25 шикарных упражнений с медболом для всех групп мышц

Содержание:

Комплекс упражнений с медболом

Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений с мячом, разомнитесь. Походите по комнате, высоко приподнимая то одно колено, то другое. Это позволит ускорить пульс и разогреть мышцы. Потом сделайте по 10 приседаний и наклонов корпуса. Легонько попрыгайте, приподнимаясь на носки.

Далее можно приступать к выполнению указанных ниже упражнений.

Присед с медболом над головой

Для этого упражнения вам нужно вывести снаряд над головой и выпрямиться в спине. Затем присаживайтесь, пока бедра не придут в параллель с поверхностью земли. После чего возвращайтесь в исходную позицию.

Важно: корпус вперед не отводите. Приседайте так в продолжение одной минуты, положение рук при этом оставляя исходным. Теперь можно опустить снаряд на пол

Теперь можно опустить снаряд на пол.

Планка с упором на снаряд

Вам нужно поставить снаряд строго под грудь, опираясь на него руками, сделать также упор на носочках – все это в горизонтальном положении, как для отжимания, только под ладонями будет мяч.

Вам нужно удерживать тело в балансе, при этом втянуть живот и напрячь мышцы бедер. Держите такую позицию от пятнадцати, тридцати и до шестидесяти секунд, в зависимости от уровня подготовки, а потом отдохните.

Повтор этого упражнения с медболом для женщин без перехода к остальным упражнениям позволит развить выносливость. Можно сделать три подхода с постепенным увеличением времени: 15, 30, 60 секунд.

Глубокое приседание + выведение медбола вперед

Для выполнения этого подхода вам нужно встать ровно и ноги – на ширине плеч. Носочки разверните по сторонам, чтобы был угол в сорок пять градусов.

Аккуратно делаем присед, а мяч при этом оставляем держать в руках перед корпусом, пока что внизу. Теперь из самой нижней точки приседа резко выталкивайте туловище вверх, задействуя мышцы ягодиц. Вместе с этим мяч нужно поднять над головой. Когда будете снова приседать, медбол опускайте перед корпусом. При подъеме – выводите снаряд в руках над головой.

Такое упражнение нужно делать, желательно без остановок, в продолжение минуты.

Плечевой мост

В рамках этой тренировки с медболом для женщин вам понадобится умение становиться в «плечевой мост». Необходимо лечь спиной вниз, стопы пусть будут на полу, колени – в согнутой позиции. Мяч возьмите для начала в руки и держите их перед грудью.

Теперь, отрывая ягодицы от коврика, выходите в позицию плечевого моста. Опору держите на лопатках и стопах. В продолжение минуты нужно держать это положение, при этом руки с медболом то поднимать вверх, то опускать. Плюс этого упражнения с медболом в том, что на пресс и ягодицы также оказывается воздействие.

Но портал hudeem-bez-problem.ru уточняет, что это только в том случае, если вы будете делать все правильно. Не стоит перегружать шею или пытаться встать на голову – это может быть не только неэффективно, но даже опасно для вашего здоровья.

Скручивания с медицинболом

Это знакомое для многих упражнение станет еще более эффективным, если использовать в качестве утяжеления медбол. Необходимо сесть на пол и отклониться назад. При этом снова в работу включаются мышцы пресса. Мяч – в руках перед собой и держите позицию от тридцати до шестидесяти секунд.

Для начинающих можно предложить облегченный вариант в 15 секунд.

Отдыхаем несколько минут, а потом повторяем. В идеале – 2-3 раза нужно проработать все упражнения этого цикла по кругу.

После тренировки с медболом для женщин обязательна заминка. Это наклоны туловища, приседания уже без снаряда.

Сейчас мы не будем уделять внимание описанию разминочного комплекса, но он тоже крайне важен, чтобы мышцы могли немного потянуться и восстановиться

Упражнения с медболом

Упражнение 1
Колени согнуты, голень параллельно полу, прямые руки над головой, медбол держим обеими ладонями. Отрываем лопатки от пола, мяч оставляем сверху на голени. Туловище возвращаем на пол без медбола. Снова подъем. Взяли медбол в обе руки. Вернулись в исходное положение. Работают прямые брюшные мышцы.

Упражнение 2
Ложимся на пол. Руки вдоль туловища. Ноги прямые, подняли их до угла 45 градусов к полу. Спина плотно прижата в пол. Медбол зажали между коленями. Медленно опускаем ноги, едва касаясь пола. Снова поднимаем наверх в исходное положение. Работает бедро изнутри и пресс.

Упражнение 3
Отжимания. Стоим на коленях. Одной рукой упор на медбол. Второй рукой опора об пол. Ладони смотрит вовнутрь. Сгибаем локти до острого угла между кистью и предплечьем. Возвращаемся в исходное положение. После посильного количества повторов и небольшого отдыха перемещаем медбол под другую руку и повторяем упражнение еще раз.

Упражнение 4
Обратные отжимания. Полусед. Медбол за спиной, упор обеими руками на мяч. Локти прямые, ягодицы и пресс втянуты. Сгибаем локти. Возвращаемся в исходное положение. Работают мышцы рук и ягодиц.

Упражнение 5
Ложимся лицом в пол. Медбол у основания шеи немного придерживаем руками, согнутыми в локтях. Одновременно поднимаем туловище и прямые ноги навстречу друг другу. Прогибаемся назад. Возвращаемся в исходное положение. Работают мышцы спины.

Упражнение 6
Ложимся на пол. Одна нога прямая вверху (90 градусов к полу), другая прямая нога едва касается пола. Руки прямые над головой. Медбол держим обеими ладонями. Поднимаемся наверх и одновременно поворачиваем корпус в сторону поднятой ноги. Вернулись в исходное положение. После 10 повторов выполняем упражнение с другой ноги в другую сторону. Работают косые мышцы пресса.

Упражнение 7
Глубокий выпад на одну ногу. Вторая нога прямая. Под ее коленом медбол. Выполняем растяжку бедра. Опускаемся на локти. Еще более глубокая растяжка. Повторяем с другой ноги.

Упражнение 8

Садимся на колени. Медбол держим обеими ладонями над головой. Сгибаем локти, медбол отводим за голову. Работает трицепс.

Помещение и инвентарь для съемок предоставлены спортивным клубом «Джин» (г.Харьков)

Как сделать мяч самостоятельно

Для спортсменов лучше приобрести качественный снаряд мирового бренда в специализированном спортивном магазине, где средняя цена довольно значительная. Если речь идет о физическом развитии малыша в домашних условиях, или восстановление функций конечностей у пожилого человека, то изготовить мяч небольшого размера можно своими руками. Его можно использовать при утренней гимнастике или в процессе игр. Основные задачи тренажера:

  • развить физические способности ребенка;
  • укрепить мышцы;
  • совершенствовать двигательные навыки и умения;
  • воспитать терпение и упорство;
  • повысить выносливость и настроение.

Нет ничего сложного в изготовлении набивного мяча. Для начала нужно обзавестись следующими инструментами и материалами:

  • ножницами;
  • швейной машинкой;
  • прочными нитками;
  • иголкой;
  • мелком или мылом для прорисовки лекал;
  • плащевкой разных оттенков;
  • синтепоном;
  • лекало.

Приводим ниже пошаговую инструкцию по изготовлению набивного мяча:

  1. Берем лекало, выкладываем на ткань, обводим. При этом две детали желательно сделать разного цвета.
  2. Складываем детали лицевыми сторонами друг к другу.
  3. Прострачиваем швы на швейной машинке, оставляя свободное место (отверстие около 5 — 7 см).
  4. Выворачивает заготовку.
  5. Набивает полученное изделие синтепоном через оставленное отверстие.
  6. Берем иголку с ниткой подходящего цвета, и зашиваем отверстие вручную.
  7. Мяч готов к использованию.

Область применения такого тренажера для детей:

  • броски правой и левой рукой на дальние расстояния;
  • попадание в цель или корзину;
  • собирание в ведерко (кто больше);
  • в качестве развивающейся игры — собирание мячей по цветам (например, отдельно красные, желтые, зеленые);
  • использование в эстафетах детками дошкольного возраста;
  • для усвоения простых математических действий (сложения, вычитания);
  • для ориентировки по размеру, форме, в сравнительных целях.

Лучше всего при изготовлении мячиков небольшого диаметра использовать плащевку. Ее удобно стирать, она хорошо сохнет. Тренажеры можно делать любого диаметра, объема и расцветки. Не стоит набивать их слишком плотно, чтобы избежать возможности травмирования различных частей тела при попадании с близкого расстояния. Особенно это касается лица и головы.

Как выбрать правильную модель

Как только появилось желание приобрести такой тренажер, возникает масса вопросов: товар какой фирмы лучше выбрать, из какого материала, какой оптимальный размер и вес, где купить? Лучшие производители предлагают огромный выбор популярных моделей по различной цене

Но прежде, чем принять окончательное решение, необходимо ознакомиться с рекомендациями специалистов, внимательно изучить характеристики и функции товара, обратить внимание на отзывы, рейтинги, провести обзор предлагаемых вариантов

По мнению покупателей, не важно, сколько стоит тренажер и какова его торговая марка. Порой цена зависит от популярности моделей

Однако, критерии выбора должны быть иными

На что нужно обратить особое внимание, чтобы не допустить ошибки при выборе? Рассмотрим основные показатели:

Наименование
Описание
Материал
Имеет немаловажное значение, так как снаряд должен приятно ощущаться руками, иметь отменную текстуру, обеспечивающую хорошее сцепление.
Габариты
Основной диапазон – от 2 до 4 кг. Тренированные люди используют изделия более тяжелые – 8 — 10 кг

С точки зрения медицины, развитие выносливости – не основная функция тренажера. Он больше используется для развития мышц и для физических нагрузок.
Качество
В основном, зависит от материала, используемого для его изготовления. Если материал качественный, то и изделие будет надежным и долговечным.

Стоит также иметь в виду, что мячи бывают таких типов:

  1. Из ПВХ. В роли наполнителя выступает металлическая стружка. Может также быть заполнен песком.
  2. Обивочный материал – кожзаменитель, наполнитель – резиновая крошка. Съемная обивка позволяет заменить наполнитель на новый, уменьшить или увеличить объем изделия.
  3. С гелевым наполнителем. Область применения – броски.
  4. Тренажер, оснащенный ручками. Отличается высокой прочностью, обивка – резиновая, объем – от 1 до 10 кг. Используется вместо гирь или гантелей, отлично накачивает мускулатуру.

Какой лучше купить снаряд, зависит от предпочтений человека и от его желания вести ЗОЖ. Самые хорошие тренажеры стоят дорого, являются брендовыми, так как изготовлены лучшими мировыми компаниями-производителями, которые постоянно знакомят своих почитателей с новинками, составляют рейтинг качественных товаров, дают советы по приобретению.

Тренировка с медболом на все группы мышц

  1. Для эффективной тренировки, направленной на развитие выносливости и похудение, выполняйте упражнения без пауз, делая отдых только в конце круга на 1-2 минуты. В данном случае выполняйте по 20-30 повторений в подходе.
  2. Если используется тяжелый мяч, весом от 10 кг, для выполнения силовых упражнений, делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении, отдых 1-2 минуты после каждого, в количестве 10-12 повторений.

Приседания + жим мяча вверх (квадрицепс, ягодицы, передняя дельта)

  1. Поставьте стопы по ширине таза, возьмите в руки мяч, согните локти и держите мяч выше груди под подбородком.
  2. На вдохе сгибайте колени, приседайте до параллели пола, держите колени под прямым углом.
  3. С выдохом разгибайте туловище, в середине движения начинайте выталкивать мяч над головой, проводя локти перед собой.
  4. Опустите мяч на верх грудной клетки и повторите приседания, делая вдох.

Приседание и жим считается одним повторением.

Выпады + тяга к подбородку (квадрицепс, ягодицы, средняя дельта)

  1. Поставьте стопы вместе, возьмите мяч по бокам.
  2. Делая вдох, шагните правой стопой вперед в выпад, в середине движения протягивая мяч к подбородку, локти поднимаются через стороны.
  3. Локти в верхней точке находятся выше плеч. Не заводите при выпаде колено дальше носка стопы.
  4. Верните стопу назад, одновременно разгибая локти, опустите руки свободно вдоль туловища.
  5. То же самое повторите на левую ногу. Чередуйте движения одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Наклоны + тяга к поясу (бицепс бедра, спина)

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите мяч вдоль туловища.
  2. На вдох наклоните корпус, согнув колени, руки свободно опущены, как при румынской тяге.
  3. С выдохом тяните мяч к низу живота, протягивая локти ближе к корпусу. Сводите лопатки, чувствуя работу мышц спины.
  4. Не округляйте спину, выпрямите локти, опуская мяч на вдохе.
  5. С выдохом разогните туловище и станьте в исходное положение.

Это движение считается как один повтор.

Подъем мяча в наклоне перед собой (спина)

  1. Стопы по ширине плеч, держите мяч на бедрах, руки прямые в локтях.
  2. Выполните наклон корпуса, как в предыдущем упражнении, и задержитесь в нижнем положении. Колени слегка согнуты.
  3. С выдохом выполните подъем мяча перед собой в наклоне, поднимая руки на одну линию с корпусом.
  4. На вдох опустите руки.
  5. С выдохом разогните туловище, станьте в исходное положение.

Отжимания разновысотные (грудь, трицепс, задняя дельта)

  1. Примите упор лежа (можно с колен), поставьте ладони широко. Правую руку поставьте на мяч, левую на пол.
  2. Держите равновесие, стабилизируйте ладонь на мяче.
  3. Вдох – согните локти, опускаясь как можно ниже.
  4. Выдох – отжимайтесь, максимально не раскачиваясь по сторонам.
  5. Выполните на одну сторону нужное количество, потом поменяйте — левая рука на мяче.

Отжимания с узкой постановкой (грудь, трицепс)

  1. Обе ладони расположите на мяче, найдите баланс, сохраняйте стабильность.
  2. Поставьте колени на пол, удерживайте спину ровно, не провисая в пояснице.
  3. Вдох – сгибайте локти до упора, максимально прижимая их к туловищу.
  4. Выдох – отжимайтесь, не теряйте равновесие.

Сгибание рук с мячом стоя (бицепс)

  1. Стопы параллельно друг другу.
  2. В руках мяч перед собой на бедрах, локти прямые.
  3. Выдох – выполняйте сгибание рук, поднимая мяч к груди, не отрывая локти от туловища.
  4. Вдох – разгибайте локти.
  5. Упражнение выполняется по типу «молота» с гантелями.

Прямые скручивания (пресс с медболом)

  1. Лягте на пол, согните колени, поставив стопы по ширине таза.
  2. Заведите мяч за голову, согнув локти.
  3. На выдох скручивайтесь за счет пресса, вынося мяч из-за головы перед собой. Мячом можно касаться пола или поднимать над головой.
  4. На вдохе опускайтесь в обратном порядке на пол, заводя мяч за голову.

Подъем ног с медболом

  1. Лягте на спину, положите ладони вдоль корпуса или подложите под ягодицы для упрощения.
  2. Прижмите поясницу к полу, поднимите ноги вверх, зажав мяч между щиколоток. Держите колени прямыми, если сложно – согните.
  3. На вдохе опускайте ноги вниз, не отрывая поясницу. Касайтесь пятками пола, или оставляйте на середине амплитуды под углом (для новичков).
  4. С выдохом поднимите ноги вверх за счет мышц живота.

Как выбрать медбол

Медбол купить можно в магазине спортивных товаров. Перед тем, как купить медбол, нужно учесть его характеристики: вес, форма, материал и наполнитель.

Вес необходимо выбирать, исходя из того, зачем вам медбол и уровня вашей подготовки. Медбол весом 1—3 кг подойдет новичкам, тем, кто восстанавливается после травм или хочет развить скорость и реакцию. Для более опытных спортсменов, которые хотят развить выносливость и взрывную силу, подойдет медбол весом 2—5 кг (для женщин) и 3—7 кг (для мужчин). Тем, кто хочет развить силу и более интенсивно проработать мышцы, стоит выбрать медбол весом 10—15 кг (для мужчин) и 5—10 кг (для женщин). При покупке медбола обязательно подержите его в руках и сделайте несколько упражнений — вы должны ощущать сопротивление. Но помните, что уже во время тренировки вам предстоит сделать не 1—2 движения, а по несколько подходов разных упражнений. Поэтому вес снаряда не должен быть слишком тяжелым для вас.

Медболы отличаются между собой и формой: обычная круглая, с одной ручкой или  двумя ручками. Медбол круглой формы является самым универсальным, так как его можно использовать для разных упражнений: на баланс, скорость, силу, выносливость и т.д. С ним вы можете выполнять больше всего упражнений, поэтому эта модель самая популярная. Медбол с одной или двумя ручками предназначен для силовых упражнений: тяга, приседания, подъем рук. Если вы хотите проводить разнообразные тренировки с медболом, лучше выбрать модель классической круглой формы.

Также важно, из чего сделан медбол. Он может быть изготовлен из кожи, заменителя кожи, нейлона и резины

Самый долговечный — медбол из кожи. Он будет служить вам на протяжении длительного времени и надолго сохранит товарный вид. Кроме того, он приятный на ощупь. Заменитель кожи немного уступает по качеству натуральной коже, но он также довольно прочный. Медбол из нейлона или резины является бюджетным вариантом. Зато такие модели легко очистить после тренировки — достаточно лишь промыть их под водой с любым моющим средством. При выборе материала ориентируйтесь на свои предпочтения, финансовые возможности и на то, как часто вы собираетесь тренироваться с медболом. Если вы планируете использовать его не чаще раза в неделю, то можете купить и более дешевую модель из резины или нейлона. А тем, кто собирается часто и интенсивно с ним тренироваться, лучше купить медбол из кожи или кожзаменителя.

Еще один нюанс — наполнение медбола. Это может быть специальный гель, опилки или песок. Гелевое наполнение является самым надежным и, соответственно, дорогостоящим. Наполнение из опилок или песка — более дешевые варианты, со временем они могут сбиваться. Кроме того, опилками наполняют только легкие медболы весом 1—3 кг, которые не подойдут для глубокой проработки мышц.

Когда собираетесь купить медбол, проверьте его качество: поверхность должна быть без повреждений, а сам снаряд должен удобно лежать в руках.

1. Adidas

Adidas Cafusa Confederation Cup Praia

Таково название модели, использующейся на большинстве официальных международных соревнований по пляжному футболу в сезоне 2013. Компания Adidas давно зарекомендовала себя с положительной стороны на рынке пляжных мячей. На соревнованиях разного уровня до сих пор представлен ряд моделей, использовавшихся в предыдущие годы на турнирах под эгидой FIFA. Выпуск текущей модели приурочен к Кубку Конфедераций сезона 2013, который прошел в июне в Бразилии. Именно местом проведения и навеян дизайн 14-панельного мяча — яркие желтый и синий цвета символизируют море и песок бразильских пляжей. Нейлоновая обмотка и конструкция из термополиуретана обеспечивают мягкий прием и высокую прочность.

Медицинбол – что это такое?

Еще три тысячелетия назад персидские и греческие воины проводили тренировки на выносливость, используя специальные приспособления в виде шкур животных, наполненных песком.

Их метали, отталкивали от себя, вращали, бросали, просто поднимали, делали с ними приседания, наклоны и выпады.

В современном мире данные тренажеры существенно изменили свой вид, сохранив функционал. В большинстве своем медбол выполнен в виде мяча из плотной резины с нескользящей поверхностью. По своему функционалу он напоминает гантели. Внутренние наполнители используются, в основном, в роли утяжелителей, что не позволяет мячу отскакивать от поверхности.

Какие бывают медболы? Видов очень много, в зависимости от фирмы-производителя и для чего они нужны. Изделия выпускаются различных форм и оттенков, дорогие и бюджетные, а также разных габаритов. Этот уникальный тренажер широко используется как для занятий фитнесом, так и для физических тренировок в домашних условиях.

Фабрики, в основном, выпускают недорогие и компактные модели от 1 до 10 кг, с ручками, рожками и без таковых. Мужчины занимаются с более тяжелым оборудованием, женщины предпочитают использовать для разминки мячи объемом не более двух килограмм. Наличие ручки на мяче делает его очень похожим на классическую гирю.

Сегодня сфера использования спортивного тренажера достаточно разнообразная:

  1. Используется для кардио-тренировок.
  2. Помогает сбросить лишние килограммы, накачать мышцы рук, ног, спины, ягодиц и живота.
  3. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
  4. Помогает восстановиться после травм людям преклонного возраста, так как не воздействует негативно на суставы и связки, исключает их повреждение.
  5. Применяется для занятий спортом с подростками и детьми.
  6. Дает возможность развить координацию, баланс, ловкость, силовые качества.

Упражнения с медицинским мячом

Перед каждой тренировкой следует выполнить обыкновенную разминку. Хорошо проработайте суставы, чтобы не травмировать их весом снаряда. Никогда плотно не наедайтесь перед тренировкой. Тренировочных комплексов с медболом существует огромное количество. И для разминки, и для тренировки всего тела, и для воздействия только на определенные группы мышц. Рассмотрим универсальные. Каждое упражнение надо повторить по 10-15-20 раз, выполнив 3 подхода.

Итак, упражнения, где задействованы все группы мышц:

  1. Исходное положение — лежа на полу с мячом за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к ягодицам. Затем подтяните колени к груди. Используя силу ног, поднимите тело в вертикальное положение. Руки с мячом поднимите над головой. Затем вернитесь в исходное положение. Сначала будет трудно выполнять это упражнение, но со временем успех придет. Сначала научитесь делать это упражнение без медбола, а потом используйте самый легкий мяч. Доведите количество повторений до 10-15 раз.
  2. Следующее упражнение заключается в глубоком выпаде и скручивании тела. Встаньте прямо, руки с медболом расположены перед грудью в вытянутом положении. Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед, а затем поверните тело влево. Руки так же расположены перед грудью в вытянутом положении. Сделайте выпад другой ногой и скрутите тело в другую сторону. Повторите 10-15 раз.
  3. Теперь делайте такой же выпад, но руки с мячом поднимайте над головой, прогибаясь. Повторите 10-15 раз.
  4. Теперь надо присесть и выпрыгнуть вверх, подбросив при этом медбол. Ловить снаряд не надо, пусть он упадет на пол.
  5. Следующее упражнение отлично развивает координацию движений. Встаньте прямо, держа медбол перед грудью. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая левую ногу. Тело должно опираться только на правую ногу. Руки с мячом и левая нога должны образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем повторите в другую сторону. Выполните нужное количество раз.
  6. Подойдите к скамейке. Держа мяч перед грудью, запрыгивайте на скамейку обеими ногами. Потом проделайте то же самое, но уже из приседа. Вместо гимнастической скамейки можно использовать платформы для кроссфита. Это упражнение отлично развивает ноги и ягодицы. Повторите 10-15-20 раз.
  7. Теперь глубоко приседайте, держа медбол перед грудью. Чередуйте глубокие приседания с такими, в которых вы как будто садитесь на воображаемый стул. Работают разные группы мышц и отлично тренируются ноги.
  8. А теперь пора покачать грудь и руки. Положите медбол на пол, упритесь в него руками и отжимайтесь. Это упражнение замечательно развивает и координацию.
  9. Лежа на коврике, вытяните тело, подняв руки с мячом за голову. Сгибайте туловище, поднимая одновременно руки и ноги. То же самое проделайте, перевернувшись на живот.
  10. Встаньте прямо, вытяните руки со снарядом перед собой и описывайте мячом горизонтальную и вертикальную восьмерки.

Упражнения с медболом

Если вы посещаете спортивный комплекс, то тренер вам подберет подходящий вариант, подскажет, какие упражнения стоит делать с медболом, и проконтролирует их выполнение. Но если нет большого количества свободного времени и приходится заниматься оздоровлением в домашних условиях, то есть несколько несложных упражнений, которые осилит даже неподготовленный человек. Они помогут развить скорость, силу, выносливость, ловкость. Их можно делать под ритмическую музыку. Стандартная тренировка содержит такие упражнения:

  1. Садимся на колени, спина ровная. Берем в руки мяч и поднимаем над головой. Стараемся руки максимально отвести назад.
  2. Мяч в вытянутых перед собой руках. При этом локти немного согнуты. Пружинистыми движениями стараемся мячом достать до спины.
  3. Берем тренажер за ручку и стараемся удержать его как можно дольше на вытянутой вперед руке. Руки поочередно меняем.
  4. Садимся на одно колено, вторую ногу вытягиваем в сторону. Мяч находится в поднятой вверх руке. Наклоняемся в сторону вытянутой ноги, потом в противоположном направлении.
  5. Лечь на спину, снаряд поместить между лодыжек. Поднять ноги на высоту 25-30 см от пола и стараться подержать в таком состоянии как можно дольше.
  6. Используя медбол для опоры рук, несколько раз отожмитесь.

Выбираем материал

Существует четыре наиболее популярных материала для изготовления медболов:

  • кожа;
  • кожзаменитель;
  • резина;
  • нейлон.

Лучшим вариантом будет именно кожаный набивной мяч. Натуральный материал отличается своей гипоаллергенностью, а также высокими эксплуатационными свойствами (прочность к разрыву и деформации). При правильном обращении он прослужит много лет. Также нельзя не отметить и то, что он приятный на ощупь. Единственный минус – высокая стоимость. Например, модель Zelart C-2660-2 2 кг стоит 545 грн.

Кожзаменитель или искусственная кожа – материал, который немного уступает по своим свойствам натуральной коже. Он также отличается высокой прочностью, к тому же имеет высокую светостойкость, а значит, со временем не потеряет изначальный цвет. Цена медицинбола Matsa 2 кг из кожзама – от 400 грн.

Нейлон и резина – бюджетные варианты, которые, тем не менее, имеют свои достоинства. К числу преимуществ относится простота в уходе, ведь чтобы устранить загрязнения его достаточно просто помыть водой с любым моющим средством. Также можно отметить долгий срок службы. По стоимости он намного дешевле двух предыдущих вариантов, например, Zelart PS FI-021-2 2 кг с резиновым покрытием будет стоить от 220 грн.

Программа тренировок

Программу занятий с медицинским шаром для тренировок надо составлять на 3-4 дня в неделю. Женщинам и мужчинам, которые ранее не занимались спортом, следует сделать нагрузку немного ниже нормы. А мужчинам и женщинам, которые физически подготовлены, следует сильнее нагружать свой организм, заниматься по кругу, делая по 20-30 повторов с одним перерывом.

Однако делать упражнения с большим весом медбола не рекомендуется даже им, либо профессионалам потребуется делать больше перерывов, выполняя норму за 3-4 подхода.

Каждый человек должен самостоятельно составлять себе программу тренировок, так как то, какие упражнения будут включены в программу тренировок, зависит от цели занятий.

Тем, кто хочет немного подкачать пресс, ягодицы и мышцы рук, а также снизить вес и увеличить выносливость тела, подойдет классическая программы тренировок, которая включает следующие виды занятий:

Приседания с жимом шара вверх. Это занятие направлено на прокачку ягодиц, квадрицепсов и передней дельты тела женщины и мужчины. Исходное положение: встать прямо, поставив ноги на ширине бедер, взять в руки шар и согнуть руки в локтях, держа мяч на уровне груди ближе к подбородку. Выполнять упражнение надо следующим образом: глубоко вдохнув, присесть так, чтобы колени согнулись под углом в 90 градусов, затем выдохнув надо медленно разгибать колени. В процессе возврата в исходное положение надо поднять медбол над головой, проводя локтями перед грудью. После надо вернуться в ИП и повторить. Выпады с тягой медбола к подбородку. Исходное положение: встать прямо, сомкнуть стопы и взять мяч в руки. Выполнять занятие надо так: вдохнув надо сделать медленный шаг одной ногой вперед, и одновременно поднимать мяч к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше плеч. Затем надо выдохнуть и вернуться в исходное положение,  повторив все с другой ногой. Наклоны с тягой медбола к животу. Данное упражнение позволяет хорошо прокачать мышцы спины, бедер, пресс и бицепсы. Чтобы выполнять его, надо встать прямо и взять мяч в руки, расположив его вдоль тела. Выполнять наклоны надо следующим образом: вдохнув надо наклонить туловище, немного согнув колени и опустить метбол вниз. Выдыхая, нужно тянуть медбол к нижней части живота, сводя лопатки вместе и напрягая пресс. Женщина должна чувствовать, как задействуются мышцы спины и пресса. Затем выдохнув, надо плавно вернуться в исходное положение. Отжимания с медболом. Эти упражнения позволяют задействовать мышцы груди, задней дельты и трицепцы. Для выполнения надо принять упор лежа, и широко расставить ладони, одну ладонь надо поставить на мяч, а вторую на пол. Это упражнение допускается выполнять только с устойчивым мячом, отжиматься с медболом у которого гладкая поверхность запрещено. После того как будет принято исходное положение нужно найти баланс, чтобы туловище было устойчивым. На вдохе надо плавно опустить тело, согнув руки в локтях. А на выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение, положив другую руку на мяч

Важно выполнять упражнение так, чтобы тело не раскачивалось и не сгибалось, и требуется постоянно следить за положением головы и спины. Скручивания

Скручивания с медболом позволяют прокачать мышцы пресса

Для выполнения скручиваний надо лечь на пол, расставив ноги по ширине плеч. Выполнять упражнение надо следующим образом: завести медбол за голову на вдохе, согнув руки в локтях, и на выдохе скрутить туловище, вынося медбол перед телом. Во время выполнения упражнения, медбол должен касаться пола в самой нижней точке и уходить за голову, в самой высокой.

Примеры упражнений взяты из публикации «Силовая тренировка с медболами для девушек» автор Нестеренко Е.С. ЧОУ ВО «Южный университет (ИУБиП)», Ростовская обл.

Эти упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин, главное каждому просто регулировать вес мяча, количество повторов и время отдыха.

Что такое медбол

Медицинбол можно считать одним из древнейших спортивных снарядов: похожие мячи с набивкой были известны еще в Древней Элладе. «Отец медицины» Гиппократ использовал набитые песком кожаные мячи для восстановления здоровья и силы воинов, перенесших ранения и травмы. Применялись подобные снаряды и атлетами во время тренировок.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Кожаные мячи с набивкой не были забыты и в более поздние времена. Простой и недорогой снаряд доказал свою эффективность и совершенно не заслуживает забвения.

Чаще всего современный медбол выглядит как плотный тяжелый мяч, хотя существуют модели, больше похожие на гирю с одной или двумя ручками. Мячи простой формы более универсальны.

Медицинский мяч изготавливают из кожи, нейлона или особенной текстурированной, плотной резины. Для наполнения используют специальный гель, или набивку попроще — опилки или песок. Благодаря такому наполнению мяч не обладает упругостью: он совершенно не прыгучий, а тяжелая начинка гасит удары.

Размер и вес могут варьироваться в широких пределах, но даже самый большой медбол достаточно компактен и не превышает в диаметре 40 см. Его удобно хранить дома и брать с собой на . Вес большинства мячей находится в диапазоне от 1 до 20 кг, но можно найти и особенно тяжелые снаряды с весом до 50 кг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector