Как измерить количество жира

Содержание:

Питание для набора мышечной массы

Первым шагом для набора мышечной массы спортсмену необходимо определить свой тип телосложения. Всего существует три типа:

  • Эктоморф (худощавый тип телосложения);
  • Мезоморф (самый удобный тип для рельефного телосложения);
  • Эндоморф (склонный к быстрому набору лишнего веса).

Вторым шагом будет уже сам план питания. Да, красота требует больших жертв и энергозатрат. В зависимости от того, к какому типу будущий «Аполлон» принадлежит, будет выстраиваться весь режим спортсмена.

В первую очередь важно понять, что для набора массы понадобится хороший аппетит. Без профицита КЖБУ набрать не получится

А учитывая то, что упражнения, способствующие росту мышц, очень энергозатратные, есть придется очень много.

Обычно тренера советуют питаться 5-6 раз в сутки.Такое питание позволит быстрее набрать нужный мышечный объем. Но следует быть готовым к тому, что вскоре после таких ежедневных «праздников желудка» придется изрядно затянуть ремень. Это нужно для того, чтобы сбросить лишний жир, который накапливается вместе с мышечной массой.

Для похудения придется слегка урезать свой рацион. Необходимо уменьшить поступление углеводов и жиров в организм, создав одновременно и дефицит калорий. Такое питание быстро приведет процентное содержание жира в организме в норму, показав всем вокруг приятный рельеф накаченного тела.

Топ-продуктов для роста мышечной массы

На самом деле он большой, но здесь выделим основные.

  1. Молоко. Выбирайте цельное молоко, оно намного полезнее, чем обезжиренное. Молоко ускоряет синтез белка в мышцах, что способствует ускорению их роста.
  2. Творог. Казеин в его составе усваивается человеческим организмом очень медленно. Из-за этого в крови поддерживается постоянное количество аминокислот, нужных для роста мышц.
  3. Яйца. Лейцин, содержащийся в них, замедляет скорость распада мышечных тканей.
  4. Говядина. В своем составе она имеет набор аминокислот, аналогичный человеческому. Для наращивания мышц говядина так же эффективна, как и протеин.
  5. Куриная грудка. Оказывает на организм действие, аналогичное говядине. Большинство всевозможных диет как для потери веса, так и для набора массы включают в себя это мясо.
  6. Нут. Для вегетарианцев турецкий горох может стать полноценной заменой мясных блюд.
  7. Рыба. Выбирайте следующие виды: треска, лосось, тунец, форель, макрель, кета, горбуша или скумбрия. В этой рыбе содержится много легкоусвояемого белка и необходимые для жизнедеятельности аминокислоты. Все просто: чем жирнее рыба — тем она полезнее. И не стоит беспокоиться о вреде этого жира, ведь при употреблении рыбы один или два раза в неделю он не принесет вреда.

Для уменьшения выраженных жировых отложений

Безоперационный ультразвуковой липолиз Ульфит 

Самой  мощной на сегодняшний день процедурой для устранения ярко выраженных локальных жировых отложений и скульптурирования фигуры является процедура ультразвукового липолиза  — Ульфит-терапия (Ulfit-therapy). 

Она пришла к нам из Южной Кореи и за довольно короткий промежуток времени уже успела доказать свою эффективность. 

Проводится процедура на аппарате Ульфит, в основе работы которого  — высоко интенсивный сфокусированный ультразвук HIFU.  Он проникает глубоко в ткани – на 6- 20 мм, разогревает их и разрушает  клеточные  мембраны жировой клетки. Далее происходит распад адипоцитов (жировых клеток) и, как следствие, расщепление триглицеридов на глицерол и свободные жирные кислоты.  

Разрушенные элементы жировой клетки попадают во внеклеточное пространство и выводятся организмом с помощью лимфатической системы и иммунных клеток. Разрушенные адипоциты поглощаются и выводятся из организма в течение 4 недель.  Далее начинается активный процесс снижения веса. 

Для  ускорения вывода распавшихся жировых клеток можно использовать лимфодренажные процедуры. Например, на аппарате Эндосфера. Хорошо выводят жидкость и продукты распада вакуумный массаж, гидромассаж, лимфодренажные обертывания.  

Как правило, процедура проводится однократно. Но нет никаких противопоказаний к тому, чтобы провести курс процедур с тем, чтобы отточить контуры тела – сделать плоским живот, убрать жир с боков, избавиться от зоны галифе, подтянуть внутренние поверхности рук и ног. 

Важно отметить, что Ульфит убирает не только подкожный жир, но и борется с внутренними жировыми отложениями, которые особенно вредны для нашего здоровья.  А также Ульфит-терапия прекрасно подтягивает кожу. При нагреве тканей аппаратом происходит не только разрыв жировых клеток, но и начинается активный процесс выработки кожными клетками – фибробластами  — нового  коллагена

После процедуры кожа заметно подтягивается, разглаживается. И процесс со временем будет только нарастать. После ухода лишних килограммов кожа некрасиво не обвиснет, а будет гладкой и подтянутой. 

Липосакция Целлу Программ 

Ультразвуковая израильская липосакция  Целлу Программ  (Cellu Program)  основана на использовании ультразвука двух типов — с высокой и низкой частотой волн. 

Ультразвуковые волны высокой частоты свободно проникают на глубину до 8-9 см и растворяют абдоминальный (внутренний) жир. После этого он выводится из организма через лимфатическую систему. Этот процесс называется висцеральным липолизом. За курс процедур можно устранить 2-3 килограмма внутреннего жира. 

Одновременно используются  и ультразвуковые волны с низкой частотой. Они проникают в поверхностный слой на глубину до 3 см и растворяют подкожные отложения жира. В этом случае Целлу Програм работает как классическая ультразвуковая липосакция. 

Коррекция фигуры по технологии Целлу Программ  настолько эффективна, что уже за 3-4 сеанса  можно  уменьшить объем талии на 4-8 см, а вес тела на 5-7 кг! Максимальный эффект дает курс из 15 процедур Целлу  Программ.  Масса тела уменьшается на 20-25 кг, а объем талии – на 12-20 см. 

Кроме того, очищение внутренних органов от жировой нагрузки улучшает их работу, предупреждает развитие многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и почек.   Действие ультразвуковых волн высокой частоты улучшает работу эндокринной и нервной систем, гармонизирует нейро-эндокринную регуляцию. Это дает эффект общего оздоровления. 

Миостимуляция Изоджей 

Изоджей – это инновационная итальянская технология, работающая  на основе физиотерапии. 

Подача электрических импульсов вызывает напряжение отдельных мышц без изменения их длины (растягивания). Такое воздействие называется изометрической гимнастикой. 

Аппарат VIP Line Isogei прорабатывает мышцы в двух режимах. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным. Первые сжигают жировые отложения, вторые – укрепляют и наращивают мышечные ткани.   

Благодаря укреплению и повышению мышечного тонуса поднимается грудь, формируются четкие, гармоничные контуры ягодиц, бедер, талии. В результате активного липолиза сжигаются жировые отложения.  «Уходит» живот, он становится плоским, подтянутым. Кожа в целом становится более эластичной, упругой, молодой.

Эффект от процедур миостимуляции имеет стойкий характер и сохраняется в течение длительного времени. Это не просто улучшение кожи и коррекция фигуры. Проработка мышц улучшает кровообращение, а значит приток и отток артериальной и венозной крови. Мышцы играют большую роль в общем здоровье организма. Улучшение их тонуса с помощью Изоджей оказывает омолаживающее действие на весь организм. 

Что такое жировая ткань

Жировая ткань – это самый большой запас энергии в организме человека, который активируется при увеличении потребности организма в энергии. Правильное количество жира составляет 12-20% для мужчин и 20-30% для женщин. 

Содержание жира у женщин физиологически выше – это совершенно нормально. С другой стороны, у тех, кто занимается спортом, могут быть более низкие значения, и это состояние не считается патологией. Следует подчеркнуть, что жировая ткань характеризуется очень высокой пластичностью и может менять свое количество в зависимости от факторов окружающей среды, рациона питания и физической активности. 

Процентное содержание жира в организме

Увеличение количества жира является следствием двух процессов: 

  • гипертрофии – то есть увеличения размера отдельных адипоцитов;
  • гиперплазии – то есть увеличения их количества.

Распределение жировой ткани непосредственно под кожей и между органами означает, что она выполняет изолирующую и амортизирующую функцию, защищая внутренние органы от механических повреждений.

Жировая структура довольно сложна. Эта гетерогенная ткань состоит из клеток, называемых адипоцитами, а также преадипоцитов, лейкоцитов, моноцитов, фибробластов, макрофагов, эндотелиальных клеток и стволовых клеток типа SVF – стромальная сосудистая фракция.

Как уже упоминалось, жировая ткань является активным эндокринным органом, который выделяет много разных веществ. Эти вещества, называемые адипокинами, выполняют разные биологические функции в организме человека:

  • регулирование чувства голода и сытости;
  • поддержание надлежащего энергетического баланса;
  • регуляция метаболизма углеводов и жиров;
  • обеспечение функционирования эндотелия сосудов;
  • влияние на воспалительные и иммунные процессы. 

У пациентов с лишним весом профиль секреции этих веществ изменяется, что, в свою очередь, инициирует патологические процессы, включая ожирение, резистентность к инсулину, развитие диабета и сердечно-сосудистые заболевания.

Жировая ткань в организме

Полный или тяжелоатлет?

Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?

Разобравшись в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир в человеке», каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.

Жир или мышцы — что тяжелее?

Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.

Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.

Функции жировых отложений

Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.

Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает мышечную ткань, однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Самый низкий порог уровня жира для женщины — 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.

Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.

Как измерить процент жира в организме?

Существуют разные методы измерения жира в организме — от прикидки «на глазок» до электроимпедансного исследования. Выберите подходящий способ:

Измерение процента жира с помощью онлайн-калькулятора

В интернете найдется много калькуляторов для расчета процента жира в организме. Рекомендуем этот калькулятор процента жира. Дизайн у него устаревший, но это один из самых точных онлайн калькуляторов. В левом верхнем углу сам калькулятор, справа подробная инструкция.

Введите свои данные (рост, вес, образ жизни) в соответствующие окошки и нажмите «Рассчитать!» Полученное значение будет приблизительно отображать содержание жира в вашем организме. Онлайн-калькулятор берет средние значения из существующих баз данных, поэтому такой метод имеет погрешность.

Измерение процента жира по формуле Лайла Макдональда

Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост2 , где вес – это вес тела в кг, а рост – это рост в метрах.

Например: вес – 85 кг, рост – 180 см. По формуле индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26,2. Теперь сравниваете свои данные с этими показателями:

  • при ИМТ = 13-20 в организме 13,5-24% жира
  • при ИМТ = 21-30 примерно 25,5-39% жира
  • при ИМТ = 31-40 около 40,5-54% жира

Как видите, этот метод требует дополнительных вычислений и не отличается высокой точностью.

Измерение процента жира по соотношению талии и бедер

Простой и быстрый метод. Возьмите сантиметровую ленту и с ее помощью измерьте обхват талии и обхват бедер. Поделите окружность талии на окружность бедер — полученный результат не должен превышать 0,8.

Например, окружность талии — 60 см, окружность бедер — 90 см. Далее: 60/90 = 0,67. Это значение меньше 0,8, а значит все в порядке. Если ваш результат больше 0,8 — скорректируйте свое питание.

Измерение процента жира методом калипометрии

Калипометрия — это метод измерения кожной складки на животе. Измерение производится с помощью специального прибора — калипера, но также можно использовать штангенциркуль или обычную линейку.

Это простой и точный способ, погрешность измерений составляет всего 3-4%. Встаньте прямо, возьмите калипер (или линейку) в правую руку. Защемите кожу и жир пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину получившейся складки и сравните данные с таблицами ниже:

Измерение процента жира на специальных весах

Многие современные модели весов определяют процент жира в организме. Весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчета жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью. Электроды установлены прямо в весах. Встав босыми ногами на весы, можно узнать свой индекс массы тела и процент содержания жира.

Также рассчитать процент жира в организме поможет специальный прибор, который работает по такому же принципу, но через руки. Прибор берется в руки, вытянутые перед собой, через них пропускается электрический импульс, а прибор считает время прохождения сигнала через ткани.

Внимание! Электроимпедансные весы и приборы противопоказаны беременным и людям с установленным кардиостимулятором. Перед использованием таких весов нужно обязательно посоветоваться с врачом!. Подписывайтесь на нас в Telegram, ,  и 

Подписывайтесь на нас в Telegram, ,  и 

Найти и обезвредить

Теперь хорошие новости. Избавиться от внутреннего жира гораздо проще, чем от подкожного.

— Подкожный жир — стратегический запас, который откладывается исключительно на «чёрный день», и для того чтобы распечатать эту заначку, нужно приложить массу усилий, — рассказывает Анна Милявина, мастер спорта, разработчик фитнес-программ. — А внутренний начинает расходоваться сразу же, как организм ощущает его недостачу.

Поэтому главное — вовремя вычислить его в организме, благо в последнее время появились методики обнаружения внутреннего жира, и принять меры по обезвреживанию: отказаться от жирной пищи и усилить физическую активность.

Что весит больше – мышцы или жир?

Существует шуточное выражение, что килограмм мышц весит больше, чем килограмм жира. Любому взрослому человеку понятно, что их вес одинаков, это выражение показывает лишь то, что килограмм жировой ткани будет в четыре раза объемнее, чем килограмм жира. Бывает и обратная ситуация, вы можете почувствовать, что значительно располнели, но при этом вес останется неизменным, он не увеличится. Такое явление часто встречается среди пожилых людей по причине того, что с возрастом мышцы восстанавливаются гораздо медленней, пожилые люди меньше двигаются, из-за чего количество жировой ткани в организме может увеличиваться.

Избыточное количество жировых отложений может стать причиной огромного количества опасных заболеваний, в первую очередь это инсульт, ишемическая болезнь, диабет. С точностью сказать, сколько в организме конкретного человека должно присутствовать мышечной и жировой ткани, будет очень сложно. Это соотношение будет зависеть от многих факторов, в том числе и от образа жизни, отсутствия или наличия физической активности. В любом случае ощутимая жировая прослойка нежелательна, как и дефицит жировых тканей. У женщин недостаточное количество жировых тканей приходит к нарушению репродуктивной функции.

Для того, чтобы человек был здоровым и вел активный образ жизни, ему следует поддерживать необходимое количество мышечных и жировых тканей. Но масса тела – это не только мышцы и жир, она складывается из массы костей, внутренних органов, нервной ткани. Также определенный вес имеют биологические жидкости, их уровень постоянно колеблется, поэтому специалисты не рекомендуют взвешиваться слишком часто.

Используйте для отслеживания своего прогресса не весы, а сантиметровую ленту, обращайте внимания на свой размер одежды.

Вес человека в 50 лет может остаться таким же, каким был в 25, но комплекция станет совсем другой. Если в юности в массе тела преобладали мышцы, то с возрастом становится больше жировых тканей. Утверждение о том, что при правильно построенных спортивных тренировках жировая масса будет превращаться в мышечную, является заблуждением. Глупо верить в это, вы ведь не верите, что кости могут стать мозгом. Ткани разного строения не могут превращаться друг в друга, при активных спортивных тренировках происходит естественное уничтожение лишних жировых отложений и формирование новых мышечных тканей, но это отдельные процессы.

После 30 лет организм начинает быстрее накапливать жировую массу и терять мышечную, обмен веществ становится медленнее, человек теряет меньше энергии. Однако, не нужно оценивать это механизм как приговор, существует множество способов подержания хорошей формы и активности в любом возрасте. В первую очередь нужно продолжать заниматься спортом, чем старше человек становится человек, тем важнее для него проявлять физическую активность. Тренировки должны проходить под руководством специалиста, стренер будет учитывать все физиологические параметры своего подопечного и подбирать уровень нагрузок.

В этом случае, именно математика разъяснит всю ситуацию

Возьмем, например, прыжки со скакалкой. Выполняя 100 прыжков на скакалке в минуту, мы можем сжечь 15 калорий. И если просуммировать, то прыгая на скакалке 10 минут подряд вы сжигаете 150 калорий.

Теперь Джесси, он выполняет свои берпи, при помощи которых он сжигает около 12 калорий в минуту, может 11, из-за того как он их выполняет. Но в среднем – это 12 калорий в минуту или 14-15, если выкладываться по максимуму. Но можно заметить, что силы Джесси понемногу начинают идти на спад. Как долго он на самом деле сможет это делать? И даже если он сжигает 12 калорий в минуту, сколько минут он будет это делать?

И так, с помощью этих высокоинтенсивных упражнений вы можете в лучшем случае сжечь от 10 до 15 калорий в минуту (в среднем) в зависимости от веса человека, которых их выполняет. И является ли это самым эффективным способом сжечь жир, и что самое главное, сжечь 2,5 кг жира?

Что ж, если бы Джесси выполнял это сжигая 12 калорий в минуту в течение 10 минут, тогда это были бы 120 калорий. Если бы он делал это ежедневно на протяжении 10 дней, получилось бы 1200 калорий, за 20 дней – 2400, за 30 дней – 3600. Утверждение о том, что дефицит в 3,5 тысяч калорий помогает сжечь 500 г жира было частично опровергнуто.

Цифры на самом деле немного выше. Но, скажем, мы на верном пути. Таким образом, реально выполняя берпи в течение 10 минут на протяжении 30 дней подряд вы смогли бы сжечь 0,5 кг жира. Вам пришлось бы делать это на протяжении 5 месяцев, чтобы добиться цели.

Похудеть на 1 кг — стратегия и тактика

Одна из типичных причин, заставляющая отказаться от намеченных планов (в нашем случае — похудеть на 1 кг за неделю) заключается в завышенных ожиданиях. Необходимо чётко понимать, что избавление от килограмма лишнего веса вряд ли глобально изменит ваш внешний вид.

Для того, чтобы окружающие начали замечать ваши усилия в похудении, общая цифра потерь должна составить как минимум 5-10 кг — то есть, первые два месяца даже не старайтесь завоевать какое-либо внимание, а просто продолжайте идти к намеченной цели

Безопасная стратегия похудения

В очередной раз напомним, что безопасная цифра для похудения — это потеря около 1 кг лишнего жира в неделю². Более резкое снижение веса нарушает гормональный баланс, ведет к потере мышечной массы — а также провоцирует обвисание кожи (вернуть ее упругость практически невозможно).

  • Откажитесь от рафинированных углеводов. Сахар и другие быстрые углеводы влияют на выработку инсулина — и на формирование резистенции к гормонам голода и аппетита.
  • Избегайте набора лишнего веса. Абдоминальный жир, накапливаемый во внутренней полости желудка и выдавливающий живот вперед способен вырабатывать гормон лептин, напрямую влияя на аппетит.
  • Следите за качеством сна. Недостаток (или низкое качество) сна оказывает влияние не только на выработку грелина, но и на выработку гормона стресса кортизола — а также на тягу к быстрым углеводам.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Повышение мышечной массы связано с улучшением способности организма использовать калории для нужд метаболизма, а не для набора лишнего веса.
  • Употребляйте больше белка и клетчатки. Низкоуглеводная диета, богатая пищевыми волокнами и белком, более эффективна для поддержания веса, чем питание на основе углеводов.
  • Вместо диеты используйте чередование калорий. Если вы хотите похудеть, чередуйте периоды нормального и низкоуглеводного питания — либо практикуйте интервальное голодание.

// Читать дальше:

  • в каком возрасте начинает замедляться метаболизм?
  • интервальное голодание 16/8 — меню для новичков на неделю по дням
  • рацион для снижения уровня сахара в крови

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

1 кг жировой массы в неделю — наиболее реалистичная цифра для похудения. Попытка избавиться от более существенного количества жира способна как вредить здоровью, так и негативно влиять на общий настрой — уменьшая общую мотивацию к похудению.

Источники данных:

  • Why do doctors recommend a slow rate of weight loss? What’s wrong with fast weight loss?, source

Дата последнего обновления материала —  25 августа 2021

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Перед тем как начать худеть, новичок должен знать, что невозможно жир перегнать в мышцы. Это означает, что если человек полный, то начав заниматься в тренажерном зале, он не достигнет эффекта накопления мышц и расщепления жиров.

Другими словами, для того чтобы убрать жировую ткань, нужно задействовать одни процессы, а для того чтобы нарастить мышцы — другие.

Если стоит задача похудеть и накачаться, сделать это одновременно не получится. Невозможно перегнать одну клетку в другую, как думают некоторые. Для начала нужно похудеть, сбросив лишний вес, и только потом наращивать мускулы.

Обертывания, массажи, растирания не помогут потерять жировую массу. Жир из триглицеридов, в которых он содержится в организме, расщепится на жирные кислоты и глицерин попадет в кровоток. Но если его не использовать, например, не дать физической нагрузки или не уменьшить потребление калорий, эти клетки опять вернуться на прежнее месте, скопившись на боках. Также могут осесть бляшками на сосудах в виде холестерина.

Правильно питаться очень важно

Избавиться от лишнего жира можно только в том случае, если правильно питаться. Именно это должен знать новичок, который решил распрощаться с лишними килограммами. Для этого можно заниматься спортом, бегать, прыгать, плавать, то есть давать кардионагрузки, но только медленно и по времени больше часа за один раз. Тренироваться следует через день. Этого будет достаточно, но если проблемы с ожирением серьезные, то заниматься лучше каждый день.

Потеряв ненавистные килограммы, можно переходить к набору мышечной массы. Тогда, возможно, килограммы вернутся, но тело человека будет выглядеть в разы красивее. Оно станет стройным и подтянутым

Для потери жира и набора мышц питаться нужно по-разному. В первом случае количество углеводов следует уменьшить до минимума или на какое-то время вообще от них отказаться. Во втором случае в первую половину дня следует съедать ограниченное количество углеводов, а во второй половине дня увеличить потребление белка. Общим будет то, что питаться нужно понемногу и дробно.

Важно! Только зная, как выглядит 1 кг жира и 1 кг мышцы, можно наращивать первые и бороться со вторыми

Основные методы определения соотношения мышц и жира

В бодибилдинге уже давно пришли к единому мнению, что сам по себе вес тела не является информативным показателем прогресса.

Объективнее отслеживать рост результатов по изменению соотношения жира и сухой мышечной массы.

Существует большое количество методик для его определения. При этом способов, как узнать процент жира в теле, намного больше.

Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки. Но есть одна закономерность:

Чем выше точность измерений (с минимальной погрешностью в 1-2%), тем сложнее выглядит процедура. И тем она менее доступна для широких масс, занимающихся в тренажерном зале.

Например, одна из таких методик — подводное, гидростатическое взвешивание. Согласитесь, не у каждого есть возможность ее пройти.

И наоборот, чем проще и доступнее метод, тем больше погрешность в измерениях.

Например, калиперометрия (измерение толщины складки кожи с помощью специального прибора) – от 6 до 15% погрешности в измерениях.

Таблицы росто-весовых показателей

Один из самых простых методов определения примерного процента жира в теле для людей, которые не занимаются спортом — таблица соотношения роста и веса.

Но вот для бодибилдинга эта методика малоприменима, так как не учитывает процент мышечной массы.

К примеру, у продвинутых атлетов она постоянно показывает высокую степень ожирения.

Формулы по индексу массы тела и Антропометрический метод

Существует несколько вариантов формул, где на основе индекса массы тела рассчитывается уровень жира в организме. Простые в применении, но с большой погрешностью (15-20%).

С помощью формул рассчитывается процент сухой мышечной массы в домашних условиях.

Вначале определяется количество жира, затем оно отнимается от общего веса. Полученная величина — и есть значение мышечной массы.

Опять же, присутствует высокая доля погрешности. Этим “страдают” все расчетные по формулам методы.

Антропометрический метод — еще один простой в применении способ.

Производят замеры окружностей некоторых частей тела (грудь, талия, бедро, рука). После чего эти данные подставляются в формулу и производятся расчеты.

Как вы уже догадались – раз метод простой и удобный, значит, неточный.

Подводное взвешивание

Лабораторный метод определения. Один из самых точных, но не подходящий для большинства людей.

Используется метод Архимеда, когда с помощью погружения в воду вычисляется плотность объекта. После чего по специальной формуле определяется соотношение жирового и мышечного компонента.

Получается, что в теории он существует, а на практике никто им не пользуется. Разве что, в народном хозяйстве.

Биоэлектрический анализ сопротивления, инфракрасный метод и МРТ

Уже из названия понятно, что методика связана с электричеством. К человеку подключают электроды и пропускают слабый уровень тока.

Жир на 50% состоит из воды, а мышцы на 75%. Благодаря этому обе ткани по-разному пропускают разряды тока.

Относительно точный метод определения процента мышц и жира в теле, с погрешностью от 3 до 9%.

Инфракрасный метод и МРТ — также высокотехнологические методы, которые дают довольно хорошие результаты в определении композиции тела.

Толщина жира определяется с помощью специального датчика. На основе этих данных и делаются выводы.

Минус этих способов — высокая стоимость услуги.

Электронные весы-анализаторы

Техника не стоит на месте, и электронные весы, которые в домашних условиях могут определить состав тела уже существуют.

Первые модели давали большую погрешность и воспринимались большинством людей как развлечение.

Современные электронные весы-анализаторы достаточно точно определяют композицию тела при помощи биоэлектрического анализа по упрощенной методике.

Калиперометрия

Это еще один метод определения уровня жира, который может использоваться самостоятельно. 

С помощью специального прибора измеряется толщина кожи в определенных местах. Таких защипов может быть от 3 до 7 (чем больше, тем точнее конечные цифры).

Полученные данные подставляются в специальную формулу и высчитывается процент жира.

Греет ли жир

Бытует миф о том, что чем толще человек, тем ему теплее в зимнее время. А сторонники диаметрально противоположной позиции считают, что так как жир это, по сути, жидкость, то толстые люди наоборот мерзнут быстрее. Ученые тоже как-то задумались над данным вопросом и провели интересный эксперимент, суть которого – проверить, действительно ли жирные животные мерзнут медленнее, чем их худые сородичи. Опыты ставились на лабораторных мышах: было доказано, что степень ожирения никак не влияет на скорость замерзания организма.

Обратите внимание! Лишний вес «не греет», так как на метаболизм никакого влияния не оказывает. Согревает тех же животных их шерстяной покров

Как узнать, сколько жира нужно иметь, чтобы хорошо выглядеть?

Общепринятая схема для мужчин и женщин:

Жир имеет важное значение для выживания – защищает внутренние органы, предоставляет запасы энергии в периоды опасности. «Основной жир» – минимальное количество жира, необходимое для выживания

Меньшее количество приведет к отказу органов, опасно даже приближение к этим процентам. Культуристы достигают таких показателей исключительно для выступления на шоу

На что стоит обратить внимание при определении необходимого количества жира в своем организме?

Если вы хотите выглядеть как «качки» из тренажерных залов, ваш идеальный процент жира – группа «Спортсмены» в таблице. Для хорошего здоровья и внешнего вида оптимальный вариант для большинства находится в группе «Фитнес».

Вы хотите выглядеть как Райан Рейнольд или Джессика Бейль в фильме «Блэйд III»? Стремитесь к процентному содержанию жира 6-8% (для мужчин) или 13-15%(для женщин). При таком проценте упадет производительность, приготовьтесь к уменьшению двигательной активности.

Для получения заветных кубиков на животе ваш идеальный процент жира составит 8-11% (мужчины) или 15-17% (женщины).

Если вы занимаетесь спортом, вы заинтересованы в высокой производительности, ваш идеальный процент будет около 15% (для мужчин) или 20% (для женщин). Профессиональные спортсмены не могут позволить себе низкий процент жира, иначе их карьера закончится.

Если вы хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя здоровым, ваш процент жира составит 18% (для мужчин) или 20-23% (для женщин). Этого количества жира будет достаточно для получения комплиментов в свой адрес. Для женщин, которые хотят забеременеть, минимальное количество жира – 15%!

Беременность

Безусловно, беременность приводит к увеличению веса. Исследования показывают, что в среднем женщина набирает 12,5 кг во время последней трети срока беременности. Причем 20% этого веса приходится на жировые ткани. Уровень прогестерона остается высоким во время всей беременности. Вместо того чтобы периодически вызывать у вас чувство голода, этот гормон непрерывно стимулирует ваш аппетит в течение 9 месяцев.

Однако прогестерон не является действительным виновником увеличения веса во время беременности. Ответственность за этот процесс лежит на жировых клетках, число которых стремительно растет в период младенчества, полового созревания и беременности. Кроме того, если мужчины и женщины быстро набирают вес, количество жировых клеток у них увеличивается. Однако во время беременности женщины действительно имеют значительные шансы к ожирению.

Число образующихся жировых клеток зависит от того, как быстро и в каком объеме вы набираете вес. Однажды сформированные жировые клетки остаются с вами до конца вашей жизни, постоянно требуя питания. Именно по этой причине большая часть жировых тканей, сформировавшихся во время беременности, сохраняется и после рождения ребенка.

Объемные ягодицы и широкие массивные бедра упрощают процесс деторождения. Пропорциональный объем жира обычно располагается в верхней части бедер. Многие женщины, обладающие подобными качествами, испытывают меньше проблем при родах, чем женщины с узкими бедрами и плоскими ягодицами.

Мышечная масса

Главнейший параметр. Именно количество и качество мышечной массы не только делает красивый контур нашего тела, но гарантия здоровых суставов, активного метаболизма, хорошего кровообращения, многих жизненно важных функций, в том числе поддержания нужного веса. Норму мышечной массы определяют в процентах по простой формуле: вес мышечной массы делим на 0.Вес. Первые две цифры, это и есть ваш % мышечной массы от общего веса.

Или по типу телосложения, который определяет анализатор. С помощью этой таблицы видно соотношение мышечной и жировой в зависимости от типа телосложения.

Взрослые люди, которые не поддерживают свои мышцы достаточным количеством белка и физической активностью, теряют 2-3 кг мышечной массы каждые 10 лет. Непродуманные, не сбалансированные диеты могут давать быстрое снижение веса, но риск в том, что уходит в первую очередь вода и мышцы. Как следствие, вес возвращается, еще и с плюсом. Не пренебрегайте белком. Для чего нужен белок в организме человека?

Суточная норма потребления белка

Вам, вероятно, известно, что белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, за счет такого биохимического процесса, как синтез белка в мышцах во время восстановления мышц после тренировки. Но как же возраст влияет на этот анаболический процесс (процесс роста мышц)?

Исследования показали, что организм молодого человека качественнее усваивает белок. И наоборот, взрослому необходимо относительно большее количество белков, что бы добиться максимального анаболического эффекта.

Это связано с возрастным повышением уровня свободных радикалов (активных форм кислорода) и увеличением числа окислительных процессов в организме, вызывающих естественное старение. С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка. Антиоксиданты же, содержащиеся в здоровой пище, помогаю уменьшить негативное влияние свободных радикалов. К тому же, диета богатая протеином может предотвратить возрастное снижение синтеза белка в мышцах.

Спортивные добавки — это дополнительный источник белка

Суточная норма потребления белка на 1 кг веса
Возраст Количество белка на 1 кг веса, г
<18 1.5-2
19-40 2-2.5
41-65 2-3
>65 3-3.5

Даже если Вы не измеряете свое суточное потребление белка с точностью до грамма, с возрастом вам все равно необходимо потреблять больше белка. И здорово, если вы будете это делать с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Вы точно не ошибетесь с диетой богатой мясом, овощами, фруктами, орехами, семенами и крупами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector