Правильные приседания для мужчин без дополнительного веса дома

Содержание:

Кому противопоказаны

Польза от упражнений с использованием приседаний несомненна. Но, существуют и исключения. Перечислим несколько случаев, в которых вред приседаний налицо:

  • при выполнении упражнений большая нагрузка идет на суставы и связки. Людям, имеющим хронические заболевания суставов, необходимо свести к минимуму нагрузки такого типа;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • грыжи;
  • варикозное расширение вен.

Перед началом тренировок обязательно нужно консультироваться с врачом. О своих проблемах также нужно поставить в известность и тренера. В этом случае он сможет правильно подобрать нагрузку и сбалансировать тренировку.

Правильная техника приседаний

Давайте остановимся подробнее на том, как правильно приседать девушке.

Как часто мы гуглим эту фразу? В поиске полезной информации, мы просматриваем ролики на ютуб, мониторим странички фитнес-инструкторов в Инстаграме. Представляем те самые красивые ягодицы, которые, как будто, являются счастливым лотерейным билетом. В сети обещают красивые ягодицы уже за 30 дней, но чуда не происходит. Надо с этим что-то делать, правда?

Итак, все советы от тех, кому те самые ягодицы все-таки удалось заполучить. Как правильно приседать для красивых ягодиц?

Конечно, генетика и наследственность – не последние ингредиенты для коктейля «красивые ягодицы». Замечали, что некоторые не изнуряют себя тренировками, а на звание «мисс ягодицы» претендовать могут запросто. Но, всё же, большая часть и основная работа зависит от вас.

Многие испуганно смотрят в сторону гантелей и больших весов. Мол, ноги как у Халка в планы совсем не входят. Спешим заверить: раскачать ноги до такой степени в домашних условиях невозможно. Поэтому смело берите в руки гантели. Начинать можно с небольшого веса – от нескольких килограммов. Но не стоит сильно беречь ягодицы. Увеличивайте веса и помните, что ваше тело сильнее и выносливее, чем вы думаете.

Если для вас ягодицы – вовсе не подарок судьбы, эти рекомендации для вас.

Как правильно приседать в домашних условиях:

  • Помните, спина и пресс – союзники. И должны все время находиться в напряжении. Спина ровная и прямая.
  • Не задерживайте дыхание во время приседания. Кислородное голодание и быстрое утомление ни к чему.
  • Основной упор делайте на пятки.
  • Колени не должны выходить за носок стопы. Их привычное положение – под стопами.

Совет: если вы новичок – начинайте манипуляции с приседаниями перед зеркалом. Так вы сможете контролировать правильное положение своего тела.

Начнем изучать правильную технику для приседания с гантелями. Включите бодрые мотивы, визуализируйте красивые ягодицы и вперед, к высоким целям!

Главное перед упражнением – это разминка. Попрыгайте на месте пару минут, помассируйте колени. Расставьте ноги на ширине плеч. Так как наша основная мишень – ягодицы, носки должны смотреть в разные стороны

Важно: само движение приседа начинается с отведения ягодиц назад, а не со сгибания коленей

Следите за дыханием: вдыхайте – опускаясь, выдыхайте – поднимаясь. Приседайте глубоко – ниже параллели с полом. Если у вас болят мышцы после тренировки, то прочтите нашу статью и узнайте – нормально ли это и как избавиться от болезненных ощущений.

Упражнение приседания со штангой: техника выполнения

Приседания со штангой, это одно из лучших упражнений для наращивания силы и массы. Базовую практику включают в тренировки бодибилдеры и пауэрлифтеры. Многосуставные движения вовлекают в процесс все мышечные группы. Из-за смещения центра тяжести больше остальных нагружаются: квадрицепсы, ягодицы, голени.

Стабилизирующую функцию выполняют:

  • абдоминальные;
  • икроножные;
  • разгибатели спины;
  • приводящие бедра;
  • мелкие мышцы корпуса.

Практика приседаний со штангой несет следующею пользу для мужчин:

  • формирует атлетическое телосложение;
  • активизирует синтез половых гормонов;
  • развивает ментально-мышечную связь (координацию).

Перечисленные аспекты — повод включить силовое упражнение в тренировочную программу продвинутому спортсмену и новичку.

Если девушки хотят иметь совершенные формы ягодиц и бедер, в тренинге должны присутствовать приседания со штангой.

Вред приседаний и противопоказания

Несмотря на все полезные свойства, даже такое простое в выполнении упражнение может нанести организму серьезный вред.

Наибольшую опасность представляют собой приседы с утяжелениями: они дают серьезную нагрузку на коленные суставы, которые не всегда способны выдержать ее. Зачастую это касается людей, предпочитающих силовой спорт. Чтобы не принести вреда сухожилиям и суставам коленной области, перед тренировкой необходимо проводить разогрев мышц, что значительно снизит риск травматизма.
Приседания строго противопоказаны людям с наличием заболеваний коленных суставов, поскольку упражнения могут лишь усилить воспаление и спровоцировать незамедлительное разрушение сустава.
Не разрешается приседать при проблемах с позвоночником, сколиозе и заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В этом случае консультация врача обязательна.
Еще одним возможным фактором вреда является избыточный вес, который оказывает дополнительное давление на коленные суставы

Именно поэтому полным людям необходимо делать упражнение особенно осторожно и предусмотрительно. Начинать с маленького количества повторов, чтобы проследить за реакцией организма

Для коленных суставов также рекомендуется использовать специальные бинты.

Польза приседания для потенции

Приседания относятся к упражнениям, прорабатывающим тазовую область. Они тренируют и укрепляют большую группу мышц и сухожилий, улучшают осанку, стимулируют работу жизненно важных органов, локализованных в нижней части живота. Регулярные правильно выполняемые приседания создают напряжение мышц ягодиц, пресса, ног, спины. Они заставляют работать и ответственную за эрекцию РС-мышцу, развивая ее способность управлять продолжительностью полового акта. Выполняя их, мужчина надолго забудет о посещении уролога.

Известно, что мужская эрекция связана с кровоснабжением, иннервацией всех участвующих в ней структур. Польза от приседаний состоит в том, чтобы не допустить застоя крови в области пещеристых тел, губчатого тела, луковицы пениса (она прилегает к мочеполовой диафрагме). Приседания наряду с другими упражнениями, напрягающими ноги, ягодицы, спину и пресс, способствуют поступлению крови к разным отделам полового органа, что гарантирует увеличение его головки, набухание пещеристых тел во время полового акта.

Тестостерон – гормон, который вырабатывается половыми железами, отвечает за увеличение мышечной ткани, развитие мужских половых признаков, способность к потенции. Базовые упражнения для восстановления потенции, требующие усилий и нагрузки на большое количество мышц, способствуют усиленной выработке тестостерона. При правильном выполнении приседаний для потенции происходит естественный мягкий массаж предстательной железы.

Со штангой на плечах

Когда обычные занятия становятся обыденными, требуется повысить нагрузку. Можно усложнить задачу, вооружившись утяжелителями – гантелями или штангой. Самые эффективные в плане набора мышечной массы – приседания со штангой, удерживаемой на нижней части трапециевидных мышц спины. Гриф снаряда во время упражнений должен лежать не на шее, а на верхней части спины, чтобы заставить работать большое количество крупных и мелких мышц. Включаются:

  • квадрицепсы передних и боковых поверхностей бедер;
  • большие ягодичные мышцы;
  • мышцы, приводящие бедра;
  • мышцы брюшного пресса;
  • мышцы-разгибатели спины.

Многократное повторение упражнения со штангой позволяет увеличить мышечную массу, значительно усилить выработку гормона тестостерона. Выполнять приседания с утяжелением следует здоровым, хорошо подготовленным физически людям. Работать со штангой на плечах во время упражнений рекомендуется со специальной экипировкой – поясом, эластичными бинтами на коленях и запястьях.

С собственным весом

Приседания с собственным весом преследуют иную цель. Если упражнение выполняется без утяжеления, выброс тестостерона не так велик, а работа с мышцами направлена не на наращивание мышечной массы, а на их растяжку. Этот вид упражнений рекомендуется выполнять новичкам, физически неподготовленным людям прежде, чем перейти к нагрузкам со штангой.

Приседания для потенции с собственным весом выполняются низко, ниже параллели бедра с полом. Колени при этом не перегружаются, а широкая амплитуда движения гарантирует хорошую растяжку мышц. В конечном положении рекомендуется задержаться на 5-7 секунд, что обеспечит должное напряжение ягодиц, РС-мышцы, отвечающей за потенцию. Результата можно достичь, выполняя упражнения регулярно.

Выполняются приседания без отягощения, поэтому количество повторений может быть большим – 20-30 раз в умеренном темпе. Кроме тренировки большой группы мышц они обеспечивают кровоток в районе полового органа и укрепляют сердечно-сосудистую систему в целом. Очень полезны такие упражнения людям с избыточным весом тела, у которых выработка тестостерона значительно снижена.

Приседания для ягодиц

Приседы являются наиболее полезным и эффективным упражнением для построения красивой формы ягодиц. На это влияют несколько факторов: форма тазовой кости, объем жировой прослойки и состояние мускулатуры.

Если габарит костей остается неизменным, то полезные свойства приседаний могут проявиться в уменьшении жирового запаса тела и в проработке мышц. Однако не стоит ожидать первых результатов спустя неделю занятий: их можно увидеть лишь спустя месяц активных тренировок

Очень важно совмещать приседания с другими вариантами упражнений на проработку ягодичных мышц: ножницами, велосипедом, выпадами и планкой. Приседы также способствуют формированию красивых и стройных ног и улучшению общего состояния женского здоровья. Наибольшую пользу для девушек, желающих накачать красивые ягодицы, представляют глубокие приседания (сумо): это основное и незаменимое упражнение в построении красивой фигуры

Оптимально выполнять по три подхода каждые 2 — 3 дня, комбинируя приседы с другими упражнениями

Наибольшую пользу для девушек, желающих накачать красивые ягодицы, представляют глубокие приседания (сумо): это основное и незаменимое упражнение в построении красивой фигуры. Оптимально выполнять по три подхода каждые 2 — 3 дня, комбинируя приседы с другими упражнениями.

Что такое приседания

Приседания направлены на укрепление мышц, и именно поэтому их включают в большинство программ тренировок. Это очень естественное для человека движение, несмотря на всю свою простоту, отлично поддерживает мышцы нижней части тела в тонусе. Для выполнения упражнения не требуется специальное оборудование или особые физические навыки: подъем и опускание туловища выполняется за счет сгибания ног в области колен.

Существует несколько видов приседаний, каждый из которых обладает своими уникальными и полезными свойствами и воздействует на отдельные группы мышц. Исходя из целей тренировок, можно выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Плюсы и минусы выполнения приседаний со штангой

Как и от всех тренировочных упражнений у приседа со штангой есть свои достоинства и недостатки, которые стоит учитывать.

Польза для организма

Для каждого атлета является крайне важным проработать максимум мускулатуры за короткое время. Правда спортсменов такая, что человек, который проделает 3-4 рабочих сета по 10 повторений с большим весом будет сложен физически намного лучше, чем его оппонент, который зависает в спортзале по полтора-два часа, но делающий только вялые сгибания и разгибания, ну и, возможно, какие-то упражнения на жим платформы ногами.

Для спортсменов подобное упражнение очень полезно, т.к. позволяет не только усилить тело, но и оздоровить его.

  1. Общее построение мускулатуры. Спина сильно растет и от приседаний, поэтому данное упражнение формирует красивое тело.
  2. Становятся более сильными ноги, что позволяет участвовать во всех спортивных дисциплинах. Футболисты, борцы, бойцы смешанных единоборств приседают со штангой. Пусть это не тяжелые веса, как у профессионалов, но для укрепления мышц вполне хватает.
  3. Силовые приседания со штангой — идеальная профилактика травм.
  4. Изменяет форму ягодичной мышцы и ног. Практически невозможно найти тренировку для ног без приседа – это основа всего.
  5. Развитие общей силы атлета. Потому что именно в этом упражнении работают мышцы кора.
  6. Улучшение кровоснабжения органов малого таза, повышается прочность костей.
  7. Сжигается большое количество жира на тренировке.

Если присед со штангой начал выполнять новичок, то мнения о пользе этого упражнения немного расходятся. Если тренироваться с небольшими весами, то улучшается подвижность суставов, повышается координация и значительно укрепляются связки. Если делать правильный присед без надрывов, то обойдется без травм. Другая сторона мнения в том, что новички имеют слишком слабую мускулатуру и не будут правильно выполнять приседания из-за неспособности удерживать вес штанги на спине.

Девушки часто выбирают упражнение ради красивых ягодиц и бедер.

Желательно перед таким упражнением прокачать все мышцы в спортзале, но не стоит затягивать это на полгода. Достаточно получить опыт и укрепление мускулатуры, а потом уже перейти к приседаниям со штангой.

Вред и противопоказания

Даже абсолютно здоровый человек, приседающий со штангой без какой-либо предварительной подготовки, может заработать себе протрузии или грыжи позвоночника.

Подготовка к такому упражнению длится около 2-3 месяцев, сначала надо приседать с легким весом ( максимум 10 кг), а также выполнять полный комплекс тренировок для общего укрепления мускулатуры, особенно мышц, держащих позвоночник и брюшной пресс.

Результат от приседаний напрямую зависит от пропорций тела человека, особенно от соотношения бедра к голени. Также нерастянутые атлеты испытывают сильный дискомфорт в плечах, когда кладут гриф себе на спину.

Бывают также особенности позвоночного столба, при котором человек не может распрямиться и отвести таз назад. Такое соотношение длинного бедра к короткой голени заставляет спортсмена слишком сильно делать наклон вперед при приседании, что крайне неудобно.

Приседания со штангой противопоказаны при:

  • сильном сколиозе и искривлении позвоночного столба;
  • радикулите и остром защемлении нерва;
  • боль в суставах или острое течение заболевания суставов;
  • плохая координация.

В отдельных случаях лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Приседания: в чем польза для организма?

Приседания – простое упражнение, которое знакомо каждому в нашей стране еще со школьной скамьи. Его популярность вполне обоснованна – другого такого упражнения, которое задействует практически все мышцы ног, просто не существует. В бодибилдинге и фитнессе его используют для увеличения общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с отягощениями по правильной технике можно добиться того, что будут задействованы все мышцы тела, включая верхнюю часть. Активное выполнение этого упражнения сопровождается учащенным дыханием, что позволяет улучшить состояние сердца.

Польза приседаний заключается еще и в том, что можно укрепить суставы и сухожилия нижних конечностей, улучшить состояние нижней части спины. Особенно хорошо оно влияет на развитие коленных суставов. Они станут более прочными, смогут выдерживать более тяжелые нагрузки. Они способны защитить ваши колени от дегенеративных процессов, происходящих со временем. Помимо этого, они улучшают осанку и укрепляют спину, что тоже является немаловажным фактором.

Регулярные занятия с использованием этого упражнения способны увеличить ягодицы, улучшить их формы и объемы. Сами бедра будут становиться более сильными и подтянутыми. Исчезает проблемная для девушек зона «галифе», уменьшается дряблость и обвислость зоны ягодиц. Приседания позволяют более активно прогонять кровь в области ног, за счет чего ускоряется обмен веществ. Этот фактор будет иметь большое значение для тех, кто стремится к похудению.

Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем организме. Это значит, что для их работы требуется большое количество энергии, которая берется за счет сжигания лишних калорий. То есть они помогают сделать ваши ноги более красивыми, одновременно с этим избавляясь от лишнего жира. Для женщин они даже более необходимы, чем для мужчин – так как позволяют избавиться сразу от целого спектра проблем, которые мучают девушек.

Как правильно и безопасно приседать со штангой?

Владимир Манеров 2017-07-04 Как накачать мышцы? Просмотров: 76 Комментариев: 1

К ак-то давненько я не писал о приседаниях со штангой. А ведь это одно из главных упражнений для развития чуть ли не всего тела. Как Вы понимаете, приседания приседаниям рознь, и существует много различных вариаций исполнения. Привет, народ. Сегодня в статье «Фронтальные приседания со штангой» я расскажу Вам, какие мышцы задействованы в упражнении, покажу правильную технику упражнения, ну, и, по старинке, дам сопутствующие рекомендации.

Фронтальные приседания (их еще называют приседаниями со штангой на груди) — это еще одна вариация популярного упражнения, имеющая свои особенности и отличия. Например, здесь больше нагружаются четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы), нежели ягодичные мышцы. В приседаниях со штангой на плечах картина противоположная.

Отличается также способ удержания снаряда: сами понимаете — грудь и плечи (практически спина), то есть спереди и сзади. А ко всему прочему отличается также угол наклона туловища во время выполнения движения: со штангой на груди угол более приближен к прямому, чем со штангой на плечах — там он острее.

Но давайте перейдем к основному. К технике и работающей мускулатуре.

Что вызывает проблему?

Стул. Здесь не имеется в виду, что ваш стул неудобный, неправильной формы и т. д. Скорее, стул, на котором человек сидит ежедневно (во время работы, обеда, просмотра телевизора) просто существует. Именно стул и его структура заставляют мышцы в области лодыжек (лодыжек) и тазобедренных суставов укорачиваться, а живот «выключается», потому что тело опирается на стул. А теперь нужно представить, что с первого класса начальной школы каждый человек проводит долгие часы на стуле – сначала в школе, а затем дома. Можно добавить к этому период в несколько десятков лет, и станет ясно, что то, что когда-то казалось очень простым (приседание), теперь почти невозможно.

Разминка перед упражнением

Разминка обязательна перед каждой тренировкой и приседания со штангой не исключение.

Разогрев мышц

Самое важное не травмироваться во время упражнения, поэтому сначала надо хорошенько растянуть мышцы. Можно побегать минут 5-10 в легком темпе или попрыгать через скакалку, а также подойдет и велотренажер

Сядьте в глубокий присед и раздвиньте локтями колени изнутри, немного попружиньте в этом положении, углубляясь в присед. Пятки должны быть прижаты к полу. В приседе уберите руки за голову и округлите спинку, затем сильно прогнитесь и, наконец, опуститесь в присед и положите правую руку на левую стопу, корпус разворачивая налево и вытягивая левую руку к потолку. Повторите в обе стороны.

Упражнения для суставов

Для разработки суставов достаточно покрутить согнутыми в локтях руками, покрутить ногами в коленном и голеностопном суставах. Сделать круговые движение тазом, уделите этим разминкам около 10 минут.

Плавный переход к рабочему весу

После полной разминки можно приступать к упражнениям со штангой. Сначала возьмите более легкий вес, чем обычный рабочий. Комплекс упражнений:

  • 10 раз с пустым грифом штанги;
  • 7 раз с половиной веса от рабочего веса;
  • 5 раз с 75%
  • 3 раза с 90%.

Между разминками с легкой штангой можно отдохнуть по тридцать секунд, а вот с рабочим весом – пару минут.

Техника выполнения других видов приседаний

Разновидности приседа со штангой необходимы для полной и глубокой прокачки разных групп мышц.

С узкой постановкой стоп

Техника выполнения очень похожа на классическую, но стопы ставятся уже уровня плеч. Это упражнение прокачивает боковые поверхности бедер, но его нельзя делать новичкам, так как сложно держать равновесие.

Присед со штангой в выпаде

Сначала положите штангу на плечи, выставив одну ногу вперед, а вторую отведя назад. Вдохнув, опустите таз до параллельной линии бедра с поверхностью пола. Переднее колено не должно выходить за носок, а заднее – соприкасаться с полом. Выдохнув, вернитесь в исходное положение.

Тренировка эффективно нагружает ягодицы и бедра спортсмена. Можно выполнять девушкам и новичкам в спорте.

Болгарский присед на одной ноге

Для правильной техники надо встать спиной к скамье, и отойти от нее на один шаг (около 90 см). Ноги поставить на ширину плеч. Штанга в это время лежит на полу.

Согните колени и возьмите гриф широким хватом, т.е. ладони должны находиться шире, чем ширина плеч. Поднимите снаряд над головой и поместите его на плечи. Отведите одну ногу назад и положите на скамейку, голову держите поднятой, а спину прямой. Выдохнув, опуститесь вниз до того момента, как бедро не станет в параллельную линию с полом. Колено не выводите за линию носков. На вдохе поднимитесь. Затем поменяйте ноги.

Фронтальные приседания

Эти приседания являются самыми нетравмоопасными, ведь они на 15% уменьшают опасность напряжения между суставами коленей и без потери мускульной активности. Прокачивается квадрицепс, облегчает выпрямление спины. Такое упражнение результативно даже с маленьким весом.

Техника отличается от классики тем, что штагу надо удерживать на грудной клетке с поднятыми локтями, при этом плечи должны быть параллельны полу.

Оверхэд (штанга над головой)

В этой тренировке приседаний штанга держится на вытянутых руках прямо над головой. Это очень сложное упражнение, которое требует специальной подготовки и точно не подходит для новичков. В оверхенде не надо брать тяжелые веса, но такое упражнение отлично прокачивает плечи и мышцы кора.

Сумо

Присед с широкой расстановкой ног, причем сильно нагружаются ягодичные мышцы. Можно брать тяжелые веса, в отличие от классических приседаний.

Легкие веса подходят для женского пола для проработки внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Приседания зерхера

Перед упражнением надо положить на гриф полотенце, обхватить снаряд локтевыми сгибами и сжать кисти в замок. Снять штангу с упора и сделать небольшой шаг назад. Ноги расставьте на ширину плеч, спину держите строго прямо. Потом необходимо делать присед в классической технике.

В этой тренировке нет нагрузки на поясницу, зато прокачивается четырехглавая мышца бедра.

Приседания гаккеншмидта

Штанга лежит на полу. Встаньте к ней спиной. Присядьте до угла в 90 градусов, возьмите снаряд прямым хватом за спиной, а затем медленно встаньте. Спина должна быть прямой, грудь развернута вперед. Штанга поднимается до уровня бедер.

Считается, что упражнение позволяет лучше проработать ягодицы и бицепс бедер.

Техника приседаний в смит машине

Приседания выполняются в специальной машине, они очень похожи на классический вариант тренировки, но есть и разница.

Сначала надо поставить гриф на комфортной высоте чуть ниже плеч. Потом подсесть под гриф, взять его хватом сверху и встать. Ноги держите чуть шире плеч, таз отведите немного назад, а спину держите перпендикулярно полу. На глубоком вдохе выполните приседание. Выдохнув воздух, встаньте с усилием ног и ягодичных мышц.

Есть несколько разновидностей приседа в смит машине:

  1. с узкой постановкой стоп;
  2. фронтальные;
  3. с выпадами;
  4. на одной ноге.

Чтобы добиться максимального результата прокачки ягодиц желательно, чтобы угол в коленях был 90 градусов или немного меньше.

Какими упражнениями можно заменить приседания?

Столкнувшись с определенными проблемами, люди начинают искать альтернативу. Попробуем разобраться, какими упражнениями можно заменить приседания со штангой, чтобы получить желаемый эффект от тренировок.

Как уже говорили выше, нет такого упражнения, которое может полноценно заменить приседания. Поэтому, для достижения максимального результата, необходимо подбирать целый комплекс упражнений. Все зависит как от целей и задач, так и от состояния и здоровья атлета.

Альтернативные упражнения приседаний со штангой:

  1. Приседания со штангой на груди. За счет иного расположения штанги смещается акцент нагрузки на квадрицепсы, а также снимается давление с поясницы, переходя больше на брюшные мышцы. В качестве альтернативы не пойдет травмированным атлетам. Вместо штанги можно использовать блин или гирю.
  2. Приседание с гантелями. Имеет множество вариаций и слегка недооценено в спортивной среде. Ведь все привыкли приседать со штангой. Однако, данное упражнение может хорошо проработать квадрицепсы и ягодицы.
  3. Приседания с отягощением на поясе. Вес вешается на специальный пояс, который используется для отжиманий и подтягиваний. Это может быть как атлетический блинчик, так и гантеля или гиря. Вес находится спереди, поэтому вся нагрузка со спины снимается и в большей степени работают ноги.
  4. Выпады. Можно выполнять со штангой или гантелями. Второй вариант предпочтительнее, так как снимает нагрузку с коленей. Однако, несмотря на сложность упражнения, его нельзя использовать в качестве основного. А вот для дополнительного – в самый раз.
  5. Становая тяга. Конечно, это упражнение не прокачивает настолько хорошо ноги, но задействует их. В частности классическая тяга на согнутых ногах для минимального воздействия на колени. Хорошо проработает заднюю поверхность бедра и ягодицы вариация становой тяги сумо. Движения чем-то похожи на приседания, кроме того, это также базовое многосуставное упражнение, которое нагружает все тело.
  6. Становая с использованием трэп-грифа. Данный аксессуар недавно появился в спорте, но его основная задача – перераспределить нагрузку. За счет чего становая тяга по биомеханики движения стала похожа на классические приседания со штангой на плечах. Однако, есть недостаток – далеко не во всех залах имеется данное оборудование.
  7. Приседания на одной ноге. Хоть упражнение и является достаточно тяжелым в исполнении, но при этом не создает вертикальной нагрузки на спину. Даже если работать с отягощением. Упражнение хоть и сложное, но дает хороший эффект в развитии бедер. Но, не нагружая спину, приседание на одной ноге создает нагрузку на колени. Поэтому, лучше выполнять облегченную версию. Например, с опорой.
  8. Гак-приседания. Позволяют качественно проработать квадрицепс, при этом снимают осевую нагрузку со спины. Ведь не нужно держать на плечах большой вес. Траектория, по которой происходит движения, безопасна и исключает из работы спину.
  9. Жим ногами. Хорошая альтернатива приседаниям, так как за счет разной постановки ног помогает сделать акценты как на квадрицепс, так и ягодицы. Снимает нагрузку со спины и достаточно щадящее по отношению к коленям. Хороший аналог приседаний с различными вариациями.
  10. Тренажеры. К ним относится разгибание, сгибание и разведение ног, а также их аналоги. Помогают изолировано проработать те или иные мышечные волокна ног.

Данный перечень достаточно исчерпывающий, чем заменить приседания девушке и парню в различных ситуациях. Комбинация этих упражнений поможет неплохо проработать ноги, не используя классические приседания со штангой.

Безопасно ли глубоко приседать?

Существует не так много тем, которые разделяют физиологию тела больше, чем глубина приседания, и это связано с травмами. Я решил разделить проблему, изучив влияние глубины приседания на те области тела, на которые люди обычно жалуются во время приседаний.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

Вы когда-нибудь чувствовали боль в нижней части спины после приседаний со штангой или испытывали боль в пояснице в течение нескольких часов или дней после приседаний? Возможно, вы присели слишком глубоко и получили смещение дисков в поясничном отделе позвоночника. Когда таз уходит назад в нижней части приседания, и вы проходите уровень сгибания бедра, это обычно называют «подкручиванием таза под себя”.

Это связано с округлением нижней части спины, которое может подвергнуть диски чрезмерному напряжению, если вы приседаете с большим весом. Вот почему я рекомендую присесть до точки, в которой формируется угол в 90 градусов. Также нужно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Колени должны смотреть не в середину движения, а в стороны. Пальцы ног также должны быть развёрнуты слегка в сторону. Ни в коем случае не смотреть в середину. Также, для укрепления мышц поясницы дома читайте мое руководство.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector