Программа тренировок для похудения и принципы успеха

Содержание:

Комплекс упражнений

Предлагаем вашему вниманию базовый комплекс для похудения в домашних условиях.

Для ягодиц:

  1. Расставить ноги на ширине плеч. Согнуть их в коленях. Угол должен составлять около 90°, чтобы можно было поставить на бедро стакан. Почувствовать напряжение в ягодицах и ногах. Продержаться в таком положении как можно дольше.
  2. Сесть на корточки. Резко выпрыгнуть как можно выше, вернуться в исходную позицию.

Для ног:

  1. Лечь на спину на пол. Положить ладони под ягодицы. Поднять вверх выпрямленные ноги. Сводить и разводить их в разные стороны.
  2. Встать на колени, вытянуть руки вперёд. Садиться поочерёдно на каждую ягодицу, незначительно отклоняя в сторону корпус. Не терять равновесие.
  3. Расставить ноги на ширине плеч. Развернуть наружу колени и ступни. Медленно приседать, задерживаться в полуприседе дольше. Плавно возвращаться в исходную позицию.
  4. Лечь набок, согнуть в колене нижнюю ногу, вынести её вперёд. Верхней выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх как можно с большей амплитудой, но двигаясь медленно. Это одно из самых сложных, но эффективных упражнений для похудения ног в домашних условиях.

Более полный комплекс упражнений смотрите здесь.

Для живота:

  1. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять корпус, прикасаясь коленями к груди. Медленно возвратиться в исходную позу.
  2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Скручиваться так, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
  3. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять ноги до угла в 45°, задержать их так как можно дольше. Можно покачивать вверх-вниз или выполнять «ножницы».
  4. Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, поднимать медленно выпрямленные ноги до перпендикуляра к полу. Опускать их так же медленно. Упражнение считается идеальным для похудения живота и боков.

Более полный комплекс упражнений смотрите здесь.

Для спины:

  1. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Ритмично поднимать таз и опускать его.
  2. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Одну из них поднять вверх или положить на колено противоположной. Ритмично поднимать таз и опускать его.
  3. Лечь на спину. Поднять выпрямленные руки вверх. Оторвать бёдра пола. Медленно опустить ноги. Вытягиваться вслед за руками, отрывая от пола корпус (его верхнюю часть).
  4. Лечь на живот. Пытаться одновременно отрывать от пола конечности.

Более полный комплекс упражнений смотрите здесь.

Для рук:

  1. Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться.
  2. Встать к краю дивана спиной, положите руки на него. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях. В максимально нижней точке дотянуться до пола ягодицами. Выпрямить руки.
  3. Встать прямо, руки вытянуть перед собой, чтобы они были параллельны к полу. Удерживать их так как можно дольше.

Более полный комплекс упражнений смотрите здесь.

Силовые упражнения

Здесь пригодятся гантели (2 кг — для женщин, от 5 кг — для мужчин). Правильный подход в этой части программы — выполнение всех позиций до изнеможения, постепенно увеличивая нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений.

  1. Приседания. Гантели держать в прямых руках, сохраняя спину прямой. Таз отвести назад, присесть. Колени не должны выходить за край носков.
  2. Встать, гантели держать в выпрямленных руках ладонями наружу. Сгибать их в локтях, приподнимая гантели к плечам, но оставляя локти неподвижными.
  3. Выпады. Держать гантели в выпрямленных руках. Сделать максимально широкий шаг вперёд правой ногой, слегка присесть, вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ногой.
  4. Наклонить корпус под углом 45°, таз отвести назад, колени слегка согнуть, спину держать ровной и прямой, руки с гантелями опустить вниз. Сгибать локти, подтягивая вес к поясу.
  5. Держать гантели на бёдрах в прямых руках. Наклониться вперёд, держа спину прямой. Отвести таз назад так, чтобы гантели опустились плавно вниз, скользя по ногам. Довести их так до середины голени, затем вернуться в исходную позицию.

Можете взять данный комплекс как стартовую площадку. Поначалу освойте технику выполнения. Если что-то не будет получаться, посмотрите видеоуроки. Делайте столько раз, сколько позволяет физическая подготовка, но постепенно наращивайте и количество повторений, и темп.

Как только всё это дойдёт до автоматизма, присматривайте другую систему, чтобы нагружать тело по максимуму.

Спортивные занятия для быстрого сброса веса: комбинирование силовых и кардионагрузок

Некоторые типы упражнений рассчитаны на экстренное приведение тела в норму. Быстро убрать лишние сантиметры с талии и боков позволяют медленные скручивания, которые прорабатывают все мышцы живота. Упражнение выполняется, лежа на спине с вытянутыми над головой руками. Медленно отрывают корпус от пола и стараются кончиком пальцев рук дотянуться до ног. Затем плавно опускаются вниз.

Еще одно действенное упражнение для живота, бедер, рук – планка «дельфин». Тело стараются удержать на прямой линии, опираясь на кончики пальцев и локти. Балансируют в течение 2-3 секунд, а затем бедра опускают вниз.

Хорошо подтянуть мышцы поможет упражнение «Боковая планка». Принимают исходное положение, как в стандартной планке. Затем вес тела перемещают на правый бок, опираясь на ногу и локоть. В позиции удерживаются 15 секунд, а затем опускаются вниз. Тот же самый комплекс повторяют и для левой стороны. Повтор – 5 раз.

Быстро привести тело в порядок помогут и кардионагрузки, которые необязательно выполнять в спортивном зале. Можно подниматься по лестнице, кататься на велосипеде или бегать.

Программа тренировок в тренажерном для похудения. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Одной из самых частых причин начать ходить в тренажерный зал является желание похудеть и сжечь лишний подкожный жир. С помощью комплекса физических упражнений можно обеспечить максимальное жиросжигание, которое вкупе с диетой поможет вам в реализации этой цели. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а также частично затронем вопрос правильного питания, который является ключевым в данном случае.

В основе похудения – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.

  • Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
  • Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
  • Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
  • Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин

Тренировка #1 – Понедельник

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа-в суперсете-Подтягивания широким хватом 3 12-15
Жим гантелей лежа-в суперсете-Тяга штанги к поясу в наклоне 4 15
Кроссоверы на верхних блоках-в суперсете-Тяга верхнего блока к груди 3 15
Разводка гантелей лежа-в суперсете-Тяга гантели в наклоне 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 3 15
Обратные скручивания 3 15
Любое кардио-упражнение максимум

Тренировка #2 – Среда

Тренировка #3 – Пятница

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс-в суперсете-Отжимания на брусьях 3 12-15
Подтягивания узким обратным хватом-в суперсете-Жим лежа узким хватом 3 12-15
«Молот»-в суперсете-Разгибание рук с гантелью из-за головы 4 15
Сгибание рук на нижнем блоке-в суперсете-Разгибание рук стоя на блоке 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 3 15
Обратные скручивания 3 15
Любое кардио-упражнение максимум

Памятка для худеющих

Килограмм жира и килограмм мышц занимают разный объем в нашем организме. Но, к сожалению, при попытках сбросить вес исключительно при помощи диет в первую очередь «сдуваются» именно мышцы. Связано это с тем, что организм, испытывающий стресс (а любая диета – это стресс), начинает усиленно защищаться. Срабатывает реакция древнего мозга, для которого резкое падение ежедневно потребляемых калорий является свидетельством того, что организм нужно переводить в аварийное состояние. Жировые запасы откладываются, у человека пропадает энергия: организм переходит в энергосберегающий режим, позволяющий выжить без еды. Поэтому любая диета не даст ожидаемого эффекта, если переходить к ней резко или не поддерживать ее физическими нагрузками. О чем же нужно помнить при желании похудеть?

  • Калорийность блюд нужно снижать постепенно. Нельзя резко бросить есть жирное, жареное мясо, сладости и перестать жарить еду на сливочном масле, если вы делали это последние несколько лет. Все вредное должно уходить из рациона постепенно. Если обычно вы употребляли 2000 калорий в день, для похудения их нужно снизить до 1500. Но делать это нужно в течение трех-четырех недель, не быстрее!
  • Контролировать уровень инсулина. Этот гормон транспортирует глюкозу по организму, повышая запас гликогена в мышцах. Именно это вещество необходимо для эффективных тренировок. Инсулин повышается после каждого приема пищи, на 1-2 часа прерывая переработку жировых клеток. То есть регулярные перекусы бутербродами, печеньями и конфетами увеличивают вес именно потому, что увеличивается выработка инсулина. Употреблять углеводы следует только в строго определенное время и не превышая суточной дозы в соответствии с гармоничным расчетом БЖУ.
  • Тренироваться на регулярной основе. Упражнения для начинающих хороши тем, что они достаточно легки и просты в исполнении. Поэтому забрасывать их не нужно: если вы тренировались на протяжении двух недель, а потом забросили на несколько дней – результата не будет. Для эффекта необходим серьезный систематический подход. Привычка вырабатывается за сорок дней, так что как минимум месяц придется честно и регулярно выполнять все упражнения.

Интересный факт: похудеть помогают простые прогулки. Да, совершенно необязательно бегать утром и вечером. Во-первых, неправильный бег вреден для коленных суставов. Во-вторых, отправиться на прогулку для некоторых худеющих морально легче и приятнее, чем на пробежку. Единственное условие: ежедневные прогулки должны составлять минимум 3 километра. В идеале – 6–10, но на такие подвиги соглашаются немногие.

Эффективные упражнения для похудения

Давайте поговорим о наиболее эффективных упражнениях для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

Приседания

Обеспечивают значительный расход калорий, заставляют работать бедра и ягодицы, позволяют быстро худеть ногам. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, поэтому их легко можно выполнять дома. Их выполнение требует техники, работы мышц и хорошей выносливости.

  • Надо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч;
  • Руки вытянуть прямо перед собой;
  • Ноги согнуть в коленях и бедрах и начать опускаться, как будто бы садитесь на стул;
  • Спина должна оставаться прямой, грудь открытой;
  • Опуститься надо до комфортной точки, а бедра должны быть параллельны полу.

Начинать надо с 3 – 4 подходов по 15 – 20 повторов. Усложнить упражнение можно будет, когда нагрузка не будет в тягость.

Выпады

Прорабатывают ноги, укрепляют мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Для координации движений ног задействуется пресс.

  • Сделайте широкий шаг, ноги поставьте на ширину бедер;
  • Спина должна оставаться прямой, взгляд – перед собой. Для сохранения равновесия руки опустите или поставьте на бедра;
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не будет касаться пола, а передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов;
  • Положение корпуса во время упражнения должно быть неподвижным.

Начинать надо с  2 – 3 подходов по 10 – 15 повторов на каждую ногу.

“Скалолаз”

Это упражнение прорабатывает все тело от икр ног до мышц рук и груди, эффективно прорабатывает пресс.

  • Для отжиманий надо встать в исходное положение. Руки должны находиться прямо под плечами, тело – вытянуто в прямую линию от макушки до пяток;
  • Поставьте ноги чуть уже ширины бедер. Правое колено подтяните к груди. Тело должно оставаться неподвижным;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левым коленом.

Наращивать скорость начинайте после того, как отработаете технику. Начинайте с пяти подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Подойдут для прокачки плечевого пояса, похудения рук и вообще для сжигания калорий. Упражнение сложное, но невероятно полезное. Работают мышцы груди, плеч, задней поверхности рук.

Делать упражнение гораздо легче, если отжиматься от стула, скамьи. Но ваша задача – сократить расстояние между полом и вашими руками. Таким образом будет сжигаться больше калорий.

  • Упритесь руками в пол так, чтобы они находились на расстоянии, равном полуторе ширины плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер;
  • Корпус зафиксируйте и вытянитесь в прямую линию от макушки до ног;
  • Лицом вниз опускайтесь по направлению к полу, пока в согнутых локтях угол не составит 90 °;
  • Отожмитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились.

Ягодичный мостик

Упражнение подойдет тем, кто хочет иметь округлые и упругие ягодицы.

  • Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх. Плечи и поясницу прижать к полу, колени согнуть под углом 90 градусов. Стопы плотно прижать к полу, руки положить по бокам;
  • Бедра, колени и стопы удерживайте на одной линии. Бедра поднимайте вверх до тех пор, пока не поднимите ягодицы и не разогнете бедра;
  • Спина не должна прогибаться. От головы до коленей должна быть прямая линия;
  • Опускайтесь медленно вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола.

Не забывайте о правильном питании

В разы увеличить эффективность тренировок для похудения можно благодаря сбалансированной диете и приему специальных спортивных добавок. Правильное питание для фитнеса стоит тщательно продумать как до тренировки, так и после. Следует помнить об общем правиле – лучше есть чаще, но меньше.

Главные принципы питания:

  • воздержание от алкоголя – он помогает накоплению жировых отложений;
  • удаление из рациона продуктов с высоким содержанием масла, сахара, жиров, заменяя их на более здоровую альтернативу;
  • упор на продукты, богатые белками;
  • обязательны фрукты и овощи;
  • употребление специальных добавок для похудения. Жиросжигатели показали свою эффективность и повышение результата тренировок в течение многих лет.

Сжечь 300 калорий за 30 минут

Категория Фитнес

Теги:

  • Кардио Тренировка
  • Кардио Тренировка Для Сжигания Жира
  • Комплекс Упражнений Для Похудения
  • Таня Федорищева
  • Тренировки В Домашних Условиях
  • Тренировки Для Похудения
  • Фитнес Видео
  • Фитнес Дома Для Похудения
  • Фитнес Онлайн
  • Эффективные Упражнения Для Похудения

Сжечь 300 калорий за 30 минут ‒ очередной онлайн видео-урок фитнес тренировки в домашних условиях для похудения с канала TGYM. Новая жиросжигающая тренировка Тани Федорищевой. И это не просто слова. Потому что сегодня у нас тренировка будет длиться 30 минут. И за эти 30 минут мы с вами сожжём 300 калорий.
Для выполнения сегодняшнего комплекса упражнений для похудения вам не потребуется никакого инвентаря. Более того, мы с вами не будем опускаться на пол, все упражнения будем выполнять стоя.

Стоит ли тренироваться каждый день для быстрого снижения веса

Ежедневные тренировки возможны при похудении, но они должны быть адекватными. Например, утренняя пробежка, которая осуществляется каждый день, будет полезна для организма, даже если после неё планируются упражнения для ног и иных частей тела.

Полезна будет и зарядка, то есть общеукрепляющие упражнения, направленные на развитие основных показателей организма. Фитнес, в отличие от того же бодибилдинга, направлен на укрепление здоровья и поддержание его в форме, а не на кардинальные изменения.

Если тренироваться каждый день не получается, то вполне можно обойтись несколькими занятиями в неделю. Тренировочный план должен зависеть от возможностей и здоровья человека, подстраиваться под них.

Рекомендации для бодрого утра

Получить заряд бодрости и хорошего настроения можно не только при помощи правильно подобранного комплекса спортивных упражнений. Существует масса способов улучшить состояние собственного организма.

Высыпайтесь

. Недосып – злейший враг красивой фигуры. Именно во сне включаются обменные процессы, ответственные за быстрое жиросжигание. При этом метаболизм лучше всего работает во временной промежуток с десяти вечера до четырех часов ночи. В это время лучше спать. Доказанный факт: продолжительность сна напрямую связана с лишним весом. Недосып провоцирует ожирение, причем особенно это выраженно у детей и подростков .

Если у вас есть проблемы со сном, откажитесь от высококалорийной пищи на ночь. Ее можно заменить «Формулой 1» «Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Это протеиновый коктейль с приятным нейтральным вкусом, который может стать полноценной заменой ужина. Высокая концентрация белка отлично насыщает, предотвращая переедание, а триптофан, входящий в состав продукта, способствует полноценному сну.

Соблюдайте режим

. Просыпаться лучше в одно и то же время. Рано или поздно это войдет в привычку, и вставать по утрам станет легче. Конечно, многое зависит от биоритмов, но далеко не всем «совам» везет работать во второй половине дня. Если вы склонны к позднему засыпанию, придется приучить себя ложиться спать пораньше. Дисциплина помогает выстраивать удобный график дня: вы будете успевать выполнить все запланированные дела, а это снизит уровень стресса. Так что соблюдение режима – полезное решение. Главное, привыкнуть вставать по будильнику и не откладывать его звонок на 5 минут в течение часа.

Подбирайте одежду с вечера

. Если вы тренируетесь в клубе здорового образа жизни или посещаете спортивный зал, подготовить костюм лучше заранее. Это поможет сэкономить время на сборы и, опять же, снизит уровень стресса. Как часто вам приходилось искать нужную вещь за пять минут до выхода? Если собираться заблаговременно, такой проблемы не возникнет. А если вы тренируетесь дома, можно подготовить рабочую одежду. Кстати, большинство тренеров рекомендуют заниматься в домашних условиях в трусах и майке, чтобы кожа дышала. Воздушные ванны очень полезны!

Питайтесь правильно

. От этого пункта зависит общее состояние организма, хорошее настроение и здоровье. Кроме того, правильное питание помогает быстрее избавиться от лишнего веса или поддерживать комфортную массу тела. Откажитесь от фастфуда в пользу более здоровых перекусов: фруктов, ягод, орехов, протеиновых батончиков. Количество свободных сахаров в рационе тоже придется снижать. Чтобы получить необходимое количество полезной аминокислоты, включите в рацион протеиновые коктейли Herbalife Nutrition. Они содержат высокий процент белка, полезные пищевые волокна и целый комплекс из витаминов и минералов. Кстати, коктейли можно не только пить: сухой порошок может стать основой для большого количества полезных блюд, рецепты которых можно найти в новой книге «Азбука сбалансированного питания» от Herbalife Nutrition.

Не забывайте про энергетики

. Сразу после пробуждения лучше выпить стакан чистой теплой воды: это отлично простимулирует процесс пищеварения. Повысить эффективность жидкости поможет растительный напиток «Алоэ», который обладает приятным вкусом и отлично влияет на работу ЖКТ. Кофе – хороший стимулятор, однако он может негативно влиять на сердце и сосуды. Поэтому его можно заменить гуараной: это натуральный растительный энергетик с минимальным количеством противопоказаний. Высокое содержание гуараны содержится в чае N-R-G* от Herbalife Nutrition. Его можно пить вместо кофе: он производит длительный тонизирующий эффект, неплохо стимулирует деятельность мозга.

Не перегружайте тело

При похудении очень важно не уйти в другую крайность, когда вы слишком сильно нагружаете собственный организм. Тренировки не должны доставлять сильного дискомфорта

Лучше всего заниматься 40–60 минут в день, уделяя время всем группам мышц. Работайте в комфортном темпе, а если вы занимаетесь со свободным весом, повышайте его постепенно.

Разминайтесь

. Некоторые спортсмены не уделяют достаточного времени разминкам, что может спровоцировать серьезные травмы во время выполнения некоторых упражнений. Разминка позволяет прогреть мышцы, сделать их более эластичными. Кроме того, именно во время предварительного разогрева запускаются процессы жиросжигания

Если вы хотите быстрее похудеть, обязательно уделяйте должное внимание разминке

Жиросжигающий комплекс для дома

Рассмотрим расписание тренировки на неделю, возьмем ее за основу и составим для себя программу на месяц. Тренировка является миксовой, то есть сочетает кардионагрузку и силовую. Данный подход дает эффективное сжигание жира и качественную проработку мышц.

Отдых в промежутках между подходами – не более полуминуты. Чтобы эффективность жиросжигания была высокой, нужно работать максимально быстро.

Оптимальный комплекс упражнений для похудения дома для женщин:

Разминка. Разминайтесь по предложенной выше схеме или по любой другой, которая вам больше по вкусу. Продолжительность 7-10 минут.

Приседания. Начальное положение – стоя вертикально, ноги по ширине плеч, их допускается чуть согнуть в коленях. Руки ровно вытянуть вперед. Приседая, выполнить следующие условия: спина прямая, не отрываем ступни от поверхности, приседаем глубоко, до сгибания ног под углом 90. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 приседаний.
Затем нужно включить кардио. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.

Отжимания. Принять упор лежа и выполнить отжимания от пола. Если сложно, первое время можно отжиматься на коленях. делаем 2 подхода по 20 отжиманий.

Снова кардиоупражнения. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.

Скручивание (пресс). Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол, руки сведены на затылке. Поднять корпус, оторвав лопатки от поверхности, затем медленно вернуться в исходное положение

Нужно обращать внимание, чтобы за лопатками вверх «не уходила» поясница. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 скручиваний.
И снова кардионагрузка

Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.

Ягодичный мост на одной ноге. Лежа на спине, ногу согнуть и поставить ее на поверхность, вторую поднять под углом в 45. Напрячь мышцы таза, поднять нижнюю часть спины максимально высоко вместе с тазом и на 5 секунд фиксироваться. Потом возвращение в исходное положение. Делаем 2 подхода по 10 раз.

Опять добавляем кардио. Скакалка –2 минуты без перерыва. Или двухминутный бег на месте.

Отжимания на боку. Лежа на боку, на полу, ноги направлены прямо, рукой, ближней к полу, обхватываем тело у поясницы или положив на перекрестное плечо. Вторая рука в этот момент упирается в пол. Опорной рукой выполнить отжимание, корпус оставляя неподвижным. Отжимаемся в 2 подхода по 10 раз.
Снова чередуем с кардионагрузками. 2 минуты на скакалке или бегаем на месте.

Планка. Ложимся на живот. Руки сгибаем под углом 90, принимая упор на локтях, ноги прямые. С головы до пят тело прямое – без прогибов вниз и подъемов. Держим планку 30 секунд, выполняем 2 подхода.

Растяжка. Растягиваемся в течение 10 минут. Можно использовать приведенный выше комплекс на растяжку или взять любой другой на свой вкус.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Берпи

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Отжимание вниз головой

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю. Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма. Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.

Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы. Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует. Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом. Приведем пример на основе прокачки пресса. Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол. На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию. Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе. Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.
Любую тренировку важно начинать разминкой. Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки. Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

В большинстве случаев это состояние наступает после 3 — 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека. Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно. Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам. Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса

Это восполнит должное количество жидкости

Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса. Это восполнит должное количество жидкости.

Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость. Допускается пить лишь воду комнатной температуры

Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками. Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.

Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме. Что так же может вызвать гипонатермию

Что так же может вызвать гипонатермию.

Упражнения для живота и талии

Чтобы похудеть в животе и боках, начните с упражнения подъем корпуса с поворотом.


Подъем корпуса с поворотом против лишнего веса на боках

В ходе выполнения задания прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Отлично подходит тем, у кого в этой области лишние объемы, а также людям с сидячей работой, так как снижаются боли в пояснице. 

Техника выполнения несложная:

  • Сядьте на пол/ коврик для йоги, согните колени в таком положении, чтобы упереться пятками.
  • Отклоните спину назад и держите её ровно.
  • Сложите руки в замок и расположите за головой, локти должны быть расставлены в стороны.
  • Затем начните интенсивные скручивания, поочередно меняя стороны.

Сделайте минимум 30 повторений. 

«Ножницы»


Упражнение ножницы для пресса

Этот метод поможет накачать пресс и ноги. Есть несколько уровней сложности, самый простой – когда ноги находятся под углом 90°. На картинке изображен самый сложный из вариантов. Тело максимально напрягается и требует концентрации сил и дыхания.

  1. Лягте на спину. Голова, спина и поясница прижаты к полу.
  2. Сделайте вдох, поднимите выпрямленные ноги на высоту, в которой вам комфортно выполнение (от 10 до 90°).
  3. Начните скрещивать ноги в воздухе, не касаясь пола.

Повторите 3 подхода по 30 махов.

Если вы хотите больше примеров, посмотрите статью, в которой описываются упражнения исключительно для талии и живота.  

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector