9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Рекомендуемые пропорции: к чему стремиться?

С помощью корректно подобранных спортивных упражнений вполне реально стать настоящим творцом своей фигуры. Убирая лишние жировые отложения и наращивая мышечную массу там, где она не слишком развита, можно сформировать желаемый рельеф ягодиц. Чтобы было легче наметить себе цель, необходимо рассчитать пропорции, которые наиболее оптимально подходят к вашему телосложению. Это можно сделать, воспользовавшись специальной формулой.

Считается, что в идеале у женщины должна быть узкая талия и выпуклые красивые ягодицы. Однако не существует определенных объемов, под которые необходимо подстраиваться. Ориентироваться лучше на общепризнанные пропорции. Идеальная фигура должна выглядеть таким образом: если объем талии разделить на объем бедер, то полученный коэффициент должен составлять не более 0,85. При этом максимально допустимый размер первого значения – 75 см. Объем талии, превышающий этот показатель, говорит о необходимости сбросить избыточный вес. Специалисты утверждают, что такие объемы даже могут быть вредны для здоровья.

Еще один вариант расчета пропорций фигуры – определить разницу между обхватами бедер и талии. Тренировки должны быть направлены на то, чтобы она составляла 35 см и более. Чем выше разница между полученными значениями, тем сильнее выделяются красивые подтянутые ягодицы на фоне тонкой талии.

Упражнение на выпады

С помощью таких нагрузок можно укреплять не только ягодичные мышцы, но и внутреннюю часть бедра. Для усиления силового воздействия выпады также рекомендуется делать с утяжелителями оптимального веса. Упражнение следует начинать выполнять из положения стоя. Делается шаг вперед, причем от его ширины зависит нагрузка на мышцы. Чем больше будет расстояние между ногами, тем сильнее будет эффект от упражнения

Для красивой формы ягодиц важно следить за правильностью выполнения выпада. Передняя нога должна оказаться в согнутом состоянии и образовать прямой угол

Именно на нее будет приходиться максимальная нагрузка. Задняя нога также должна быть согнута на 90°, при этом необходимо следить, чтобы колено не касалось пола. Руки следует опустить вдоль туловища, а спину выровнять. Взгляд должен быть направлен вперед. Можно задержаться на несколько секунд в таком положении, после чего следует встать в исходную позицию. Следующий выпад проводят, меняя ногу, на которую будет идти нагрузка.

Красивая форма ягодиц будет обеспечена, если выполнять не менее 8 подходов упражнения за одно занятие. Главное – не забывать чередовать ноги. За один подход можно делать до 12 выпадов.

Аэробное упражнение

Завершить тренировку ягодичных мышц можно простым и в то же время очень эффективным упражнением. Для его выполнения необходимо встать на четвереньки, следя за тем, чтобы спина была прямой. Далее следует поднять одну ногу, при этом оставляя ее согнутой в колене. Движение должно быть как бы слегка выталкивающим, затрагивающим основные ягодичные мышцы. Ступню необходимо держать параллельно полу, вытягивать носок не требуется. Затем нога опускается в исходное положение. Упражнение замечательно подходит для дам, которые ищут информацию о том, как сделать красивыми ягодицы, не посещая спортзала.

Во время тренировки можно отводить ногу не просто вверх, а еще и немного в сторону. Эта маленькая хитрость поможет усилить воздействие на ягодичную мышцу, а также подкачать переднюю часть бедра. Выполнять упражнение можно в 3 и более подходов. Количество повторений следует регулировать в зависимости от своих возможностей. В среднем, для получения заметного результата требуется от 25 до 50 выбросов ноги на каждом занятии.

Систематический подход к спортивным тренировкам обеспечивает максимально быстрое достижение желаемого результата. Уже через несколько месяцев регулярных занятий любая девушка сможет получить подтянутые и красивые ягодицы. Фото, сделанные до начала тренировок, помогут вам увидеть итоги упражнений и найти стимул, а желание – успешно справиться с поставленной задачей.

Приседания с гантелями

Для новичков, желающих обрести красивые ягодицы, приседания с утяжелителями могут оказаться слишком сложными. Поэтому первое время стоит попробовать заниматься без них. Если же мышцы привыкли к регулярной нагрузке, то упражнение лучше выполнять при помощи гантелей с оптимальным для вас весом. В домашних условиях в роли утяжелителей могут выступать пластиковые бутылки с водой объемом 1-2 л.

Ноги следует расположить на ширине плеч, а руки с гантелями вытянуть параллельно полу. Приседать необходимо таким образом, чтобы спина оставалась ровной. Существует 2 способа выполнения данного упражнения. Первый из них предполагает полное приседание, при котором ягодицы касаются щиколоток. Второй вариант сложнее, так как он сильнее нагружает мышцы. Необходимо расставить ноги слегка шире уровня плеч и выполнять неполные приседания. Для красивых ягодиц такой способ более эффективен. Он позволяет привести мышцы в тонус уже через неделю регулярных занятий.

Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки. Минимальное число приседаний, которые необходимо выполнить за один подход – 15. Естественно, со временем это значение должно увеличиваться.

От чего зависит форма попы

Также было отмечено, что те, у кого ягодицы немного больше нормы, могут обладать большим интеллектом.

С чем это связано?

Результаты показали, что у обладательниц пышных ягодиц уровень холестерина ниже. И, скорее всего, у таких женщин организм более активно вырабатывают гормоны для метаболизма сахара.

Наличие объемных ягодиц подразумевает избыток жиров Омега-3, которые, как доказано, катализируют развитие мозга.

Другими словами, большая пятая точка связана с более высокими содержанием Омега-3. Известно, что Omega-3 способствуют здоровью мозга.

Таким образом, преимущество пышных ягодиц очевидно и с точки зрения здоровья.

Итак, что ваша попа расскажет о вас и вашем здоровье?

Что расскажет форма попы

Квадратная форма

Квадратная форма попы может указывать на множество вещей.

К примеру, возможно, у человека есть небольшие отложения жира в области талии, или, может быть, человек упражняется, но не обладает накаченными ягодицами.

Квадратная форма ягодиц свидетельствует о том, что вы обладаете достаточно крепким здоровьем и хорошей выносливостью.

Но если вы недовольны такой формой, её можно изменить.

Чтобы улучшить форму пятой точки, рекомендуется ряд специальных упражнений. Наклоны и растяжки являются отличными помощниками в борьбе за красивую попу. Благодаря такой нагрузке, можно избавиться от жира в области талии и подкачать зону ягодиц.

Круглая форма

Упругая округлая форма ягодиц это показатель того, что у женщины хорошо сбалансирован гормональный фон. Если вы являетесь обладательницей именно такой формы, это говорит о том, что ваши гормоны находятся в полном порядке.

Кроме того, все знают, что мужчины обращают внимание на женщин именно с такой формой ягодиц.

Считается, что девушки с такой округлой формой бедер обычно становятся мамами очень здоровых деток.

Существует мнение, что у женщин с округлыми ягодицами легче протекают роды. Именно по этой причине на подсознательном уровне мужчины притягиваются к таким дамам.

Если вы хотите улучшить форму ягодиц, рекомендуется выполнять такие упражнения, как приседания или мостик.

Форма сердца

Это, вероятно, самая желаемая форма ягодиц.

Такая форма характеризуется полным низом, сужающимся к верхней части, ближе к талии. Этот тип ягодиц также имеет тенденцию терять жир быстрее с течением времени.

Возможно, попа в форме сердца свидетельствует о недостатке эстрогена в организме. Либо вы уже столкнулись с этой проблемой, либо вы столкнетесь с ней позже, будучи уже зрелой дамой.

Рекомендации для обладательниц таких поп следующие: переход на правильное питание, приседания, а также занятия пилатесом.

Треугольная форма

Так называемая треугольная форма также свидетельствует о дефиците эстрогена в организме. Такая форма распространена, главным образом среди пожилых женщин, у которых есть недостаток эстрогена.

По мнению специалистов, недостаток этого гормона у женщин вызывает бессонницу, раздражительность, нервозность, снижение либидо, упадок сил и отсутствие энергии.

Рекомендации будут следующими: ввести в свой рацион питания больше овощей и фруктов, а также прекратить применять гормональные препараты после консультации со специалистом.

Рекомендуется также выполнять упражнения, способствующие увеличению мышечной массы в нижней части ягодиц. 

Подготовка к тренировкам

Для начала необходимо разработать комплекс упражнений, направленный на развитие мышц. Основная нагрузка должна приходиться на бедра и ягодицы, а также на нижнюю часть спины. Лучше всего обратиться за помощью к тренеру спортивного зала, который вы планируете посещать. Он сможет грамотно распределить нагрузку, необходимую для получения того или иного результата. К тому же при составлении программы тренировок тренер будет ориентироваться именно на особенности вашего тела, а не на общие рекомендации.

Основной комплекс спортивных занятий должен состоять из приседаний, подъемов таза, а также тяг с гантелями

Важно понимать, что не существует универсального упражнения. Красивые бедра и ягодицы можно получить только в результате комплексных тренировок

Они обеспечат разностороннее воздействие на мышцы и поспособствуют скорейшему их развитию. Не менее важен тот факт, что качественные спортивные тренировки любят разнообразие. Это означает, что для формирования ягодиц стоит подобрать целый ряд силовых упражнений, отличающихся уровнем нагрузки и количеством повторений.

Профессиональные инструкторы по фитнесу утверждают, что занятия спортом лучше всего проводить в первой половине дня. В это время организм способен выдерживать больше нагрузок, чем в вечерний период. Употреблять пищу не рекомендуется позже, чем за 1 час до начала тренировки.

Махи ногами

Для выполнения данного упражнения не требуется дополнительного снаряжения, поэтому его с легкостью можно включать в программу тренировок в домашних условиях. Такие занятия тренируют ягодичные мышцы, а также укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Чтобы начать выполнять упражнение, необходимо найти какую-либо опору. В качестве таковой может выступать стул или подоконник. Следует принять исходное положение таким образом, чтобы туловище располагалось боком по отношению к опоре. Далее можно начинать поднимать крайнюю ногу в сторону, не сгибая ее в колене. Чем больше будет амплитуда махов, тем сильнее окажется нагрузка, а, значит, вы быстрее получите красивые ягодицы. Как накачать мышцы таким способом, разобраться нетрудно – упражнение очень простое в выполнении и легко дается даже новичкам.

Аналогичные махи ногами можно делать, расположившись лицом к опоре. В таком случае ягодичная мышца получает большую нагрузку, поэтому тренировка оказывается очень эффективной. Руками следует опереться о выбранный вами предмет, после чего выполняются махи одной из ног в сторону. Правила выполнения упражнения такие же, как и в предыдущем способе. Единственная разница – положение туловища по отношению к опоре.

Махи ногами позволяют накачать красивые ноги и ягодицы. Упражнения следует выполнять регулярно, желательно, после силовых тренировок с гантелями. Оптимально делать не менее 20 махов каждой ногой.

Становая тяга

Еще одно упражнение, которое выполняется с гантелями, – это так называемая классическая становая тяга. Оно незаменимо для тех, кто хочет сформировать красивые ягодицы. Как накачать мышцы таким способом, понять не сложно, но гораздо труднее воспроизвести это на деле. Становая тяга позволяет задействовать сразу несколько групп мышц, тем самым обеспечивая более обширную силовую нагрузку.

Правильное положение тела для выполнения упражнения выглядит таким образом: ноги соединены вместе, колени слегка согнуты, спина максимально выгнута, ягодицы выдвинуты назад. Если все сделано правильно, то передняя часть туловища должна быть немного наклонена вперед. Голову ни в коем случае не стоит опускать – взгляд следует направлять прямо перед собой. Руки с гантелями опускают вниз, перпендикулярно полу. В исходном положении должно чувствоваться сильное напряжение всех мышц.

При выполнении этого упражнения для красивой формы ягодиц необходимо поднимать руки вперед и вверх, а затем опускать их. Гантели будут усиливать нагрузку, тем самым обеспечивая воздействие на большинство мышц. В результате выполнения становой тяги укрепляются ягодицы, спина, бедра и пресс. За одну тренировку необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 повторений.

Распределение жира по телу

Итак, размер и форма ягодиц может многое сказать об общем состоянии человека. Считается, что отложение жира на теле вредно для здоровья, однако это верно не для всех участков тела.

Исследователи в один голос утверждают, жир в области живота и других местах намного опаснее, чем то же самое количество жира на бёдрах и ягодицах.

По мнению специалистов, ожирение является растущей проблемой во всем мире из-за нездоровой диеты и отсутствия физической активности. Многочисленные исследования показывают, что вы действительно можете быть более здоровыми, если ваш жир больше распределён в нижней части тела, а не в верхней.

«Жир в бедрах и ягодицах способствует тому, что все жирные кислоты находятся подальше от сердца, артерий и печени. Это позволяет снизить риск сердечных заболеваний и других серьёзных болезней, таких как диабет.

Поскольку ваше тело запрограммировано таким образом, что само перераспределяет жир в область живота или ягодиц, считается, что женские гормоны направляют и распределяют жир преимущественно в область ягодиц, защищая тем самым, сердце.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector