Самый эффективный full body комплекс упражнений на все группы мышц

Введение

Именно с базовых упражнений следует начинать тренировку. При первом посещении зала не следует заниматься изолирующими упражнениями, поскольку сперва нужно развить тело в целом. Для максимального эффекта в дальнейшем рекомендуется включать и изолирующие упражнение, но все равно не забывать о базовых.

Понятия «базовое упражнение» и «большой вес» очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге.

Например, желая накачать бицепс, недостаточно делать при этом упражнения исключительно на бицепс. Бицепс может и увеличится в объеме и приобретет некоторый рельеф. Но настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых упражнений входит, например, штанги на бицепс стоя, но даже это не даст достаточный толчок для выработки нужных гормонов и для роста. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет. От выработанного тестостерона пойдет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса.

Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задействуется несколько мышц, можно работать с бОльшим весом, что опять же дает толчок для роста. Организм обладает способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физическим нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, их правильное выполнение и наращивание рабочих весов, могут обеспечить массу мышц.

Итак, рассмотрим список базовых упражнений.

Чем отличаются базовые упражнения от изолирующих

Существует крайне нелепый стереотип о том, что база наращивает мускулатуру, а изоляция позволяет ее лучше проработать, добавляя пики, рельеф и т.д. Тем не менее мышечную форму задает ваша генетика, а потому никакая изоляция не поможет ее изменить

Это важно понимать, чтобы вы могли трезво оценивать разницу между двумя типами упражнений

А разница заключается лишь в том, что базовые движения вовлекают в работу больше мышц, особенно если вы работаете со свободными весами. Проще говоря, они тяжелее и объемнее, потому организму сложнее к ним адаптироваться, а значит, он будет лучше откликаться на них (речь идет только о росте силы и массы).

Подведем итог в сравнении:

  1. Технически базовые от изолирующих отличаются только тем, что последние используют один сустав (под одним подразумевается один тип, а не один сустав).
  2. Еще одно отличие заключается в том, что база почти всегда задействует больше мышечных волокон. Как следствие, набор веса будет быстрее.

Некорректно рассматривать типы упражнения как лучшие/худшие. Просто базовые движения тяжелее, а изоляция – легче. Каждому типу существует свое применение.

Например, разведение с гантелями в наклоне, для прокачки задних дельт, – это изолирующее движение. Чтобы прорабатывать этот пучок, необходимы маленькие веса, в противном случае нагрузку будут забирать другие мышцы (спина, трапеции и прочие).

Потому не стоит едва ли не молиться на базовые движения, это просто инструмент, который дает большие преимущества, особенно для новичков. Также базу на изоляцию можно сменить тогда, когда требуется сознательно снизить интенсивность тренировок. Например, во время восстановления после родов или в период реабилитации от травм.

Напоследок внесу ясность в вопрос базовых упражнений для бицепса, потому что львиная доля атлетов путается в этом вопросе и распространяет заблуждения. Все массонаборные движения, которые вы делаете для двуглавой мышцы плеча, имеют изолирующий характер. Часто подъем штанги на бицепс преподносится как базовое движение, хотя это не так. При правильной технике работает только локтевой сустав. В противном случае вы делаете подъем неправильно.

А вот подтягивания на турнике обратным хватом – это как раз базовое упражнение на бицепс, потому что в работу включается локтевой и плечевой суставы. Потому, когда вы делаете упражнение, наблюдайте за подобными нюансами, это отличный способ исключить ошибки в технике.

Базовые упражнения

Программа тренировок состоит из разных типов нагрузок на группы мышц. В комплексе результат получается универсальным, и тело развивается пропорционально. Существуют разные типы программ в зависимости от ожидаемого результата, но базовые тренировки можно увидеть в большинстве из них. Хотя названия упражнений в тренажерном зале могут изменяться, суть их выполнения остается похожей.

Жим лежа помогает сформировать мышцы предплечья и груди, хорошо развивает мускулатуру живота. Хотя это элемент силовой нагрузки, упражнение часто используется в программах для жиросжигания или просушивания тела.

Вертикальная и горизонтальная тяга. Названия упражнений в тренажерном зале могут отличаться с учетом техники проведения. Выполняются в блочном тренажере при помощи протягивания веса, что крепится к специальному грифу. Начинать нужно с небольшой нагрузки, со временем увеличивая ее. Для удобства имеется опора на ноги — специальная платформа. Упражнение выполняется сидя. Есть еще вариант, который называют горизонтальной тягой одной рукой. Его выполняют стоя.

Присед со штангой. Эффективный вариант прокачать мышцы ног и при этом сформировать ягодичные группы. Выполняется с помощью грифа и утяжелителей. Здесь нужно придерживаться правильной техники, поскольку от этого зависит не только результат, но и безопасность. К базовым относятся также кардионагрузки, поскольку ими начинаются и заканчиваются тренировки.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка 5-10 минут
Становая тяга 2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне 3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой) 2 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 подхода на максимум
Растяжка 5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка 5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук 5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук 2 подхода по 12 раз
Французский жим 3 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой 3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере 2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении 3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями 2 подхода по 12 раз
Армейский жим 3 подхода по 8 раз
Растяжка 5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами

В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Программа базовых упражнений

Исходя из упомянутой золотой середины, рекомендуется начинать тренировку с базовых упражнений, при выполнении которых обязательно учитываются:

  • Строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнений;
  • Подбор оптимального веса снаряда;
  • Частота выполнения упражнения в неделю.

И уже после этого можно «добивать» отдельные мышцы или группу мышц прицельно изоляцией.

Таким образом, мы выяснили, что базовые упражнения также нужны и важны, как и упражнения изолирующие

Что наибольший всплеск выброса тестостерона, столь важного и необходимого для наращивания объема мышц, дают именно базовые упражнения, а изолирующие корректируют и дорабатывают отдельные группы мышц

Вывод из всего сказанного можно сделать такой: важно помнить, что бодибилдинг – это целая наука. Поэтому не стоит увлекаться крайними точками, а лучше, для достижения максимального прогресса и успеха, придерживаться золотой середины (на то она и золотая)

Регулярно узнавать что-то новое, знакомиться с разными техниками, экспериментировать и, при этом, главное, внимательно прислушиваться к своему телу.

Общие рекомендации и советы начинающим

  • Выберите понравившийся Вам зал. Для этого можно походить на гостевые визиты.
  • Подберите удобное для Вас время. Для студентов удобно делать тренировки по вечерам. Для работающих — по утрам или по выходным.
  • Для предпринимателей поздно утром, перед началом дел. Умеренная тренировка придаст Вам тонус в делах!
  • Ведите дневник тренировок.
  • Подберите программу тренировок, состоящую из базовых упражнений. Много примеров в моей небольшой книге. Раздаю за репост ВКонтакте.
  • Выучите и соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
  • Выполняйте тренировки 2-3 раза в неделю.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с малого и от тренировки к тренировке понемногу добавляйте рабочие веса.
  • Используйте разминку в упражнениях – сделайте несколько подходов с небольшими рабочими весами.
  • Тренируйтесь около 45-60 минут.
  • Продолжительность отдыха между подходами должна быть такой, чтобы Вы успевали восстановить дыхание и пульс.
  • Кушайте качественную еду в достаточном количестве. Но не переедайте, чтобы не заплыть жиром.
  • Следите за самочувствием. Достаточно отдыхайте между тренировками.
  • Живите спокойной размеренной жизнью. Избегайте стрессов.
  • Высыпайтесь! Сон приносит спокойствие, здоровье, хороший внешний вид, молодость, избавляет от запасов жира. Если Вы ещё и тренируетесь, то именно во время сна растут Ваши мышцы. Даже если Вы недостаточно питаетесь, но хорошо спите, то организм будет использовать Ваши жировые запасы для восстановления энергии и роста мышц. И Вы будете избавляться от жира!

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

  1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
  2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
  3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

Тренировка А

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Главное упражнение для накачки груди (обзор упражнений для грудных мышц на Зожнике), также прорабатывает трицепсы и передние пучки дельтовидных.

В жиме лежа и высока активация грудных мышц (что показывают многие исследования, например, вот это), и обнаружена корреляция между силовыми показателями и размером большой грудной мышцы (исследование).

Упражнение 2: Приседание со штангой на спине

Теперь главное упражнение для низа: высокая активация квадрицепсов (исследование) + подключение мощных ягодичных и других мышц нижней половины.

И помните, что частичный присед не столь эффективен для стимуляции гипертрофии, как полный (исследование):

Нет, полный присед не вреднее для колена (исследование), но, разумеется, люди различаются телосложением, и у каждого своя глубина “падения”. Просто соблюдайте технику и старайтесь садиться хотя бы ниже параллели (бедра полу).

Упражнение 3: Подтягивание (пронированным хватом)

Следующее упражнение для верха и главное для спины (на этой тренировке).

Больше всего работают широчайшие и прочие мышцы верха спины, а также сгибатели рук (бицепс и брахиалис) и стабилизаторы плечевого пояса.

Когда осилите 10-12 чистых подтягиваний, начинайте повышать интенсивность, навешивая блины на пояс или удерживая гантель между стоп.

Если же пока не получается и одно обычное подтягивание, то используйте вспомогательные средства (жгуты, тренажеры с противовесом) или тяните верхний блок с замедлением негатива, набираясь сил.

Упражнение 4: Сгибание ног лежа с гантелью

Теперь специальное движение для бицепса бедра – сгибание ног с гантелью (лежа на полу). Тренажер, конечно, удобнее, но гантель доступнее большинству.

Присед, как бы ни был хорош, все же активирует двуглавую мышцу бедра лишь на 27% (исследование):

Чемпионом активации мышц бицепса бедра является так называемое «русское сгибание ног» (russian curl, подъем корпуса, лежа лицом вниз, с закрепленными лодыжками):

Добавим также, что бицепсы бедер прекрасно отзываются на эксцентрическую  нагрузку (исследование), так что затягивайте фазу опускания в каждом повторе.

Упражнение 5: Жим штанги

И вновь перенесемся наверх – упражнение для плеч (а также трицепсов и «кора»):

Оно лучше прочих активирует передние пучки дельтовидных (исследование) и позволяет использовать большой рабочий вес.

Однако, если вам комфортнее жать гантели, используйте их, активация дельт сопоставима.

Также есть мнение, что жим гири одной рукой – одно из самых эффективных упражнений для здоровья и силы дельтовидных – есть отдельная статья про это (фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки FPA текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча).

Фото из материала “Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча“.

Пара подсобных движений:

Упражнение 6: Тяга к лицу

Хотя больше всего работают задние пучки дельт, это движение прекрасно укрепляет кучу мышц верха спины, что полезно для осанки.

Не спешите повышать рабочий вес, старайтесь выполнять движение максимально качественно.

Упражнение 7: Подъем на бицепс вдоль корпуса (с отведением локтей назад)

Этот вариант сгибания рук больше прорабатывает длинный (внешний) пучок бицепса и не снимает нагрузку с мышц в верхней точке (в отличие от традиционного).

Подытожим: протокол тренировки А:

  • Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
  • Приседание со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
  • Подтягивание (пронированным хватом): 3-4 подхода по 6-10 повторов,
  • Сгибание ног с гантелью лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
  • Жим штанги (или гантелей): 3-4 подхода по 6-10 повторов,
  • Тяга к лицу: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
  • Подъем на бицепс вдоль корпуса: 3-4 подхода по 8-10 повторов.

Далее – по желанию – можете добавить упражнение для икр и/или пресса.

* Важное дополнение от редакции Зожника: если вы новичок в спортзале лучше начинать с одного подхода в каждом упражнении, затем добавить второй и только если вы чувствуете себя уверенно (и не страдаете от недовосстановления) можно переходить на 3-4 подхода

Пример тренировки

Рассмотрим примеры тренировок на массу для зала и дома с применением только базовых упражнений. Новичкам можно тренироваться по такой схеме до 12-16 месяцев, даже не прибегая к изолирующим упражнениям, но после этого придется вносить разнообразие в программу.

Помните, что даже лучшие упражнения со временем становятся менее действенными, если делать их постоянно. Организм адаптируется к любой нагрузке, в том числе базовой.

В домашних условиях

Арсенал упражнений для дома не столь велик, но для наращивания качественной мускулатуры его хватает. Рассмотрим пример популярной для дома тренировки всего тела за раз (фулбоди):

  • Подтягивания на турнике.
  • Отжимания от пола.
  • Воздушные приседания.
  • Выпады.
  • Скручивания.

Если дома нет гантелей, то программу можно делать даже без отягощений.

В тренажерном зале

В зале арсенал возможностей намного выше, хотя атлеты часто пренебрегают им, выполняя один и тот же комплекс упражнений годами. В начале это приносит отличные результаты, но уже к 3-4 месяцу тренировок прогрессирование снижается почти вдвое. Потому я советую вносить минимальные изменения в план каждую неделю, а глобально менять всю схему тренинга каждые 8-10 недель.

Для примера действенной тренировки я возьму проверенный сплит для груди и спины:

  • Подтягивания/тяга горизонтального блока.
  • Жим штанги лежа.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Жим в хаммере.
  • Горизонтальная тяга.
  • Разведение гантель на наклонной скамье.

Поочередные схемы весьма эффективны как для опытных культуристов, так и для новичков, потому рекомендую применять их в своей практике.

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости — кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Название упражнения Количество подходов и повторений Фото
Понедельник (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа 4х10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10

Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях 3х10-12

Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12-15

blackday — stock.adobe.com

Сведения рук в кроссовере 3х12-15

Makatserchyk — stock.adobe.com

Французский жим лежа 3х12

Разгибания на трицепс с канатной рукоятью 3х12-15


_italo_ — stock.adobe.com

Среда (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом 4х10-12

Тяга штанги в наклоне 4х10

Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10

Makatserchyk — stock.adobe.com

Горизонтальная тяга блока 3х10

tankist276 — stock.adobe.com

Гиперэкстензия 4х12-15

Makatserchyk — stock.adobe.com

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3х10-12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Сгибания рук на блоке с канатной рукоятью 3х12-15


Jale Ibrak — stock.adobe.com

Пятница (плечи)
Жим гантелей сидя 4х10-12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим в тренажере на плечи 3х12


Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи гантелей в стороны 3х12-15

Makatserchyk — stock.adobe.com

Отведения на заднюю дельту в тренажере «бабочка» 3х12-15

fizkes — stock.adobe.com

Отведения на заднюю дельту в кроссовере с верхних ручек 3х12-15


Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания в тренажере 4х12-15

Суббота (ноги)
Разгибания ног в тренажере 2х15-20, разминочные

Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания со штангой 4х10-12

Виталий Сова — stock.adobe.com

Жим ногами 3х10-12

Разгибания ног в тренажере 3х12-15

Makatserchyk — stock.adobe.com

Становая тяга на прямых ногах 4х10

Сгибания ног в тренажере 4х12-15

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на носки стоя в тренажере 4х12-15

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы ног в висе 4х10-15

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио — большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант — более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Конвертировать базовый диск в динамический

Чтобы переключиться с базового на динамический диск, просто откройте окно «Управление дисками», которое вы видели ранее, затем щелкните правой кнопкой мыши на словах «Диск 0», «Диск 1» и т.д.

При выборе Преобразовать в динамический диск появится понятная процедура, которая поможет пользователю выполнить преобразование за несколько секунд и без потери каких-либо данных.

Прежде чем продолжить, необходимо принять во внимание важный аспект: динамический диск может быть преобразован обратно в базовый диск, но перед продолжением необходимо удалить ранее использованные тома (потеря данных, если не будет сделано их резервное копирование)

Тренажеры или свободные веса?

Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.

Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы. А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.

Виды тренажеров

С учетом влияния на виды мышц и интенсивности, в процессе выполнения упражнения также могут делиться на разные категории. Чаще всего их различают по типам тренажеров. Благодаря такой категоризации можно запомнить правильные названия упражнений в тренажерном зале. Кардиооборудование предназначено для тренировок с жиросжигающими нагрузками.

Их применяют в начале занятий и выполнения заминочных элементов. Иногда работа на таких тренажерах может использоваться в основном блоке тренировки. Силовой тип помогает прокачать разные группы мышц и увеличить их массу. Оборудование такого вида могут использоваться на разных этапах тренировки в зависимости от ожидаемого результата.

Блочные тренажеры имеют в себе дополнительную нагрузку и возможность со сменой варианта выполнения тренировать различные группы мышц. Некоторые упражнения с гантелями можно поменять на выполнение в блочном типе, и эффективность от этого не пострадает.

Новая методика расчета

Введением нового тарифного коридора и территориальных коэффициентов изменения в правилах расчета стоимости обязательного автострахования не исчерпываются. Регулятор внес еще несколько существенных корректировок, требующих более детального описания.

Кроме того, следует учитывать изменения, которые регулярно принимаются законодателями по отношению к базовому Федеральном закону, регламентирующему правила страхования ОСАГО — №40-ФЗ (датируется 25.04.2002). Только в 2020 году было принято шесть ФЗ с корректировками. А за первую половину наступившего года – еще два. Наиболее важные из этих изменений также перечислены ниже.

Указания Банка России о новых страховых тарифах и корректировки №40-ФЗ

Можно выделить несколько самых актуальных изменений в правилах расчета стоимости полиса ОСАГО и получения страховой компенсации по нему. К их числу относятся такие:

  1. Учет количества попаданий в ДТП по вине водителя. Влияет на расчет так называемого коэффициента бонус-малус. Его значение играет крайне важную роль в цене полиса, так как может снизить его на 50% или, напротив, повысить в 2,45 раза. Вполне вероятно введение еще одного дополнительного коэффициента, предусматривающего дополнительное наказание за серьезные нарушения или рецидив.
  2. Возможность страховых компаний формировать «группы риска» с более высокими страховыми тарифами. Предусматривает точечное удорожание страховки ОСАГО для отдельных категорий водителей, например, с высокой степенью аварийности за несколько предыдущих лет.
  3. Подача онлайн-заявлений на получение компенсации при наступлении страхового случая. Такой способ коммуникаций со страховщиком существенно упрощает и ускоряет процедуру выплаты возмещения.
  4. Ужесточение контроля прохождения технического осмотра транспортного средства. Заключается в необходимости обращаться в авторизованный автосервис, прошедший аккредитацию в РСА или ГИБДД. Отсутствие действующей диагностической карты становится законным основанием для отказа в выплате страховой компенсации. Более того, в 2022 году планируется введение отдельного штрафа за подобное нарушение.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Поставив перед собой цель набор мышечной массы, необходимо чётко понимать, какие усилия для этого предстоит приложить. Речь идёт о полной перестройке привычного ритма жизни, о некоторой самоотдаче и нацеленности на результат

Важно отдавать себе отсчет во всех совершённых действиях и уверенно двигаться к цели

Если спортсмен уже наладил правильный рацион, смог выстроить режим сна и научился бороться со стрессами, а масса либо не растёт вовсе, либо растёт слишком медленно, то ему стоит более тщательно подойти к выбору тренировочной программы и подобрать упражнения, которые заставят включить в работу крупные группы мышц одновременно.

Наиболее эффективными упражнениями для набора мышечной массы являются базовые.

В заключение

Не бывает хороших либо плохихи тренировочных программ, ведь каждый человек индивидуален. Этот факт не позволяет подобрать универсальный комплекс, который одинаково хорошо работал бы для всех спортсменов. Тем не менее вышеупомянутые программы отлично подойдут многим, в особенности новичкам и атлетам среднего уровня. Качайтесь, самосовершенствуйтесь и достигайте своих целей!

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.

15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют

Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети

10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector