Диетический завтрак, обед и ужин

Несколько правил здорового рациона

Чтобы вам было проще наладить рацион питания, мы предлагаем несколько правил, которые помогут вам на этом пути:

Научитесь отличать голод от капризов и жажды

Почувствовав голод, мы всегда идем к холодильнику, и ищем чем бы подкрепиться. Допустим в вашем холодильнике есть отварное куриное мясо, гречка, помидоры и огурцы. Если вы съели эти продукты и наступило чувство насыщения, значит ваш организм действительно был голоден и получил необходимые питательные вещества. Если же вам не хочется съесть еду, которая у вас в холодильнике, вы бы хотели полакомиться сладеньким тортиком или картошкой фри, значит ваш организм просто капризничает. Пользы от приема вредной пищи будет мало, через пару часов вы снова захотите кушать.

Под голод также может замаскироваться жажда. Иногда бывает сложно различить эти чувства. Поэтому, если вы почувствовали легкий голод, выпейте стакан не холодной воды и подождите 15-20 минут. Если вы больше не хотите есть, значит это была просто жажда. Если вы все еще голодны, то пришло время подкрепиться.

Старайтесь не пить во время еды

Вода продвигается по желудочно-кишечному тракту значительно быстрее пищи, к тому же она «забирает» с собой желудочный сок, который важен для процесса пищеварения. Предпочтительнее выпить стакан теплой воды за 15-20 минут до еды или по истечении 40 минут после обеда.

Не поддавайтесь эмоциональным порывам

Испытывая сильные эмоции и чувства не старайтесь заглушить их едой. Такой метод не приносит пользы. Лучше займитесь спортом, прогуляйтесь или посмотрите любимый фильм. Такие занятия принесут вам хорошее настроение, и позволят отвлечься от насущных проблем.

Старайтесь не переедать

Чрезмерный прием пищи негативно сказывается на состоянии вашего организма. Выходя из-за стола вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в животе, вялость и лень.

Тщательно пережевывайте

Чтобы упростить работу для вашего организма, не следует поглощать еду в два присеста. Лучше тщательно пережевывать каждый кусочек до кашеобразного состояния. Это позволит вам не только избавиться от тяжести в животе, но и съесть меньшее количество еды – ваш организм насытится быстрее.

Не наедайтесь перед сном

Последний прием пищи должен быть не позднее трех часов до сна. Поужинав позже, вы рискуете набрать лишний вес. Так как во сне процессы организма замедляются, и усвоение происходит вяло и неполноценно.

Систематизируйте приемы пищи

Составьте расписание, по которому вы будете питаться. Ваш организм привыкнет к трапезам в определенные часы, что поможет наладить правильный метаболизм и другие процессы организма.

Углеводные рецепты

С рецептами белковых компонентов вы ознакомились, а теперь стоит перейти к углеводному сегменту. Правильное питание должно содержать белки жиры и углеводы, именно поэтому все три компонента и должны входить в правильный обед.

Сложные углеводы — это, в первую очередь, крупы. Стоит отметить, что порция каши должна быть размером как ваша ладонь. Такое количество еды достаточно насытит вас, но не даст почувствовать признаки переедания. Самой полезной из всех каш,что есть на обед при правильном питании, считается гречневая крупа.

Невероятных и шокирующих окружающих, рецептов из гречки, мы вам не предложим. Зато расскажем. как правильно приготовить этот продукт, чтобы сохранить все его полезные качества, а также сделать его вкусным.

Вам понадобятся:

  1. Вода
  2. Гречневая крупа
  3. Масло

Приготовление:

  1. Перед началом приготовления блюда, гречку необходимо тщательно перебрать и промыть от лишнего мусора.
  2. После чего крупу стоит просушить.
  3. Для того, что каша была более рассыпчатой, сухую гречневую крупу обжаривают на сковороде пару минут.
  4. После чего гречневую крупу необходимо залить водой, в пропорции: 1 часть гречки на 2,5 части воды. Поставить варится кашу на средний огонь, закрыв кастрюлю крышкой.
  5. Гречка варится около 30 минут
  6. После того, как каша будет готова, ее необходимо снять с огня и оставить накрытой полотенцем на 20 мину. Такой процесс даст гречке настояться, чтобы  она приобрела насыщенный вкус.
  7. При подаче на стол разрешается растопить небольшое количество сливочного масла к каше.

Также чтобы приготовить гречку, сохранив больше ее полезных свойств, ее можно просто запаривать на ночь. Для этого необходимо залить гречневую крупу кипятком, закрыть емкость и укутать ее в полотенце. Оставить в таком состоянии кашу до утра. Второй углеводный  популярный компонент — рис.

Рис — отличный источник углеводов. При цели похудения, отдайте предпочтение бурому варианту, который является более полезным  и менее калорийным нежели белый.

Как его готовить?

  1. Бурый или коричневый рис перед приготовлением необходимо промыть под проточной водой в сите, а после просушить.
  2. Затем предстоит замочить бурый рис в холодной воде на несколько часов.Чтобы зерно успело напитаться влагой, его стоит замачивать больше 4 часов.
  3. После настаивания, данный компонент необходимо проварить в течении 10 минут на среднем огне. Пропорции воды для варки : 3 стакана воды на 1 стакан коричневого риса.
  4. При варке размер зерна увеличивается на 2-3 раза.
  5. После 10 минут варки, блюдо необходимо снять с огня. Слить всю воды, что есть в кастрюле. Залить в емкость новую, холодную воду и вновь отправить бурый рис вариться.
  6. После повторного закипания, варите продукт под закрытой крышкой в течение 20-30 минут на медленном огне.
  7. После того, как снимете кастрюлю с огня, не снимайте крышку! Оставьте настаиваться на 20 минут.

Если правильно приготовить бурый рис, следуя всем выше указанным правилам, вкус вас весьма порадует и удивит.Правильное питание всегда основывается на полезных свойствах компонентов блюд, которые употребляются на завтрак, правильный обед или ужин.  Поэтому,  если ваш дневной прием пищи  низкокалорийный, но при этом содержит вредные продукты или полуфабрикаты, его нельзя назвать правильным, а уж тем более — здоровым. Именно поэтому тщательно контролируйте те продукты, которые собираетесь есть на обед при правильном питании. Рекомендуем вам всегда выбирать правильное питание и готовить себе лишь правильный обед!

Интересные статьи

20.01.2017
Коронавирус: симптомы, лечение, прогнозы
Коронавирус распространяется по миру очень быстро. Еще быстрее …

20.01.2017
Меню на Великий пост
Великий пост 2020 начался в понедельник, 2 марта. Он длится до …

20.01.2017
Интервальное голодание: отзывы, методики и результаты
Интервальное голодание — методика циклического питания, …

20.01.2017
Кето-диета: эффективный метод похудеть или опасная игра со здоровьем 
Кето-диета ежедневно обретает все больше последователей. Ее …

ПП обед с собой рецепты. Рецепты ПП завтраков

День начинается с питательного завтрака. После пробуждения в организм должны поступать полезные и легкоусвояемые продукты

Чтобы активизировать работу всех органов, важно начинать утро с 250 мл. чистой воды

Через 15 минут приступайте к приёму пищи.

Овощная Фриттата

  • пармезан — 30 гр.
  • куриные яйца — 4 шт.
  • брокколи — 70 гр.
  • болгарский перец — 1 шт.
  • помидоры — 2 шт.
  • зелень — 30 гр.
  • лук порей — по вкусу
  • масло оливы — по факту

1. Воспользуйтесь миской подходящего размера и взбейте в ней сырые яйца с помощью венчика. Вымойте и порубите овощи произвольной формы, нашинкуйте зелень. 2. Тщательно размешайте компоненты. Салат рекомендуется сверху полить оливковым маслом в небольшом количестве. 3. Натрите сыр на крупной тёрке, присыпьте блюдо. Отправьте компоненты в духовку на 10 минут. Приятного аппетита!

Запеканка из творога для похудения

  • молоко обезжиренное — 110 мл.
  • творог обезжиренный — 240 гр.
  • ваниль — по вкусу яйца перепелиные — 4 шт.
  • сливочное масло — по факту сахар — 30 гр.
  1. Отправьте в чашу блендера все ингредиенты, кроме сливочного масла. Превратите продукты в воздушную, однородную массу.
  2. Параллельно разогрейте духовой шкаф до 180 градусов. Смажьте сливочным маслом формы для запекания.
  3. Расфасуйте массу по ёмкостям и отправьте в духовку на полчаса. Спустя заданное время наслаждайтесь лакомством.
  4. Правильное питание подразумевает блюда, пригодные для похудения. Выращенные продукты в домашних условиях принесут неоценимую пользу для женщин за 30.

Каша из риса с тыквой

  • мякоть тыквы — 150 гр.
  • молоко — 500 мл.
  • рис пропаренный — 200 гр.
  • сахар — 15 гр.
  1. Порубите очищенную тыкву кубиками небольшого размера. Отправьте овощ в кастрюлю. Влейте молоко, всыпьте немного сахара и риса.

Полезный обед для похудения: рецепты

Когда вы уже разобрались, что лучше есть на обед при похудении, изучите несколько примеров вкусных и полезных рецептов, которые вполне можно использовать для диетического меню и правильного питания

Если у вас есть возможность пообедать дома, можете обратить внимание на следующие варианты блюд

Рыба в горшочке

Мясо и рыба, приготовленные в горшочках – простой метод сделать диетическую пищу и вкусной, и питательной. Разделайте рыбу, кусочки ее поместите в горшочек и закройте несколькими овощными слоями, к примеру, это может быть лук, морковь, кабачки и цветная капуста. Каждый слой засыпьте любой приправой без соли. После этого залейте в горшочек нежирный кефир, чтобы до края он не доставал на 1-1,5 см. Запекать блюдо нужно в течение часа при температуре 180 градусов.

Сырный суп

Многие любят сливочные супы-пюре, но при похудении вынуждены отказывать себе в них. Но это совсем не обязательно, ведь можно готовить диетические версии супчиков. Возьмите любые овощи и протушите их на небольшом количестве масла. Нарежьте плавленый сыр низкой жирности и добавьте его в овощной бульон, грейте, пока сыр не растворится полностью. После поместите в емкость овощи.

Такой суп идеально дополнит легкий салатик из свежих либо отварных овощей.

Ленивые вареники

Перемещайте пачку обезжиренного творога, одно яйцо, пару столовых ложек цельнозерновой муки и щепотку соли. Из полученной массы сформируйте шарики. Отварите из в кипящей воде. Подавать такие вареники можно с кефиром или натуральным йогуртом. Дополнением могут стать вареные или тушеные овощи.

Запеканка из цветной капусты

Нужно отварить 200 грамм цветной капусты (это около половины кочана среднего размера) в немного подсоленной воде. Перемешайте два сырых яичных белка, пару столовых ложек манки и приправы по вкусу. Овощ поместите в форму, покройте яичной смесью. Запекайте в течение 20 минут при температуре 180 градусов.

Эти рецепты можно использовать и для дома, и для работы. Чтобы экономить время, вы можете готовить диетические обеды на выходных и замораживать их, а после – разогревать и кушать на рабочем месте.

А как быть тем, кто не имеет возможности на работе или учебе разогреть еду или поместить ее в холодильник? Изначально можно обратить внимание на вкусные и полезные салатики. Можно обратить внимание на следующие сочетания для них:

  • Кусочки отварного филе курицы, листья салата, виноград, небольшое количество грецкого ореха.
  • Вареная свекла, креветки, огурец и морковка.
  • Отварная грудка, яичный белок, листья салата, огурцы, помидоры, немного тертого пармезана.
  • Вареная чечевица, зернистый творог, огурец и помидор.
  • Консервированный тунец, фасоль в стручках, яичные белки, красный перец.

Салаты эти не утратят свежесть, даже если до обеда вы будете хранить их не в холодильнике. Как заправку можно использовать соевый соус, сок лимона, натуральный йогурт или нежирную сметану, уксус, молотый перец. Чтобы блюдо оставалось свежим, заправлять его лучше непосредственно перед употреблением.

И еще несколько рецептов:

Творожная запеканка

Смешайте пачку обезжиренного творога, одно яйцо, пару столовых ложек овсяных хлопьев и столовую ложку молока. Устелите форму пергаментом. Поместите фрукты, залейте их творогом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 25 минут.

Овощные оладьи

Можно готовить полезные оладьи из тертой морковки, свеклы или кабачка. Для придания им формы применяйте яйцо и манку. Обжаривайте на сухой сковородке или запекайте в духовке. Еще один замечательный источник белка для обеда – это консервированная фасоль, которую можно брать с собой на работу.

Рулетики из лаваша

Тонкие листы лаваша нужно начинить смесью из нежирного творога, листьев салата, измельченного сельдерея, помидоров и зелени. Сделайте рулетики. Можно варьировать начинку, например, использовать консервированный тунец, отварную курицу.

Что пить в обед?

Питье является немаловажной частью диеты и уделять ему мало внимания — настоящее преступление. Под запретом находятся сладкие газировки, соки из магазина с большим содержанием сахара, крепкий кофе и алкоголь

Эти напитки задерживают воду в организме и способствуют активному отложению лишнего веса.

Диетологи рекомендуют выпивать стакан чистой воды за 30 минут до еды. Так, обмен веществ запустится с новой силой и переварить обед организму станет намного проще. Что еще можно пить в обеденное время:

  • зеленый чай без сахара;
  • чистая вода;
  • свежевыжатый сок фруктов без сахара;
  • некрепкий кофе без сахара.

Эти напитки не навредят фигуре, однако не стоит пить их за диетическим обедом. Лучше подождать немного, чтобы пища переварилась (около 30 минут) и уже затем приступать к ним.

Почему обед нельзя пропускать?

В бешеном ритме жизни времени не хватает ни на что. Работа отнимает драгоценные часы сна, а вместе с ними минуты на полноценные приемы пищи. Все чаще вместо обеда люди на бегу перекусывают фастфудом, забивая желудок в попытках устранить чувство голода. Но можно ли так поступать с собственным телом, и к чему это может привести?

Организм постоянно нуждается в питании, так как его работа никогда не останавливается. По правилам человек должен питаться 4 раза в день, чтобы тело функционировало нормально и не нуждалось ни в чем. Но как только пропущен один прием пищи, в организме начинаются изменения.

До 6 часов голодания человек выдерживает не замечая. В это время внутри активно расщепляется глюкоза. По истечении этого времени появляется раздражительность. Это сигнал мозга о том, что нужно найти пищу, работа механизма ухудшается. Пропуск обеда в регулярном порядке может привести к следующим последствиям:

  • проблемы с гормонами;
  • пищеварительные неполадки, так как в обмене веществ происходят регулярные сбои — он не успевает как следует восстанавливаться;
  • накопление жира, оно связано с боязнью голода организмом, страх заставляет его создавать «запасы» на черный день;
  • общая слабость, она возникает вследствие перебоев в обмене веществ, которые вызывают усталость и нежелание деятельности;
  • переедание, возникает после недолгого голодания, после которого человек набрасывается на еду.

Перебои в работе любых механизмов действуют разрушительно, что уж говорить о человеке. Диетологи настоятельно рекомендуют питаться полноценно, не пропуская ни одного приема пищи.

Каким должен быть обед для похудения?

Диетологи объясняют: правильный обед для похудения должен быть сытный, но легкий. В результате человек не чувствует голода, но также нет тяжести от переедания, сохраняется энергичность.

В середине дня наши пищеварительные возможности на высоте, и еда успеет усвоиться. Поэтому в обед можно съесть немного больше, чем обычно: калорийность блюда должна составлять около 400-500 ккал или 35% суточной нормы. Это тарелка, на 1/4 заполненная мясом или рыбой, еще на 1/4 — гарниром, и еще на 1/2 — овощами.

Полезный обед для похудения представляет собой полноценный прием пищи и включает все группы питательных элементов: белки, полезные жиры и медленные углеводы. Белок должен составлять львиную долю в БЖУ, количество углеводов рекомендуется снизить до 20%, жиров — до 10%.

Еще один секрет правильного питания — в том, что пища должна быть вкусной. Рецептов обеда для похудения немало, вполне можно экспериментировать, готовить аппетитные и разнообразные блюда, которые понравятся не только худеющему, но и остальным членам семьи. А если питаться нелюбимыми продуктами, буквально заставляя себя, вскоре с правильным питанием будет покончено.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

  1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
  2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
  3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
  4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
  5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня. 
  6. Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

  • завтрак – 7:00;
  • 1 перекус – 10:00;
  • обед — до 14:00;
  • полдник – до 16:00;
  • ужин – до 18:00;
  • вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Что значит полезный обед при правильном питании

Диетический обед должен быть сытным, но легким и полезным. После этого приема пищи человек больше не ощущает голод, но сохраняется энергичность, нет ощущения тяжести от переедания. Чтобы третья за сутки трапеза принесла только пользу при похудении, нужно соблюдать такие рекомендации:

Перед приемом пищи (за 30 минут) рекомендуется пить фильтрованную воду, травяной или зеленый чай (без сахара) или овощной сок

Питье подготавливает пищеварительные органы к трапезе, создает ощущение легкого насыщения, немного уменьшает аппетит, тогда вы съедите меньшую порцию.
Согласно правилам ПП (правильное питание), важно правильно сочетать продукты, учитывать пропорции белков, жиров, углеводов. На диетический обед лучше съесть белки и медленные углеводы

Основу рациона должны составлять сезонные фрукты и овощи.
Рекомендуется включить в диетический обед суп или другое жидкое горячее блюдо. Оно легко усваивается организмом и позволяет съесть меньше.
Полноценный обед должен состоять из первого и второго блюда. Если вы съели суп на овощном отваре без мяса, то на потом можно потребить мясо или рыбу. Если жидкое блюдо содержало мясо, то второе должно быть без него. Чтобы снизить вес, нужно контролировать количество мучных изделий и картошки в супах.
Не стоит подвергать чрезмерной термообработке продукты, ведь из-за этого они теряют большее количество полезных веществ. Чтобы сохранить больше минералов и витаминов, рекомендуется готовить под крышкой.
Диетический обед не стоит дополнять десертами, компотами и чаем, как многие привыкли. Такие комбинации вызывают расстройства пищеварения, как и вышеуказанные напитки. Диетический обед не должен содержать простых углеводов, которые резко повышают уровень сахара в крови и вызывают вялость, сонливость. Если очень хочется сладкого, то лучше съешьте кусочек горького шоколада, горсть сухофруктов или немного меда. А еще лучше дождаться полдника.

Нужно правильно выбирать способ термообработки продуктов. Диетологи советуют их варить, готовить на пару, тушить, запекать (без масла) или потреблять свежими.
Не стоит запивать еду, так как это может вызвать метеоризм, тяжесть и дискомфорт. После трапезы нужно подождать хотя бы полчаса.
Планируйте трапезу так, чтобы на неё ушло 30 минут, тщательно пережевывайте каждый кусочек, тогда пища будет легче усваиваться, а вы не переедите. Интервал между обедом и ужином должен составлять от 4 до 6 часов с легким полдником между ними.
Старайтесь есть в одинаковые часы – от 12 до 15 часов. В этот период легче всего перевариваются и усваиваются продукты.
Калорийность диетического обеда должна быть в рамках 450 ккал.
Если вы едите не дома, а в кафе, то старайтесь выбирать наименее калорийные блюда или попросите повара уменьшить их энергетическую ценность, например, заменив майонез оливковым маслом.

Соблюдайте эти правила, если вы хотите похудеть и надолго сохранить новые формы.

Продукты для ПП на месяц эконом список

Теперь, когда вы уже знаете, что бюджетное пп меню — это реальность, пришло время ознакомиться со списком продуктов. Мы собрали самые главные и нужные продукты, которые обязательно нужно включить в свой рацион.

Яйца

С этим продуктом можно приготовить отличные пп завтраки, такие как омлет, овсяноблин. Разные варианты диетических омлетов можно также употреблять и на обед. Средняя стоимость 10 яиц составляет 60 рублей.

В месяц вам понадобится примерно 5 десятков яиц — 300 рублей.

Курица

Идеальное мясо для бюджетного пп меню. Блюда из курицы содержат мало калорий, но при этом богаты белком. Курицу можно включать в свой рацион как на обед, так и на ужин. Вы можете брать как куриное филе, которое обойдётся вам 200 рублей за 1 кг, так и целую курицу — 80 рублей за 1 кг.

В месяц вам понадобится примерно 4 кг мяса -800 рублей.

Крупы

Теперь перейдем к крупам. Они обязательны в списке эконом пп меню, так как являются главным источником медленных углеводов.

Гречка — идеальная крупа для пп меню. Средняя стоимость 80 рублей за 1 кг.

Овсяные хлопья грубого помола. Содержат большое количество клетчатки и сохранили все полезные вещества. Средняя цена 45 рублей за 800 грамм.

Рис. Средняя цена за 1 кг составляет 51 рубль.

Пшеничная каша. Это дроблённое зерно твердых сортов пшеницы, поэтому его можно смело включать в свой рацион. Предпочтение следует отдавать крупной или средней пшеничной крупе. Средняя цена за 1 кг составляет 45 рублей.

В месяц вам понадобится примерно 2 пачки гречки, 2 пачки овсяных хлопьев, пачка риса и пшеничной каши.Это вам обойдется примерно в 345 рублей.

Молочные продукты

Творог. Источник белка, идеальный завтрак, перекус и ужин. Средняя стоимость за 1 кг составляет 300 рублей. В месяц вам понадобится около 2,5 — 3 кг, это составит 750−900 рублей.

Кефир. Средняя стоимость за 1 литр составляет 63 рубля. Примерно по 4−5 бутылок в месяц и обойдется примерно в 252−315 рублей.

Молоко. Средняя стоимость за 1 литр составляет 58 рублей. Вам понадобится примерно 3 литра. Это составит 174 рубля.

Овощи

Капуста. Доступная в любое время года, содержит много клетчатки и витаминов. Средняя цена — 30 рублей за 1 кг. Если активно использовать капусту при приготовлении салатов, первых и вторых блюд, то вам понадобится 5−6 кг капусты в месяц, а это около 150−180 рублей.

Свекла. Идеальный овощ для приготовления диетического салата «Щетка». Средняя цена 22 рубля за 1 кг. Примерно понадобится около 4 кг, что составит 88 рублей.

Морковь. Еще один важный и недорогой ингредиент овощных салатов на пп. Средняя цена 30 рублей за 1 кг. 2−3 килограмма моркови в месяц обойдется вам примерно 60−90 рублей.

Фрукты

Яблоки. Один из самых недорогих вариантов для эконом пп меню в любое время года. Средняя стоимость за 1 кг 85 рублей. В месяц вам понадобится около 4 кг, а это 340 рубля.

Бананы. Идеальный перекус и завтрак. Доступны в любое время года. Средняя стоимость 85 рублей за 1 кг, за 4 кг бананов вы отдадите 340 рублей.

В зависимости от сезона вы можете включать и другие фрукты в свой рацион.

Растительное масло

1 литр растительного масло стоит около 80 — 100 рублей. Одной бутылки масла будет достаточно на месяц.

Помимо подсолнечного масла также добавьте в свой рацион льняное масло — источник Омега 3. Есть огромный выбор этого масла в разных ценовых категориях, в среднем вы можете приобрести 500 мл масла за 150−200 рублей.

Орехи

Источник полезных жиров, которые обязательно следует включить в свой рацион. Один кг неочищенного арахиса обойдется вам примерно в 200 рублей.

Мед

Эконом меню пп обязательно должно включать какой-нибудь натуральный сахарозаменитель. Остановимся на меде. Его можно употреблять в пищу, использовать при приготовлении диетических завтраков и десертов. Цены за 1 литр меда стартуют от 150−200 рублей. За эти деньги вы сможете приобрести цветочный мед.

Семена льна

Модные семена чиа и киноа заменим семенами льна, это существенно уменьшить наши расходы на бюджетное пп меню. 100 грамм семян льна стоят около 44 рублей. Двух пачек вам должно хватить на целый месяц.

Как совмещать белки, жиры и углеводы?

Сбалансированным можно назвать то питание, которое включает примерно 40% углеводов, и по 30% уходит на жиры и углеводы. Совсем исключать полезные жиры нельзя. От этого нарушаются многие функции организма: усвоение витаминов, ухудшается общее самочувствие, страдает женское здоровье

Однако это не дает право потреблять все подряд — стоит обратить внимание на полезные жиры:

  • миндаль;
  • арахис;
  • кешью;
  • авокадо;
  • мягкий сыр;
  • шоколад (70%);
  • йогурты;
  • грецкий орех.

Углеводы также являются немаловажной составляющей нормального рациона. Они обеспечивают организм необходимой энергией и позволяют продолжать день так же продуктивно, как и до обеда для похудения

Речь идет не о простых углеводах, которыми богаты выпечка, сахар или мед. Важно питаться сложными, они содержатся в следующих продуктах:

  • крупы (рис, гречка);
  • макаронные изделия (желательно выбирать твердые сорта);
  • хлеб;
  • бобовые;
  • картофель.

Углеводы обеспечивают правильную работу всей пищеварительной системы. Белок же — это строительный материал для тела. Получить его можно, съедая молочные продукты, мясо, птицу и бобовые. К слову, в чечевице содержится намного больше белка, чем в стейке из говядины, но организм лучше воспринимает именно животный.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector