Лучшие упражнения на трицепс помогут накачать трицепс каждому

Содержание:

Оценка потенциала ваших трицепсов

Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса) значительно сложнее. Сложность заключается в том, что соединение между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.

Трицепс, как уже говорит его название, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы крепятся к большому широкому сухожилию, проходящему через заднюю часть локтя, и соединяются с костью предплечья.

Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть выпрямлен, рука вдоль туловища. Напрягите трицепс. Вы должны заметить, если вы достаточно худощавы, четкую подковообразную форму трицепса. Боковая мышца трицепса (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя – другую сторону, длинная мышца – на вершине, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.

Я заметил, уже в течение многих лет мужчины с действительно массивными трицепсами все реже и реже обладают подковообразным трицепсом. Широкое пространство в середине подковы частично покрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковая и средняя мышцы по сторонам представляют собой перевернутые бутылки из-под безалкогольных напитков. Сухожилию остается необычайно маленькое пространство.

Серджио Олива, например, вообще не обладает подковообразным бицепсом. Билл Перл обладает трицепсом, очень похожим на трицепс Оливы, а также Рэя и Майка Ментцера.

Для определения потенциала трицепса необходимо следующее. При выпрямленной руке вдоль тела напрягите трицепс. Измерьте с помощью напарника расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть широкого сухожилия. Запомните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.

Ниже предлагаю мое обобщение по определению потенциала трицепса.

Длина трицепса – потенциал

И все же вы можете обладать массивным трицепсом, имея короткую “длинную мышцу”, если боковая и средняя мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица трицепса не столь тщательна, как таблица бицепса.

Мое предложение: используйте обе таблицы только для ориентировки в общих чертах, а не как окончательные нормы.

Тренировка бицепса и трицепса

Тренировка рук с помощью суперсетов применяется для разных целей.

С помощью двусетов работают как над увеличением мышечной массы рук, так и над их рельефом.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Легкие варианты могут применяться даже новичками. Хотя этот методический прием больше принесет пользы атлетам среднего и продвинутого уровней.

Его лучше использовать, когда организм уже адаптировался к силовым нагрузкам и нужен новый вид стресса, чтобы стимулировать дальнейший мышечный рост.

Общая длительность применения суперсетов 4-6 недель.

Затем организму нужен отдых от такой сверх интенсивной нагрузки. Для этого можно вернуться к классическим схемам.

Частота тренировок:

  1. Если вы работаете над увеличением объема рук, то оптимальная частота прокачки суперсетами – один раз в неделю
  2. Если работаете на рельеф – 1-2 раза в неделю.

Количество упражнений, подходов, повторений и рабочий вес зависят от целей.

Нагрузки для мышечной массы:

  • Обычно, это три суперсета за тренировку
  • Выполняется по 2-4 подхода
  • Средний диапазон повторений – 8-12 раз
  • Рабочие веса 60-75% от 1 повторного максимума (ПМ)

Тренировки на рельеф:

  • Выполняется всего 3-5 двусетов на руки
  • Подходы – 3-5
  • Повторения – 10-20
  • Рабочие веса 50% от 1ПМ

Достоинства и недостатки

Начнем с недостатков, которых немного и они несущественные:

  • Для тех спортсменов, у которых мышцы рук развиваются быстрее остальных, подобный тренинг создаст резкий дисбаланс в пропорциях. Правда, этот эффект продлится недолго, и как только пампинг исчезнет, а это не больше 6 часов после тренировки, объемы бицепсов вернутся в привычную форму.
  • Руки после подобной тренировки очень сильно «забиваются» и какое-то, пусть короткое, время это создает дискомфорт. Принять душ после тренировки и переодеться не так-то просто!
  • Также проводить эту тренировку придется либо в день спины и грудных, подключив трицепс и бицепс, либо же вынести тренировку в отдельный, а также тренировать руки в день ног, что является не самым лучшим вариантом.

Достоинств тренировки антагонистов мышц рук тоже немного:

  • В первую очередь, следует отметить высокую интенсивность тренинга при выполнении суперсетов.
  • Также, при выполнении суперсетов сокращается время тренировки.
  • Если мышцы рук являются отстающими в объеме, то тренировка трицепса и бицепса в один день улучшит пропорции.

Лучшие упражнения для рук

Начнем с бицепса, а затем перейдем к трицепсу и предплечьям.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

Как и в случае с большинством мышц, есть множество
упражнений на бицепс, из которых ты можешь выбирать. Но на самом деле достаточно
лишь нескольких .

1. Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой уже более столетия является «золотым стандартом» в бодибилдинге по уважительной причине – это упражнение является одним из лучших для бицепса.

2. Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой
стоя

Время от времени следует переключаться на вариант с
изогнутым грифом, чтобы твои запястья и локти могли отдохнуть от напряжения, вызванного
предыдущим упражнением.

3. Попеременный подъём гантелей на бицепс

Как и сгибание рук со штангой, это проверенное
временем упражнение, которое помогает накачать большие бицепсы.

4. Упражнение «молоток»

Данное упражнение с гантелями особенно полезно для прокачки брахиалиса (меньшей мышцы, которая придает бицепсу визуальный импульс).

5. Подтягивания обратным хватом

Подтягивание обратным хватом – великолепное «функциональное» движение, которое дает хорошую нагрузку на бицепс.

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

Как и в ситуации с бицепсом, упражнений на трицепс очень много. Но есть несколько действительно стоящих, которые помогут прокачать эту мышцу.

1. Жим лежа узким хватом

Если бы мне сказали выбрать только одно упражнение на
трицепс – я бы, скорее всего, предпочел жим лежа узким хватом.

Это сложное многосуставное движение, которое позволяет
безопасно выжимать тяжелый вес, а также немного ускоряет развитие груди.

Важно: при выполнении жима лежа узким хватом, хват должен быть немного уже ширины плеч, но не ближе по отношению к центральной оси туловища. Ты можешь наблюдать ситуацию, когда парни берут штангу с шириной хвата всего около 10-20 см

Это плохая идея, поскольку они создают чрезмерную нагрузку на свои плечи и запястья.

2. Разгибания рук с гантелью из-за головы

Это одно из моих любимых упражнений на трицепс, потому
что оно позволяет безопасно выжимать тяжелый вес и хорошенько нагружать эту
мышцу.

3. Разгибания рук со штангой лёжа

Это упражнение еще называется «французский жим». Оно
представляет в себя движение, похожее на жим гантелей, и отлично подходит для
развития трицепса.

4. Разгибание рук на блоке

Это наиболее распространенное упражнение на трицепс,
которое делают в тренажерном зале, и, что удивительно, оно отлично работает.

Однако его лучше делать после более тяжелых упражнений. Кроме того, мне больше нравится V-образная и прямая рукоятки, чем веревка.

5. Отжимания (от скамьи и на брусьях)

Обратные отжимания от скамьи и отжимания на брусьях –
это упражнения, которые хороши для трицепсов, а также полезны для груди и плеч.

Здесь показана правильная техника отжиманий от скамьи:

А вот отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс):

Тренировка предплечий

Люди часто меня спрашивают, как я тренирую свои
предплечья – и удивляются, узнав, что я не делаю никаких специальных упражнений.
Результат был достигнут благодаря тяжелым тренировкам спины, груди и рук.

Я не фанат
непосредственного тренинга предплечий по следующим причинам:

  • Он
    может привести к болям и скованности в локтях, что помешает тренировке
    трицепса.
  • Он
    просто не нужен, если ты делаешь тяжелые упражнения для спины, груди и рук.

Тем не менее, ты можешь
тренировать предплечья, например, чтобы улучшить силу хвата для
подтягиваний или побеждать друзей в борьбе на руках. Следи за Zожно, позже мы расскажем, как
правильно прокачать эту группу мышц.

Прогрессивная перегрузка – залог роста мышц

Важно не просто монотонно выполнять упражнения, важно увеличивать нагрузку. Если ты не
станешь сильнее, ты не станешь больше

Но если будешь стараться повышать силовые в этих упражнениях и будешь съедать достаточно пищи для мышечного роста, результат не заставит себя ждать.

Лучшие упражнения

Бодибилдеры утверждают, что существует больше 200 упражнений для трицепса: со штангой, на блоках, тренажерах и с весом собственного тела.

Самый распространенный вариант, который подойдет и для зала, и для дома – это гантели.

Тренировка трицепса с гантелями имеет свою специфику.

Известно, что для роста мышечной массы необходимо использовать базовые (многосуставные) упражнения.

Из них на трицепс с гантелями можно сделать только Жим гантелей лежа нейтральным хватом

Это альтернатива аналогичному упражнению со штангой, техника которого не требует дополнительного разбора. Результат его применения говорит сама за себя.

Изолирующих упражнений на трицепс с гантелями намного больше. Основное их применение – это улучшение деталировки и формы мышц.

Обычно при тренировках на массу они выполняются в конце комплекса, как “добивка”.

Самые эффективные изолирующие упражнения:

  1. Французский жим с гантелями лежа на скамье
  2. Французский жим с гантелью сидя
  3. Разгибание руки в наклоне

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.

Выделите для тренировки рук отдельный день

Одним из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в дни тяги и жимов. В итоге трицепсы часто тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины. Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа — руки в каждом примере — не получает такой же тренировочной нагрузки, как и первая.

Решается проблема выделением для рук специальной тренировки. Без тяжелого жима лежа или тяговых упражнений, которые лишают вас сил раньше времени, вы получите возможность подойти к тренировке с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. Поскольку вы сможете поднимать больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.

Пример тренировки

Трицепс помимо своего существенного вклада в объем рук еще и очень удобно тренировать в домашних условиях. И для этого не потребуется никакого дополнительного оборудования, ну кроме мебели возможно.

В домашних условиях

Какие из рассказанных упражнений можно выполнять дома без специального отягощения? Практически, все базовые движения! Нужно только жимы заменить на отжимания, а в качестве брусьев использовать, к примеру, два стула.

Как можно скомпоновать упражнения? Всегда старайтесь следовать двум простым правилам:

  1. Упражнения, нагружающие наибольшее количество мышц, ставьте в начало тренировочного комплекса.
  2. Комбинируйте в рамках одного занятия тренинг крупной и мелкой группы мускулов.

Теперь простой пример:

  1. Отжимания с средней постановкой рук – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
  2. Отжимания узким хватом – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
  3. Отжимания от скамьи – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Первое упражнение разовьет силу и увеличит массу грудных мышц. Трицепс здесь вовлечен только в роли ассистента (синергиста). Остальные два движения сместят акцент нагрузки на трицепс. В последнем в качестве скамьи можно использовать все что ее отдаленно напоминает – стул, кресло, диван. Главное, чтобы предмет был устойчивым!

Как адаптировать этот комплекс для девушек и женщин, которые не могут отжиматься. Все просто! Выполняйте отжимания стоя не на мысках, а на коленях. А во время отжиманий от скамьи ставьте ноги чуть ближе к себе.

В тренажерном зале

В тренажерке средств для быстрой прокачки трицепса значительно больше. Особенно это касается изолирующих упражнений.

Пример тренировки:

  • Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Разгибания рук на вертикальном блоке из-за головы – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

В отжиманиях на брусьях мужчины могут использовать дополнительное отягощение, подвешиваемое к специальному поясу.

Несмотря на то, что лучше объединять большие мускулы и мелкие, нам никто не запрещает проводить тренировку рук в отдельный день. Скомбинируйте бицепс и трицепс. Тогда программа будет выглядеть, к примеру так:

Подъем штанги или гантелей на бицепс – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Жим штанги узким хватом – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения на трицепс можно разделить на два вида: региональные и локальные или как называют в простонародье базовые и изолирующие.

Первые вовлекают в работу кроме целевой мышцы другие крупные мускулы. Например жим лежа узким хватом помимо трехглавой нагружает грудь и переднюю дельту.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу целевые мускулы и еще несколько мелких мышц. К примеру, разгибания на вертикальном блоке акцентировано нагружают трицепсы. Задние дельты при этом лишь препятствуют уходу локтей вперед.

Предлагаю рассмотреть упражнения более пристально.

К региональным можно отнести те из них, которые задействуют два сустава:

  1. Жим узким хватом.
  2. Т-жим.
  3. Отжимания на брусьях.
  4. Отжимания от скамьи.
  5. Отжимания на турнике (верхняя фаза упражнения «выход сил»).

Суть таких упражнений в том, чтобы сосредоточить все внимание на разгибании локтевого сустава, то есть работе трицепса. Выполняя жим узким хватом следите за тем, чтобы локти располагались как можно ближе к корпусу, кисти не заламывались, а гриф штанги опускался вниз груди

Выполняя жим узким хватом следите за тем, чтобы локти располагались как можно ближе к корпусу, кисти не заламывались, а гриф штанги опускался вниз груди.

В исходном положении лягте на спину, сохранив естественный прогиб в пояснице. Возьмитесь за штангу хватом чуть уже или на ширине плеч. Медленным движением опустите штангу в область низа груди. После легкого касания грифом груди перейдите в фазу подъема, но в конце не распрямляйте руки. Оставьте в локтях незначительный угол. Ваши предплечья во время движения должны оставаться перпендикулярными полу.

Т-жим имеет отличия от жима узким хватом. Нагрузка на трицепс в т-жиме больше, ведь мы сильнее сгибаем руки в локтевых суставах. Как это выглядит, вы опускаете штангу также, как и в жиме узким хватом, но гриф должен опуститься не на низ груди, а на ее верхнюю часть. Этого не получится сделать если вы не согнете значительно руки в локтях. Но будьте осторожны, так как неправильная техника или большой вес здесь чреваты травмой!

Но сперва разучите правильную технику! В чем она заключается? В том чтобы сохранять позвоночник в естественном положении и выполнять упражнение только за счет движения в двух суставах – плечевом и локтевом. Не допускайте того, чтобы угол в плечевом суставе был больше 50-60 град. Локти держите ближе к корпусу, не разгибая их до конца в верхней точке.

Обязательно посмотрите видео, которое поможет вам разобраться в правильной технике.

Теперь от сложного перейдём к простому. Можете облегченно выдохнуть.

К локальным упражнениям можно отнести:

  1. Французский жим.
  2. Разгибание рук на вертикальном блоке.
  3. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
  4. Разгибание руки с гантелью или на вертикальном блоке в наклоне.
  5. Разгибания рук на вертикальном блоке из-за головы.

Во всех этих упражнениях работает один сустав — локтевой. Плечо же нужно зафиксировать.

Когда вы выполняете французский жим уверенно лежите на скамье, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Лучше использовать изогнутый гриф, он удобнее для кистей. Наши руки от плечевого сустава до локтя должны быть неподвижны и перпендикулярны полу. А вот предплечья напротив сгибаются и разгибаются в локтях.

Что касается разгибаний в любой вариации то тут все просто. Главные правила:

  • Независимо от положения тела сохраняйте спину прямой.
  • Отягощение должно располагаться так чтобы максимально нагрузить трицепс, то есть изо всех сил стремиться согнуть руку. Поэтому, при разгибании рук на вертикальном блоке трос тренажера должен быть параллелен плечу. Если вы делаете разгибание руки в наклоне, то горизонтальный наклон туловища и руки будет оптимальным.

Тренируйте руки чаще

Большие массивы мышц, например, ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых приходится восстанавливаться по нескольку дней, так что достаточно одной сессии в неделю. С малыми мышечными группами все немного иначе, а потому многие атлеты тренируют мышцы голени и брюшного пресса до трех раз в неделю. Что касается бицепсов и трицепсов, они представляют золотую середину мышечных групп и находятся где-то между первыми и вторыми.

Если сил, времени и желания у вас хватает, добавить второй раунд тренировки рук в концовку недельного сплита легко, при условии что ваш сплит спланирован правильно. Вот график, который я использовал несколько лет назад (не включает пресс и икроножные мышцы).

  • День 1: Грудь и трицепсы
  • День 2: Спина и бицепсы
  • День 3: Плечи
  • День 4: Ноги
  • День 5: Бицепсы и трицепсы
  • День 6-7: Отдых

Если вы собираетесь тренировать руки дважды в неделю, советую внести разнообразие и сделать тренировки абсолютно разными с точки зрения выбора упражнений и подхода. Пусть одна будет тяжелее другой, с акцентом на проработке слабых мест и увеличением количества односторонних (одной рукой) упражнений. Попробуйте различные приемы подъема интенсивности, например, форсированные повторения, дроп-сеты, окклюзионный тренинг (тренинг с ограничением кровотока) и тренировки с упором на эксцентрическую фазу (негативы).

Использование однообразных движений

bilderzwerg — stock.adobe.com

Практически во всех упражнениях, когда разгибание производится из-за головы или с поднятыми руками, максимально работает длинная и медиальная головки, а латеральная — в меньшей степени. В жиме узким хватом, разгибаниях на блоке вниз и кикбэках, наоборот, длинная головка получает меньшую нагрузку

Поэтому важно разнообразить упражнения, чтобы все три пучка работали равномерно

С бицепсом ситуация немного другая, он состоит из двух головок, но разнообразить здесь нужно начальное положение плеча относительно корпуса:

  • Классический вариант со сгибаниями стоя.
  • Сидя на наклонной скамье.

  • На скамье Скотта или в аналогичном тренажере.

Слуховые косточки — Кольцевая связка стремени

1.

Слуховые косточки

, ossicula auditoria (auditus). Система рычагов, которая передает звуковую волну от барабанной перепонки к внутреннему уху.

2.

Головка стремени

, caput stapedis. Находится на противоположной от основания стороне кости и соединяется с чечевицеобразным отростком наковальни. Рис. А, Рис. Б.

4.

Длинная ножка

, crus longum. Направляется почти вертикально вниз позади рукоятки молоточка и содержит на конце чечевицеобразный отросток. Рис. А.

10.

Чечевицеобразный отросток

, processus lenticularis. Небольшое костное утолщение на конце длинной ножки наковальни, при помощи которого она сочленяется со стременем. Рис. А.

11.

Рукоятка молоточка

, manubrium mallei. Его наружная поверхность от свободного конца до латерального отростка прикрепляется к барабанной перепонке. Рис. А.

14.

Латеральный отросток

, processus lateralis. Короткий отросток на конце рукоятки молоточка, который соответствует молоточковому выступу. Рис. А.

17.

Передний отросток

, processus anterior. Вытянутый тонкий отросток, который у новорожденных заходит в каменисто-барабанную щель, у взрослых — редуцируется. Рис. А.

18.

Наковальне-молоточковый сустав

, articulatio incudomallearis. Сочленение между молоточком и наковальней. Иногда содержит суставную щель. Рис. А.

20.

Наковальне-стременной сустав

, articulatio incudostapedialis. Соединение между чечевицеобразным отростком длинной ножки наковальни и стременем. Рис. А.

21.

Барабанно-стременной синдесмоз

, syndesmosis tympanostapedialis. Непрерывное соединение между основанием стремени и краем окна преддверия. Рис. Б.

22.

Передняя связка молоточка

, lig. mallei anterius. Начинается от переднего отростка молоточка, проходит в передней молоточковой складке и продолжается до каменисто-барабанной щели. Рис. Г.

24.

Верхняя связка молоточка

, lig. mallei superius. Направляется от головки молоточка к купольной части надбарабанного углубления. Рис. В, Рис. Г.

25.

Верхняя связка наковальни

, lig. incudis superius. Проходит почти параллельно верхней связке молоточка и соединяет тело наковальни с купольной частью надбарабанного углубления. Рис. В, Рис. Г.

27.

Задняя связка наковальни

, lig. incudis posterius. Направляется от короткой ножки наковальни к латеральной стенке барабанной полости. Рис. В, Рис. Г.

28.

Кольцевая связка стремени

, lig. anulare stapediale. Соединяет основание стремени с краями окна преддверия. Связка несколько шире спереди, чем сзади. Рис. Б.

10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.

«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.

Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.

Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.

Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.

Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.

Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector