Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала

Содержание:

Перечень простых и действенных нагрузок с гантелями и без снарядов

Фитнес-приемы без утяжелителей и с гантелями для мужчин подходят для выполнения в домашних условиях.

К базовым нагрузкам для дельтовидной мускулатуры относят:

  • тягу;
  • отжимания;
  • жим со свободными весами.

Акцент при разработке спортивной программы делается не на увеличение разновидностей выполняемых упражнений, а на увеличение количества подходов и повторений. Дельту можно накачать только при условии монотонных нагрузок, при которых ощущается максимальное напряжение плечевой мускулатуры.

Разновидности и описание техники выполнения:

  1. Со смещением тяжести: нужно принять упор лежа. Ноги сводятся вместе, а кисти ставят на ширину, которая немного превышает ширину плеч. Спина и ягодицы при этом должны образовывать прямую линию. Одну ногу на 30 см приподнимают от уровня пола и фиксируют. В такой позиции начинают делать отжимания.
  2. С ногами, поставленными на возвышенность: спину в упоре лежа выпрямляют, а ноги ставят на устойчивый стул. Руки лучше выставить немного вперед, чтобы положение тела зафиксировалось. В таком положении делают отжимания.

Отжиматься лучше в 2-3 подхода, состоящих из 15 повторений. Если мужчина не может выполнить перечисленные разновидности упражнения, то в тренировку оптимально включать классические отжимания.

Тренинг для дельты всегда включает упражнения с гантелями (тягу), выполняемые дома. Вес утяжелителей подбирают в зависимости от уровня натренированности мышечной ткани плеч. С каждым занятием массу гантелей увеличивают.

Перечень нагрузок с гантелями:

  1. Жим в позиции сидя: прием полезен для качания передней части плеч и средней дельты. Упражнение делают сидя на стуле. Руками берут гантели и разводят конечности, удерживая инвентарь выше уровня ушей. Суставы локтевой зоны должны образовывать прямой угол при этом. На выдохе гантели поднимают вверх, на вдохе – опускают руки не ниже уровня плеч.
  2. Махи в стороны: прием предназначен для прокачки средней дельты. Выполняется в позиции стоя. Ноги при этом должны быть на ширине плеч. Руки с инвентарем на стартовой точке выполнения упражнения находятся вдоль туловища. Руки незначительно сгибают в локтевых суставах, после чего на выходе выполняют махи конечностями в стороны. На пиковой точке их задерживают в положении, параллельном полу.
  3. Обратное разведение рук: отличное упражнение для проработки задней дельты. В положении стоя делают наклон вперед, прогибаясь в крестце. Гантели берут в руки так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Опустив плечи, на выходе выполняют махи конечностями в стороны. На пике руки заводятся за спину, но при этом лопатки не сводятся. Спустя секунду, на выдохе нужно вернуться в начальную точку.

Приемы с гантелями делают по 10-15 раз, но не менее, чем в 2 подхода.

Хорошим упражнением на жим станет подъем плеч с гантелями. В каждую руку берут инвентарь. Конечности при этом находятся «по швам». На выдохе, напрягая мускулатуру дельты, плечи максимально поднимают, задерживаясь в течение секунды на пиковой точке. На вдохе возвращаются в стартовой позиции.

Если дома есть перекладина, тренировку можно дополнить подтягиваниями. Прием позволяет качественно проработать не только дельту, но и руки.

Как накачать плечи эспандером

Для разработки дельтовидной мышцы можно использовать обычный плечевой эспандер, поскольку он позволяет лучше проработать не только плечевой пояс, но также грудные мышцы. Этот знакомый всем тренажер отличается функциональностью, его можно свободно использовать дома. Кроме того, можно по желанию регулировать уровень нагрузки за счет съемных пружин.

Для домашних занятий подходит также пружинный эспандер. Пример упражнения ниже с участием данного снаряда.

Сгибание рук

  1. Одной ногой зафиксировать рукоять одного края эспандера. Стопы на уровне таза.
  2. Рукой с той же стороны захватить второй край эспандера, опустив вторую конечность вдоль тела.
  3. На выдохе руку согнуть, удерживая локоть в одном положении. На выдохе медленно опустить.
  4. Повторить упражнение с другой стороны.

Разведение в стороны рук

Это простое упражнение хорошо прорабатывает переднюю и заднюю часть дельты.

  1. Взять эспандер перед собой, удерживая его на ширине плеч.
  2. На выдохе растянуть пружины и развести максимально руки в стороны. Должно появиться ощущение напряжения в задней части мышцы.
  3. На выдохе медленно вернуть руки в первоначальную позицию.

Для создания красивой линии плеч эспандер подходит идеально. Даже при среднем уровне нагрузок положительный результат не заставить себя долго ждать.

Есть ли отличия в упражнениях для мужчин и женщин

Особенности анатомического строения, как и физиология, накладывают определенные отличия на процесс тренировок женщин и мужчин. Да и цели таких тренировок принципиально отличаются. Большинство женщин посещают занятия ради снижения жировых запасов, а мужчины, как ни странно, тренируются для поддержания здоровья. Конечно, сильному полу не чуждо стремление к красивым формам тела, но мужчины это связывают именно со здоровым образом жизни. Кроме этого фактора, можно еще выделить следующие отличительные моменты в тренировке.

Какие мышцы прорабатываются

Тренировочные программы для мужчин направлены преимущественно на проработку мышечного корпуса верхней части туловища.

Представительницы прекрасной половины человечества тренируют нижнюю часть тела. Такая разница больше обусловлена отличием эстетических критериев, нежели особенностями строения мышц. Но у женщин всегда проблематичной считается именно нижняя часть, потому что здесь много мышц, от которых зависит строение фигуры.

Интенсивность занятий

Вообще женщины по своей природе отличаются большей выдержкой, чем представители противоположного пола. Они спокойно относятся к продолжительным тренировкам и легче их переносят. Девушек не пугает перспектива делать большое количество подходов и повторов. Мужчины становятся нервными после тренировок, состоящих из десятка разных упражнений. Кстати, в бодибилдинге целеустремленность женщин и их готовность к трудностям позволяет им достигать более высоких результатов, чем атлетам сильного пола.

Выносливость

В принципе, способность выдерживать интенсивные нагрузки подтверждает выносливость женщин. Несмотря на небольшую мышечную массу, девушки отличаются завидной устойчивостью. Но они не способны работать с большими весами в силу физиологических особенностей. Именно на этом поле сражения мужчины их превосходят, потому что легко преодолевают силовые нагрузки и упражнения с большим весом. Правда, в их программе всего несколько упражнений.

Виды тренировок

Девушкам больше по душе суперсеты и круговые тренировки. В процессе занятий они работают не на накачивание мышц, а на сжигание жировых запасов.

Для мужчин работа в круговую является огромной проблемой, хотя они могут иметь проблемы с массой тела. Надо учитывать и тот факт, что, в отличие от прекрасной половины, парни не любят заниматься самокритикой. Они могут довольствоваться даже незначительными результатами.

В основном это главные отличия тренировочного процесса девушек и мужчин. Можно еще добавить, что женщины более мотивированы на достижение результата. Мужчины могут бросить занятия на середине пути, но потом снова вернуться к исходной точке.

Как накачать дельтовидные мышцы штангой

Если дома оборудована комната для занятий, а в комплекте снарядов есть штанга, можно прокачивать дельту, выполняя эти популярные упражнения. Но при отсутствии необходимого инвентаря можно несколько раз сходить в спортзал.

Жим по-армейски

Это популярное упражнение позволяет прорабатывать дельтовидную мышцу спереди и сзади.

  1. Взять штангу. Руки на грифе при этом должны находиться чуть шире плечевых сочленений.
  2. На выдохе поднять снаряд вверх, а потом прижать к груди.
  3. Плавно выжать штангу кверху. Слегка завести снаряд за голову, чтобы максимально нагрузить целевые мышцы.
  4. На вдохе очень медленно вернуть штангу в начальное положение.

Тяга в наклоне

В данном случае идет проработка заднего пучка дельты.

  1. В положении стоя сделать широкий захват штанги.
  2. Наклониться вперед таким образом, чтобы торс находился параллельно по отношению к поверхности пола.
  3. Спину немного прогнуть в пояснице. Оставаясь в такой позиции, плавно подтянуть снаряд к нижней части грудной клетки.
  4. Поднимая штангу, делать выдох. Надо стараться не сводить вместе лопатки. Должны быть задействованы лишь задние пучки дельт.
  5. Медленно выпрямить руки, а на вдохе снаряд опустить.

Анатомия мышц плеча

Прежде чем начинать качать плечи, вкратце ознакомимся с их анатомией.

Плечо формирует в основном одна мышца – дельтовидная, она состоит из трёх пучков. Частично в формировании задней части плеча участвует ещё и «трапеция».

Пучки дельтовидной мышцы:

  • передний (ключичный);
  • средний (акромиальный), именно он сильнее всего влияет на визуальную «ширину» торса атлета;
  • задний, его ещё называют остистой частью, по объёму он получается самым крупным.

Упражнения для плечевого пояса довольно многообразны, так как из-за такого «тройного» строения не существует одного движения, способного эффективно загрузить все три пучка одновременно. Базовые упражнения на плечи для более полного развития дельтоидов рано или поздно приходится дополнять изолирующими.

Как организовать тренировку дома

Если тренировки для дельтовидных мышц организовываются без посещения тренажерного зала, основной задачей мужчины в таком случае будет правильная разработка программы занятий.

Мышцы, суставы и сухожилия плеча – зона тела, которая подвержена травмам. Чтобы снизить их риск, перед работой с грузами и собственной массой необходимо размять дельту.

Лучшие приемы для разогрева мускулатуры:

  • махи руками в стороны;
  • круговые вращения плечами.

Разминке уделяют около 5 минут, выполняя ее в умеренном темпе. Следующий этап – работа с собственной массой тела или отжимания. Этим фитнес-приемам оптимально уделить треть занятия.

После отжиманий приступают к упражнениям с гантелями. В комплекс рекомендуется включить не более трех упражнений, каждое из которых позволяет проработать все отделы дельты. Повторений в одном подходе должно быть не менее 15. Выполнять каждый фитнес-прием нужно медленно, стараясь прочувствовать максимальное напряжение плечевой области. Не стоит делать акцент на весе грузов, ведь главным фактором результативной тренировки является интенсивность сокращения мышечной ткани плеч.

Закончить комплекс можно одним упражнением на жим, поднимая гантели, находящиеся в прямых руках, напряжением плечевой мускулатуры. При желании этот прием заменяют подтягиваниями на перекладине.

Качаем плечи отжиманиями

Для создания рельефного контура плеч следует обязательно в комплекс занятий включить отжимания. Преимущество подобных упражнений в том, что они, кроме дельты, задействуют еще грудные мышцы. При этом от положения рук в момент выполнения тренинга зависит, на какую часть дельты будет приходиться нагрузка:

  1. При близком расположении конечностей друг ко другу – прокачивается трицепс и передний сегмент плеча.
  2. Если руки расставить широко – будут задействованы мышцы груди и средний пучок дельты.

Упражнение можно выполнять с использованием любой опоры, например, табурета. Нужно распрямить корпус, чтобы не было никаких прогибов тела. При отжимании корпус надо немного опускать.

Отжимание головой вниз

В качестве опоры нужно использовать поверхность стены.

  1. Встать лицом к стенке.
  2. Наклониться, прижав ладони к полу. Расстояние от стены – 10–15 см.
  3. Носками ног оттолкнуться так, чтобы удалось вверх забросить ноги. При этом сделать упор на стенку.
  4. В такой позиции делать отжимания. В нижней точке не стоит класть голову на пол.
  5. Жим выполнять на выдохе, а опускание – на вдохе.

Это довольно сложное упражнение, поэтому оно подходит для занятий более опытных атлетов. Новичкам стоит временно выполнять отжимание от пола или вертикальной опоры. Если сразу начать с таких серьезных упражнений, можно получить травму.

Отжимание уголком

Исходная позиция – стоя.

  1. Сделать наклон вперед и прижать ладони к поверхности пола. Ноги прямые, упор делается на носки.
  2. Сохраняя принятое положение тела, выполнить плавные отжимания. Голова должна быть максимально опущена вниз, но так, чтобы она не касалась пола. На выдохе выполнить отжимание, а на вдохе тело опустить.

При желании увеличить нагрузку можно использовать дома для упора носков диван, скамейку.

Отжимание с упором на руки

В большей степени данное упражнение подходит для проработки задней дельты. Для его выполнения потребуется широкая подставка. Идеально для этой цели подойдет лавка или тумба.

  1. Принять положение – упор лежа. Ладони поставить на край подставки, локти развернуть в разные стороны. Руки расставить за пределы ширины плеч.
  2. Плавно отжаться, концентрируясь на задней части мышцы.
  3. При выполнении упражнения локти должны быть разведены.
  4. Следить за дыханием: на выдохе выполнять жим, а на вдохе – опускать корпус.

Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала

Выполняя предложенные упражнения, старайтесь прочувствовать работу дельтоидов. Акцент на целевых мышцах помогает удерживать в них полезное напряжение, что способствует более качественной проработке.

1. Армейский жим

Целевая мускулатура: передние и средние пучки дельтовидных мышц. Жим выполняется стоя или сидя. Новичкам допустимо делать это упражнение в тренажере Смита. Но нас интересует вариант именно со свободной штангой.

  1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
  2. Забросьте штангу на верхнюю часть грудины.
  3. Выжмите снаряд вверх, чуть заводя его за голову.
  4. Затем опустите штангу в первоначальное положение.
  5. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

  • Не «бросайте» штангу при опускании, контролируйте негативную фазу.
  • Во время выталкивания снаряда не отклоняйте корпус назад.

2. Подъем штанги перед собой

Целевая мускулатура: передние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Вес штанги не должен быть слишком большим, чтобы избежать читинга.

  1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – на ширине плеч).
  2. Встаньте ровно, снаряд удерживайте на прямых руках около паха.
  3. Не сгибая локтей, поднимите штангу перед собой (до уровня лба).
  4. Выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
  5. Опустите снаряд в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

  • Не помогайте себе корпусом.
  • Контролируйте обе фазы упражнения: плавный подъем и плавное опускание.
  • Не забрасывайте штангу, а именно поднимайте.

3. Тяга штанги к подбородку широким хватом

Целевая мускулатура: средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется в вертикальном положении. Новичкам допустимо делать тягу в тренажере Смита. Но мы разберем технику со свободной штангой.

  1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом.
  2. Расположите ладони широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
  3. Выпрямитесь, потяните локти вверх, поднимая снаряд.
  4. В верхней точке выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
  5. Плавно опустите штангу в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: протяжка на выдохе, опускание — на вдохе.

Особенности выполнения:

  • Избегайте рывков, поднимайте снаряд плавно.
  • Следите, чтобы локти не поднимались выше плечевых суставов. В противном случае полезная нагрузка сместится на трапециевидную мышцу.

4. Тяга Ли Хейни

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Новичкам допустимо делать тягу Ли Хейни в тренажере Смита. Но мы рассмотрим вариант со свободной штангой.

  1. Встаньте спиной к штанге.
  2. Присядьте, возьмите гриф закрытым хватом.
  3. Ладони расположите на ширину плечевых суставов.
  4. Затем встаньте и немного наклонитесь вперед.
  5. Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым снаряд за спиной.
  6. Затем опустите штангу в первоначальное положение.
  7. Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

Старайтесь двигать только локтями, не поднимайте плечевые суставы. В противном случае полезную нагрузку заберет на себя трапециевидная мышца.

5. Тяга штанги в наклоне

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя.

  1. Возьмите гриф прямым закрытым хватом.
  2. Ладони расположите немного шире плечевых суставов.
  3. Слегка подсядьте в ногах и наклонитесь вперед до параллели торса с полом.
  4. Удерживайте снаряд на выпрямленных руках.
  5. Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым штангу к грудным мышцам.
  6. Затем так же плавно распрямите руки и опустите снаряд в первоначальное положение.
  7. Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

  • Сохраняйте позвоночник прямым.
  • При выполнении локти держите перпендикулярно грифу, не сводите их к корпусу.
  • Избегайте рывковых движений при подъеме.

Самые эффективные упражнения на переднюю дельту

Передние пучки дельтоидов тренируются жимами (вообще лучшие упражнения на плечи это жимы). При этом, составляя тренировочную программу, нужно учитывать, что различные варианты жимов лёжа для тренировки грудных мышц и отжимания на брусьях также дают значительную нагрузку на «переднюю дельту».

Армейский жим штанги стоя

Из базовых упражнений на плечи, выполняемых в зале именно вертикальные жимы штанги являются самыми популярными.

Выполнение армейского жима стоя: ноги атлета поставлены немного шире плеч, чуть согнуты в коленях, спина прямая. Штангу нужно взять обычным хватом чуть шире плеч, снять её со стоек и плавным, но в то же время мощным движением выжать её вверх. В верхней точке амплитуды руки полностью выпрямлять не нужно, лучше оставить их чуть согнутыми в локтевом суставе. Затем следует опустить штангу вниз, не допуская касания грифом груди и дельтоидов и после небольшой паузы выполнить следующее повторение. Спина во время выполнения движения должна быть прямой, осанка идеальной – иначе это уже не армейский жим.

Есть варианты выполнения армейского жима штанги сидя. Можно делать это упражнение для плеч и с гантелями. В зависимости от положения локтей меняются акценты в накачке плеч: если локти сведены вперёд – основная нагрузка на передние пучки, в стороны – на боковые.

Жим гантелей сидя и стоя

Как накачать плечи дома, в отсутствие штанги, стоек и тренировочного напарника? Различные варианты вертикальных жимов с гантелями достойная альтернатива штанге. Такой вариант имеет даже определённое преимущество – за счёт более анатомически естественной траектории движения веса. Кроме того, такие жимы могут практиковать люди с длинными конечностями, так как накачать плечи гантелями для них значительно проще и безопаснее в плане травм, чем со штангой.

Жимовые   упражнения на плечи с гантелями сидя, как с опорой на спинку стула, так и без, исключают из работы ноги, что усиливает нагрузку на целевые мышцы. Их можно делать как двумя руками одновременно, так и поочерёдно.

Вращение кистей во время выполнения таких жимов – вопрос дискуссионный, есть как сторонники, так и противники такого способа качать плечи с гантелями.

Жим на плечи в тренажёре также может служить альтернативой жимам со свободными весами, но эффективность будет уже не та.

Жим Арнольда

Если всё-таки атлет решил попробовать жимы с вращением кистей, хорошим выбором будет жим Арнольда – одно из «именных» упражнений в бодибилдинге, по имени великого культуриста Арнольда Шварценеггера.

Для выполнения такого жима нужно сесть на скамью со спинкой, взять пару гантелей умеренного веса и повернуть кисти запястьями «к себе», локти при этом должны быть чуть выдвинуты вперёд. Выжимая гантели вверх, нужно постепенно разворачивать кисти рук наружу (начиная от уровня макушки), в верхней точке амплитуды ладони должны быть направлены вперёд. Затем гантели опускаются в исходное положение, кисти при этом поворачиваются в обратном порядке. Всё движение должно проходить плавно.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – мощное комплексное упражнение для верха тела, которое нагружает не только грудные и трицепсы, но и дельтоиды. Основная нагрузка приходится на передний пучок, средний и задний работают преимущественно в статическом режиме. Это скорее вариант для сокращённых программ тренинга, так как накачать плечи отжиманиями, придав им совершенную форму с видимым разделением пучков без помощи дополнительных упражнений вряд ли возможно.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору упражнений на дельты необходимо разобраться в анатомии плечевого сустава. Поскольку именно правильная техника движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный из всех в нашем теле и обеспечивает большую часть движений плечевого пояса.

Только вдумайтесь: он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Но плечевой сустав не только самый подвижный, но еще и самый хрупкий, больше других подвержен различным травмам.

Программы тренировок в зале для роста предплечий

Как и в отношении любой другой группы мышц, с предплечьями действует правило: изменения тренировочной программы будут усиливать мышечный рост.

Поэтому периодически смешивайте предлагаемые упражнения, чтобы повысить их эффективность. Следующие три программы можно включать в тренировки по своему усмотрению. Главное не забывать и смешивать упражнения – во избежание скуки и торможения роста.

Тренировка предплечий — А

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений

  • Часть тела: Предплечья и запястья

    Оборудование: Штанга

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Блок

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

  • 2 подхода по 12-15 повторений, прямым и обратным хватом

  • Часть тела: Предплечья и запястья

    Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Что касается времени работы над предплечьями, то это совсем другая история: лучше тренировать их раз в неделю, желательно в конце тренировки бицепса. 

Тренировка предплечий — Б

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений

  • Часть тела: Предплечья и запястья

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Также можно работать над мышцами предплечий в отдельные дни, например, 2 раза в неделю, или совмещать с тренировкой икр.

Тренировка предплечий — В

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений

  • Часть тела: Предплечья и запястья

    Оборудование: Штанга

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений

  • Часть тела: Предплечья и запястья

    Оборудование: Блок

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Причин для того, чтобы накачать мощные предплечья множество: они создают впечатление силы, обеспечивают полное физическое развитие, создают визуальный баланс тела бодибилдера и главное – усиливают хват, способствуя силовой работе над всеми группами мышц.

Работа с гантелями сидя

Занятие стоит включить в комплекс упражнений на плечи для мужчины, если тренировки будут выполняться дома, поскольку гантели – самый доступный инвентарь.

Довольно неплохо разрабатывает плечевой пояс. Можно вполне обойтись без штанги. Причем значительно уменьшается вероятность получения травм, в сравнении со штангой.

Уже лишь этого жима вполне хватит для домашней прокачки плеч. Но, придется приложить достаточно значительные усилия.

Стартовая позиция:

  • сядьте на скамейку (обязательно наличие спинки), не выгибайте спину. Дома можно обойтись обычным стулом, главное, чтобы он был удобным для вас и устойчивым;
  • голову расположите прямо, чтобы подбородок находился горизонтально, смотрите вперед;
  • поднимите гантели примерно до линии глаз;
  • отведите локти в боки, они не должны превышать кисти или находиться на уровне с ними.

Действия:

  • выдыхая, прожмите снаряды к верху, затем сведите их вместе, не проворачивая кисти;
  • зафиксируйтесь в верхней позе на пару секунд;
  • вдыхая, неспешно опустите.

Нюансы:

  • работайте руками синхронно в единой плоскости;
  • не следует наклонять тело и изгибать спину;
  • не надо выпрямлять руки с рывками, это чревато повреждением локтевых суставов.

Примеры тренировочных программ для развития дельтоидов

Пример суперкороткой тренировки плечевого пояса:

Тренировка верха тела:

  1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: 5х5;
  2. Подъём гантелей через стороны «кувшинчик»: 2-3х12-15.

И в день тренировки спины:

  1. Подтягивания широким хватом за голову: 3х6-12.

Это вариант для начинающих с узким костяком верха тела эктоморфного телосложения. Ничего лишнего, базовое многосуставное упражнение – отжимания на брусьях, которое даёт помимо всего прочего и нагрузку на дельтоиды. Так как накачать плечи одними отжиманиями вряд ли получится, добавлено одно изолирующее упражнение на средний пучок, чтобы визуально расширить плечевой пояс. Задняя дельта прокачивается в другой тренировочный день, вместе со спиной.

И ещё пара вариантов программ для накачки плеч

Вариант1. Упражнения на плечи в тренажёрном зале:

  1. Армейский жим штанги стоя: 3-4х6-12;
  2. Подъём гантелей через стороны: 3х10-15;
  3. Тяга штанги к подбородку: 3х10-15.

Вариант2. Упражнения на плечи дома:

  1. Жим гантелей сидя на плечи (любой вариант): 4х6-12;
  2. Подъём гантелей через стороны: 3х10-15;
  3. Тяга гантелей к подбородку: 3х10-15.

голоса

Рейтинг статьи

Способы отжиманий в спортивном зале

Для первого времени вам необходимо делать классические простые отжимания, но вскоре их нужно будет заменить на что-то сложнее. Если же вы будете делать отжимания на широких руках, то таким способом вам удастся быстро накачать грудь.

Если же вам интересен вопрос – как накачать отжиманиями бицепс? То ответ будет прост — делайте отжимания в узком положении рук. Усложнить обычные отжимания можно так же при выполнении хлопков. Таким способом будет происходить большая нагрузка именно на мышцы груди.

Можно ли накачать плечи отжиманиями и как? Конечно можно, ведь при отжиманиях задействуются многие мышцы, в том числе и плечи. Если делать отжимания на узких руках, то плечи будут качаться эффективнее. А вообще, накачать плечи с помощью отжиманий довольно таки сложно, и если же вы хотите накачать плечи в течение нескольких месяцев, то здесь вам поможет жим штанги.

Такой жим считают базовым упражнением, с помощью которого можно увеличить мышцы плеч. Для этого вам необходимо взять штангу немного шире ваших плеч. Ноги должны быть немного согнуты, а ступни должны находиться на ширине плеч. При поднятии штанги пытайтесь, чтобы ваши ладони смотрели вверх.

Качаем плечи с помощью отжиманий

При жиме спина должна быть ровной, а плечи – расправлены. При вдохе следует плавно поднимать штангу вверх, не делая резких движений. Выдыхать нужно в самый трудный момент. Как только вы поднимете штангу до конечной точки – руки нужно будет выпрямить, но не сильно. Что касается плеч, то они здесь должны быть задействованы максимально. После небольшой остановки вверху вы можете вдыхать воздух и опускать штангу обратно, так же медленно. При жиме штанги в положении стоя ваши спина и пресс всегда должны быть напряжены, этим вы избежите травм. Голова должна смотреть только прямо и крутить ей не надо, ведь вы можете потерять равновесие.

Жим штанги из-за головы в положении стоя:

Главной целью такого являются именно плечи. К тому же жим штанги из-за головы будет задействовать трицепсы и мышцы груди. Такое упражнение не является очень сложным, но приносит большой эффект. Вам необходимо взять штангу и положить ее за голову. При этом стоять вы должны ровно. Руки при упражнении сгибаем в суставах примерно на 90%. Делаем поднятие штанги и выполняем необходимые повторения.

Для того что бы накачать руки, вам нужно использовать немного другой вид упражнения. При отжиманиях ваши руки должны смотреть в другую от вас сторону (пальцы смотрят на ноги). Таким способом вам удастся перевести всю нагрузку на руки. Если же отжиматься с таким положением рук вам не очень удобно, то вы можете руки немного развернуть от вашего тела, но эффект при этом будет не такой уже и большой. Для отжиманий вам так же помогут стойки или гантели.

По теме: Упражнения лфк для мышц плеча

Качаем бицепс с помощью отжиманий

Большинство людей вам скажут, что только лишь отжиманиями накачать руки не получится. Они одновременно и правы, и нет. И сейчас мы попробуем объяснить почему.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector