчающее процесс вывода из организма продуктов распада.
  • Ускоряется работа органов кровообращения и дыхания, которые обеспечивают мышцы кислородом и веществами, дающими нужную энергию для сокращения мышц.
  • Мышцы и связки становятся более эластичными. Благодаря этому уменьшается риск травм.
  • По-другому начинают работать железы внутренний секреции. Из-за этого в организме быстрее и легче происходит перестройка.
  • Увеличивается объем крови в кровяном русле. Благодаря этому становится легче перенос кислорода и других веществ, важных для нормальной работы организма.

Основные упражнения для разминки

Подготовительные упражнения относятся к категории общеразвивающих. Делают их независимо от того, где и чем будут заниматься: тренироваться дома, на улице или в зале, качаться или делать стретчинг, нагружать себя плиометрикой или каким-либо видом фитнес-аэробики, бегать, ходить со скандинавскими палками, ездить на велосипеде, плавать.

Золотой стандарт начала разминки — 1-2 минутный кардио разогрев: легкий бег и/или несколько интенсивных видов ходьбы на месте.

Гимнастика для суставов

Классикой жанра считается суставная вихревая разминка из кунг-фу. Выполняются, по 8-16 раз в каждую сторону, круговые движения:

  • носком стопы (стоя на одной ноге);
  • сомкнутыми коленями (стопы вместе, корпус наклонен, ладони в упоре на коленях, во время движения нужно немного подседать);
  • разомкнутыми коленями, асимметрично кнутри и кнаружи (ноги на ширине плеч, ладони на коленях, согнутых на 45 градусов);
  • тазом, а для увеличения амплитуды можно «в противовес» задействовать и плечевой пояс;
  • плечами;
  • в локтях, делая вращение предплечьями зеркально (руки в стороны);
  • кистями или кулаками (руки вперед или в стороны);
  • головой (ноги на ширине плеч).

Эти простые движения разогреют глубокие связки и увеличат выработку синовиальной жидкости, которая будет защищать хрящевую поверхность суставов от деформации.

Разогрев мышц

Следом за суставами следует разогреть мышечные волокна и связки. Для этого выполняют динамические общеразвивающие упражнения, основная масса которых — это повороты, наклоны, выпады и приседания.

Мышечная разминка перед силовой тренировкой или другим видом тренинга призвана повысить деятельность физиологических систем, которые ответственны за работу мышц, и повысить температурный гомеостаз в них с 34 до 37,5°С. Ее следует выполнять до пота, но без утомления. Пульс в конце этой части разминки не должен превышать 130 уд/сек.

Общеразвивающие упражнения одинаковы для всех видов спорта, но количество упражнений на отдельную группу мышц всё-таки зависит от предстоящей работы. Например, перед бегом следует уделить больше внимания ногам, а перед силовым фитнесом на становую тягу — спине.

Растяжка перед тренировкой

Растягивание необходимо не только для повышения эластичности мышц, связок и сухожилий. Оно усиливает взаимодействие мышечных волокон и налаживает межмышечную координацию.

В отличие от суставной разминки, где мастера восточных единоборств практикуют проработку суставов по направлению «снизу-вверх», в растяжке перед тренировкой советуют «двигаться с головы до пят». При этом рекомендуют сделать несколько разных или увеличить количество повторов одного и того же упражнения, для частей тела, которые будут испытывать самую большую нагрузку.

Порядок изометрической (напряжение с последующим растяжением) разминки:

  • трапеция — повороты, наклоны головы;
  • большая и малая грудные, а затем длинные мышцы спины — работа у вертикальной опоры;
  • трицепс;
  • задний пучок дельты;
  • боковые мышцы туловища и конечностей — наклоны в сторону с подъемом руки;
  • короткие и длинные головки бицепса (задней поверхности) бедра;
  • квадрицепс;
  • ягодичные мышцы;
  • икры и ахиллово сухожилие.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале финиширует баллистическими махами, сложно координационными подскоками, 3-минутной кардионагрузкой. После бега средней интенсивности, надо восстановить дыхание, и можно приступать к тренировке.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

  1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
  2. Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
  3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Когда и для чего они нужны

У многих тренеров (особенно по бизнес обучению) подвижные игровые виды деятельности никак не ассоциируются и не сочетаются с серьезными темами. Между тем, эти «минутки развлечения» несут большую пользу серьезному делу.

Любая деятельность начинается с разминки или разогрева. Спортсмены разминают и разогревают мышцы, певцы оперы играют голосом — распеваются. Так и в тренинге – чтобы плавно включить группу в учебный процесс, нужно провести разминку – выполнить некоторые упражнения на разогрев перед предстоящей серьезной работой.

Их задача в самом начале – выровнять эмоциональное и функциональное состояние только что собравшихся участников: кого-то расшевелить, другим поубавить пыл, ввести их в учебную атмосферу, помочь «притереться» друг к другу, поднять общий тонус группы и каждого ее члена в отдельности.

Покидая учебный зал и отправляясь на кофебрейк, одни участники расслабляются, другие наоборот, энергично «наверстывают упущенное» по телефону, третьи все еще дискутируют по поводу ключевого упражнения в предыдущем блоке. Для приведения группы в состояние оптимальной мобилизации, в момент возвращения в аудиторию стоит выполнить небольшую пятиминутную разминку — не вызывающую сильных впечатлений, но повышающую концентрацию внимания. Она также поможет заполнить «неловкую паузу» в случае, если кто-то опаздывает.

К середине тренинга энергия и заинтересованность снижается, что сопровождается сонливостью, скукой, слабым пониманием материала, обучаемые становятся беспокойными, отвлекаются, создают суматоху в зале — в группе заканчивается топливо, и чтобы доехать в точку назначения, придется потратить пару минут на заправку — провести упражнение-энергизатор

Короткий активный отдых поможет «вдохнуть энергию» в группу, снимет усталость после длительной сидячей работы, избавит от негативного воздействия продолжительных нагрузок, активизирует внимание, повысит способность к более эффективному восприятию материала, да и просто улучшит общий эмоциональный настрой

По завершению тренинга (или отдельно взятого занятия) важно подвести итоги – что сделано, что получено, что пройдено, и вместе с тем дать участникам ощущение удовлетворения от проделанной ими работы. Получить обратную связь и обменяться впечатлениями в конце тренинга также можно в процессе разминки

Разминка не только создает хорошее настроение в начале и конце тренинга и служит «водоразделом» между его блоками или днями. С ее помощью можно выполнить ввод в определенную тему. Она также позволяет предупредить (а при необходимости – преодолеть) возможное сопротивление.

Часто участники приходят на тренинг не по доброй воле, иногда – целыми отделами. И задача тренера – создать увлекающую атмосферу для тех, кто предпочел бы не участвовать, мотивировать их к обучению. Когда нарастает сопротивление или агрессия, веселые, увлекательные разминочные упражнения естественным образом расслабляют сопротивляющихся, возникают позитивные установки — тренинг проходит на ура.

Проводить разминку стоит всякий раз, когда нужно сменить ритм или задать тему занятия:

перед началом тренинга – чтобы выполнить первичную настройку группы;
после недолгого перерыва между блоками — чтобы повысить концентрацию внимания и групповую сплоченность;
перед подачей теоретической информации – чтобы получить материал для обсуждения и проложить «мостик» к теме;
в середине дня, после обеда или продолжительного теоретического блока — чтобы мобилизовать внимание, перевести участников из пассивного состояния в собранное рабочее;
после длительной аналитической работы — для релаксации и снятия напряжения;
перед большим основным упражнением – для усиления группового процесса.
после яркой, бурной игры или напряженного обсуждения – чтобы утихомирить страсти;
при нарастании противодействия или групповой агрессии;
для выделения подгрупп или воссоединения группы;
в конце дня и по окончании тренинга.

Это классическая схема, от которой можно, а если того требует состояние участников или рабочая ситуация, нужно отступать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector