10 упражнений амосова для развития двигательного аппарата

10 упражнений комплекса Амосова

№ 1. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите прямые ноги и опустите их за голову. Повторите упражнение несколько раз. Если оно вызывает сложности, можно выполнять облегченный вариант. Лягте головой к стене, поднимите ноги и постарайтесь прикоснуться ими к стене, не заводя за голову. Это отличная тренировка для гибкости позвоночника и развития мышц пресса.

№ 2. Встаньте прямо и выполняйте наклоны вперед так, чтобы достать пальцами пола. Следите, чтобы ноги по возможности не сгибались в коленях. Первое время это будет сложно, поэтому сначала колени можно сгибать

Но со временем важно выйти на ровные колени. Это упражнение также увеличивает гибкость позвоночника и является отличной профилактикой остеохондроза

№ 3. В положении стоя выполняйте вращательные движения рук с амплитудой, максимально возможной без боли и дискомфорта. Это улучшит функционирование верхних конечностей и станет отличной профилактикой артроза плечевого сустава, особенно если вы в группе риска.

№ 4. В положении стоя наклоняйтесь в сторону так, чтобы рука медленно скользила вниз во время наклона и вверх – при выравнивании корпуса. Такое незамысловатое упражнение также очень полезно для позвоночника.

№ 5. Встаньте ровно, поднимите руку и забросьте ладонь за спину так, чтобы прикоснуться к противоположной лопатке. Одновременно наклоните голову вперед. Это еще один способ улучшить гибкость плечевых суставов.

№ 6. Встаньте, сцепите руки на уровне груди и выполняйте вращение корпусом вправо и влево. Постепенно увеличивайте амплитуду.

№ 7. В положении стоя подтяните согнутую ногу к животу и максимально прижмите. Выполните упражнение по 10-15 раз для каждой ноги. Это эффективная профилактика артроза тазобедренных суставов, а также отличная стимуляция работы кишечника.

№ 8. Лягте на табурет животом, зафиксируйте ноги о любой предмет, например кровать или кресло. Постарайтесь максимально прогнуться корпусом назад.

№ 9. Используйте в качестве опоры спинку стула или другой зафиксированный предмет и выполняйте глубокие приседания из положения сидя. Это хорошая профилактика артроза коленных суставов и коксартроза.

№ 10. Отжимания из положения лежа Николай Амосов рекомендовал выполнять с упором на локти. Во время движений локти сгибают и разгибают.

Гимнастика – хорошая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, но для полноценной физической нагрузки ее недостаточно. Академик Амосов предлагал и другие не менее эффективные способы оздоровления, к которым нам стоит прислушаться, к тому же сам придерживался своих принципов. Ученый прожил долгую 90-летнюю жизнь и подтвердил эффективность своей методики на практике.

Вредная пища

Многие люди уверены в том, что их рацион — правильный, но чаще всего это вовсе не так. Люди понятия не имеют, какие продукты питания будут полезны, а какие противопоказаны диетологами и другими врачами.

Следует знать, что сладости, а также жареная и жирная пища являются продуктами с «пустыми калориями». А продукты с содержанием сахара нужно употреблять в пищу только лишь после тренировки, так как они восстанавливают энергию. Эти углеводы также разрешается употреблять утром, а в любое другое время они будут идти исключительно в жир.

Поэтому не нужно обвинять во всем упражнения, которые не помогают избавиться от жировой прослойки. Для начала следует составить для себя правильный рацион самостоятельно или же попросить о помощи профессионалов.

Показания к началу применения

Динамические упражнения – это набор действий и движений, направленных на улучшение физического состояния человека.

В ходе спортивных занятий происходит развитие следующих качеств организма:

  • Сила.
  • Ловкость.
  • Выносливость.

В этом случае занятия спортом будут способствовать получения необходимых нагрузок.

Выполнение упражнений обеспечивается совокупностью биомеханических и физико-психических процессов, протекающих в организме человека во время занятий спортом. В результате под воздействием нагрузок в организме человека происходят изменения. Они связаны с развитием физических качеств личности, совершенствованием двигательных навыков и укреплением здоровья.

При осознанном и подконтрольном выполнении динамических упражнений совершенствуются умственные навыки. Поэтому физические динамические нагрузки рекомендуются для школьников и студентов.

Влияние системы на организм человека

Статодинамические тренировки обладают оздоравливающим эффектом для организма человека:

  • укрепляют кости и суставы;
  • усиливают мышечный корсет;
  • улучшают общефизическую подготовку;
  • нормализуют обменные процессы;
  • повышают иммунные функции организма;
  • стабилизируют психоэмоциональный и гормональный фоны;
  • положительно влияют на работоспособность.

Главные отличия статодинамических физических упражнений: сохранение постоянного напряжения в мышцах и работа без расслабляющей фазы. В задействованных мышечных волокнах создается эффект гипоксии и закисления, а в организме в то же самое время увеличивается выработка тестостерона и других гормонов, которые вместе с кровью в больших количествах поступают к тканям, запуская анаболические процессы роста мышечной массы.

Похожая статья — Сердечный червь у человека симптомы

Регулярные тренировки статодинамического типа ведут к общему оздоровлению организма, увеличивают энергетический потенциал и активизируют процессы синтеза белка и мышечного роста.

Статодинамические упражнения: важные моменты

Тренировки не принесут пользы, если вы будете выполнять упражнения с нарушением техники или сокращать продолжительность занятия. О чем еще следует помнить?

Следите за положением спины

«Спина все время должна быть в нейтральной положении, важно удерживать небольшой естественный изгиб поясничного отдела, это достигается легким напряжением поясницы и мышц живот. Также изгиб грудной клетки должен быть немного уплощенным за счет сведения лопаток», — объясняет Руслан Панов

Контролируйте положение стоп и коленей. При выпадах и приседаниях колени не должны выходить за вертикальную проекции носков. «Если вы выполняете приседания и не видите своих стоп, скорее всего, вы делаете упражнение при компенсации суставов. В этом случае, возможно, вы не почувствуете нагрузку на уроке, но потом столкнетесь с болью в суставах», — предупреждает Руслан Панов.

Не уменьшаете количество повторов упражнения. «В статодинамике мышцы должны находиться под нагрузкой продолжительное время — не меньше 30-40 секунд», — объясняет Нателла Владимирова.

Сочетайте статодинамические упражнения с другими видами активности. «Организм, привыкая работать в статодинамике или в статике, потом плохо адаптируется к повседневным движениям, для которых характерны фаза напряжения, фаза расслабления и включение других мышечных волокон. Я не советуют проводить такие тренировки каждый день, двух-трех раза в неделю будет достаточно. По возможности перемежайте их хотя бы простыми энергичными прогулками или каким-нибудь кардио», — рекомендует Руслан Панов.

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс статодинамических упражнений для основных мышечных групп.

Чем хороши статичные упражнения

Во-первых, они позволяют привести тело в тонус. «Статические упражнения хороши тем, что помогают прорабатывать сразу несколько групп мышц (и крупных, и мелких), развивают выносливость и тренируют нашу нервную систему», — говорит Анатолий Грибов, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Во-вторых, по сравнению с динамическими движениями статические считаются более безопасными. «Они менее травматичны, их легче освоить. Поэтому они подходят новичкам, пожилым людям, тем, у кого есть противопоказания к силовым тренировкам», — поясняет Валентин Зинин.

В-третьих, статические упражнения полезны для укрепления связок и мышц. Однако не приводят к сильному увеличению их объема. Это плюс для тех, кто не хочет перекачаться.

А еще — большинство упражнений на статику допустимо выполнять и без дополнительного оборудования.

Принципы успешных тренировок

Регулярность

Как уже говорилось выше, изометрические упражнения не требуют огромного количества времени на восстановление мышечных тканей. Возьмите в привычку тренироваться регулярно и не допускайте частых пропусков. Прямо сейчас определитесь, сколько раз в неделю вы собираетесь выполнять изометрические упражнения и следуйте этому плану. Начните вести дневник тренировок или заведите чек-лист, в котором будете отмечать дни, когда вы справились с комплексом упражнений.

Мотивация

Определите, для чего вы собираетесь выполнять эти упражнения. Без чёткого понимания ваших целей, вы не сможете их достигнуть. Если планка по утрам для вас наказание, а не ступенька к лучшему «я», то эффект от изометрических упражнений будет слабый. Напротив, если вы мотивированы, то результат и положительный эффект от тренировок не заставит себя ждать. Представьте себя через месяц (год) выполнения упражнений. Это улучшенная версия вас. Станьте ей.

Техника и качество выполнения

Следите за тем, чтобы правильно выполнять упражнения. Лучше всего выполнять их перед зеркалом, хотя бы в первое время. Тогда вы будете видеть все недостатки вашего выполнения упражнения и сможете их исправить. Неправильная техника может привести к травмам, поэтому обязательно следите за этим.

Дыхание

Все изометрические упражнения выполняются на вдохе. Вы делаете глубокий вдох, затем идёт ваше предельное усилие, а потом уже выдох. Пристально следите за своим дыханием, это также имеет огромное значение.

Питание

Разрушение мышечной ткани при изометрических упражнениях проходит не так интенсивно, но всё-таки происходит. Добавьте в свой рацион больше белковой пищи и начните питаться правильно. Ваш организм скажет вам «спасибо».

Режим

Также как и питание это универсальный, но очень значимый принцип. Соблюдайте правильный режим дня и обязательно высыпайтесь.

Background photo created by senivpetro — www.freepik.com

Если у вас уже есть опыт тренировок с помощью изометрический упражнений, пишите в комментарии! Делитесь упражнениями и результатами. Расскажите о своём опыте, о положительном эффекте и о влиянии изометрических упражнений и спорта в целом на вашу жизнь. Возможно, ваша история мотивирует кого-то начать тренировки и стать лучше.

Эти упражнения в короткий срок приведут ваше дело в тонус, вы станете бодрее и сильнее. Ваша эффективность повысится, а вы будете чувствовать себя намного лучше. В здоровом теле – здоровый дух! Желаем вам удачи!

◆9 правил здорового позвоночника

◆5 причин заняться исправлением осанки

◆4 утренние процедуры, которые улучшают самочувствие


Интересные факты о чёрных пантерах


Синдром хронической усталости – болезнь XXI века


Пальмовый вор, Лягушка в горошек, Дымчатый леопард, Колючая черепаха, …


Интересные факты о гепарде


Как выбрать обувь, безопасную для здоровья


Неоновый слизняк, Улитка-конфета, Свиной барсук, Гребенчатый пилорыл, …


Интересные факты о кротах


Интересные факты о леопарде


Как сохранить здоровье во время зарубежной поездки


Индийская гигантская белка, Краб-скрипач, Карликовая лягушка Куяба, Синяя …


Баня для профилактики сердечно-сосудистых рисков


Интересные факты о ягуаре


Топ-5 главных причин ожирения


Альпака, Паук со счастливым лицом, Фосса, Лягушка-бык, Попугай-Дракула: …


Гормезис: по чуть-чуть, но не больше


Интересные факты о львах


Топ-7 секретов молодости из разных стран


Мешочницы, Белый павлин, Синеногая мантелла, Панголин, Краб-боксёр: …


Интересные факты о муравьях


Для чего нужен дома ионизатор воздуха?

View the discussion thread.

Интеграция статодинамического метода

С теоретической частью разобрались, теперь надо как-то внедрить статодинамику в наш тренировочный процесс. Можно предложить несколько способов реализации этой методики.

Самый простой вариант – вы посвящаете весь мезоцикл тренировкам в статодинамическом режиме, допустим, это 4 недели. На протяжении этих недель вы тренируетесь исключительно в статодинамическом режиме с небольшими отягощениями. Тренировать каждую мышечную группу в таком режиме можно чаще, например, 2 раза в неделю. Отягощения увеличивать не стоит, лучше сконцентрироваться на увеличении подходов. Прогрессом также будет считаться увеличение сопротивляемости мышц закислению и переносимость нагрузки.

Вариант посложнее – одну неделю вы занимаетесь с приличными отягощениями, направленными на гипертрофию быстрых волокон, а вторую неделю полностью посвящаете статодинамике.

И, наконец, самый сложный вариант, заключается в периодизации нагрузок в рамках одного микроцикла. Например, одну тренировку вы посвящаете работе с тяжелыми весами и через 2-3 дня повторяете тренировку этой же мышечной группы, но уже в статодинамическом режиме. Длительность микроцикла может составлять 7, 10 и более дней. Можно объединить тренинг с большими весами и статодинамику в рамках одного тренировочного занятия, но следует помнить, что в первую очередь нужно поработать с большими отягощениями и уже затем в статодинамике.

Можно ли увеличить мышечную массу?

Бытует мнение, что, выполняя статодинамические упражнения, добиться мышечной гипертрофии невозможно, однако это не так. Помимо увеличения силы и выносливости организма, можно добиться и увеличения мышечной массы в целом.

Наши мышцы состоят из двух типов волокон:

У каждого человека разное процентное соотношение данных волокон в мышцах. У одного преобладают гликолитические, а у другого окислительные. Выяснить это можно либо опытным путем (в процессе тренировок), либо в специальной лаборатории.

Преобладание гликолитических мышечных волокон позволяет наращивать массу с помощью стандартного силового тренинга. И наоборот, если окислительные мышечные волокна доминируют, то статодинамический тренинг будет лучшим выбором.

Также соотношение типов мышечных волокон зависит от группы мышц. Непосредственно в нижней части тела (икры, бедра) преобладают окислительные мышечные волокна, по этой причине данные мышцы лучше всего откликаются на такие упражнения.

После выполнения упражнения в статодинамическом режиме мышцы интенсивно наполняются кровью. Вместе с ней в мышцы устремляются и гормоны, что значительно увеличивает вероятность того, что они будут взаимодействовать с рецепторами мышечных клеток.

Новичкам все же стоит начать со стандартного силового тренинга и по мере того, как вы научитесь чувствовать собственное тело, стоит поэкспериментировать со статодинамическими упражнениями на мышцы. Также, если вы не можете работать с большими весами по той или иной причине (возраст, проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой), стоит отдать предпочтение такому типу тренинга.

Когда стоит ожидать эффекта

При ауксотонических нагрузках видимые результаты могут появиться лишь на 2-3 месяц регулярных и правильных занятий. Циклические упражнения способны дать первые результаты уже после 3-4 тренировки.

Изометрические динамические нагрузки используются в качестве вспомогательного механизма для преодоления определенного застоя. Поэтому результат от их выполнения стоит ожидать после окончания тренировочного цикла.

Динамические упражнения – это один из 2 основных видов физической активности. Существует большое разнообразие видов спорта, связанных с движением и перемещением в пространстве. Каждый из них обладает собственным набором базовых динамических упражнений, которые позволяют улучшать соответствующие физические показатели спортсмена.

Преимущества и недостатки изометрии

Изометрия пережила несколько пиков популярности. Ученые проводили исследования в пользу статики, а тренеры с подопечными массово и в большом объеме выполняли на своих тренировках статические упражнения.

Но со временем оказалось, что изометрия — это не только преимущества, но и ряд недостатков.

К достоинствам изометрических упражнений относят:

  1. Простоту и доступность выполнения упражнений — не требуют специальной физической подготовки и разучивания техники.
  2. Отсутствие необходимости использовать сложное тренировочное оборудование.
  3. Минимальное количество противопоказаний.
  4. Изометрические тренировки на порядок короче традиционных. При этом наблюдается быстрый прогресс в мышечном тонусе и статической силе.

К недостаткам можно отнести:

  1. Не влияют на рост мышечной массы. Адепты изометрии не отличаются большими мышечными объемами.
  2. Рост силы происходит только в тренируемых статических положениях, при этом не давая увеличения силы в обычных динамических движениях.
  3. Статическая нагрузка дает повышенную нагрузку на связки. Неправильная методика приведет к воспалению связок и сухожилий.

В итоге данные упражнения заняли свою нишу в сфере фитнеса и спорта.

Однако, в плане развития двигательных качеств (сила, выносливость, гибкость координация), практика показала подавляющее преимущество динамических упражнений над изометрическими.

Работа над мышечной массой или на рельеф — это тоже динамика.

В итоге в традиционных тренировках на долю статических упражнений приходится 5-10%.

Однако, изометрические упражнения оказались незаменимыми, в частности когда нет возможности полноценно потренироваться, ведь «статику» можно выполнять в любых условиях (дома, на работе, в транспорте) и даже без спортивной экипировки. И требуется на это минимум времени.

Для поддержания мышечного тонуса изометрия — лучший вариант.

Вредная пища

Многие люди уверены в том, что их рацион — правильный, но чаще всего это вовсе не так. Люди понятия не имеют, какие продукты питания будут полезны, а какие противопоказаны диетологами и другими врачами.

Следует знать, что сладости, а также жареная и жирная пища являются продуктами с «пустыми калориями». А продукты с содержанием сахара нужно употреблять в пищу только лишь после тренировки, так как они восстанавливают энергию. Эти углеводы также разрешается употреблять утром, а в любое другое время они будут идти исключительно в жир.

Поэтому не нужно обвинять во всем упражнения, которые не помогают избавиться от жировой прослойки. Для начала следует составить для себя правильный рацион самостоятельно или же попросить о помощи профессионалов.

Противопоказания к применению

Существует ряд противопоказаний, при которых запрещены практические любые виды физической активности.

К их числу относят:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы (брадикардия, тахикардия, аритмия, гипотония, гипертония). Нагрузка должна быть минимальна и строго дозирована в соответствии с рекомендациями врача-кардиолога.
  • Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Противопоказаны физические динамические нагрузки при язве двенадцатиперстной кишки.
  • Заболевания опорно-двигательной системы дегенеративного характера. Также активная спортивная деятельность противопоказана людям, страдающим от деминерализации костей. В результате данного заболевания возрастает риск получения перелома.


При ряде заболеваний выполнение динамических упражнений допустимо. Однако в программу тренировок необходимо внести ряд изменений, которые будут способствовать укреплению здоровья человека.

Патология Рекомендации
Варикозное расширение вен. Лучшим динамическим упражнением при данном заболевании является плавание. При занятиях фитнесом следует исключить из тренировочного сплита приседания, выпады и другие похожие упражнения. Использование компрессионной одежды окажет положительный эффект.
Близорукость свыше 6 Д. Не допускаются высокая физическая нагрузка. Выполнение упражнений «вниз головой» запрещено.
Артриты и артрозы Следует избегать ударной нагрузки на сустав (бег и прыжки). Оптимальным решением станет Аква аэробика.
После Острых Респираторных Заболеваний В восстановительный период необходимо использовать половину от максимальной нагрузки.

Другие лечебные комплексы упражнений

Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника используются:

  • йога и пилатес.
  • метод Бубновского;
  • водная гимнастика;
  • упражнения Дикуля;

Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте об их отличиях от обычных физиотерапевтических упражнений, о пользе и вреде грыжи, когда можно, а когда нельзя.

По методу Бубновского

О грыже спины врач Сергей Бубновский писал в книге «Грыжа позвоночника — не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, найденных в его клинике.

Мнения о методе неоднозначны. Известно много случаев, когда после лечения в его клинике грыжа:

  • боль исчезла в одном месте, появилась в другом и потребовала госпитализации и даже хирургического вмешательства.
  • не только не уменьшилось, но и увеличилось, даже пришлось прибегать к операции;

Основные причины неудач — тяжелые и тяжелые упражнения, которые категорически запрещены при грыже позвоночника (силовые нагрузки, скручивание).

Однако если вы решили попробовать гимнастику по этой методике, избегайте запрещенных тренировок при грыже спины. Лучше делать комплекс для профилактики, когда острая стадия прошла, боли нет.

По Дикулю

Хорошо сказываются на позвоночнике упражнения, которые предлагает Валентин Дикуль, директор реабилитационного центра для пациентов с травмами спины. О его методе вы можете узнать из его книги «Лечим спину от грыж и протрузий». Предлагает несколько видов тренировок, в том числе — стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).

Предлагаемый Дикюлем комплекс состоит из нескольких фаз:

  1. Обезболивающая деятельность. Выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Основные движения: стандартный физиотерапевтический комплекс. Курс — 3 раза в неделю в течение 2-4 месяцев.
  2. Упражнения, направленные на укрепление мышц — период реабилитации, когда исчезла боль. На этом этапе можно подключить силовые тренировки. Курс — 4 раза в неделю в течение 2-3 лет.
  3. Комплексные тренировки, разработанные с учетом грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.

Упражнения следует выполнять в строгой последовательности, не меняйте местами, не увеличивайте количество повторений. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не до освоения комплекса, боли исчезнут. Между упражнениями нужно отдыхать 2-3 минуты.

Упражнения в воде

Плавание дает хороший результат при лечении грыж позвоночника. Вода снимает напряжение со спины, успокаивает нервную систему. Помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное правильно выбрать инструктора и упражнения.

Хорошим эффектом обладают такие занятия:

  • Плавайте на спине. Руки держат доску на животе, ноги плавают в стиле «ползать».
  • Лицо опускается в воду, руки вытянуты, держась за доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плавают в стиле ползания».
  • Лягте на бок, правая рука опирается на доску, левая — вдоль туловища. Ноги работают в стиле «ползать».

Если бассейн неглубокий (вода в груди), вы можете встать на место с поднятыми коленями. Руки в это время двигаются, как при беге. Плавные повороты тела вправо и влево дают хороший эффект.

Единственное противопоказание к водным упражнениям — острая фаза боли. Нырнуть в воду категорически запрещено. Нельзя плавать с высоко поднятой головой. Бюстгальтеры и фасоны бабочки нежелательны».

Йога и пилатес при грыже

Йога и пилатес основаны на медленных нагрузках без перегрузок. Они улучшают состояние мышц, сухожилий и растяжек. А вот при грыже межпозвоночного диска запрещены многие упражнения (мостик, скручивание, сильная растяжка). Также их нельзя выполнять во время обострения.

Отдавая предпочтение этим методикам, обратите внимание на упражнения, разработанные специально для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от лечебной физкультуры: кобра, кошка, охотничья собака

Во время боли избегайте силовых, других запрещенных упражнений. Если появляется боль, прекратите занятие. Дополнительное оборудование, которое часто используется в пилатесе (гантели, другие веса), можно принимать только в фазе ремиссии, когда боль исчезла.

Теории гипертрофии

На сегодняшний момент существует несколько путей гипертрофии мышечной массы. Один из них – работа с довольно приличными отягощениями, в среднем 80% от разового максимума. Проще говоря, вы поднимаете веса в 5-8 повторениях, отдыхаете 3-5 минут и повторяете 3-4 раза. Каждый такой подход будет занимать около 20-25 секунд. В результате таких манипуляций мышечные волокна получают механические микроповреждения, которые через некоторое время сверхкомпенсируются. При такой технике наибольший стимул к гипертрофии получают миофибриллы.

Вторым стимулом к гипертрофии является метаболический стресс или закисление мышцы продуктами распада – ионами водорода и молочной кислотой, в результате чего атлет ощущает жжение в мышцах. Такой эффект достигается продолжительной работой с небольшими отягощениями, не выше 60% от одноповторного максимума, а зачастую еще ниже. Главное условие – целевая мышца должна быть под нагрузкой от 40 секунд и выше, должно ощущаться жжение и утомление. В результате такой техники, в мышечной ткани происходит увеличение запасов гликогена, воды и электролитов и растет работоспособность и выносливость.

Динамическая растяжка – ее польза и разновидности упражнений

Динамический стречинг позволяет обезопасить себя от травм, так как хорошо разогревает мышцы перед основной тренировкой и способствует активации роста мышечных волокон в длину. Особенностью такой растяжки является постепенное увеличение нагрузки и скорости выполнения упражнений.

Растяжка вкупе с разминкой дают возможность хорошо подготовить и улучшить кровообращение в тех мышцах, на которые во время тренировки будет оказываться наибольшая нагрузка. Например: если вы собираетесь прыгать на скакалке или бегать, то можете предварительно походить в течение 5 минут быстрым шагом или сделать пружинки (подъемы на носки с небольшой амплитудой).

Для растяжки можете выполнять следующие виды упражнений:

  • глубокие выпады;
  • присед плие;
  • наклоны с подъемом рук вверх;
  • повороты корпусом со сцепленными за спиной руками.

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.

Советы В. Н. Селуянова

Статодинамические упражнения Селуянов считает самыми важными в занятии спортом.

Тренировка окислительных мышечных волокон для него являются основной методикой. Именно тут и используются упражнения статодинамики. Виктор Николаевич Селуянов утверждает, что эта методика значительно улучшает уровень выносливости организма и помогает быстро сформировать желаемую фигуру с наличием множества мышц.

Даже самые простые упражнения бодибилдинга можно заменить парой сетов чуть сложнее. Это будет значительно эффективнее действовать на мышцы. Статодинамические упражнения должны выполняться до боли.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector