Конспект занятия по гимнастике на тему «знакомство с равновесием «ласточка». план-конспект урока по физкультуре (младшая группа)

Содержание:

Упражнения для осанки
Упражнения для осанки
Слоник, ласточка, конвертик, апельсин, супермаркет уволенный старший участковый из Воронежа рассказал о том, как добывают показания полицейские. 16
- - Связанные новости
Техника на колене
Особенности перелома второго шейного позвонка
Как получить быстрый результат от упражнения лодочка
- 3 основных правила для эффективного результата:
О позициях кистей рук
Польза упражнения
Про положение в движении
Какие мышцы включаются в работу?
- Как выполнять «Ласточку»
Варианты упражнения

Упражнения для осанки

Постоянно следить за осанкой, держать спину ровно под силу далеко не каждому. Мы сутулимся, горбимся, сидя, стараемся поудобнее опереться на спинку кресла, стула, дивана. В итоге тонус мышц, поддерживающих позвоночник, теряется, осанка нарушается, со временем возникает чувство усталости и боли в спине.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Итак, упражнения для красивой осанки направлены на укрепления глубоких мышц и связок позвоночника, верхней части спины и плеч, проработку мышц груди, расправляющих плечи, а также пресса.

Если делать эти упражнения регулярно, они помогут заметно выпрямить спину, расправить плечи, сделав нас выше и стройнее, избавить от сутулости. Одновременно снимается напряжение в мышцах спины, проходят боли в грудном и поясничном отделе.

Упражнения выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце.

Занимайтесь 3-5 раз в неделю. Перед тренировкой разомнитесь: походите на месте в энергичном темпе, пробегитесь, высоко поднимая колени, или попрыгайте через скакалку.

Упражнения для мышц спины

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах

Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия

Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Упражнение№1. Плечевой мост

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы. Глубоко вдохните и на выходе постарайтесь как можно выше поднять таз. Делайте это очень медленно: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок. Никаких резких движений. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Вдохните, а на выходе вернитесь исходное положение. Делайте 2-3подхода по 12 повторов.

Усложненный вариант: зафиксировав бедра, поочередно поднимаем ноги.

Упражнение№2. Разгибание спины лежа.

Простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках. Позволяет избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике. Особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и проводит много времени в офисе.

Исходное положение и выполнение: лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Зафиксируйте ноги. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.

На выдохе: последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от пола, сохраняя положение рук и ног. Старайтесь не напрягать ягодицы, чувствуйте как напрягается именно нижняя часть спины. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной. Прямая шея тянется вперед. На вдохе: опуститесь в исходное положение.

Руки можно сцепить сзади в замок и, поднимая корпус, тянуться руками назад. Повторите 10 раз.

Упражнение№3. Гиперэкстензия лежа на полу (лодочка).

Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Ложимся на живот. Руки и ноги разводим немного в сторону и начинаем одновременно их поднимать. Ноги прямые, руки вытянуты и немного согнуты в локтях. Лопатки сводим вместе, грудь распрямляем. Старайтесь поднимать корпус невысоко, голова смотрит в пол, выдох на подъеме. Надо выполнить 3 подхода пораз каждый.

Еще раз напоминаем, что упражнения выполняются медленно – это позволяет максимально напрягать глубокие мышцы позвоночника. Если же поднимать корпус рывками, то толку от упражнения не будет – простое раскачивание тела.

Усложненный вариант «лодочки»: «плывем», то есть, приподнявшись, совершаем энергичные колебательные движения руками и ногами.

Остаемся в той же позиции. Поднимаем руки и ноги по диагонали: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога. Руки и ноги – прямые. Старайтесь не отрывать голову от коврика. Делаем также 3 подхода пораз каждый.

Встаем на четвереньки, колени плотно сжаты, ступни слегка разведены в стороны, руки – на ширине плеч, ладони – параллельно корпусу. Стараемся опустить таз в стороны, не касаясь пола. Руки не отрываем от пола. Делаем 3 подхода пораз каждый.

Остаемся в той же позиции. Максимально прогибаем и выгибаем спину. Делаем 3 подхода пораз каждый.

Завершить комплекс упражнений для спины можно “позой ребенка”.

Упражнения на грудные мышцы

После упражнений для спины прокачиваем самый главный антагонист – грудь. Лучший и безопасный способ это сделать – отжимания. Можно отжиматься с коленей.

Встаем на колени, руки упираются в пол на ширине плеч, ладони параллельно корпусу. Тело от коленей до головы должно составлять ровную линию. Отжимаемся – вниз, стараясь не касаться грудью пола и делать максимально медленно. Делаем 3 подхода пораз каждый. В конце упражнения стараемся дотянуться ягодицами до ступней, не отрывая руки от пола, растягивая тем самым мышцы спины.

Упражнения для осанки

Конспект занятия по физкультуре для детей 5-6 лет «выполнение упражнения ласточка»; упражнять в умении подлезать под 3-4 дуги»

Упражнения для осанки в домашних условиях

Упражнения выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце.

Упражнения для мышц спины

Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия

Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Упражнение№1. Плечевой мост

Усложненный вариант: зафиксировав бедра, поочередно поднимаем ноги.

Упражнение№2. Разгибание спины лежа.

Руки можно сцепить сзади в замок и, поднимая корпус, тянуться руками назад. Повторите 10 раз.

Упражнение№3. Гиперэкстензия лежа на полу (лодочка).

Остаемся в той же позиции. Максимально прогибаем и выгибаем спину. Делаем 3 подхода пораз каждый.

Завершить комплекс упражнений для спины можно “позой ребенка”.

Упражнения на грудные мышцы

Слоник, ласточка, конвертик, апельсин, супермаркет уволенный старший участковый из Воронежа рассказал о том, как добывают показания полицейские. 16

Сенситивные периоды развития физических качеств статья (младшая группа) по теме

«Слоник», «ласточка», «конвертик», «апельсин», «супермаркет» еще недавно казалось: это просто слова, или веселые картинки из обычного букваря. Оказалось, что еще они означают и разновидности пыток в полицейских отделах. Это нужно признать: пришло время открыть новую страницу словаря современности.

Роман Хабаров, бывший старший участковый из Воронежа: «Меня зовут Хабаров Роман, я бывший старший участковый из Воронежа. Был уволен как не прошедший аттестацию в связи с тем, что был не угоден своему руководству. Я прекрасно знаю, что такое пытки в полиции. „Слоник“ всем известный способ, когда задержанному надевают противогаз, перекрывается доступ воздуха и создается удушье до тех пор, пока он не признается или не согласится дать нужное показание.

„Ласточка“ способ пытки, при котором человеку связывают либо сковывают наручниками руки и ноги за спиной, причем руки и ноги между собой тоже сковывают. Он может быть подвешен в этом состоянии, его могут бить или просто держать в этом положении до тех пор, пока он не признается.

„Магазин“, или „супермаркет“: задержанному на голову надевается полиэтиленовый пакет, перекрывается доступ воздуха, создается удушье до тех пор, пока он не даст нужные показания.

„Интернет“, или „звонок Путину“, как его называют в некоторых местах, это различные способы применения электричества для пытки. Применяется, как правило, какая-тодинамо-машина или старый телефонный аппарат. К различным частям тела прикладывают провода и, повышая напряжение, добиваются дачи показаний.

„Славка“ применяется деревянная скамья, на которую задержанный укладывается, приковывается наручниками. Через одну из ножек этой скамьи перекидывается веревка, за которую тянут его за ногу. Таким образом происходит растяжение паховых мышц и связок: причиняются страдания, чтобы добиться результатов.

Есть пытка, которая, ну, иначе как изнасилование не назовешь. Как правило, применяется резиновая палка, то есть, спецсредство, находящееся на вооружении в полиции. Были случаи, когда я наблюдал, вынужден был наблюдать это сам. Думать, что в остальных местах этого нет, это заблуждение».

Подробности в репортаже НТВ.

Связанные новости

9 июня 2012Полицейские душили задержанного пакетом и пытали током
10 июня 2012Пьяный полицейский избил и ограбил девушку
28 апреля 2012В Казани поймали очередного «бутылочного полицейского»
28 апреля 2012Начальник «дальних» садистов разделил участь подчиненных
29 апреля 2012Арестован экс-начальник пыточного отдела полиции
5 мая 2012Задержанный умер во время допроса в питерской полиции
10 января 2013Садисты в погонах снова отделались условным сроком за пытки
14 августа 2012Бутылочных насильников в погонах покрывали два года
11 мая 2012Полицейские пытали задержанного под пиво
12 мая 2012Полицейские-изверги боялись запачкать отдел кровью
17 мая 2012Рабочий кабинет ОВД превратился в пыточную камеру
23 мая 2012Девушка решила забыть про «бутылочных» полицейских
13 декабря 2012«Оборотни в погонах» отправились за решетку за пытки «слоником»

Мне понравился этот материал30

Спасибо за голос!

Новости СМИ2

Список источников

v-lastochka.ru
sindinews.ru
yazdorov.win
www.ntv.ru

Техника на колене

Доклад на тему бег 4, 6, 7 класс по физкультуре

Это самая легкая техника, является главным подводящим упражнением для ласточки в классическом варианте. Двигательный шаблон позволяет выполнять его людям с любым уровнем подготовки. Акцент делается на бедра, ягодицы и спину.

Техника:

Примите упор на руки и колени. Руки направлены в пол перпендикулярно поверхности, в коленях и бедрах прямой угол. Спина прямая, допускается легкий прогиб в пояснице.
Одновременно поднимайте правую ногу и левую руку так, чтобы они находились параллельно полу.
Удерживайте позицию до конца подхода, после чего смените рабочие руку и ногу и повторите подход.

Особенности перелома второго шейного позвонка

2 шейный позвонок называют аксисом. Как и атлант, он имеет кольцевидную форму. В передних отделах кольца находится толстый массивный костный вырост, который называют зубом и который сочленяется с задней поверхностью атланта, при этом формируя сустав Крювелье. Также 1 и 2 шейные позвонки соединяются друг с другом посредством широких и плоских суставных поверхностей, которые расположены симметрично.

Из-за особенностей строения шейного отдела позвоночника в результате травмы зачастую повреждается зубовидный отросток. Различают 3 вида переломов зуба:

отрывное повреждение его верхушки. Это стабильный тип перелома, встречается в сравнении с другими видами повреждения зуба редко;
нарушение целостности узкой части зуба. Такой перелом относится к нестабильным, встречается он часто – более чем в 50% диагностированных случаев повреждения зубовидного отростка;
перелом основания зуба. Его особенностью является то, что в 20% случаев данный перелом сопровождается неврологическими нарушениями различной степени выраженности.

Очень важным является понимание характеристик перелома зуба. Выделяют три степени его повреждения – при этом учитывают случившееся смещение атланта, а также выраженность симптоматики:

первая степень – смещение не наблюдается. Пострадавший жалуется на чувство дискомфорта в шее, а также несущественные болевые ощущения при попытке сделать движения головой;
вторая степень – 1 шейный позвонок и образовавшийся отломок зуба 2 шейного позвонка смещаются в переднем направлении, при этом задняя часть атланта сдавливает спинной мозг. В момент травматизации или через некоторое время после нее пострадавший может потерять сознание. Также развивается неврологическая симптоматика разной степени тяжести – от несущественного ухудшения до выраженных парезов (нарушения двигательной активности) и параличей (полного обездвиживания);
третья степень – наблюдается значительное смещение костных фрагментов, из-за него развиваются тяжелые повреждения нервных структур, очень часто несовместимые с жизнью, пострадавший погибает.

При переломах 2 шейного позвонка может возникнуть период ложного благополучия – при этом пациент передвигается в обычном режиме, двигает головой (трясет ею, поворачивает). Такое субъективное улучшение состояния на самом деле очень коварно, так как провоцирует недооценку степени повреждения позвонка. Пострадавший, обрадовавшись улучшению, возобновляет движения головой в полной мере, что в какой-то момент может привести к таким критическим последствиям, как:

резкое смещение атланта;
внезапно наступившая компрессия (сдавливание) спинного мозга, которая, в свою очередь, вызывает острую компрессионную миелопатию (нарушение со стороны тканей спинного мозга), из-за чего состояние пострадавшего резко ухудшается.

Поэтому даже при общем удовлетворительном состоянии пострадавшего любые переломы 2 шейного позвонка расцениваются как потенциально опасные.

Симптомами описываемого повреждения являются те же признаки, которые выявляются и при переломе 1 шейного позвонка – это:

боли в шее;
нарушение чувствительности и двигательной активности.

Результаты физикального обследования похожи на таковые, которые были получены при обследовании пострадавшего с переломом 1 шейного позвонка:

при осмотре – отмечается то, что пациент старается не двигать головой;
при пальпации – определяется болезненность в зоне перелома.

Привлекаются такие методы инструментального обследования, как:

рентгенография шейного отдела позвоночника – боковая и через рот. Если на рентгенологических снимках повреждение не обнаруживается, то делают так называемые функциональные снимки, когда пациент должен поворачивать голову

Функциональное рентгенологическое обследование выполняют в крайних случаях, с максимальной осторожностью и в присутствии врача;
компьютерная томография (КТ) – она является более безопасной альтернативой функциональному рентгенологическому исследованию.

Если развились неврологические нарушения, то обязательными будут консультации невропатолога или нейрохирурга.

Как получить быстрый результат от упражнения лодочка

Если вы нацелены серьезно и не желаете тратить время зря. Существует несколько обязательных принципов и условий, которые мы рекомендуем соблюдать.

Основная наша цель – укрепить мышцы спины быстро.

3 основных правила для эффективного результата:

Физические нагрузки для всех групп мышц.
Правильное питание.
Хороший здоровый сон.

Разберем подробней о каждом составляющем успеха.

Физические нагрузки

В целях у нас – укрепить мышцы спины. Для этого подойдут ЛФК упражнения, занятия в тренажерном зале, простое плавание в бассейне. Чем больше вы уделяете времени и тренируете спину, тем быстрее придете к цели. Заниматься следует по 200 минут в неделю, при этом нужно тренировать все мышцы тела с более углубленным уклоном на мышцы спины.

Питание

Без правильного питания о быстрых результатах можно забыть. Если у вас недостаток белка в рационе или вы мало пьете воды, организм будет постоянно обезвожен и растить дополнительную мышечную ткань будет сложно. Мышцы, конечно, будут укрепляться, но очень медленно. Соответственно, понадобиться намного больше усилий, времени и тренировок, если не разобраться в правильном питании.

Самое главное для укрепления мышц нижней части спины и для хорошего выполнения упражнения лодочка, нужно выполнять 2 условия:

Есть углеводы за 2 часа до тренировки. Это каши, картофель, макароны.
Есть белки в течение 1 часа после тренировки. Это творог, рыба, мясо. Общее количество употребления белка в день, тоже старайтесь держать достаточным в рационе. В среднем 1.5г белка на 1 кг вашего тела.

Сон

Средняя продолжительность сна должна составлять 7-8 часов. Старайтесь ложиться до полуночи и просыпаться раньше. Чем раньше вы заснете, тем больше качественен будет сон, а соответственно восстановление и рост мышц.

Выполняя все три правила, вы будете всегда с отличным здоровьем и настроением, хорошо укрепите свою спину и ваши мышцы всегда будут в правильном тонусе.

О позициях кистей рук

Положение кисти руки – один из основных способов жестикуляции. Действительно, если понаблюдать за любым человеком, занятым разговором или же выступающим с речью, то можно заметить одну особенность. Человек может вовсе не перемещать руку полностью, а двигать только кистями.

Конечно, позиций, в которых могут быть кисти рук, достаточно много. Но тем не менее все это изобилие состоит из нескольких положений ладоней.

При жестах тыльные стороны ладоней бывают направлены:

кверху;
вниз;
внутрь;
в стороны;
совмещены;
сжаты.

Каждая из этих позиций имеет определенный смысл. Применяемые неосознанно жесты способны многое рассказать о том, какие эмоции и чувства испытывает человек, сообщить о его настрое или намерениях.

Польза упражнения

Это упражнение универсально. Оно подходит людям всех возрастов, и может дать определенную пользу при самых разных уровнях физического развития. Новичкам поможет укрепить ягодицы и спину, «продолжающим» — поработать над балансом. «Ласточка» способствует развитию ловкости, и может считаться упражнением, полезным как профилактика травм.

Основные плюсы от включения «ласточки» в свою рутину:

укрепление ягодичных мышц и бицепсов бедра;
улучшение осанки;
развитие баланса и выносливости;
укрепление мышц живота, так как пресс работает в статике;
растяжка длинной мышцы спины;
улучшение кровообращения;
профилактика болей при грыжах и остеохондрозе

Упражнение не создает осевой нагрузки на позвоночник, и не увеличивает компрессию. Оно позволяет полностью нагрузить мышцы задней цепи, и одновременно растянуть мышцу вдоль позвоночника.

Движение считается полезным как для мужского, так и для женского здоровья. У мужчин оно может служить профилактикой простатита, так как улучшает циркуляцию в области тазового дня. У женщин — профилактикой различных заболеваний половой сферы. Однако какой-то особенной пользы в этом плане движение не несет. Оно должно выполняться в комплексе гимнастических упражнений и может заменяться другими движениями, развивающими кор, бицепсы бедер, ягодицы.

Упражнение не является универсальным. Оно задействует мышцы в статическом режиме, позволяя укрепить их, повысить тонус, но не увеличить объем. Поэтому накачать ягодицы или исправить осанку при помощи этого движения вряд ли получится. Условным недостатком можно считать и то, что многие люди выполняют упражнение не правильно. Достаточно выбрать не тот угол наклона и движение превратится в общеукрепляющее для бицепса бедра или даже в способ перегрузить бицепс бедра.

Про положение в движении

Любое движение верхних конечностей — это способ изменить положение рук. Такие изменения могут быть двух типов:

односторонние;
круговые.

Под односторонними промежуточными позициями не следует понимать изменения в положении только одной руки, движение может совершаться и обеими. Суть наименования этих позиций в том, что перемещение происходит не по кругу, а в какую-либо сторону.

Все односторонние позиции в движении сочетают в себе перемещения по следующим направлениям:

лево;
право;
верх;
низ;
вперед.

Круговые изменения в положении рук характеризуются совершением дугообразного движения, этим они и отличаются от односторонних.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

прямые и косые мышцы живота;
поясничная мускулатура;
двуглавые мышцы ног;
икроножные;
ягодичные мышцы;
бицепсы бедра;
дельтовидные мышцы;
трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Как выполнять «Ласточку»

Правильно выполняя физические упражнения, спортсмен тренирует не только свое тело и мышцы, но и чувства. Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия. Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов выполнения упражнения «Ласточка». Эти отличия можно сгруппировать по общим признакам.

стоя;
из упора на коленях и локтях;
лежа на полу.

Положению рук во время выполнения упражнения:

расставлены в стороны по бокам туловища;
вытянуты вперед;
держат мяч;
на поясе и т. д.

Опишем по порядку несколько разновидностей упражнения.

Развивает координацию движения

Ласточка с мячом выполняется из исходного положения стоя. Техника выполнения ненамного отличается от обычной «Ласточки». Перед началом упражнения у ног кладут мяч достаточно большого размера, чтобы при выполнении, не было дискомфорта в плечах.

Планируете выполнять и другие упражнения с мячом для фитнеса? Читайте инструкцию, как выбрать фитбол.

Поднимают мяч над головой, зажав его ладонями. Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем. В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол. Как разминочное упражнение выполняют десять раз в несколько подходов.

Упражнение «Ласточка с мячом» выполняется штангистами как обязательное тренировочное упражнение для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Вытягивается вперед не носок, а пятка. Спина ровная. Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и максимально вытянув ее, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение. Повторить поднятие три раза. Перейти на другую ногу. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Уже оставили мечту сесть на шпагат? Секретное упражнение: как сесть на шпагат за месяц.

Для лучшей осанки

Ласточка из исходного положения лежа. Лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты впереди туловища, ноги вместе. На вдохе приподнять одновременно руки и ноги от пола, максимально их вытянув. Постараться приподнять бедра и грудной отдел как можно выше. Потянуть носки. На выдохе опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз.

Упражнение «Ласточка» во всех его вариантах в разной степени тренирует вестибулярный аппарат. Очень полезно для мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивая их и делая упругими. Способствует развитию сосредоточенности, выносливости, чувства равновесия. Исправляет осанку благодаря тренировке мышц, поддерживающих позвоночник.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.