20 советов как сесть на шпагат + 19 упражнений для шпагата (фото)

Содержание:

Зачем садиться на шпагат: 10 причин

  1. Является профилактикой заболеваний суставов. При регулярном выполнении упражнения, даже только на первой стадии его освоения, развитие подвижности и укрепление суставов предупреждает такие неприятные заболевания, как артрит и артроз.
  2. Полезен шпагат для женщин и во время родов. Продольный и поперечный шпагат повышает подвижность тазобедренного сустава, что позволяет женщине заранее подготовиться к легким родам. Раскрытие сустава, а также гибкость соединительной ткани позволяет легче стравиться с болью и ускорить процесс родов.
  3. Повышение гибкости мышц и суставов в области таза благодаря шпагату является профилактикой варикозного расширения вен. При развитии шпагата устраняется тугоподвижность суставов, улучшается кровообращение, снижается мышечный и сосудистый спазм – все это приводит к нормальному функционированию вегето-сосудистой системы и предупреждению появления тромбов.
  4. Развитие шпагата повышает выносливость организма в целом. Преодоление нагрузки, которую организм испытывает при вытяжении в шпагате, приводит к учащению пульса и улучшению дыхания в легких, что положительно влияет на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализацию давления и притока кислорода к клеткам. Повышается общая сопротивляемость усталости и повышается болевой порог, а это еще один плюс для улучшения качества жизни.
  5. Сжигается много калорий. Несмотря на то, что шпагат подразумевает растяжку, выполняя упражнение можно хорошо попотеть. Для удержания такой трудной позы организм тратит много энергии, следовательно, шпагат вполне эффективен в борьбе с лишним весом.
  1. Успокаивает сознание и устраняет стресс. Если сам источник стресса шпагат убрать не может, но способность нервной системы противостоять факторам стресса повышается в значительной мере. Необходимость расслабления в шпагате и притупление чувства боли повышает стрессоустойчивость и успокаивает.
  2. Укрепляет мышцы и связки, предотвращает травмы. Эластичность связочного аппарата не только улучшает способность организма адаптироваться к нагрузкам и усложнять упражнения, но и снижает риск получения различных травм даже в быту, таких как: вывихи, растяжения, разрывы и тому подобное.
  3. Улучшение кровообращения в брюшной полости приводит к улучшению функционирования органов мочеполовой системы и кишечника. Такой массаж полезен для внутренних органов: стимулирует их работу, предупреждает застои и снижает риск появления воспалительных процессов. Также устраняются зажимы мышц, артерий и нервных окончаний в области таза.
  4. Из вышеописанного пункта вытекает еще одна польза – восстановление менструального цикла. Улучшение функций органов малого таза так же приводит к нормализации выработки половых гормонов, ответственных за протекание менструального цикла у женщин. Также со временем тренировок снижаются менструальные боли, повышается тонус матки.
  5. Улучшение осанки и здоровья позвоночника. Вытяжение мышц и связок, сковывающих движения, приводит к выпрямлению позвоночника, расслаблению укороченных и зажатых мышц. Также устранение зажимов приводит к устранению боли в позвоночнике или конечностях, которые могут быть связанны с ущемлением нервных окончаний мышц.

Как правильно заниматься стретчингом

Чтобы стретчинг принес максимум пользы, заниматься им нужно систематизированно, соблюдая основные правила, о которых мы расскажем ниже.

С кем

Тренироваться можно как в полном одиночестве, так и с партнером или инструктором. Если вы занимаетесь дома, без компании, то придется остановиться исключительно на активных упражнениях. Элементы пассивной тренировки возможны, например, при попытке сесть на шпагат, когда вашими «напарниками» становятся сила тяжести и вес собственного тела.

Если вы тренируетесь с партнером, то он может помочь в выполнении пассивных заданий, когда вы сохраняете неподвижность, а все движения вашим телом осуществляются с помощью напарника. Кроме того, с его участием удобнее делать упражнения с сопротивлением.

Как

Занимаясь стретчингом, старайтесь следовать основным рекомендациям:

  • Для занятий выберите одежду из натуральных тканей, не стесняющую движения;
  • Соблюдайте регулярность в занятиях. Оптимальное количество стретчинг-тренировок – 2-4 в неделю;
  • Не пытайтесь освоить все сразу. Главный принцип любой физкультуры – постепенность и последовательность. Идите от простого к сложному;
  • Чтобы разогреть мускулатуру, начинайте занятие короткой разминкой, включающей ходьбу, бег, элементы классической аэробики;
  • Следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, без учащения или пауз;
  • Все задания выполняются плавно, без рывков, ускорения;
  • Не забывайте о симметрии: уделяйте одинаковое количество времени растяжению правой и левой сторон;
  • Следите за самочувствием: в процессе тренировки нельзя допускать болевых ощущений, головокружения, одышки, тахикардии.

Где

Удобство стретчинга состоит в том, что для его осуществления не нужны никакие специальные приспособления или тренажеры. Поэтому вы легко можете тренироваться в домашних условиях в удобное время. Однако первые несколько занятий лучше пройти в фитнес-клубе под контролем инструктора. Он покажет оптимальный комплекс упражнений, расскажет, как правильно их делать, проконтролирует технику выполнения. После освоения базовой методики вы можете переходить к домашним тренировкам.

Детская растяжка на шпагат

Дети гораздо быстрее и легче осваивают шпагат. Их организм еще только развивается, и благоприятно воспринимает такого рода нагрузки. Главное, не переборщить. Помните, что переусердствовать очень просто. А вот устранить последствия – наоборот. Недаром, у профессиональных гимнастов существует множество болезней, которые связаны именно с растяжкой.

Обращайте внимание на то, как ребенок реагирует на то, или иное упражнение. Если видите, что ему больно – ослабьте воздействие

Если какое-то движение малыш делает не охотно, попробуйте поменять его на другое упражнение. Не бойтесь экспериментировать

Очень важно, чтобы тренировки доставляли удовольствие. Только в этом случае, ребенок будет к ним возвращаться и добьется хорошего результата

Основные правила

Чтобы сесть на шпагат, избежав травм и растяжения мышц, в домашних условиях необходимо соблюдать несколько простых правил.
Разминка. Перед основными упражнениями на шпагат обязательно делайте разминку (15-20 минут), она поможет размять мышцы, разогреть суставы и подготовить их к тренировке.
Последовательность. Выполняйте все упражнения на растяжку последовательно в их порядке, не меняя местами, поскольку каждое последующее рассчитано на увеличение нагрузки. Если вы хотите быстрее сесть на шпагат, делайте упражнения на растяжку дважды в день – утром и вечером.
Регулярность

Это крайне важно для тех, кто хочет сесть на шпагат. Если вы не тренировались несколько дней, будьте готовы к ухудшению результатов.
Ритм

На начальных этапах выполняйте каждое упражнение медленно, прислушиваясь к своим ощущениям, это поможет вам избежать травм и неприятных последствий. Для начала задерживайтесь в каждой позе на 20-30 секунд, постепенно вы сможет увеличивать это время.
Время. Старайтесь не ставить себе конкретных временных целей, поскольку у каждого разный организм и разные возможности. Просто последовательно идите к своей цели.
Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду или вовсе прекратите выполнение упражнения.
Для тренировки продольного шпагата выполняйте упражнение в статических позах. Резкие движения в этом случае могут закончиться растяжением. Старайтесь всегда держать спину прямо и тянуть макушку вверх.
Новичкам лучше тренировать сперва поперечный шпагат, поскольку он значительно проще.
Всегда равномерно растягивайте обе ноги, даже если у вас в планах только левый или правый шпагат.
Подготовка. Выбирайте для занятий удобную одежду, не стесняющую движений, обязательно используйте специальный гимнастический коврик.
Даже после того, как вам удалось сесть на шпагат, не прекращайте тренировки, поскольку мышцы довольно быстро утратят приобретенную эластичность и шпагат вновь станет для вас сложной задачей.

Дополнительные упражнения

В описанный выше комплекс, на свое усмотрение, можно добавить и дополнительные упражнения. Это делается в том случае, если есть желание дополнительно растянуть ту, или иную группу мышц. Добавляя дополнительные упражнения, нужно учитывать их специфику. Тренировка всегда должна проходить «сверху – вниз». Сначала растягиваем шейный отдел, плечевой пояс, мышцы корпуса, ноги. По такой же схеме будут вставляться и дополнительные упражнения. Опишем несколько таких вариантов, чтобы у Вас была возможность сделать свои тренировки более интересными и разнообразными.

Наклоны с руками в замке

Рекомендуем выполнять это упражнение в блоке «наклоны туловища». Оно хорошо разогревает спину, поясницу, плечевой пояс.

Выполняются наклоны следующим образом:

  1. Ноги ставим на ширине плеч.
  2. Руки фиксируем «в замке» за спиной.
  3. Опускайте корпус вниз, одновременно с этим движением поднимаем руки вверх.
  4. Опускаться к коленям грудью, не круглим спину.

Такие наклоны растягивают не только заднюю поверхность бедра, но и разминают мышца спины

Растяжка в «позе голубя»

В эту позу можно перейти из любого выпада. Но, лучше всего будет это упражнение поставить перед выполнением махов ногами.

  1. Колено передней ноги кладем на пол, пятку прячем под бедренную кость задней ноги.
  2. Голень медленно выносим вперед. Таз опускаем на пол, насколько позволяет гибкость, рука опирается на пол.
  3. Заднюю ногу сгибаем в колене. При необходимости можно помочь себе рукой. Основное напряжение будет ощущаться в области квадрицепса.
  4. Держа заднюю ногу рукой, опускаем корпус на пол. Стараемся остаться в таком положении на 60 секунд.

Растяжка прямых ног

Это заключительное упражнение комплекса. Лучше всего его выполнять после махов ногами.

  1. Остаемся лежать на спине. Рабочую ногу поднимаем вверх и обхватываем стопу руками.
  2. Плавными пружинящими движениями подтягивайте ногу к груди.
  3. Держим ногу как можно ближе к груди. В такой позе остаемся на 10-20 секунд.

Важный момент – колени. Они должны быть прямыми.

Растяжка в позе «собака мордой вниз»

Все, кто сталкивался с йогой или пилатесом знают эту асану. В ней хорошо тянутся спина, плечевой пояс, сухожилия. Эту позицию можно ставить как в начале тренировки, так и в середине, для плавного «перехода» к растяжке нижней части тела:

  1. Становимся в позу «собака мордой вниз»: корпус наклонен вниз, опора на прямые руки, копчик направлен вверх. Со стороны должно выглядеть как равнобедренный треугольник. Не забывайте про спину. Она должна быть ровной. Не допускайте округления или прогиба.
  2. Не меняя позы, начинаем имитировать ходьбу. Колени направлены строго по направлению к груди.
  3. Пятки опускаем на пол. Остаемся в таком положении  10-20 секунд (можно дольше).

Растяжка в положении стоя

Этот вид растяжки подойдет для продвинутого уровня. Сложность заключается в необходимости тянуть ногу, одновременно соблюдая баланс. Но, достигнув определенного уровня подготовки, данное упражнение поможет сделать домашнюю растяжку более эффективной:

  1. Исходное положение: становимся прямо, сомкнув стопы.
  2. Переносим вес на правую ногу. Левую сгибаем в колене и подтягиваем к груди.
  3. Медленно выпрямляем ногу вверх.
  4. В этой позе задерживаемся на 10 секунд, опуская ногу, возвращаемся в исходное положение.

В более легкой версии этого упражнения – нога остается согнутой. Подтягивайте ее ближе к груди.

Зачем нужна разминка перед шпагатом?

Нужно понимать, что разминка, чтобы сесть на шпагат – это обязательная мера!  Без нее вы рискуете получить серьезную травму, кроме того, она помогает повысить силовые показатели

Важность разминки перед шпагатом можно сравнить с важностью мытья рук перед употреблением пищи. При отсутствии таковой возможны неприятные последствия

Разминка для растяжки на шпагат должна выполняться, и должна выполняться правильно. Помимо вашей безопасности она поможет вам сесть на шпагат быстрее, хотя стоит заметить, что спешка тут может быть неуместной.

Разминка перед растяжкой обладает следующими преимуществами:

  • улучшает пластичность мышц;
  • улучшает кровообращение и насыщает мышцы кислородом, а последнее в свою очередь минимизирует количество молочной кислоты;
  • повышает гибкость суставов и сухожилий;
  • значительно снижает риски возникновения травм;
  • увеличивает работоспособность мышечных волокон.

Учтите, что разминка перед шпагатом нужна даже тем, кто уже может без проблем сесть на шпагат. А те, кто только делает шаги на пути к этой цели, должны и вовсе уделять ей максимум внимания. Для того чтобы мышцы разогрелись, а скованность суставов ушла, достаточно всего десятиминутной подготовки. Кроме того, нужно позаботиться о заминке: заканчивайте упражнение расслабляющими движениями и легким массажем мышц.

Зачем делать растяжку

Начать стоит с простого понимания того, что растяжка – это не только крайне сексуальный вид активности, но и очень полезный.

Мне, как и любому обычному человеку, всегда хочется отдать мало, а получить много, например, потратить меньше времени на тренировке, не навредив своему прогрессу в плане мышечной массы.

Поэтому, было время, когда я пренебрегал растяжкой, а зря.

В то время я не понимал, зачем делать растяжку, какую она даёт пользу и насколько важно качественно разминаться. Ну что же, я всегда открыт для новой информации, поэтому исправляю свои ошибки

Теперь я сам всегда, во всех случаях без исключения своим клиентам советую грамотно разминаться перед тренировкой, т.к. растяжка способна уберечь вас от многих спортивных травм

Ну что же, я всегда открыт для новой информации, поэтому исправляю свои ошибки. Теперь я сам всегда, во всех случаях без исключения своим клиентам советую грамотно разминаться перед тренировкой, т.к. растяжка способна уберечь вас от многих спортивных травм.

Я как человек, который, к сожалению, не понаслышке знает о травмах уверяю вас, что лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем годами лечить травмированные конечности, в частности суставы, надрывы связок, сухожилий и делать прочие неприятные вещи.

В общем, после этого небольшого вступления, давайте поговорим зачем делать растяжку более предметно.

В спорте растяжение мышц называется стретчинг. Это отдельное направление, часть всех тренировок.

Особенно важно включать растяжку в занятия силовыми видами спорта (в том числе фитнес и бодибилдинг), танцами, гимнастикой, боевыми искусствами. Необходима она также начинающим спортсменам, так как помогает держать мышцы в тонусе, двигаться плавно и свободно

Без нее не выполнить такие сложные упражнения, как шпагат, колесо, кувырок, сальто и т.д.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку оказывает такое действие на организм:

  • повышает эластичность мышц, снимает зажимы, улучшает подвижность суставов;
  • снижает риск травм при занятии спортом;
  • упрощает правильное выполнение силовых упражнений;
  • снимает напряжение и болевые ощущения после нагрузок;
  • улучшает кровообращение, обеспечивает мышцы кислородом;
  • ускоряет метаболизм, активирует процессы жиросжигания;
  • улучшает координацию движений, пластичность;
  • укрепляет связки, сухожилия;
  • нормализует осанку;
  • успокаивает, помогает расслабиться, повышает стрессоустойчивость, нормализует сон;
  • обеспечивает улучшение физической формы без стресса и насилия над организмом

Но не забывайте, что растяжка необходима не только для повышения гибкости, она помогает улучшить результаты в силовых видах спорта.

Когда вы понимаете это, наступает важный этап при наращивании мышц.

Часто не удается добиться нужного эффекта из-за повышенной толщины мышечной фасции.

Это пленочка (точнее соединительно-тканная оболочка наших мышц), которая окружает каждое мышечное волокно.

Если она толстая, неэластичная, мышца не может расти чисто из физических ограничений. Растяжка помогает уменьшить толщину фасции и повысить ее эластичность. Благодаря этому мышцы могут расти быстрее, и снижается риск травм.

Разминка

Разминка является важнейшей частью любого спортивного занятия или танцев, поэтому пропускать ее строго не рекомендуется.

Методики разогрева мышц перед занятием:

  • Легкий, челночный, дистанционный бег.
  • Бег на месте.
  • Скакалка.
  • Тренажер для степ-тренировок.
  • Присед в виде «сумо».
  • Аэробика или танцы
  • Махи нижними конечностями в положении лежа или стоя.
  • Вращения руками и ногами в стороны.

Не ленитесь и запомните, что на момент выполнения полноценной тренировки тело должно хорошенько разогреться и даже быть горячим (потным).

Горячие мышцы похожи на разогретый между ладонями пластилин, из которых можно слепить любую поделку.

Профессиональный совет от тренера: за 20 минут до выполнения разминки воспользуйтесь горячим душем. Это поможет расслабить мышечный волока и уберечь их от растяжения.

Ниже рассмотрим упражнения, чтобы сесть на шпагат дома.

Основной комплекс упражнений для поперечного шпагата

Если вы занимаетесь уже достаточно давно и ваши мышцы уже хорошо растянуты, вы можете начать выполнять новую серию упражнений. Они помогут вам сесть на поперечный шпагат. Главное — следите за своим состоянием во время тренировочного процесса.

Помимо комплекса упражнений, помогающих сесть на продольный шпагат, вы можете дополнить свою программу тренировки упражнениями, описанными ниже.

Упражнение 1 — растяжка мышц спины. Необходимо встать и расставить широко ноги. Ладони положить на поясницу и осуществлять наклоны назад медленно и аккуратно. Плечи должны стремиться вниз, а ребра вверх.

Упражнение 2 — приседания для растяжки. Ноги должны быть широко расставлены, носки развернуты в сторону. Нужно присесть, разведя колени и бедра. Руки должны тянуться вперед.

Упражнение 3 — статическое упражнение для растяжки. Ладони необходимо поставить на пол между стопами. Вес тела должен быть направлен вниз. Необходимо задержаться в данной позе на минуту, что позволит хорошо растянуть мышцы.

Упражнение 4 — наклоны. Для выполнения данного упражнения ноги необходимо поставить чуть шире плеч. Руки должны тянуться вперед.

Упражнение 5 — выпады. Стопы необходимо развести очень широко и поставить параллельно друг другу. Ладонями следует упереться в бока, после чего осуществить выпад в бок, это упражнение позволит растянуть мышцы бедер.

Выпад с локтями на полу

Основные проблемы, при выполнении этой разновидности выпада, возникают с положением корпуса. Он может заваливаться в одну или другую сторону. Это происходит практически у всех, из-за непривычного положения тела. Старайтесь держаться в одной плоскости. Удержать баланс помогут напряженные мышцы корпуса. Не стоит забывать и о том, что спина, на всех этапах выполнения упражнения должна оставаться ровной. Не опускайте плечи, держите грудной отдел «открытым».

  1. Передняя нога согнута в колене, задняя полностью выпрямляется.
  2. Опускаем корпус на пол. Опора на локти.
  3. Задерживаемся в такой позе на минуту.

Те, у кого не получается с первого раза опустить локти на пол, могут воспользоваться стопкой книг или гимнастическим кубом для дополнительной опоры. С каждой последующей тренировкой старайтесь опуститься ниже. Пах, как и во всех видах растяжки такого плана, должен быть направлен строго вниз.

Упражнения на растяжку

Наклоны вперед

Разогреть бедренные мышцы, которые участвуют в разведении нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед. Ноги при этом всегда держат сведенными вместе.

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя на твердой поверхности, одну ногу немного сгибают, другую отводят назад, прижимая к ягодице. Начинают растягивать коленные связки и квадрицепс, помогая себе с помощью рук. Ногу меняют. На каждую сторону растяжку делают по 50 секунд.

Третье упражнение

Глубоколежащие мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Становятся прямо, выбрасываю левую (правую) ногу вперед, делают покачивающее движение.

Кажущееся легким, оно требует того, чтобы нога, являющаяся ведущей, сгибалась под углом в 90 градусов, а задняя оставалась абсолютно ровной. Делать нужно не менее четырех сетов (подходов). На каждую ногу выполняют как минимум 10 покачиваний. Когда подготовительный этап пройден, можно начинать тренировать шпагат. Предпочтение следует отдавать более легкому продольному. Тянуться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. Иначе можно получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела не просто нужно тренировать на гибкость, но и закреплять полученный результат. Чтобы сохранить приобретаемый на занятии результат, выполняют специальное упражнение, которое называют складка. Его делают из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно дотягиваются до носочков руками. Делают десять рывков и фиксируют исходное положение.

Комплекс на поперечный шпагат

Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима. Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.

Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.

Прогиб назад

  1. Ноги поставить широко, так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.
  2. Кисти нужно упереть в поясницу и максимально прогнуться назад. Упражнение получилось, если удалось увидеть пол за спиной.

Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и со временем спина станет более гибкой.

Наклон вперёд с вытяжением

  1. Ноги в положении шире плеч, так, чтобы чувствовалось напряжение на внутренней поверхности бедра.
  2. Руки нужно поднять вверх, соединить и вывернуть ладонями вверх.
  3. Далее необходимо потянуться руками и головой вверх и в таком вытянутом состоянии выполнить наклон вперёд до положения спины параллельно полу. Спину следует держать прямо, не округлять поясницу.

Складывание с опорой на макушку

  1. Ступни в положении из предыдущего упражнения, далее выполняется наклон вперёд.
  2. Нельзя сгибать ноги в коленях, округлять поясницу. Копчик направлен вверх, спина максимально прямая.
  3. Упражнение получилось, если удалось поставить макушку на пол.

undrey — stock.adobe.com

Складывание с опорой на локти

Выполняется аналогично предыдущему, но наклон глубже. Необходимо положить локти на пол, оставляя ноги прямыми.

undrey — stock.adobe.com

Глубокий присед с разведением коленей

  1. Исходное положение ног такое же, руки подняты перед грудью, ступни развёрнуты наружу.
  2. Далее выполняется присед с максимальным отведением коленей в сторону. В идеале они должны смотреть туда же, куда и носки.
  3. Следует выполнить 6-10 приседаний, после чего задержаться в положении внизу не менее чем на полминуты. Таким образом получается соединить динамические нагрузки со статическими.

fizkes — stock.adobe.com

Перенос веса

  1. Начальное положение – ноги расставлены так широко, как позволяет растяжка, ладони упёрты в пол.
  2. Корпус перемещается к согнутой ноге, при этом нужно вытягивать и выпрямлять вторую. Ступни должны полностью касаться пола.

Поперечный шпагат

  1. Ноги расставить на максимальную ширину, опереться на ладони или локти и постараться опускаться ниже с каждым движением.
  2. На вдохе следует напрягать мышцы, а на выдохе постараться их расслабить.

Nadezhda — stock.adobe.com

Надо выполнять упражнения и на спину

Если вы действительно хотите сесть на шпагат, то вам потребуется растягивать не только ноги, но и спину. Для выполнения третьего упражнения необходимо сесть на коврик. Ноги должны быть вытянуты вперед. При этом старайтесь тянуть носочек. Следите за спиной, она не должна быть согнутой. Наклонившись вперед, дотянувшись руками до носков ног, зафиксируете свое положение. Через 15 секунд примите первоначальную позу. Выполнять надо как минимум двадцать раз.

Для того чтобы у вас была отличная растяжка, надо лечь на спину, поднять ноги, образовав строго прямой угол. Вам потребуется развести их в разные стороны на максимально возможное друг от друга расстояние. В достигнутом положении надо задержаться примерно на одну минуту. После этого, отдохнув около 10 секунд, надо повторить упражнение. В самом начале надо выполнять около 10 повторений. С каждым днем количество повторов необходимо увеличивать примерно на 2 раза.

Если вы будете регулярно выполнять все вышеперечисленные упражнения, то вопрос о том, можно ли сесть на шпагат, будет полностью для вас решен.

Противопоказания

Если у вас наблюдаются какие-либо из приведенных ниже противопоказаний, то вам придется отказаться от подобных тренировок вплоть до их устранения. Итак, не следует пытаться сесть на шпагат, если у вас:

  • Наблюдается повышенная температура тела.
  • Имеются хронические болезни суставов и связок (в том числе на фоне аутоиммунных расстройств).
  • Недавно были перенесены мышечные травмы или перелом в различной форме.
  • В организме обострены воспалительные процессы различного характера (на фоне вирусных инфекций, перенесенных травм, в послеоперационных период и т.п.).
  • Не рекомендуется к практике беременным (особенно в первом триместре).

Продольный шпагат

Этот гимнастический элемент предполагает такое положение ног: одна впереди, а другая позади корпуса. Продольный шпагат считается идеально выполненным, если таз касается пола, обе конечности прямые, пятка задней ноги направлена вверх.

Как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат

Действуют те же правила: упражнения выполнять нужно плавно, не допускать болезненных ощущений. Глубоко дышим, сохраняем расслабленное состояние тела, следим за осанкой.

Выпад

Одна нога согнута в колене (90 градусов, бедро параллельно полу), вторая отведена назад, корпус не перекручен, сохраняет строго вертикальное положение.

Еще одна вариация выпада, когда колено задней ноги опирается на пол. Опускайте таз как так низко, как сможете.

Тянемся к ноге

В положении выпад на колено полностью переносим вес на заднюю конечность, а переднюю выпрямляем. Делаем наклоны вперед, сохраняя спину прямой. Задерживаемся на несколько секунд, и возвращаемся к выпаду.

Голубь

Поза голубя — отличное упражнение, которое помогает растянуть заднюю поверхность бедра и укрепить спину. Задняя нога прямая, располагается строго перпендикулярно корпуса, передняя лежит на полу (согнута в колене). Первое время опирайтесь на руки. Когда спина окрепнет, руки поднимайте вверх.

Тянем ногу

Лягте на спину, поднимите ровную ногу и постарайтесь прижать к корпусу. Для удобства можно использовать специальную резинку. Можно делать пружинящие движения. Через 30-60 секунд поменяйте ногу.

Садимся на продольный шпагат

Пытаться сесть на продольный шпагат можно уже на первой тренировке, но не ждите быстрого результата, просто спокойно работайте. Вытяните правую ногу вперед, левую расположите сзади перпендикулярно корпуса. Следите, чтобы бедра и плечи направлялись строго вперед. Опираясь на ладони, аккуратно пружиньте, стараясь опустить таз пониже. Не скругляйте спину, если не можете дотянуться руками до пола, лучше используйте фитнес-кирпичики для более высокой опоры. Через 30-60 секунд поменяйте ноги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector